بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
تقویت شوخ طبعی در برابر افکار منفی ذهن- تمرین تشکر از ذهن من (کاربرگ 8-7)
آنچه که اویلان از دنیای روان برداشت کرده (تقویت شوخ طبعی در برابر افکار منفی ذهن)
حس شوخ طبعی عبارت است از، حالتی که به ما این توانایی را می دهد که کمی سبک شویم، احساس شادی نماییم و تنش هایمان کم شود؛ بنابراین می تواند به عنوان یک ابزار مراقبت از خود در نظر گرفته شود.
خوش‌رو باشید- برای افراد مختلفی که با آنها سروکار دارید و با توجه به علایق آنها، تعدادی شوخی و لطیفه کوچک و مختصر دم دست داشته باشید تا بتوانید مخاطبین خود را در همان ابتدا، زمانی که نمی‌توان مستقیم به سراغ اصل مطلب رفت، تحت تاثیر قرار دهید.
کودک درون- به کودکان توجه کنید و برخی از رفتارهای آنها را تقلید کنید. روی‌هم‌رفته، کودکان در بازی‌کردن، زندگی را جدی‌نگرفتن و خندیدن به موضوعات معمولی روز ماهر هستند.
همنشین شوخ طبع‌ها باشید- شاید متوجه شده باشید که معمولا همسران پس از چند سال زندگی مشترک رفتارهایی شبیه به هم بروز می‌دهند، عده‌ای در دام عشق در یک نگاه گرفتار می‌شوند و ما در برابر لبخند دیگران، ناخودآگاه لبخند می‌زنیم. در واقع این «دیگران» هستند که مغز ما را شکل می‌دهند.
مهار اضطراب- اضطراب می‌تواند مانعی بزرگ برای شوخ طبعی و خندیدن محسوب شود، بنابراین اضطراب خود را مهار کنید. یک روش عالی برای رهایی از اضطراب در لحظه، فکر کردن به خاطرات مورد علاقه‌ای است که لبخند به لب‌هایتان می‌آورد. برای مثال کاری که کودک‌تان انجام داد یا حرف بامزه‌ای که دوستتان به شما گفت.
کم گوی و گزیده گوی- شما برای اینکه نظر مخاطب را جلب کنید و در ذهن او جذاب به نظر برسید، زمان زیادی ندارید؛ بنابراین بخش‌های اضافی داستان را حذف کنید و هرچه سریع‌تر به قسمت‌های جذاب خنده دار برسید. همچنین جمله بندی خود را به گونه‌ای بچینید که به مخاطب زمان کافی برای خندیدن بدهید و هنگام خنده‌ی آنها، در حال حرف زدن نباشید. برای مثال قسمت‌های خنده دار داستان را در آخر جمله‌ها بیان کنید و بعد از آن چند ثانیه مکث کنید.
چیزهایی که سرگرم‌تان می‌کند بگویید- در نظر داشته باشید این کار را برای شوخ طبع بودن‌تان انجام ندهید. با چیزی شوخی کنید که برای خودتان هم جذاب است. در واقع اول ببینید که آیا این موضوعی که قصد بیان آن را دارید، برای خودتان سرگرم‌کننده و جذاب است یا نه، در نهایت اگر فکر کردید ممکن است برای اطرافیان نیز جذاب باشد آن را به کار ببرید.
برعکس جواب دادن- هنگامی‌که کسی از شما سوالی می‌پرسد که امیدوار است یا حتی مطمئن است جواب شما بله یا خیر خواهد بود، با لحن جدی جوابی خلاف انتظار او دهید. سپس لحظه‌ای مکث کرده و با خنده پاسخ واقعی خودتان را بدهید. البته برای انجام این شوخی مطمئن شوید موضوع سوال او جنبه شوخی داشته باشد و با موضوعات جدی وارد این تکنیک نشوید.
بدون خنده نگذرانید- به خندیدن مانند ورزش کردن یا صبحانه‌خوردن نگاه کنید و تلاشی آگاهانه برای یافتن یک موضوع خنده‌دار در روز انجام دهید. هر روز ۱۰ تا ۱۵ دقیقه وقت بگذارید و کاری که سرگرم‌تان می‌کند، انجام دهید. هر روزی که بتوانید بیشتر بخندید، موضوع برای خندیدن راحت‌تر پیدا می‌کنید.
سورپرایز- در این تکنیک نیز از عنصر غافلگیری استفاده می‌کنیم. برای توصیف یک موقعیت یا در جواب سوال دوستتان می‌توانید از سه کلمه استفاده کنید؛ با این شرط که دو کلمه اول مشابه و هم‌خانواده باشند اما کلمه سوم کاملا متضاد و شوکه کننده. مثال: دیروز رفتین کافی‌شاپ چطور بود؟ -افتضاح بود. غذای بد، محیط بد، حتما بازم میرم.
از رویدادهای ترند استفاده کنید- در هر برهه ای از زمان یک جمله یا یک حرفی از یک بازیگر یا یک کلیپ در فضای مجازی منتشر می‌شد و به سرعت نیز وایرال میشود شما نیز می‌تواند در موقعیت کاملاً جدی از آن استفاده کنید. به عنوان مثال زمانی عبارت ” آروم نمی گگییریم ” ترند بود و من به دوستم که خیلی فضولی می کرد و خانه مهمان را به هم ریخته بود گفتم رفیق چرا آروم نمی گیگیری!
به خودتان بخندید- به برخی از موقعیت‌ها بخندید. به جای اینکه برای یک موقعیت بد ماتم بگیرید، سعی کنید، آن را به شوخی بگذرانید و این‌گونه به خودتان، طنز و پوچی زندگی را یادآور شوید. وقتی موضوعی منفی رخ می‌دهد، سعی کنید به طریقی آن ماجرا را به موضوعی مضحک تبدیل کنید که باعث خنده دیگران شود.
گیر انداختن خنده- هرگاه شوخی شما جواب داد و منجر به خنده شد، می‌توانید با گیر انداختن خنده مدت‌زمان آن را طولانی‌تر کنید. در شرایط خنده ذهن انسان نسبت به جملات شما واکنش برعکس نشان می‌دهد به همین دلیل می‌توانید با استفاده از جملات زیر و همراه کردن آن با لحن شوخی و مسخره، خنده را گیر بیندازید و ادامه‌دار کنید: بسه دیگه انقدر نخند. خب حالا غش کردی. نمیخوای آروم بشی نه؟
خودتان نباشید- برای گفتن یک جمله صدایتان را عوض کنید و با صدای جنس مخالف صحبت کنید، یا اگر می‌خواهید با کسی صحبت کنید با صدای هنرپیشه ای یا لهجه یکی از گویش‌های ایرانی آن جملات را بیان کنید (من خودم عاشق لهجه اصفهانی و ترکی هستم).
موضوعات شادی‌بخش- یک اسباب‌بازی خنده روی میز کار یا در خودرویتان بگذارید. یک پوستر خنده‌دار در اتاق کارتان قرار دهید. تصاویر طنز برای صفحه کامپیوترتان انتخاب کنید.
سوتی دیگران را بگیرید- اگر کسی در جمعی که شما هستید، چیزی را اشتباه گفت، یا حرف احمقانه‌ای زد، شما می‌توانید این حرف را با لحن خنده داری تکرار کنید و بعد صبر کنید. احتمالا به همین سادگی همه و حتی خود فرد را به خنده می‌اندازید. البته دقت کنید که در استفاده از این تکنیک زیاده روی نکنید. در غیر این صورت ممکن است موجب آزار دیگران شوید و از دست شما ناراحت شوند.
فکر منفی- از افراد منفی‌نگر دوری کنید و به اخبار، برنامه‌ها یا گفتگوهایی که شما را ناراحت و غمگین میکنند، توجهی نکنید.
آیینه بازی- حتما شما هم در کودکی خود این بازی را انجام داده و لحظات خنده‌داری را رقم زده‌اید. اکنون نیز می‌توانید مانند آیینه تمام حرکات طرف مقابل خود را تکرار کنید. خواهید دید که لحظه به لحظه این بازی شادتر و خنده‌دارتر خواهد شد.
سوتی بدهید- شما می‌توانید در مکالمات خود با کلمات بازی کنید و موقعیت‌های خنده دار زیادی ایجاد کنید. این موضوع به تمرین و دقت نیاز دارد. به مرور که از خلاقیتتان استفاده کنید و به صحبت‌های کمدین‌ها گوش دهید این تسلط را بدست خواهید آورد.
لحن طنز داشته باشید- هنگام تعریف کردن یک جوک یا لطیفه ادای تمام نقش ها را دربیاورید مثلاً اگر در این داستان طنز یک پیرمرد و یک بچه وجود دارد موقع صحبت کردن به‌جای هر شخصیت باید لحن شما دقیقا شبیه به همان فرد بشود و به این شکل شما می‌توانید به یک فرد بامزه و شوخ طبع تبدیل شود و دیگران را بخندانید.
مبالغه در صحبت ها- مبالغه و کمی بزرگنمایی به طنز روح بیشتری می بخشد. یک مثال: کسی به شما گفته که وجود سگ نگهبان در خانه باعث امنیت است، اما وقتی به خانه او می روید می بینید آن سگ اینقدر خشمگین و وحشتناک است که حتی زنجیر آن را باز نگذاشته اند! بنابراین می توانید بگویید: این سگ که بسته شده چطور باعث امنیته؟ با وجود چنین حیوون وحشتناکی دیگه امنیت میخوای چه کار؟ و این موضوع می تواند برای خود آن شخص و دیگران شوخی بامزه ای به نظر برسد.
غیر منتظره باشید- به این معنا که وقتی مخاطب انتظار یک اتفاق خاص دارد، آن حالت را نفی کنیم. برای مثال داستان عمل بینی یک نفر را تعریف می کنید. می گویی: از او پرسیدم این عمل چه فایده ای داره؟ او هم گفت که باعث زیبایی میشه، صبر کردیم بعد عمل رفتیم ملاقاتش و دیدیم چقدر زیبا شده!!! چشمها باد کرده و صورت کبوده و چیزی از بینی نمونده… در این حالت چون از شما انتظار می رفت در مورد زیبایی فرد مورد نظر صحبت کنید اما برخلاف تصور صحبت کرده اید و چیزی عادی نبوده ، پس مخاطب هم می خندد چون برایش جالب است.
کاربرگ 8-7 تمرین تشکر از ذهن من
نکته!
فقط برای سرگرمی، راه های دیگری را برای بازی با پچ پچه ذهن خود امتحان کنید. سعی کنید افکار منفی را با آهنگ بخوانید مثل: "تولدت مبارک" یا "یک توپ (ذهن) دارم قلقلیه" و یا "اتل متل توتوله، گاو (ذهن) حسن چه جوره، نه شیر داره نه پستون, گاوشو بردن هندستون". همچنین می‌توانید افکار را با صدای شخص دیگری با صدای بلند بیان کنید. برداشت شما از صدای "بیک ایمانوردی" چگونه است؟ یا "صمد آقا" چطور؟ جیم کری هم خوبه! هنگامی که شما به شیوه ای طنزآلود می خوانید یا افکار خود را به زبان می آورید، جدی گرفتن آنها بسیار سخت تر است.
________________________________________________
فهرست فصل هشتم این کتاب
- فصل 8 - مدیریت ذهن آگاهی و دستیابی به پذیرش
- با بی خیالی شروع کنید!- قبل از قضاوت کلاه خود را قاضی کنید
- تمایز بین مشاهده و ارزیابی- نگرش با قضاوت و بدون قضاوت
- تاثیر خطاهای شناختی در زندگی- وضعیت بحرانی ذهن شما (کاربرگ 8-1)
- نترس از ترس از قضاوت دیگران- مشاهده وضعیت ذهنی شما (کاربرگ 8-2)
- نقاط قوت و ضعف برونگرایی- بازتاب های من (کاربرگ 8-3)
- تنظیم روشن و خاموش چت (پچ پچه) ذهن
- نقاط قوت و نقاط قوت درون‌گرا- پچ پچ ذهن با ارائه روشی کاملاً جدید (کاربرگ 8-4)
- تقویت پذیرش خود واقعی و حقیقت زندگی- بازتاب های من (کاربرگ 8-5)
- بازی با پچ پچه ذهن شما- با طنز افسردگی و اضطراب را خلع سلاح کنید
- تمرین تشکر از ذهن کوروش- پچ پچه های ذهن را جدی نگیرید (کاربرگ 8-6)
- شما در این قسمت کتاب هستید: تقویت شوخ طبعی در برابر افکار منفی ذهن- تمرین تشکر از ذهن من (کاربرگ 8-7)
- گذشته گذشت در حال زندگی کن- بازتاب های من (کاربرگ 8-8)
- نیل به پذیرش- ارتباط آن با اضطراب و افسردگی
- پذیرش منصفانه احساس وحشت و نگرانی (کاربرگ 8-9)
- پذیرش منصفانه احساس وحشت و نگرانی- احساس آنی قضاوت (کاربرگ 8-10)
- ارتباط با زمان حال- زمان حال را از دست ندهید به خاطر تمرکز به گذشته یا آینده
- درآغوش گرفتن لحظه های حال- چند دقیقه آرامش (کاربرگ 8-11)
- روشهای ذهن آگاهی: ذهن در حال- بازتاب من (کاربرگ 8-12)
- صرف غذا بشکل ذهن آگاهانه - ذهن در حال (کاربرگ 8-13)
- افزایش تمرکز هنگام مطالعه با ذهن آگاهی- بازتاب های من (کاربرگ 8-14)
--------------
همه مطالب:
