چرخ گردون چه بخندد چه نخندد ، تو بخند!

اگر سخت کار کنید و بر افسردگی یا اضطراب خود غلبه کنید، عالی است! اما احتمالا هنوز هم دست اندازهای جزئی در جاده را تجربه می کنید. و برخی افراد اگر زندگیشان وفق مرادشان بود، قدردانی نمی‌کنند. آیا شما یکی از آن افراد هستید؟ آیا متوجه فعالیت هایی هستید که در شما احساس رضایت و رفاه را افزایش می دهد؟

آنچه که آرمان از دنیای روان برداشت کرده (پرورش قدردانی)

 شکرگزار بودن و قدردان بودن از داشته‌ها و فرصت‌ها و امکانات، مزایا و فواید بسیاری دارد و می‌تواند در بهبود سلامت و کیفیت زندگی موثر باشد. بنابراین مهم است که این عادت را در خود پرورش داده و تثبیت کنیم:

• راه های تمرین شکرگزاری- شما می توانید از تکنولوژی برای تمرین سپاسگزاری کمک بگیرید. مثلا از برنامه یادآوری موبایل تان استفاده کنید تا هر روز و در زمان مشخصی به شما تمرین سپاسگزاری را یادآوری کند. یا از برنامه ارسال پیام گوشی تان برای فرستادن پیام سپاسگزاری برای دوستان تان استفاده کنید.

• دفتر خاطرات تشکر- نوشتن یا به اشتراک گذاشتن افکار خود را به عادت تبدیل کنید. از خود تشکر کنید، تاثیر قدردانی زمانی بیشتر است که همه موارد حتی بسیار کوچک از نعمات را از قلم نیاندازید.

• شکست‌های خود را جشن بگیرید- چه در کار چه در هر جای دیگری، شکست هیچوقت خوش‌آیند نیست. اما در هر موقعیتی، بدترین نتیجه، گاهی بهترین نتیجه برای پیشرفت است. قدردان این رشد و پیشرفت باشید تا کمتر از چیزهایی که ممکن است در آینده برایتان پیش بیاید بترسید.

• هر روز سه نفر را تحسین کنید. یا از سه نفر تشکر کنید. این کار می‌تواند شفاهی باشد یا کتبی.

• شمارش نعمت‌ها- نعمت‌هایت را بشمار هر هفته زمانی را انتخاب کنید و در مورد موهبت‌های خود بنویسید. در حین نوشتن، دقیق باشید و به احساسات خود وقتی اتفاق خوبی برایتان افتاد، فکر کنید.

• عادت به شکرگزاری- تنها راه اصلی برای تاثیر گذاشتن بر روی ضمیر ناخودآگاه، تکرار و تمرین است. در نتیجه باید برای تاثیر گذاشتن یک چیزی را تکرار کنید تا مغز هم آن را فراموش نکند و با انجام دادن آن عمل مخالفت نکند.

• مدیتیشن- مراقبه ذهن آگاهی شامل تمرکز بر لحظه حال بدون قضاوت است. ذهن آگاهی و آگاهی هم پیش شرط سپاس گزاری است. 

• نوشتن یادداشت تشکر- می‌توانید با نوشتن نامه تشکر یا ایمیلی به شخصی از تأثیر آن شخص بر زندگیتان ابراز تشکر کنید، بدینوسیله خود و آن فرد را شادتر می کنید و رابطه خود را تقویت می نمائید. هر از چند گاهی یکی برای خودتان بنویسید.

• برای اتفاقات هر چند کوچک زندگی جشن بگیرید- می توانید در هفته یک شب را جشن بگیرید و همه ی اعضای خانواده اتفاقات مثبت کوچکی  که در طول هفته برای آنها اتفاق افتاده است را بیان کنند. این دورهمی یک پیام مهم دارد و آن این که اتفاقات مثبت- هرچند کوچک- اهمیت دارند و باید قدردان آن ها بود.

• تشکر ذهنی- از کسی تشکر ذهنی کنید وقتی وقت نوشتن ندارید. فکر کردن به کسی که کار خوبی برای شما انجام داده و تشکر کردن ذهنی از او می‌تواند به روح و روان شما کمک کند.

• در پایان روز روبروی آینه بایستید و از خود تشکر کنید.

• کلمه “ممنونم”- واقعیت این است که گفتن کلمه ممنونم در مکالمات روزمره ما چندان ارتباطی به قدردانی ندار. سعی کنید در ارتباطات خود دقیقاً اشاره کنید که برای چه چیزی سپاس گزار هستید. مثلا به همسرتان بگویید “ممنونم که خریدها را انجام دادی”.

کاربرگ 17-6 بازتاب های من- مدیریت استرس و افسردگی

آنچه که گلن اوجا از دنیای روان برداشت کرده (مدیریت استرس و افسردگی)

به کار بردن روش‌هایی برای افزایش عزت‌نفس، مثبت اندیشی و کنترل استرس می‌تواند به بهبود علائم افسردگی کمک زیادی کند:

• استراحت کردن- در حین کارهایتان در طول روز، زمانی را برای استراحت و فعالیت‌های مفید اختصاص دهید. در حین زمان‌های استراحت کلاس، مطالعه و کار کردن در فضای آزاد قدم بزنید، موسیقی گوش کنید تا ذهنتان استراحت کند.

• حرف بزنید- توضیح دهید که چه چیزی باعث آزار شما از یک دوست قابل‌اعتماد یا یک عضو خانواده می‌شود.

• یادگیری ریلکسیشن- با یک ماهیچه شروع کنید. برای چند ثانیه محکم نگهش دارید و بعد ول‌کنید. این کار را با همه ماهیچه‌ها تکرار کنید، با پنجه و پا شروع کنید و با بقیه بدن ادامه دهید. کشش می‌تواند به تسکین تنش کمک کند به ترتیب سرتان را در یک دایره آرام تکان دهید. بعد به سقف نگاه کنید و به‌آرامی به طرفین خم شوید حال شانه‌هایتان را هم بچرخانید و نفس عمیق و آرام بکشید این کار به‌تنهایی تأثیر فوق‌العاده‌ای در کنترل استرس شما خواهد داشت و به شما کمک می‌کند که مقدار زیادی اکسیژن بگیرید و آرامش بدن خود را فعال کنید.

• واقع‌نگر باشید- اهداف واقع‌گرایانه در خانه و محل کارتان را تعیین کنید و تا حد امکان از برنامه‌ریزی بیش‌ازحد اجتناب کنید.

• یادداشت کارهای روزانه- نوشتن یادداشت‌های روزانه را آغاز کنید. تعداد زیادی از افراد نوشتن یادداشت‌های روزانه روشی مناسب برای کنترل اضطراب، درک احساسات و تصمیم‌گیری‌ها و ... می‌دانند.

• پذیرش محدودیت‌ها- باید بدانید همه در زندگی‌شان با محدودیت‌های گوناگونی مواجه هستند. باید بیاموزید محدودیت‌های زندگی را بپذیرید و با توجه به آن از خود و دیگران توقع داشته باشید.

• آماده‌باشید- با بهترین توان خود برای رویدادهایی که می‌دانید استرس‌زا هستند آماده شوید.

• مدیتیشن انجام دهید- مدیتیشن نوعی تفکر راهنما است و شما می‌توانید این کار را با ورزش پیلاتس (یوگا) انجام دهید که حرکات یکسانی مثل پیاده‌روی یا شنا را به کار می‌برد. شما می‌توانید با تمرین تمدد اعصاب، با کشش، یا با تنفس عمیق، مدیتیشن انجام دهید. 

• برنامه‌ریزی اوقات فراغت- برای اوقات فراغت خود برنامه‌ریزی کنید. شوخ‌طبعی را وارد زندگی‌تان کنید. خندیدن می‌تواند بهترین راه کاهش تنش باشد.

• با انتقاد کردن کنار بیایید- شما ممکن است بیش‌ازحد از خودتان و دیگران انتظار داشته باشید. سعی کنید احساس ناامیدی، سرخوردگی و یا حتی گیر افتادن را زمانی که فردی آن حرفش را نمی‌سنجد، نداشته باشید. دیگر از هم کارانتان، همسر و یا کودکتان باشد که موافق رفتار شما نیستند.

• راحت نه بگویید- گفتن نه به برخی شرایط و خواسته های نابجای اطرافیان شاید در وهله اول سخت به نظر برسد. اما با آموختن روش های محترمانه نه گفتن به شدت کیفیت زندگی خود را افزایش می دهید. در نهایت احساس آرامش بیشتری خواهید داشت. 

• تلاش برای کنترل استرس- تلاش کنید از دوستان و خانواده‌تان کمک بگیرید تا بتوانید اضطراب را از خود دور کنید. مطمئن شوید به‌طور اختصاصی بر تجربیات منفی تمرکز نکنید. سعی کنید به سه چیز مثبتی که در زندگی‌تان اتفاق افتاده فکر کنید و با دیگران در میان بگذارید.

• بگذارید برود و بگذرد- چیزهایی را که نمی‌توانید کنترل کنید را رها کنید و نگرانش نباشید. 

• روی مسائل تفکر و کارکنید- با مشورت گرفتن از افراد قابل قبول یا خواندن کتاب های مختلف می توانید زاویه دید واقع گرایانه تر و مثبت تری نسبت به زندگی و مسائل خود داشته باشید و آنها را از منظر دیگری ببینید. 

• مثبت نگری را فراموش نکنید- هنر دیدن نیمه پر لیوان همیشه کمک کننده بوده است. در تمامی جنبه های زندگی می توانید تمرکز خود را روی بخش مثبت مشکل یا چالش زندگی خود معطوف کنید. اینکه این مساله چقدر موجب رشد شما شده است و شما را به یک فرد قوی، مستقل و در نهایت آرامتری تبدیل می کند. 

• ورزش کنید- این‌یک روش سالم برای تسکین انرژی و تنش است. ورزش کردن مواد شیمیایی مغزی خوبی به نام اندورفین را آزاد می‌کند. هم‌چنین به شما کمک می‌کند فیزیک خوبی داشته باشید که باعث می‌شود احساس بهتری نیز داشته باشید. 

• داشتن برنامه و مدیریت آن- احساس وجود برنامه، کنترل و مدیریت صحیح و اصولی بخش مهمی از کنترل و کاهش اضطراب را تشکیل می‌دهد. آموختن روش‌های مدیریت مسئولیت‌ها، پایداری کردن بر اهداف، استراحت کردن و اجرای تکنیک‌های تمدد اعصاب از جمله مهارت‌های مدیریت زمان است.

• خوب غذا بخورید- استرس می‌تواند بر روی اشتهای شما تاثیر بگذارد. دقت کنید که وعده‌های غذایی منظم و متعادلی داشته باشید.

• انتخاب هدف- سعی کنید هدف واحدی برای خود انتخاب کنید که خلق‌وخویتان را بهبود ببخشد و از اضطرابتان بکاهد.

• پرهیز از به تعویق انداختن کارها- به تعویق انداختن مسئولیت‌ها و کارها تا دقایق پایانی می‌تواند بیشتر از زمانی که تکالیف و مسئولیت‌ها را به‌موقع انجام دهید اضطراب ایجاد کند. به تعویق انداختن کارها، تکالیف و مسئولیت‌ها می‌تواند تاثیر مستقیمی بر کیفیت کار، خواب و خلق‌وخویتان بگذارد.

• تخیل خوب داشته باشید- از تخیل خود استفاده کنید و ببینید چطور می‌توانید یک وضعیت استرس‌زا را با موفقیت مدیریت کنید. بسیاری از مردم احساس می‌کنند که تمرین بصری، اعتمادبه‌نفس را بالا می‌برد و آن‌ها را قادر می‌سازد تا رویکرد مثبت‌تری نسبت به یک کار دشوار داشته باشند. 

• داشتن خواب خوب- تمرین عادات خواب خوب می‌تواند نشان دهد که خوب استراحت کرده‌اید. محرومیت از خواب می‌تواند سبب ایجاد مشکلات جسمی و روحی و افزایش اضطراب شود.

• یک‌چیز را در لحظه در نظر بگیرید- برای افراد تحت تنش و استرس، فشار کاری روزانه آن‌ها گاهی می‌تواند غیرقابل‌تحمل به نظر برسد. بهترین راه برای کنار آمدن با این احساس انجام یک کار در آن زمان است. فهرستی از چیزهایی تهیه کنید که باید انجام دهید و با یک کار شروع کنید. زمانی که این کار را انجام دادید، بعدی را انتخاب کنید؛ احساس مثبت چک کردن وظایف» بسیار رضایت‌بخش است که این کار به شما انگیزه می‌دهد که ادامه دهید.

• محدود کردن محرک‌ها- مصرف محرک‌ها - مثل کافئین - که می‌توانند سبب ایجاد و تشدید اضطراب شوند را محدود یا متوقف کنید.

کاربرگ 17-6 بازتاب های من- مدیریت استرس و افسردگی

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

کاربرگ 17-5 استراتژی مته آتش نشان من برای فروکش کردن آتش اضطراب و افسردگی من

آنچه که داریوش از دنیای روان برداشت کرده (کنار آمدن با بیماری مزمن)

• کنترل و مدیریت روابط- حتما در طول دوران بیماری مزمن بر روی روابط خود دقت نظر بیشتری داشته باشید و اگر روابطی وجود دارد که برای شما استرس و تنش ایجاد می کند را کنار بگذارید.

• بهبود خلاقیت می تواند مانند درمان باشد- کلید بسیاری از افراد مبتلا به بیماری مزمن این است که تشخیص دهند چه چیزی واقعا برای آنها مهم است و راه های جدیدی برای دستیابی به آن در محدودیت ها کشف کنند. 

• انعطاف داشته باشید- با محدودیت های دوران بیماری مزمن کنار بیایید افزایش اعتماد به نفس است که باعث می شود تا احساس شما تغییر کرده و در نتیجه خیلی بهتر می توانید شرایط را درک کنید. 

• مهارت های زندگی را بیاموزید- آموزش برای یادگیری مهارت های زندگی و سازش با شیوه ی جدید زندگی هم کمک زیادی به بیماران و خانواده خواهد کرد . در یک خانواده متوسط ، خانمی که از بیماری سرطان دهانه رحم ، رنج می برد با خیاطی کردن و ساختن عروسک هایی ساده و زیبا با جوراب شیشه ای از هنر خود بهره می برد و آنها را می فروشد . هیچگاه از بیماری اش شکایت نمی کند و زندگی خوبی دارد . 

• ایجاد سبک زندگی سالم- حتما برای تفریحات، سرگرمی ها و روابطی که موجب شادی شما می شود وقت بگذارید و نسبت به گذشته خیلی بیشتر به خودتان اهمیت دهید.

• شرایط بیماری مزمن را بپذیرید- با ابعاد بیماری آشنا شوید و بدانید که دارای چه علائم و نشانه هایی است. یک دفترچه یادداشت داشته باشید و نشانه های بیماری تان را ثبت کنید این یادداشت ها را در اختیار تیم پزشکی قرار دهید.

• در بیماری مزمن از خودتان پرستاری کنید- زمانی که پرستار خودتان باشید باعث می شود تا نسبت به سلامتی خودتان احساس کنترل بیشتری داشته باشید و در نتیجه کیفیت زندگی شما افزایش پیدا می کند. 

• بیماری خود را پنهان نکنید- مشاهدات نشان می دهد پنهان کردن بیماری توسط بیمار یا خانواده شرایط را بسیار دشوار می کند . حتی دیده شده وقتی دوستان و آشنایان جویای حال بیمار می شوند با برخورد خشن از سوی آنها مواجه می شوند . این کار بین خانواده و اطرافیان فاصله ایجاد می کند و باعث می شود از حمایت های احتمالی محروم شوند. 

• مدیریت و کنترل احساسات- با تکنیک های مدیریت استرس آشنا باشید و بدانید که به طور روزانه چه کارهایی را باید انجام دهید: انجام حرکات کششی و ورزش؛ گوش دادن به موسیقی؛ تنفس عمیق؛ مدیتیشن و مراقبه؛ استفاده از تکنیک نوشتن؛ آشپزی و پخت و پز؛ کتاب خواندن و مطالعه؛ در کنار دوستان بودن.

• ارتباط خود را با شبکه های اجتماعی مستحکم کنید- فرد باید ارتباط خود را با شبکه های اجتماعی محکم تر کند . شبکه های اجتماعی این پیام را به فرد القا می کنند که او تنها نیست و افراد زیادی هستند که مشکلاتی شاید به مراتب بیشتر از او دارند . همچنین می تواند از تجربیات آنها بهره ببرد .

کاربرگ 17-5 استراتژی مته آتش نشان من برای فروکش کردن آتش اضطراب و افسردگی من

وضعیت:          ______________

1. شخص دیگری چگونه با این وضعیت کنار می آمد؟

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

2. آیا در گذشته با چنین چیزی برخورد کرده ام؟ چگونه از عهده آن برآمده ام؟

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

3. این اتفاق یک سال بعد از وقوع چقدر روی زندگی من تاثیر خواهد گذاشت؟

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

4. آیا این رویداد به همان اندازه وحشتناک است که من تصورش را می کنم؟

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

5. آیا راه های فوق العاده جالب و خلاقانه ای برای مقابله با این چالش دارم؟

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

قبل از اینکه استراتژی مته آتش نشان خود را پر کنید، چه احساسی داشتید؟ آیا پاسخ دادن به سوالات چیزی در مورد ترس شما آشکار کرد؟ چند لحظه در مورد آنچه در مورد آماده شدن برای چالش های آینده آموخته اید فکر کنید و افکار خود را در کاربرگ 17-6 ثبت نمائید.

کاربرگ 17-4 استراتژی مته آتش نشانی داوود در رویکرد با بیماری مزمن

وضعیت:        ترس از سرطان روده بزرگ

1. شخص دیگری چگونه با این وضعیت کنار می آمد؟

نمی توانم انکار کنم که فوق العاده سخت خواهد بود. با این حال پدرم چند سال آخر عمرش با خانواده می گذراند و مشغول مرتب کردن  وصیت نامه و تهیه اسناد مربوطه بود. او همچنین برای بسیاری از افراد در گروه حمایت از سرطان بسیار مفید بود. من هم می توانم این کار را انجام دهم. یادم می آید عمویم خیلی عصبانی بود و به نظر می رسید خیلی بیشتر رنج می برد. ترجیح میدهم مثل پدرم باشم.  

2. آیا در گذشته با چنین چیزی برخورد کرده ام؟ چگونه از عهده آن برآمده ام؟

وقتی در دانشگاه بودم به مننژیت مبتلا شدم. واقعا مریض بودم و همه نگرانم بودند. هرچند یادم نمی‌آید که ترسیده باشم. فکر می کنم می توانم از همان تجربیات که در آن زمان داشتم استفاده کنم.

3. این اتفاق یک سال بعد از وقوع چقدر روی زندگی من تاثیر خواهد گذاشت؟

در واقع، با توجه به اینکه من به طور منظم غربالگری می‌کنم، احتمال می دهم یک سال پس از تشخیص بر روی من تاثیر چندانی نگذارد. فقط ممکن است در خیال خود در مورد این موضوع فاجعه آفرینی کنم.

4. آیا این رویداد به همان اندازه وحشتناک است که من تصورش را می کنم؟

بدیهی است که نه! پیشرفت های زیادی هم از نظر تشخیص زودهنگام و هم از نظر درمان انجام شده است که فکر می کنم امید بخش است. در مورد احتمال کم که بمیرم، حدس می‌زنم که می‌توانم با آن هم کنار بیایم. باید کنار بیایم

5. آیا راه های فوق العاده جالب و خلاقانه ای برای مقابله با این چالش دارم؟

من قصد شرکت در راهپیمایی سرطان را دارم. شاید نباید سربار و مزاحم کسی شوم (به اصطلاح) . اگر تشخیص بیماری داده شود، مانند پدرم به گروه پشتیبانی می‌پیوندم. به نظر می رسد که او واقعاً در حین مبارزه با بیماری خود به دیگران نیز کمک می کرد.

_________________________________________________________

پس از انجام این تمرین، علی متوجه می شود که می تواند حتی با بدترین ترس های خود کنار بیاید. با دیدن مزایای تمرین، او همچنین یک استراتژی مته آتش نشانی را در مورد چندین مشکل دیگر که ممکن است در مسیرش با آنها مواجه شود پر می کند.

تمرین!

با استفاده از کاربرگ 17-5، استراتژی مته آتش نشانی خود را تکمیل کنید. ترس خاص خود را در بالا فهرست کنید و به سوالات بعدی پاسخ دهید. برای هر نگرانی مشکل آفرینی که در "پرسشنامه سوخت در حریق عاطفی" (کاربرگ 17-3) شناسایی کردید، یک پرسشنامه پر کنید.

کاربرگ 17-3 پرسشنامه سوخت در حریق عاطفی

1. از دست دادن کسی که برای من مهم بود.

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

2. شکست عشقی 

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

3. بیماری یا صدمه دیدن

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

4. مشکلات پولی

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

5. تغییرات عمده سیاسی

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

6. تحقیر، شرم یا خجالت

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

7. نگرانی های دیگر من

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

آیا ما سعی می کنیم شما را در مورد همه چیزهای بدی که ممکن است برای شما رخ دهد، نگران کنیم؟ توصیه ما در فصل 8 در مورد ارزش متمرکز ماندن در زمان حال چیست؟ خوب، نکته خوبی را مطرح کردید! ماندن در زمان حال ایده خوبی است، اما آمادگی منطقی برای آینده نیز همینطور است.

مته آتش نشانی نام روشی برای تمرین نحوه تخلیه ساختمان در صورت آتش سوزی یا سایر شرایط اضطراری است این تمرین طوری صورت میگیرد که گویا واقعاً یک حادثه اضطراری حریق رخ داده است. به منظور آمادگی، ما استراتژی مته آتش نشانی را به روش خود پیشنهاد می کنیم. هر رویدادی را که در کاربرگ 17-3 به نظرتان موضوع نگران‌کننده است در مد نظر بگیرید و فکر کنید که اگر آن رویداد رخ دهد چگونه با آن کنار می‌آیید. ابتدا یک مثال از استراتژی مته آتش نشانی را مرور کنید.

مثال:

آقای علی حدود دو ماه پیش از ترکیبی از اضطراب و افسردگی بهبود یافت. او در حال آماده شدن برای اتمام ملاقات با مشاور حرفه ای خود بعد از شش ماه است. قبل از پایان جلسات خود، درمانگر علی پیشنهاد می کند که برای آتش سوزی احتمالی یا شعله ور شدن یکی از ترس هایش آماده شود. درمانگر از علی می‌خواهد که استراتژی مته آتش نشانی (به کاربرگ 17-4 را ببینید) در مورد یکی از نگرانی‌هایش پر کند. پدر و عموی علی هر دو در پنجاه سالگی بر اثر سرطان روده بزرگ در گذشته اند و علی اکنون پنجاه و یک ساله است، بنابراین ترس از ابتلا به سرطان روده بزرگ برای او بسیار حائز اهمیت است.