بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

چک لیست ترس- عوامل اضطراب زا (کاربرگ 9-1)

❏ 1. میکروب 

❑ 2. جمعیت 

❑ 3. هواپیما 

❑ 4. مار

❑ 5. جوندگان 

❑ 6. ترک خانه 

❑ 7. ارتفاعات 

❑ 8. سخنرانی

❑ 9. احساس هراس یا از دست دادن کنترل 

❑ 10. گیر افتادن در یک مکان کوچک  

❑ 11. خوردن در اماکن عمومی 

❑ 12. روشن گذاشتن لوازم برقی

❑ 13. غرق شدن 

❑ 14. سگ 

❑ 15. تنها بودن 

❑ 16. رعد و برق

❑ 17. باز گذاشتن درها 

❑ 18. زنده به گور شدن  

❑ 19. ابتلا به بیماری 

❑ 20. آلوده شدن به مواد شیمیایی، تشعشع

❑ 21. مریض شدن در اثر بیماری مسری 

❑ 22. رانندگی در جاده های شلوغ 

❑ 23. عملکرد جنسی 

❑ 24. ملاقات با افراد جدید

❑ 25. گفتگو با تلفن 

❑ 26.طرد شدن 

❑ 27. تمام شدن پول 

❑ 28. اشتباه کردن

❑ 29. گفتن مطلبی نامناسب بدون فکر 

❑ 30. مصاحبه های شغلی 

❑ 31. سنجیدن فشار خون 

❑ 32. سرویس بهداشتی عمومی

❑ 33. دندانپزشک 

❑ 34. رفتن به خرید 

❑ 35. مسافرت 

❑ 36. قطار

❑ 37. تزریقات

❑ 38. مصرف دارو 

❑ 39. جراحی 

❑ 40. آسانسور

❑ 41. فضاهای باز 

❑ 42. انتقاد 

❑ 43. رفتن به دکتر

❑ 44. تپش قلب تند

❑ 45. حشرات 

❑ 46. همسر اسبق

❑ 47. تاریکی

❑ 48. دیدن خون

❑ 49. انجام کار ناشیانه

❑ 50. فضاهای بد بو

❑ 51. ماوراءالطبیعه 

❑ 52. انجام کارهای دشوار

❑ 53. ارتفاع 

❑ 54. ترس‌از شروع  کارها 

❑ 55.  تاریکی 

❑ 56. ازدواج


اگر هیچ ترسی را در لیست بالا تشخیص ندادید، ممکن است بتوانید این فصل را نادیده بگیرید و ادامه دهید. با این حال، این امکان وجود دارد که شما چند ترس داشته باشید که ما به آنها فکر نکرده بودیم. اگر اینطور است، ترس های خود را در کاربرگ 9-2 بنویسید و به خواندن ادامه دهید.


تمرین!

پنج ترس اصلی خود را در کاربرگ 9-2 فهرست کنید.


دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت جمعه 14 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 09:22 ب.ظ
0 نظر

چی! من نگرانم؟- اختلال وسواس فکری-عملی یا اختلال وسواسی- جبری

چی! من نگرانم؟

اکثر مردم حداقل چند نگرانی یا اضطراب جزئی دارند و این چیز مهمی نیست. کمی اضطراب شما را برای عمل آماده می کند. وقتی مردی که در ماشین جلوی شما ترمز می کند، اضطراب ناگهانی که احساس می کنید به شما کمک می کند تا سریع واکنش نشان دهید و این چیز خوبی است. 


تمرین!

اما زمانی که ترس ها و نگرانی ها بر زندگی شما مسلط شدند، احتمالاً می خواهید دست به کار شوید و از آن رهایی یابید. اولین گام برای انجام این کار، این است که دقیقاً بفهمید چه چیزی شما را مضطرب می کند. چک لیست ترس ما را در کاربرگ 9-1 مرور کنید و هر موردی نگرانی خود را بررسی کنید.


آنچه که هیرمان از دنیای روان برداشت کرده (اختلال وسواس فکری-عملی یا اختلال وسواسی- جبری)

علمی وسواس فکری-عملی- این اختلال معمولا با نام‌های زیادی شناخته می‌شود. اختلال وسواس، وسواس فکری عملی، اختلال وسواسی-جبری یا در ساده ترین حالت “وسواس”. این عارضه یک اختلال سلامت روان است که در آن فرد، افکار وسواسی و رفتارهای اجباری دارد:

1. اختلال وسواس فکری- اختلال وسواس فکری در واقع عقیده، هیجان، تفکر یا تکانه‌ای‌ست که مکررا و مصرانه برخلاف میل شخص خود را وارد ضمیر هشیار او می‌کند. این افکار، تکانه‌ها یا تصاویر ذهنی، به‌طور دایم و مقاوم برای شخص به‌طور غیر ارادی اتفاق افتاده و ناراحتی و اضطراب بارزی را در او برمی‌انگیزد. وسواس فکری یکی از علایم اصلی بیماری روانی اختلال وسواسی جبری به‌شمار می‌رود. معمولاً شخص می‌کوشد آن‌ها را نادیده گرفته و از ذهن خود بیرون کند یا با عمل و فکر دیگری خنثی کند و البته آگاهی دارد که این پدیده‌های مزاحم، حاصل ذهن خود او هستند.

2. اختلال وسواس عملی- افکار وسواسی فرد را مضطرب و هراسان می کند. این افراد سعی می کنند با انجام اعمالی بخصوص بنابر قانونی که برای خود میسازند، از شر این افکار خلاص شوند. این رفتارها، اختلال وسواس عملی نامیده می شود. برای مثال، فرد مبتلا به این روان رنجوری، ممکن است افکار وسواسی در مورد ترس از میکروب داشته باشد، از اینرو بعد از رفتن به توالت، دستهای خود را بارها و بارها می شوید. انجام این اعمال باعث میشود تا این افکار به طور موقت از فرد دور شوند. اما وقتی این اضطراب و ترس بازمیگردد، کار فرد مبتلا دوباره از نو آغاز می شود. رویکرد:


  • آموزش مهارت‌های مقابله و آرام سازی- افراد با اختلال وسواس می‌توانند مهارت‌های مقابله را یاد بگیرند تا در مواجهه با وسواس‌ها و افکار ناخواسته، به طور موثری عمل کنند. این شامل تکنیک‌های تنفس عمیق، تمرینات آرامش و مدیتیشن است. تکنیک‌های خاص تنفس و آرام سازی است که می‌تواند به کاهش احساس تنش و استرس و اضطراب کمک کند

  • روان درمانی "پویشی فشرده کوتاه مدت"- روان درمانی پویشی یک روش درمانی است که طی آن روان درمانگر و به کمک مراجع مشکلات درونی او را را کشف می کند، آنها به سراغ پیدا کردن ریشه های مشکل می روند و در این مسیر موانع را کنار می زنند تا مراجع با کشف خود حقیقی اش، بتواند به رنج هایی که ناشی از نقاب ها و اجتناب از احساسات اصیل انسانی مانند غم و خشم و عشق و گناه است، پایان دهد. از آنجایی که در این روش درمانی استقلال و اراده مراجع در محوریت درمان قرار دارد، درمانگر نه راهکاری ارائه می دهد و نه توصیه ای راجع به چگونه زندگی کردن به مراجع پیشنهاد میکند؛ چرا که چنین چیزی را مغایر با اصل آزادی انسان میداند. روان درمانی پویشی نشأت گرفته از روان تحلیل گری است با این تفاوت که محدودیت زمانی دارد یعنی در بازه زمانی کوتاه تر از روانکاوی کلاسیک (حدوداً بین 12 تا 30 جلسه) و با تمرکز بر مشکلات گذشته و فعلی به کند و کاو آسیب های گذشته، اختلالات روانپزشکی مراجع می پردازد.

  • درمان "شناختی رفتاری"- درمان شناختی رفتاری یک رویکرد روانشناختی است که به افراد کمک می‌کند تا افکار مضر یا نادرست را تشخیص دهند و بتوانند در موقعیت‌های چالش برانگیز عملکرد بهتری داشته باشند. درمان شناختی رفتاری به افراد کمک می‌کند تا ببینند که این افکار چگونه بر احساسات و رفتار آنها تأثیر می‌گذارد، آنها را زیر سوال ببرند و الگوهای رفتاری خود را تغییر دهند. درمان شناختی رفتاری در تحقیقات متعددی نتایج خوبی نشان داده و اکنون به عنوان یک استاندارد روان درمانی در نظر گرفته می‌شود.

  • درمان "مواجهه و پیشگیری از پاسخ"- نوع خاصی از درمان شناختی رفتاری است و به طور موثر رفتارهای اجباری را کاهش می‌دهد، حتی برای افرادی که به دارو به خوبی پاسخ نمی‌دهند. این روش، نوعی مواجهه است. یعنی فرد در یک محیط امن به تدریج در معرض موقعیت‌هایی قرار می‌گیرد که در حالت عادی باعث وسواس وی می‌شود. مثلا فرد اشیا کثیف را لمس می‌کند و نباید دست‌های خود را بشورد. اگرچه این رویکرد ممکن است در ابتدا باعث اضطراب شود و بعضی مواقع فرد از ادامه آن صرف نظر می‌کند، اما در کسانی که این درمان را ادامه می‌دهند باعث کاهش رفتارهای اجباری می‌شود.

  • دارو درمانی- رایج ترین داروهای تجویز شده برای این اختلال، داروهای ضد افسردگی هستند که هدف آنها سروتونین، یک انتقال دهنده شیمیایی در مغز است که در افسردگی و اختلال وسواس نقش دارد. این دسته از داروها که با نام "مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین" شناخته می‌شوند به طور معمول برای درمان افسردگی استفاده می‌شوند. دوز "مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین"  برای درمان اختلال وسواس اغلب از مقدار مورد استفاده برای درمان افسردگی بیشتر است.  اگر یک دارو "مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین" در بیماران جواب ندهد گاهی اوقات داروی "مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین" دیگری تجویز می‌شود. معمولاً هشت تا دوازده هفته طول می‌کشد تا به طور کامل اثرات دارو مشخص شود. 

  • درمان ترکیبی وسواس- در برخی موارد، ترکیب درمان روان‌درمانی و داروها ممکن است موثرترین روش برای درمان اختلال وسواس باشد. این رویکرد معمولاً توسط یک تیم حرفه‌ای از روان‌شناسان و پزشکان ارائه می‌شود.

  • تقویت قوای بدن- هر چه بدنتان قوی باشد و بنیه‌تان کامل، ذهن و روحتان هم سالم‌تر می‌ماند. مصرف انواع مکمل‌های معدنی و ویتامین‌ها می‌تواند در این راستا به شما کمک کند.


دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت جمعه 14 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 09:18 ب.ظ
0 نظر

فصل 9 - مواجهه با احساسات: اجتناب کردن از اجتناب

در این فصل

  • پی بردن به ترس های خود

  • مواجهه با ترس در یک گام هم زمان

  • تلاش در وسواس و اجبار 

این فصل همه چیز درباره ترس و اضطراب است. ما می دانیم که شما به چه فکر می کنید - این کتاب قرار است در مورد اضطراب و افسردگی باشد. پس ترس چه ربطی به افسردگی دارد؟ خوب، در واقع خیلی زیاد. ترس با اضطراب مرتبط است و اضطراب، به ویژه اضطراب مزمن، اغلب منجر به افسردگی می شود. و اگر قبلاً افسرده هستید، اضطراب احتمالاً افسردگی شما را عمیق تر می کند.


اگر ترس و اضطراب را تجربه می کنید، احتمالاً از چیزهایی که باعث ناراحتی شما می شوند اجتناب می کنید. به عنوان مثال، اگر به شدت از مارها می ترسید، احتمالاً کنار باتلاق ها نمی نشینید. یا اگر ازدحام شما را عصبی می کند - یعنی واقعاً عصبی - احتمالاً در طول تعطیلات از مرکز خرید دوری می کنید. پس کجای کار میلنگه و مشکل چیست؟


مشکل این است که اجتناب، اضطراب را افزایش یا تشدید می کند. وقتی تصمیم می گیرید از چیزی که از آن می ترسید اجتناب کنید، فورا احساس آرامش می کنید و احساس آرامش بسیار خوبی به شما دست می دهد. به یک معنا، شما برای اجتناب به خود پاداش داده اید. مردم تمایل دارند زمانی که به آنها پاداش داده می شود کارهایی را بیشتر انجام دهند. بنابراین، احتمال بیشتری وجود دارد که دوباره اجتناب کنید. در واقع، احتمالاً متوجه خواهید شد که بیشتر اوقات و در پاسخ به رویدادهای دیگر، تا حدودی مشابه، اجتناب می کنید.


اگر شلوغی شما را واقعاً عصبی می کند، ممکن است  ابتدا فقط از جمعیت های بزرگ اجتناب کنید. تا زمانی که جمعیت کوچکتر شروع به عصبی کردن شما می نماید، این اجتناب احساس بسیار خوبی به شما میدهد. بنابراین از جمعیت‌های کوچک‌تر و کوچک‌تر اجتناب می‌کنید، و دوری‌تان همچنان افزایش می‌یابد تا زمانی که به سختی بتوانید خودتان را از خانه‌تان بیرون بیاورید، مبادا حتی با چند نفر برخورد کنید.


در این فصل، فهرستی از اضطراب‌ها و ترس‌های رایجی که مردم معمولاً تجربه می‌کنند به شما ارائه می‌کنیم تا بتوانید آن‌هایی را که بیشترین ناراحتی را برای شما ایجاد می‌کنند شناسایی کنید و یکی را برای جنگ انتخاب کنید. ما به شما نشان می‌دهیم که چگونه ترس خود را به قطعات قابل کنترل تقسیم کنید، و شما را از قدم اول در پله‌های ترس به سمت بالا هدایت می‌کنیم. نگران نباشید، شما می توانید آن را انجام دهید! در نهایت، یک نوع خاص از اضطراب که به نام اختلال وسواس فکری-اجباری را بررسی می‌کنیم و درمان آن را توضیح می‌دهیم که مشابه درمان سایر اضطراب‌ها و ترس‌ها است، اما با چندی اصلاحات خاص.


دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت جمعه 14 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 08:02 ب.ظ
0 نظر

بخش سوم- اقدامات ضد اضطراب: رفتار درمانی

در این قسمت. . .

یک رویکرد برای مبارزه با افسردگی و اضطراب، تغییر رفتار است. با تغییر کاری که انجام می دهید، می توانید احساس خود را تغییر دهید. ما شما را گام به گام با روش هایی برای غلبه بر ترس و اضطراب راهنمایی می کنیم. علاوه بر این، ما شما را برای شرکت در فعالیت های سالم و لذت بخش تشویق می کنیم.


افرادی که از نظر عاطفی ناراحت هستند معمولاً خود را قادر به حل بسیاری از مشکلات روزمره خود نمی دانند. بنابراین، ما این بخش را با ارائه یک مهارت حل مسئله ساختار یافته که آن را ششگانه می نامیم، به نتیجه گیری میرسیم.

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت جمعه 14 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 03:46 ب.ظ
0 نظر

افزایش تمرکز هنگام مطالعه با ذهن آگاهی- بازتاب های من (کاربرگ 8-14)

آنچه که شیرین از دنیای روان برداشت کرده (افزایش تمرکز هنگام مطالعه با  ذهن آگاهی)

معمولا در بیشتر ساعت‌های روز ذهن یا در گذشته سیر می‌کند یا در آینده و مدت زمان کمی را در زمان حال حضور دارد. در صورتی که اگر آن را روی زمان حال متمرکز کنید به ذهن آگاهی می‌رسید و مسیر زندگی خود را به سمت موفقیت و نمره 20 پیش می‌برید.

  • مهارت ذهن آگاهی توانایی حاضر بودن ذهن ما در زمان و مکان حال است. به عبارت دیگر باعث از بین رفتن تمام عوامل خارجی و ذهن درگیر کن می شود و به شما کمک می کند که فقط و فقط بر روی آن موضوعی که در حال مطالعه هستید، متمرکز شوید و البته نتیجه بهتری از مطالعه خود خواهید گرفت.

  • در صورت امکان برای مطالعه، بجای موبایل یا تبلت، کتاب کاغذی را انتخاب کنید. کتاب چاپی می تواند بینایی، بویایی، لامسه و شنوایی شما را به طور کامل درگیر نماید و به این واسطه می توانید حضور خود را در لحظه تثبیت نمایید.

  • یکی راه های افزایش تمرکز هنگام مطالعه طرح سوال است پس از خواندن تیتر موضوع است که شما را وادار می کند تا به طور کنجکاوانه و با تمرکز بیشتر، دقت کافی، انگیزه و علاقه به مطالعه بپردازید. 

  • با تمرین های ذهن آگاهی یاد می گیریم که در زمان مطالعه بوده و به زمان حال متمرکز شویم و به مرور تمرکز ما افزایش می یابد. افزایش تمرکز هنگام مطالعه منجر به افزایش خودآگاهی افزایش کیفیت مطالعه و یادگیری می شود که نتیجه آن افزایش در انگیزه مطالعه است.

  • مطالعه سریع یا تندخوانی، فرصت جولان به ذهن نمی دهد به افکار دیگر را نمیدهد و در زمان حال میمانیم و سبب افزایش تمرکز در مطالعه می شود. 

  • همانطور که صفحات را ورق می‌زنید، به کیفیت و رنگ کاغذ و حتی بوی جوهر روی صفحه توجه کنید، کتاب را در دستان خود لمس کنید و به این احساس آگاه باشید. در حین خوانش کتاب ممکن است بی حوصله یا خواب آلوده شوید. با تنفس آگاهانه می توانید به خود انرژی مضاعف هدیه کنید.

  • بیهوده وسواس به خرج ندهید و بهانه تراشی نکنید. به خود تلقین کنید که فرد با اراده ای هستید و می توانید هر کتابی را به خوبی یاد بگیرید. جدی باشید و با علاقه و انگیزه مطالعه کنید تا هنگام مطالعه دچار حواس پرتی نشوید.

  • نکته قابل توجه در مورد ذهن آگاهی این است که باعث از بین رفتن تمام عوامل خارجی و حواس پرت کن میشود. ذهن آگاهی به شما کمک خواهد کرد تا فقط و فقط بر روی موردی که در حال مطالعه آن هستید متمرکز شوید. به این ترتیب تمرکز شما در حین خواندن افزایش می‌یابد و نتیجه بهتری از مطالعه خود خواهید گرفت. یادتان نرود که بدون تمرکز، خواندن هیچگونه فایده‌ای برای شما نخواهد داشت.

  • یکی از شیوه های افزایش تمرکز هنگام خواندن ، استفاده از یک راهنما، مانند انگشت سبابه، مداد، خط کش به هنگام مطالعه است، زیرا استفاده از یک راهنما هنگام مطالعه، باعث ماندن در حال، تمرکز حواس بهتر، عادت به روان خواندن، جلوگیری از برگشت برای دوباره خواندن و اتلاف وقت و جلوگیری از خستگی چشم و ذهن می شود.

  • علاقه مندی به موضوع مورد مطالعه یکی از عوامل افزایش تمرکز هنگام خواندن است. وقتی خواننده به موضوعی علاقه مند می شود، خود به خود بر آن تمرکز می کند، بیشتر دقت می کند و به راحتی مطالب را به حافظه می سپارد و بعد هم خیلی راحت آن را به خاطر می آورد. سعی کنید با ایجاد انگیزه های نیرومند نسبت به مطالعه شوق و علاقه پیدا کنید.

  • قبل از اینکه خواندن را شروع کنید، سعی کنید با استفاده از ذهن آگاهی به افزایش تمرکز خود کمک کنید. برای اینکه ذهن آگاهی را در خود تقویت کنید و به وسیله آن تمرکز خود را افزایش دهید. ورزش‌هایی مثل یوگا یا به طور کلی انواع مدیتیشن نقش پررنگی در افزایش ذهن آگاهی و تمرکز شما خواهند داشت. 

  • مطالعه عمیق و یادگیری ثمربخش، وقتی حاصل می شود که فرد تصور مثبتی از خود داشته باشد و به خود اعتماد کند. زیرا اعتماد به خود، مهارت و نیرو را افزایش داده و مغز را سالم تر می کند. وقتی می خواهید کاری انجام دهید ترس، بدگمانی و بی ارادگی را از خود دور کنید و هرگز به خود اجازه ندهید تا هیجانات و افکار منفی ، شما را در خود غرق سازد و تمرکز حواس شما را از زمان حال مختل کند.

  • خواب نامنظم و فعالیت ها و عادات غذایی نادرست، می توانند از علائم و مشکلات مربوط به عدم تمرکز باشند. شما باید از خوردن غذاهای پرحجم خودداری کنید، زیرا با سرازیر شدن خون به سمت دستگاه گوارش، از بنیه حسی و ذهنی شما کاسته می شود. 

  • گاهی اوقات هنگام مطالعه یا کار دچار چالش و تنش می شویم. ممکن است دچار سردرد شویم، توجه خود را از دست بدهیم و مجبور شویم همه چیز را متوقف کنیم. اگر با مداخله با حرکت ذهن‌آگاه از وقوع این فرآیند جلوگیری کنیم، می‌توانیم پس از بازگشت به زمان حال به کار خود ادامه دهیم.

  • یادداشت برداری نوعی تکرار درست است که هم سبب افزایش تمرکز حواس و هم موجب بیشتر به خاطر سپردن مطالب می شود. برای برقراری تمرکز حواس جهت نوشتن، هماهنگی چشم و مغز عاملی بی نظیر است که تمرکز حواس را تقویت کرده و باعث افزایش تمرکز هنگام مطالعه شده و فهم مطالب و سرعت یادگیری را افزایش می دهد.

  • وقتی کتاب می خوانید مثل هر عمل ذهن آگاهانه دیگر، به خود بگویید که "تنها کاری که من در این لحظه دارم همین است"، ولی اگر حواستان شما پرت شد و ذهنتان به بیراهه رفت که طبیعی هم هست، به آرامی خود را به متنی که می خوانید بازگردانید و ادامه دهید. اگر آخرین بخشی را که خوانده اید فراموش کرده اید، همیشه می توانید به عقب برگردید و دوباره آن را بخوانید.

  • هر وقت متوجه می شوید که فکرتان از موضوع منحرف شده و به چیز یا کسی فکر کردید، با خودتان بگویید: «تو هنوز برو» و به آرامی توجه تان را به زمان حال و مطالعه برگردانید.

  • بیش از حد برای مطالعه خود مقدمه نچینید. شما برای یک مطالعه موثر واقعاً نیازی به صندلی استراحت ندارید و یک فنجان چای تازه دم هم دم دست باشد که البته اگر اینها بود که چه بهتر ولی اگر نبود خواندن ذهن آگاهانه می تواند حتی در محیط های آشفته هم جزیره ای از آرامش به شما هدیه دهد.

  • حین مطالعه و خستگی، نگاهی هم به اطراف خود داشته باشید. مثلا می‌توانید به کتاب، دفتر و خودکارتان نگاه کنید و از بودن کنارشان لذت ببرید. سعی کنید با ذهن‌آگاهی و چند نفس عمیق با آرامش به مطالعه ادامه دهید.

  • به‌جای آنکه هنگام مطالعه مدام از تلفن همراهتان استفاده کنید یا چیز دیگر، تمام حواس خود را به مطالعه معطوف کنید. ذهن‌آگاهی، کلید لذت‌بردن از مطالعه هست. وقتی حواستان به مطالعه نیست، ممکن است چیزهایی را که می‌تواند لذت مطالعه را در شما ایجاد کنند، از دست بدهید.


کاربرگ 8-14 بازتاب های من

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________ 


________________________________________________

فهرست فصل هشتم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت پنج‌شنبه 13 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 11:37 ب.ظ
0 نظر

صرف غذا بشکل ذهن آگاهانه - ذهن در حال (کاربرگ 8-13)

1. به آنچه می خورید نگاه کنید. چه رنگ هایی پیش روی شماست؟ براق هستند یا کدر؟ بافت غذا چه شکلی است؟ آیا نرم، سفت یا متنوع است؟

2. غذا را بو کنید. آیا بوی شیرینی، سیر، نعناع، ماهی، تندی، ترشی، زعفران یا چیز دیگری می دهد؟

3. یک تکه کوچک از غذا را بردارید و آن را روی زبان خود قرار دهید. این حس شبیه چیست؟ 

4. با ملایمت، به آرامی تکه ای را دور دهان خود حرکت دهید. آیا بزاق شما ترشح می شود؟ آیا این غذا نیاز به جویدن دارد؟

5. در حین جویدن، به طعم ها و بافت های متفاوت توجه کنید.

6. هنگامی که غذا تکه تکه شد، آن را با نزدیک شدن به پشت گلو احساس کنید. ببلعید.

7. دوباره با تکه غذای بعدی شروع کنید.


________________________________________________

فهرست فصل هشتم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت پنج‌شنبه 13 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 09:52 ب.ظ
0 نظر

روشهای ذهن آگاهی: ذهن در حال- بازتاب من (کاربرگ 8-12)

آنچه که شفق از دنیای روان برداشت کرده (روشهای ذهن آگاهی- ذهن در حال)

ذهن آگاهی (به بیان راحت تر ذهن در حال) تکنیکی است که به شما کمک می‌کند تا در زمان حال باشید. یعنی توانایی کنترل اراده و غریزه که با تمرکز خود خواسته به زمان حال شکل میگیرد. ما از طریق ذهن‌آگاهی یاد میگیریم چطوری در زمان حال زندگی کنیم و از اندیشیدن به گذشته و آینده دست برداریم. ذهن‌ آگاهی به ما کمک می‌کند تا با افزایش تمرکز، به طور آگاهانه با تجربه‌های خود در هر لحظه ارتباط برقرار کنیم، بدون اینکه آن را قضاوت کنیم. راهکار:

  • به حس‌هایتان توجه کنید- برای این کار فقط باید به هر آنچه در اطرافتان می‌گذرد، توجه کنید. مثلا: هنگام راه‌رفتن به گام‌هایی که برمی‌دارید، محل اتصال پاها به زمین، تاب‌خوردن بازوها و حرکت بدن توجه کنید. هنگام خوردن یا آشامیدن به بافتی که روی زبانتان احساس می‌کنید، توجه کنید.

  • متعهد باشید- مهم‌ترین گام برای موفقیت در این زمینه این است که به انجام تمرین‌های ذهن آگاهی متعهد باشید.

  • ده دقیقه زمان اختصاص دهید- برای تقویت مهارت ذهن آگاهی ، نیازی نیست چشم‌هایتان را ببندید یا دراز بکشید. آنچه را که در اطرافتان می‌بینید، به‌صورت آگاهانه بدون برچسب‌زدن مشاهده کنید. این تمرینات می‌توانند روحیه و وضعیت ذهنی شما را به‌کلی دگرگون کند.

  • ذهن آگاهی را وارد کار یا مدرسـه نیز کنید- در طول روز چندین بار خودتان را چک کنید. افکارتان چگونه اسـت؟ بدنتان چه حسی دارد؟ تنها در حال باشید.

  • شکرگزاری- شکرگزاری را تمرین کنید. به‌جای آنکه روی آنچه اشتباه است تمرکز کنید، آن را به نکته‌ای مثبت تبدیل کنید.

  • تمرین‌های ذهن‌آگاهی انفرادی نیستند- شما می‌توانید این تمرین‌ها را با شریک عاطفی‌تان انجام دهید و علاوه بر مزیت‌های ذهنی تمرکز، کیفیت رابطه‌ عاطفی خودتان را هم بهتر کنید.

  • فقط بر یک چیز تمرکز کنید- رویکرد تک‌ وظیفه‌ای‌ بودن را امتحان کنید. چند‌ وظیفه‌ای‌ بودن همیشه بهره‌وری و کارایی را افزایش نمی‌دهد، حتی می‌تواند اضطراب و تنش را بالا ببرد. فقط بر یک چیز واحد و آن هم تا زمانی که بتوانید تکمیلش کنید، تمرکز نمایید، سپس می‌توانید به سراغ چیز دیگری بروید.

  • ذهن آگاهی را وارد روابـط خود کنید- اگر با دوستان یـا عزیزانتان رو در رو صحبت میکنید، تلفن یا سایر عوامل مزاحم را کنار گذارید. واقعـا بـه آنچـه کـه میگوینـد گوش دهید و به احساساتی که در شما ایجاد میکنند توجه نمایید. بدون هر گونه انتظار یا قضاوتی از حضور هم لذت ببرید.

  • بپذیرید- اتفاقاتی در محل کار رخ می‌دهند که از کنترل ما خارج هستند. در ذهن آگاهی پذیرش این موقعیت‌ها، یادگیری از هر اشتباهی و پیشروی به جلو است، یعنی اینکه لحظه کنونی را به همان شکل که هست، پذیرفته‌اید.

  • ذهن آگاهی را وارد مشاهدات خود کنید- توجه خـود را روی چیزهایی که هـر روز می بینید یا از کنارشان رد میشوید متمرکز کنید. به احساسات یـا افکاری که در شما ایجاد می شود دقت کنید.

  • بعد از بیدار شدن، چند دقیقه مکث کنید- هر روز صبح تا چند دقیقه بعد از بیدارشدن هیچ کاری انجام ندهید و فقط به موارد زیر فکر کنید: امروز چه احساسی دارید؟ اگر قسمتی از بدنتان درد می‌کند، شاید با کمی تمرین کششی ساده حالتان بهتر شود. اگر کمی بیشتر وقت دارید، برنامه‌ای ساده برای پیاده‌ روی روزمره بریزید. هر روز صبح چند دقیقه پیاده‌روی کنید و به خانه‌ها، درخت‌ها و هرآنچه در محیط اطراف هست، توجه کنید. علاوه بر این، به فکرهایی که از سرتان می‌گذرد هم توجه داشته باشید.

  • ذهن‌آگاهی با رانندگی- بدون توجه به صداهای اضافی یا ابزارهایی که شما را از وضعیت کنونی غافل می‌کند برانید. تلفن، موسیقی یا هر آوای اضافی دیگر را برای مدتی حذف کنید و هیچ کاری به جز رانندگی انجام ندهید. این کار یکی از تمرینات ذهن آگاهی ‌مؤثر است.

  • ذهن آگاهی را بـه وعدههای غذایی خود بیاورید-  بـه جای اینکـه در برابـر تلویزیون یـا رایانه غذا بخورید، روی آنچه که میخورید تمرکز کنیـد و از هر لقمه آن لذت ببرید.

  • ذهن‌آگاهی با باغبانی- هدف از باغبانی پرورش گل‌ و گیاه در وسعت بالا نیست. شما این فرصت را دارید که این تمرین ذهن‌آگاهی را تنها با چند گلدان و گیاه کوچک اجرا کنید. توجهتان را تنها به باغبانی بدهید. به خودتان اجازه دهید تا از این روند لذت ببرید.

  • تنفس آگاهانه را تمرین کنید- در طول تمرین احتمالا ذهنتان بارها درگیر مسائل مختلف می‌شود و دچار حواس پرتی خواهید می‌شوید. اگر چنین شد، بدون اینکه عصبی شوید، به‌آرامی تمرکزتان را روی تنفس برگردانید.

  • در زمان راه رفتن خـود نیـز ذهن آگاهی داشته باشید- گاهی اوقات در زمان رفتن سـر کار یا مدرسـه یا پیاده روی با سگتان، سعی کنید با خاموش کردن عوامل مزاحم، در زمان کنونی متمرکز شـوید.

  • ذهن آگاهی را وارد کارهای روزمره خود کنید- توجه خـود را عمدا روی کارهایی که انجام میدهید متمرکز کنید. به احساسات فیزیکی یـا افـکاری کـه پدیدار میشود دقت کنید. صابون چه بویی، چه حسی یا چه ظاهری دارد؟ شستن ظرفها شـاید چندان هم خسته کننده نباشد!

  • وقتی منتظر هستید، تمرین کنید- صف پمپ بنزین، مطب پزشک، بانک یا فروشگاه برای بسیاری از افراد زمان مُرده به شمار می‌روند، اما شما می‌توانید از این زمان‌ها برای تمرکز و ذهن آگاهی استفاده کنید.

  • ذهن آگاهی را وارد احساسات خود کنید- یک دقیقـه کامل را صرف فهمیـدن نحوه نفس کشیدن خود کنیـد. زمانی که ذهن شما منحرف میشود یا افکاری به ذهنتان می آید، متوجه باشید و توجه خـود را بـه صورت آرام بار دیگـر متوجه نفس کشیدن خود کنید. بـا تمرین بیشتر می توانید مدت زمان این کار را بیشتر کنید.

  •  بـه صـورت مرتب تمرین کنید- بـا تمرین به شـکل مرتب اسـت که مـا می توانیم عادت هایی را ایجاد کنیم کـه در زندگی روزمره ما کاربرد دارند. بـرای یک هفته چالش کنیـد که هـر روز چند دقیقه روی نفس کشیدن خـود تمرکز نمایید. دقت کنید که در پایان هفته چه احساسی دارید.


کاربرگ 8-12 بازتاب من

________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________ 


تقریباً هر فعالیتی را می توان به صورت ذهنی انجام داد و بدون قضاوت، ارزیابی یا تحلیل فقط با خود فعالیت ارتباط برقرار کرد. به عنوان مثال، خوردن فعالیتی است که اغلب اتفاق می افتد و بنابراین فرصت های زیادی برای تمرین ذهن آگاهی به شما می دهد. لحظه هایی که در زمان حال بسر میبرید مانع ایجاد پریشانی شدید می شوند و ذهن آگاهی شما را با زمان حال مرتبط می کند. ارتباط آگاهانه با زمان حال نیاز به تمرین دارد، بنابراین در این فرآیند عجله نکنید و موفقیت یا شکست خود را قضاوت نکنید. در عوض، لپ کلام تمرین، تمرین، تمرین کنید. 

 

تمرین! 

تمرین ذهن آگاهی را در هر وعده غذایی امتحان کنید (به کاربرگ 8-13 مراجعه کنید). متوجه خواهید شد که آرام شده اید و از غذایتان بیشتر از قبل لذت می برید. در واقع، افرادی که با ذهن آگاهی غذا می خورند، معمولاً راحت تر وزن خود را کاهش می دهند (اگر می خواهند این کار را انجام دهند) زیرا از غذا لذت میبرند و غذا نمی خورند تا از شر احساسات ناخوشایند خلاص شوند. پس از انجام مراحل بعدی، بازتاب خود را در کاربرگ 8-14 ثبت کنید.


________________________________________________

فهرست فصل هشتم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت پنج‌شنبه 13 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 09:49 ب.ظ
0 نظر

درآغوش گرفتن لحظه های حال- چند دقیقه آرامش (کاربرگ 8-11)

1. به راحتی روی صندلی یا روی زمین بنشینید. (موقعیت مکانی مهم نیست تا وقتی که شما راحت باشید.)

2. پاهای خود را دراز و به اندازه عرض شانه ها از هم باز کنید.

3. دست خود را روی شکم خود قرار دهید تا دم و بازدم را حس کنید. برای نفس کشیدن روال خاصی داشته باشید. فرض مثال به آرامی از طریق بینی نفس بکشید، اجازه دهید قفسه سینه پر هوا شود طوری که قسمت پایین شکم در سطح بالاتری قرار گیرد. به آرامی نفس خود را از طریق بینی یا دهان خود بیرون دهید.  

4. وقتی احساس راحتی کردید، چشمان خود را ببندید. به فکر تنفس خود ادامه دهید.

5. هنگامی که افکاری نفوذ کردند، اجازه دهید آنها حضور بیابند و نظاره گر دور شدن آنها باشید. فقط نفس کشیدن را ادامه دهید - سطحی و آهسته.

6. آرام بنشینید. وقتی برای اولین بار این تمرین را شروع میکنید، ممکن است احساس کنید که قسمتی از بدن شما نیاز به خارش دارد. هنگامی که آن احساس رخ داد، از نظر ذهنی روی آن ناحیه تمرکز کنید و احتمالاً میل خارش از بین می رود.

7. فقط پنج دقیقه سکون بمانید. اگر احساس کشیدگی عضله دارید، تلاش ذهنی خود را به آن ناحیه بفرستید. آن احساس را مرور کنید، آن حس نیز خواهد گذشت.


پنج دقیقه آرامش، تمام نیاز لازمه است تا به زمان حال توجه داشته باشید. مراحل بالا را دنبال کنید و سپس چند لحظه در کاربرگ 8-12 در مورد احساس خود فکر کنید.


________________________________________________

فهرست فصل هشتم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت پنج‌شنبه 13 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 07:32 ب.ظ
0 نظر

ارتباط با زمان حال- زمان حال را از دست ندهید به خاطر تمرکز به گذشته یا آینده

مردم عادت نسبتاً کنجکاوی دارند که به افکارشان اجازه دهند در گذشته یا آینده متمرکز شوند و در این راه خود را تیره روز می کنند. اگر واقعاً به آن فکر کنید، درمی یابید که بیشتر چیزهایی که از آن ناراضی یا نگران می‌شوید مربوط به رویدادهایی است که در گذشته اتفاق افتاده یا هنوز رخ نداده‌اند. نسبت به خطاهای گذشته احساس گناه می کنید و نگران بلاهای آینده هستید. 


وقتی زمان زیادی را در گذشته یا آینده سپری می کنید، مطمئناً حال خود را خراب خواهید کرد. شما لذت و خوشی که در حال باید احساس کنید در آن حالت از دست می دهید. زمان حال با فرو رفتن به خاطرات گذشته یا پیش بینی های آینده، در سیاه بختی است.


به عنوان مثال، ما یک سگ بزرگ به نام آلاجا داریم. او از نژاد آلابای است (به نظر می رسد یک سگ چوپان باشد). آلاجا عاشق ماشین سواری است. آنچه عجیبه این است که بیشتر اوقات او در ماشین است، ما او را برای نظافت می بریم. آلاجا از آرایشگر و نظافت متنفر است، اصلا از آرایش شدن بیزار هست مخصوصا براش بیگودی و پلک مصنوعی بگذاریم. با این وجود، هر بار که در ماشین را باز می‌کنیم، او با اشتیاق وارد می‌شود و با شوق سرش را از پنجره بیرون می‌آورد تا از باد لذت ببرد. وقتی به آرایشگر رسیدیم، او با خوشحالی از ماشین بیرون می‌پرد، به امید اینکه بتواند قدم بزند. با این حال، حدود 10 متر دورتر از در متوجه می شود که کجا می‌رود و بی‌درنگ به پارکینگ برمی گردد و همانجا می‌ایستد. او از حرکت امتناع می کند، بنابراین ما او را  داخل می بریم.


اگر آلاجا یک انسان بود، تقویم خود را با تاریخ های آرایش خود مشخص می کرد و سپس روزها و حتی هفته ها، زودتر از موعد نگران و وسواس می شد. او مطمئناً از سواری با ماشین هم لذت نمی برد. ما زمان حال را از دست میدهیم زیرا روی گذشته یا آینده تمرکز می کنیم و همه  لحظات لذت بخش را از دست می دهیم.


تمرین!

تمرین ارائه شده در کاربرگ 8-11 تمرکز بر حال می باشد. آن را به مدت چهار یا پنج دقیقه در طول روز تمرین کنید. تقریباً در هر جایی می توانید آن را انجام دهید. این تمرین شما را سرحال می کند. (برخی افراد باید از کرنومتر یا تایمر استفاده کنند زیرا در ابتدا رعایت قانون پنج دقیقه سخت است، اما وقتی روال عادی شد برایتان آسانتر میشود).


________________________________________________

فهرست فصل هشتم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت پنج‌شنبه 13 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 07:28 ب.ظ
0 نظر

پذیرش منصفانه احساس وحشت و نگرانی- احساس آنی قضاوت (کاربرگ 8-10)

کاربرگ 8-10 پذیرش منصفانه احساس وحشت و نگرانی- احساس آنی قضاوت

1. در مورد احساسات فیزیکی فعلی خود بنویسید. آیا ناراحتی معده دارید؟ عرق می کنید؟ احساس تپش قلبت دارید؟ آیا احساس می کنید شانه های شما سفت شده و سنگینی دارد؟ همه چیزهایی را که در بدنتان می گذرد به صورت عینی توصیف کنید.

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________ 


2. به نوسانات این احساسات فیزیکی توجه کنید. با گذشت زمان، شدت احساسات تغییر میکنند. نوسانات احساسی بلند هستند یا کوتاه؟ آنها در اوج خود تا چه صعود می کنند و در فروکش چقدر پایین می روند؟

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________ 


3. پیش بینی کنید که چه مدت این احساسات فیزیکی را خواهید داشت. یک ساعت، یک دقیقه، یک روز، یک سال؟

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________ 


4. با بی طرفی به افکاری که در ذهن شما میگذرند توجه کنید. تصور کنید که این افکار روی ابرها شناور هستند و از شما دور میشوند. آنها را یادداشت کنید و در حالی که شناور هستند و می روند، خداحافظی کنید.

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________ 


5. پیش بینی کنید چه مدت این افکار را خواهید داشت. یک ساعت، یک دقیقه، یک روز، یک سال؟

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________ 


بخاطر بسپار!

هدف این تمرین این است که احساس آنی که دارید را بدون ارزیابی یا قضاوت بپذیرید. خود را پژوهشگری در نظر بگیرید که علاقه مند به مشاهدات و توصیف عینی است. این تمرین به ویژه زمانی مفید است که در شرایط ناامید کننده و یا مخمصه باشید، مانند:

  • به پایان رساندن کار به موقع.

  • مورد تایید یا پذیرش قرار نگرفتن.

  • دریافت انتقاد.

  • احساس ترس.

  • ریسک کردن مانند سخنرانی.

  • مریض شدن.

  • گیر افتادن در ترافیک.

  • انتظار در صف های طولانی.

  • نشستن در جلسات خسته کننده.

  • حرکت از میان جمعیت.

  • رنج ناشی از تاخیر در پرواز.

  • انتظار کسی که دیر کرده.


________________________________________________

فهرست فصل هشتم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت پنج‌شنبه 13 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 07:24 ب.ظ
0 نظر