بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
با بی خیالی شروع کنید!- قبل از قضاوت کلاه خود را قاضی کنید
با بی خیالی شروع کنید!
شما چنان ذهنتان نیستید! یعنی چه؟ سردرگم شدید؟ ممکن است فکر کنید، «این نویسندگان شبیه مولفانی هستند که مخشان را از دست دادن. به نظر احمقانه است!» اگر بخواهید اینطور فکر کنید، برای ما کاملاً مشکلی نیست، اما نظرتان چیست که چند لحظه بیشتر با ما هم بازی شوید و در چند قسمتهای بعدی کار کنید؟
آنچه که بهروز از دنیای روان برداشت کرده (قبل از قضاوت کلاه خود را قاضی کنید)
قضاوت کردن یکی از فرایندهای عالی ذهن پیشرفته انسان است. در کسری از ثانیه ذهن ما به نتایجی می رسد که گاه این نتیجه گیری برای او مفید واقع می شود. سیستم قضاوت سریع در ذهن ما برای بقاء تعبیه شده است و ما چه بخواهیم و چه نخواهیم، ذهنی قضاوت گر و آنهم از نوع عجولش را دارا هستیم. ولی گاهی این عمل نه تنها برای ما و اطرافیان ما مفید نیست بلکه اثرات مخرب روحی روانی را نیز به همراه خواهد داشت. هنگامی که ما درباره شخصی بدون تفکر، قضاوت عجولانه ای میکنیم، پیامدهای ناخوشایندی هم برای ما و هم برای فرد مقابل را رقم می زنیم. راهکار:
اهداف خود- گاهی اوقات افراد به اهداف خود نمی‌رسند چون هدفی که در نظر گرفته‌اند، غیر عملی است. در مورد این که می‌خواهید چه جنبه‌هایی از قضاوت کردن دیگران را تغییر بدهید، فکر کنید. برای این که شانس دستیابی به هدفتان را افزایش دهید، ضروری است تا اهداف خود را تا حد امکان واضح‌تر و مشخص‌تر کنید.
اگر افکار انتقادی به ذهنتان خطور کرد- یاد بگیرید که هرازگاهی آنها را متوقف کنید. سعی کنید بیشتر مراقب افکار قضاوت کننده باشید، به عبارت دیگر از بررسی آنها در زمان وقوع خودداری کنید. وقتی متوجه می شوید که افکار انتقادی و قضاوت کننده وارد ذهن شما می شود، اولین کاری که باید انجام دهید این است که آن را بپذیرید! باید جلوی این افکار را بگیرید و بپذیرید که دارید کسی را قضاوت می‌کنید.
صبر قبل از بیان قضاوت دیگران- سعی کنید نظر و قضاوت خود را بلافاصله بیان نکنید. ابتدا کمی از کار او تعریف کنید و سؤال‌هایی بپرسید و بعد از آن قضاوت و نظر انتقادی خود را مطرح کنید. این کار به شما فرصت می‌دهد که در مورد موضوع و شیوه بیان نظر خود کمی فکر کنید؛ همچنین شانس این که نظر و قضاوت شما بازخورد خوبی داشته باشد، بیشتر خواهد شد.
عادات نامعمول خودمان را به خاطر بیاوریم- این را همیشه به خاطر داشته باشیم که برخی از رفتارهای ما هم می تواند برای دیگران مطلوب نباشد و آنها را به انتقاد وا دارد. چه اهمیتی دارد که ژاکتی که به تن کرده اید از نظر دیگران زشت است چرا که خودمان در آن احساس بسیار راحتی داریم؟ همین حس خود را برای دیگران هم داشته باشیم.
به چالش بکشید- شما می توانید با تأمل در فرضیاتی که در مورد افراد می کنید، افکار خود را به چالش بکشید. مثلاً در مثالی که بالا ذکر شد، شک دارید که آن زن مادر بدی است یا به اندازه کافی از فرزندش مراقبت نمی کند. با این حال، این مادر ممکن است یک روز پر مشغله را شروع کرده باشد و از اینکه فرزندش لباس های کثیف یا موهای نامرتب دارد احساس خجالت می کند.
قضاوت خود را با «من» شروع کنید نه «تو»- وقتی قضاوت خود را با «تو» شروع می‌کنید، چنین به نظر می‌رسد که می‌خواهید جروبحث کنید. در این صورت فرد مقابل نیز حالت دفاعی به خود می‌گیرد.
مردم را چکش قاضی و خودتان را میز محاکمه نبینید- در بسیاری از مواقع، پیش‌داوری‌ها صرفا به خاطر عدم درک متقابل است. اگر لازم است، وقت بگذارید و برای آنها توضیح دهید که برداشت‌شان از عمل شما اشتباه است و به آنها فرصت دهید تا درک‌تان کنند. شاید برای شروع باید بدانید چطور آنها را متقاعد کنید.
مکث فکر قضاوت در ذهنتان- سعی کنید نسبت به قضاوت کردن دیگران دقت بیشتری نشان دهید. به بیان دیگر، زمانی که چنین افکاری به ذهنتان می‌آید، از بررسی کردن آنها خودداری کنید. هنگامی که متوجه می‌شوید فکر قضاوت به ذهنتان خطور میکند، اولین کار، اعتراف کردن است.
آنچه را که برای دیگران انجام داده اید- اگر احساس می کنید که دیگران چیزی به شما بدهکار هستند، ممکن است احساس کنید که باید از آنها انتقاد کنید و این باعث رنجش شما می شود. در عوض، سعی کنید آنچه را که برای دیگران انجام داده اید فراموش کنید. حتی به کارهایی که دیگران برای شما انجام داده اند فکر کنید. اگر کمک به دیگران را فراموش نکنید، ممکن است از دوست خود به خاطر قرض دادن به او و اینکه هنوز آن را پس نداده، دلخور شوید. در عوض، روی تمام کارهای خوبی که دوستتان برای شما انجام داده است، متمرکز شوید.
قبل از قضاوت از خود سؤال کنید- سؤالات زیر می‌تواند قضاوت ما را نسبت به ارزش‌ها و نگرش‌هایی که نسبت به دیگران داریم واقع‌بینانه‌تر کند: آیا این نگرش یا ارزش صحیح است؟ آیا به تمام حقایق مرتبط با آن دسترسی دارم؟ آیا تنها بر یک یا چند بعد منفی تمرکز نکرده‌ام؟ بررسی نگرش‌ها و ارزش‌ها با استفاده از سؤالات فوق، گام بلندی در جهت آگاهی از تعصبات و در نتیجه چالش با پیش‌داوری‌ها و قضاوت‌های ما نسبت به دیگران است.
چالش قضاوت‌های خود- شما می‌توانید با فکر کردن در مورد فرض و گمان‌هایی که در مورد افراد دارید، افکارتان را به چالش بکشید. مثلاً شما گمان می‌کنید که زنی مادر بدی است یا این که به حد کافی از کودک خود مراقبت نمی‌کند. با این حال ممکن است آن مادر روز پرمشغله‌ای را شروع کرده باشد.
نظرات خود را با تمجید ترکیب کنید- ابتدا باید یک نکته خوب را بگویید سپس انتقاد خود را بیان کنید و در نهایت با ذکر یک نکته خوب و مثبت دیگر صحبت خود را به پایان برسانید. مثلاً در مورد صحبت های یک نفر بگویید سخنرانی شما فوق العاده بود! فقط من یه مشکل کوچولو داشتم و در بعضی قسمت ها به دلیل سرعت بالای شما نتونستم بقیه مطلب رو درست متوجه بشم. خیلی خوب می شود اگر در سخنرانی بعدی کمی آرام تر صحبت کنید.
درک دیگران- راهی پیدا کنید که از طریق آن، نسبت به فردی که در موردش قضاوت داشته‌اید، ابراز همدردی و دلسوزی کنید. مثلاً در مورد مادری با فرزند کثیف و ژولیده، می‌توانید با خود بگویید بزرگ کردن بچه، کار سختی است و گاهی اوقات همه چیز آن طور که ما برنامه‌ریزی کرده‌ایم، پیش نمی‌رود.
دست از قضاوت خودتان بردارید- آن شک و تردیدی که همه ما در زندگی‌مان تجربه میکنیم، طبیعی است. فقط باید تمرکزمان را از روی منتقد درونی‌مان برداریم و به خود عمل معطوف کنیم. برای اینکه این اتفاق بیفتد، باید آگاهی بیشتری نسبت به ضمیرناخودآگاهمان و افکاری که مدام با خود داریم، داشته باشیم.
نقاط قوت دیگران- در مورد رفتارهای خوب فکر کنید. چون به شما کمک میکند تا از قضاوت‌های عجولانه پرهیز کنید و به جای آن، به تحسین افراد بپردازید. این کار به شما کمک میکند تا از قضاوت در مورد دیگران پرهیز کنید.
عمل فرد و نه خودش را مورد انتقاد قرار دهیم- هر کدام از ما ممکن است کاری را اشتباه انجام دهیم. به همین دلیل هم بهتر است عمل فردی که کاری را اشتباه انجام داده و نه شخصیت او را در نظر بگیریم و نشانه رویم. باید بدانیم که خود آن فرد بیشتر از هرکس دیگری از اشتباهی که انجام داده احساس گناه و عذاب وجدان میکند و بهتر است این روند را برای او تشدید نکنیم.
دست از وادار کردن مردم به تاییدتان بردارید- حقیقت این است که ما نمی‌توانیم جلوی پیش‌داوری‌های غلطی را که دیگران در موردمان دارند بگیریم. ترس از پیش‌داوری می‌تواند ما را فلج کند. پس یا باید به گوشه امن خودمان بخزیم تا مبادا مورد پیش‌داوری قرار بگیریم و یا با این باور که نمی‌توان همه مردم را راضی نگه داشت، پیش رویم. درنهایت هر کاری کنید، آنها شما را طور دیگری قضاوت میکنند. تا زمانی که به آنها آسیبی نمی‌زنید، به راه خودتان ادامه دهید و آنها را وادار به نظر دادن در مورد خودتان و رویاهایتان نکنید.
غیبت نکنیم- در مکالمه هایی که با دوستان خود داریم و فردی شروع به غیبت کردن میکند، موضوع را عوض کنیم. تلاش کنیم با ارائه یک نقطه نظر مثبت مکالمه را به سمت دیگری پیش ببریم. خصوصاً در میان گروهی از دوستان که در تماس مداوم با آنها هستیم این کار را انجام دهیم.
_________________________________________________________
فهرست فصل هشتم این کتاب
- فصل 8 - مدیریت ذهن آگاهی و دستیابی به پذیرش
- شما در این قسمت کتاب هستید: با بی خیالی شروع کنید!- قبل از قضاوت کلاه خود را قاضی کنید
- تمایز بین مشاهده و ارزیابی- نگرش با قضاوت و بدون قضاوت
- تاثیر خطاهای شناختی در زندگی- وضعیت بحرانی ذهن شما (کاربرگ 8-1)
- نترس از ترس از قضاوت دیگران- مشاهده وضعیت ذهنی شما (کاربرگ 8-2)
- نقاط قوت و ضعف برونگرایی- بازتاب های من (کاربرگ 8-3)
- تنظیم روشن و خاموش چت (پچ پچه) ذهن
- نقاط قوت و نقاط قوت درون‌گرا- پچ پچ ذهن با ارائه روشی کاملاً جدید (کاربرگ 8-4)
- تقویت پذیرش خود واقعی و حقیقت زندگی- بازتاب های من (کاربرگ 8-5)
- بازی با پچ پچه ذهن شما- با طنز افسردگی و اضطراب را خلع سلاح کنید
- تمرین تشکر از ذهن کوروش- پچ پچه های ذهن را جدی نگیرید (کاربرگ 8-6)
- تقویت شوخ طبعی در برابر افکار منفی ذهن- تمرین تشکر از ذهن من (کاربرگ 8-7)
- گذشته گذشت در حال زندگی کن- بازتاب های من (کاربرگ 8-8)
- نیل به پذیرش- ارتباط آن با اضطراب و افسردگی
- پذیرش منصفانه احساس وحشت و نگرانی (کاربرگ 8-9)
- پذیرش منصفانه احساس وحشت و نگرانی- احساس آنی قضاوت (کاربرگ 8-10)
- ارتباط با زمان حال- زمان حال را از دست ندهید به خاطر تمرکز به گذشته یا آینده
- درآغوش گرفتن لحظه های حال- چند دقیقه آرامش (کاربرگ 8-11)
- روشهای ذهن آگاهی: ذهن در حال- بازتاب من (کاربرگ 8-12)
- صرف غذا بشکل ذهن آگاهانه - ذهن در حال (کاربرگ 8-13)
- افزایش تمرکز هنگام مطالعه با ذهن آگاهی- بازتاب های من (کاربرگ 8-14)
--------------
همه مطالب:
