بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
گذشته گذشت در حال زندگی کن- بازتاب های من (کاربرگ 8-8)
آنچه که آیلین از دنیای روان برداشت کرده (گذشته گذشت در حال زندگی کن)
برای خوشبختی و آرامش واقعی باید سعی کنیم در لحظه حال زندگی کنیم. البته آینده‌نگری هم بسیار مهم است اما نباید تمام وقت‌مان را صرف آینده‌نگری و یا افسوس خوردن بابت گذشته‌ای که داشتیم بکنیم چون در این صورت لذت‌ها و فرصت‌هایی که در زمان حال برایمان ایجاد میشود را از دست خواهیم داد و دائما در حال افسوس خوردن و یا تجربه کردن ترس و اضطراب خواهیم بود.
رهایی از اتفاقات گذشته- با پذیرفتن اتفاقات گذشته، تحلیل این اتفاقات و درس گرفتن از آنها راحت‌تر میشود و می‌توانید از تکرار مجدد آنها دوری کنید. برای تمرکز و زندگی در لحظه، رهایی از خاطرات بد گذشته و حسرت‌ها امری ضروری و انکارناپذیر است. تا وقتی که درگیر کابوس‌های گذشته هستید، نمی‌توانید به معنای واقعی در لحظه زندگی کنید.
یک روتین منظم برای خودتان درست کنید- زمانی‌که یک ثبات برای خودتان در رویه‌ای که تمرین می‌کنید پیدا کردید، این فرصت را خواهید داشت که سلامت روان‌تان را تقویت کنید که این اتفاق در اثر تلاش برای یادگیری بیشتر حضور داشتن در لحظه حال اتفاق می‌افتد. اگر در رفت‌وآمد هستید و زمان کمی دارید از مدیتیشن‌های آرامش فوری استفاده کنید.
لحظه ای را در حالت بی ارادی زندگی کنید- بیاد داشته باشید ذهن شما در این شرایط به دنبال فکر کردن به گذشته یا اتفاقات پیش رو است اما شما به خود بگویید دوست دارم در لحظه حال زندگی کنم…. به دم و بازدم شکم خود توجه کنید. به دیافراگم شکمی و تنفس از بینی توجه کنید. در کدام قسمت بدن تنفس و حرکت اکسیژن را بیشتر حس می کنید؟ ریتم تنفس را دنبال کنید. همین کافیست.
عادت‌های نادرست را کنار بگذاریم- یکی از فواید زندگی در لحظه، کنار گذاشتن عادت‌های نادرست گذشته است که کیفیت زندگی را نیز بهبود می‌بخشد.
ذهن آگاهانه غذا خوردن- بسیاری از ما آن‌قدر مشغول هستیم که بیشتر اوقات در حین جلسات یا پشت چراغ‌قرمز یا حین گفتگوی‌مان با دیگران، فقط به‌صورت خودکار غذای‌مان را می‌بلعیم. هنگامی‌که ما ذهن‌آگاهانه غذا خوردن را تمرین می‌کنیم، تمام حواس و توجه‌مان را درگیر غذا خوردن می‌کنیم و برای صرف یک وعده غذایی وقت می‌گذاریم.
لبخند- لبخند زدن علاوه بر اینکه میزان سپاس شما از داشته‌هایتان در زندگی را بیان می‌کند؛ روی دیگران نیز تاثیر مثبت خواهد داشت. لبخند زیباترین حالت مسری بین انسان‌هاست. با لبخند زدن، این باور به ناخودآگاهتان منتقل میشود که با همه آنچه در جریان است من خوب هستم.
افکار منفی را مثل ابرها دور کنید- شاهد رد شدن این ابرها باشید و مقاومتی در این زمینه انجام ندهید. به انگشتان دست و پا فکر کنید و همه آنها را در اوج آرامش تجسم کنید. ذهن خود را پذیرای زندگی اکنون بدانید و بگویید: من همواره در مسیر جذب آرامش ذهنی هستم.
اهداف آینده- برای رسیدن به اهداف خود، لازم است که سخت تلاش کنید. اما این تلاش کردن به این معنی نیست که از لحظه حال و تمام جوانب زندگی غافل شوید، بلکه به معنای برنامه‌ریزی، تلاش و تمرکز روی اهداف است. سخت تلاش کردن گاهی با اینکه زمان زیادی را از شما می‌گیرد؛ اما به دلیل درست هدایت نشدن آن ثمره‌ای نخواهد داشت. بنابراین قبل از هر اقدامی به‌دقت برای اهداف خود تحقیق و برنامه‌ریزی کنید.
از عوامل محرک دور بمانید- یکی از موضوعاتی که باعث فکر کردن به گذشته و یا ایجاد درگیری های ذهنی می شود، دیدن، شنیدن یا حس کردن عوامل محرک و خاطره برانگیز است. برای مثال وارد شدن به یک محیط، دیدن یک شیء، شنیدن یک قطعه موسیقی و حتی حس کردن یک عطر آشنا می تواند باعث برگشتن ذهن شما به گذشته شود. به همین علت زندگی در لحظه زمانی امکان پذیر می شود که از چنین عوامل محرکی دور بمانید.
کار کردن زیاد مانعی برای زندگی در لحظه- بسیاری از ما فراموش می‌کنیم که کار کردن تنها بخشی از زندگی ماست، نه همه آن . البته این موضوع، در مورد کسانی که کار خود را با عشق و علاقه انجام می‌دهند و از آن لذت می‌برند، کمی فرق می‌کند. معنای واقعی زندگی در لحظه را زمانی به‌درستی درک خواهید کرد که کار کردن را بخشی از زندگی خود بدانید. در موقع و زمان مناسب از شغل خود دست بکشید و به استراحت و تفریح بپردازید.
قدم زدن و مدیتیشن- زمان‌هایی که سرتان خلوت‌تر است. مانند صبح‌های زود یا شب‌ها؛ می‌توانید زمانی گذاشته و چند دقیقه در طبیعت بیرون قدم بزنید. حین این‌کار تمرکز خودتان را به طبیعت و تجربه و حسی که در همان لحظه دارید معطوف کنید. حسی شگفت‌انگیزی است که گاهی احساس زنده بودن کنید. البته برای ابتدای روز، تجربه مدیتیشن صبح هم بسیار لذت‌بخش است.
عاشق شغلتان باشید- هرکدام از ما حداقل روزی هشت ساعت از روز خود را صرف کسب درآمد و شغل خود می‌کند. تصور کنید زمانی که از شغل خود رضایت نداشته باشید و علاقه‌ای به آن نداشته باشید، هر لحظه از این هشت ساعت تبدیل به زندانی میشود که برای رهایی از آن لحظه‌شماری می‌کنید؛ اما در مقابل وقتی به کار خود عشق می‌ورزید، علاوه بر لذت بردن از تمام لحظات آن، برای پیشرفت و بالا بردن سطح کاری خود تلاش می‌کنید.
دوست خودتان باشید- هرگز خود را با کسی مقایسه نکنید و تصور نداشته باشید که همه باید نگاه مثبتی به شما داشته باشند و اینکه اصلا دیگران درباره ما چه فکری میکنند اصلا به ما مربوط نمی شود و نباید ذهن ما را درگیر کند به خودت یادآوری کن که یک شخصیت دوست داشتنی و منحصر به فرد هستی و خودت را دوست داری و حتی برای نقص ها و ضعف هایت هم احترام بگذار.
خشم و کینه- کینه‌ها مانند وسایل اضافی و ناکارآمدی هستند که علاوه بر اشغال فضای قلب شما، محیط را مسموم میکنند. برای تمرکز و زندگی کردن در لحظه، باید کینه‌ها را فراموش کنید. کینه‌ها به گذشته تعلق دارند و جایی برای آنها در زندگی اکنون شما نیست.
خودتان را رها کنید- وقتی تجسس کنید فکرهایی را پیدا می کنید که از آن شما و برای آن لحظه نیستند یا برای گذشته و یا برای آینده اند، پس آنها را خالی کنید و به دور بیاندازید اینها لوازم غیر ضروری سفر زندگی شما هستند که بار ذهنی تان را تنها زیاد می کنند و دیگر فایده ای ندارند.
قدردانی- از هر آنچه زندگی پیش رویتان گذاشته است، لذت ببرید. تنها با این روش می‌توانید تمرکز و چگونگی زندگی در لحظه را در زندگی خود تجربه کنید. کودکی را که برای اولین بار به پارک می‌رود در نظر بگیرید؛ هر چیزی که می‌بیند، او را به وجد می‌آورد، همه چیز را با دقت بررسی می‌کند و از کشف خود بسیار راضی است. شما هم می‌توانید با تمرکز و زندگی در لحظه، از تابش خورشید، صدای آب، درختان و… لذت به ببرید.
در لحظه زندگی کنیم- دنبال خوب کردن حال خودتان و اطراف‌تان باشید؛ نگذارید مشکلات شکست‌تان دهد؛ اتفاقات گذشته را ببخشید؛ ؛ اجازه دهید فردا برسد؛ مدیتیشن انجام دهید؛ نگذارید موبایل شما را ببلعد؛ نشانه‌ای برای ذهن آگاهی مشخص کنید مثل انگشتر تا با دیدن آن ذهن‌تان هر از چند گاهی به لحظه حال برگردد؛ روی اعضای بدن‌تان تمرکز کنید تا چند لحظه، ذهن‌تان به زمان حال برگردد.
کاربرگ 8-8 بازتاب های من
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
________________________________________________
فهرست فصل هشتم این کتاب
- فصل 8 - مدیریت ذهن آگاهی و دستیابی به پذیرش
- با بی خیالی شروع کنید!- قبل از قضاوت کلاه خود را قاضی کنید
- تمایز بین مشاهده و ارزیابی- نگرش با قضاوت و بدون قضاوت
- تاثیر خطاهای شناختی در زندگی- وضعیت بحرانی ذهن شما (کاربرگ 8-1)
- نترس از ترس از قضاوت دیگران- مشاهده وضعیت ذهنی شما (کاربرگ 8-2)
- نقاط قوت و ضعف برونگرایی- بازتاب های من (کاربرگ 8-3)
- تنظیم روشن و خاموش چت (پچ پچه) ذهن
- نقاط قوت و نقاط قوت درون‌گرا- پچ پچ ذهن با ارائه روشی کاملاً جدید (کاربرگ 8-4)
- تقویت پذیرش خود واقعی و حقیقت زندگی- بازتاب های من (کاربرگ 8-5)
- بازی با پچ پچه ذهن شما- با طنز افسردگی و اضطراب را خلع سلاح کنید
- تمرین تشکر از ذهن کوروش- پچ پچه های ذهن را جدی نگیرید (کاربرگ 8-6)
- تقویت شوخ طبعی در برابر افکار منفی ذهن- تمرین تشکر از ذهن من (کاربرگ 8-7)
- شما در این قسمت کتاب هستید: گذشته گذشت در حال زندگی کن- بازتاب های من (کاربرگ 8-8)
- نیل به پذیرش- ارتباط آن با اضطراب و افسردگی
- پذیرش منصفانه احساس وحشت و نگرانی (کاربرگ 8-9)
- پذیرش منصفانه احساس وحشت و نگرانی- احساس آنی قضاوت (کاربرگ 8-10)
- ارتباط با زمان حال- زمان حال را از دست ندهید به خاطر تمرکز به گذشته یا آینده
- درآغوش گرفتن لحظه های حال- چند دقیقه آرامش (کاربرگ 8-11)
- روشهای ذهن آگاهی: ذهن در حال- بازتاب من (کاربرگ 8-12)
- صرف غذا بشکل ذهن آگاهانه - ذهن در حال (کاربرگ 8-13)
- افزایش تمرکز هنگام مطالعه با ذهن آگاهی- بازتاب های من (کاربرگ 8-14)
--------------
همه مطالب:
