بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
نترس از ترس از قضاوت دیگران- مشاهده وضعیت ذهنی شما (کاربرگ 8-2)
آنچه که مریم از دنیای روان برداشت کرده (نترس از ترس از قضاوت دیگران)
ترس از قضاوت دیگران یکی از نگرانی‌های بزرگ امروز ماست. خیلی وقت‌ها برای ترس از قضاوت، حرفمان را نمی‌زنیم، طبق خواسته دیگران عمل می‌کنیم، خواسته‌های خود را نادیده می‌گیریم و خود واقعی‌مان را نشان نمی‌دهیم. حالا چطور باید از این ترس مخرب خلاص شویم؟
قضاوت نکنید تا قضاوت نشوید- بهتر است تغییر را از خودتان آغاز کنید. درست است که قضاوت نکردن کار بسیار سختی است؛ اما ذهن شما قابل کنترل است و شما می‌توانید ذهن خود را به سمت افکار مثبت و مبتنی بر خودتان متمرکز کنید. بهتر است درباره افکارتان نسبت به دیگران عمیق‌تر بیاندیشید.
تمرین در انجام وظایف چالش‌برانگیز- برخی از وظایف و چالش‌ها ممکن است نیاز به ریسک و پذیرش شکست داشته باشند. با تمرین در انجام اینگونه وظایف و پذیرش احتمال شکست، عزت نفس شما بهبود می‌یابد و ترس از انتقاد شدن کاهش پیدا می‌کند.
قضاوت دیگران بر آینده شما تاثیر ندارد- قضاوت دیگران، تا وقتی خودتان اجازه ندهید، به‌هیچ‌وجه به شما آسیب نمی‌زند. وقتی تسلیم قضاوت دیگران می‌شوید، به این معنی است که احساس ارزشمندی را از خود دریغ می‌کنید و درعوض حرف دیگران برایتان بیشتر از خودتان اهمیت پیدا می‌کند. پس ذهن خود را درگیر افکار دیگران نکنید و بر مسائل مهم‌تر زندگی‌تان تمرکز کنید. وقتی کمتر به قضاوت‌ها توجه کنید، می‌توانید بر ترس از قضاوت دیگران برای همیشه غلبه کنید.
قضاوت شدن را بپذیرید- شاید قوی ترین راه این باشد که شما مسیر دلخواهتان را شروع کنید و قضاوت شدن‌ها را بپذیرید. شاید در مسیرتان خیلی قضاوت شوید ولی مسئله این است که شما فقط یک بار زندگی می‌کنید.
تغییر را از خودتان شروع کنید- اگر دوست دارید آزادانه عمل کنید و دیگران نیز شما را قضاوت نکنند، بهتر است ابتدا خودتان دست از قضاوت دیگران برای همیشه بردارید. البته قضاوت کار اجتناب‌ناپذیری است، اما سعی کنید کنترل ذهنتان را در دست بگیرید و اجازه ندهید افکار منفی درمورد دیگران وارد ذهنتان شود.
حساسیت نشان ندهید- عده‌ای از افراد دوست دارند با قضاوت‌هایشان فقط شما را تحریک و عصبی کنند. در بسیاری از موارد بی توجهی کردن به نظرات دیگران بهترین راهکار است. وقتی به نظرات دیگران اهمیت نمی دهید، آنها متوجه می‌شوند که نمی توانند با حرف‌هایشان روی شما تاثیر خاصی بگذارند. پس در نهایت بیخیال می‌شوند. چه بهتر که انرژی خود را صرف کسی نکنید که هدفش عصبی کردن شماست. بهتر است اینطور بگویم؛ اگر واکنش نشان دهید، قرار است بیشتر قضاوت شوید.
خودتان را باور کنید- وقتی از نقاط قوت و ضعف خود آگاهی واقعی داشته باشید، دیگر تحت تأثیر افکار و حرف‌های بقیه در مورد خود قرار نمی‌گیرید. هیچ وقت به دیگران این فرصت را ندهید که اعتمادبه‌نفس شما را بگیرند. فراموش نکنید که مردم هرگز دست از قضاوت برنمی‌دارند و ما هرگز نمی‌توانیم باب میل همه مردم رفتار کنیم.
روی اهدافتان متمرکز بمانید- نمی توانید همزمان روی چند موضوع تمرکز داشته باشید. پس وقتی روی رسیدن به اهدافتان تمرکز کنید، کمتر درگیر حرف‌ها و نظرات دیگران می‌شوید. اینگونه هم به اهدافتان نزدیک تر می‌شوید و هم حالتان بهتر خواهد بود. اگر دقت کنید تمامی انسان‌های موفق جهان مورد انتقاد قرار گرفته‌اند. اما چه چیزی باعث شد تا موفق شوند؟ جواب، تمرکز کردن روی اهدافشان است. آنها فارغ از نظرات پوچ دیگران به تلاش کردن در مسیر خودشان ادامه می‌دادند و ایمان داشتند که موفق می‌شوند.
برای خود ارزش قائل شوید- اگر افکار منفی دیگران درمورد شما برایتان اهمیت دارد حتما به اندازه کافی خود را قبول ندارید. شما باید از این کار دست بکشید و برای خودتان ارزش قائل شوید؛ پس همیشه با خود تکرار کنید: من خوبم و ارزش من بیشتر از افکار گذرای دیگران است. وقتی به این باور برسید که با ارزش هستید و خود را در اولویت قرار دهید، دیگر برایتان اهمیتی ندارد که دیگران راجع به شما چه فکری میکنند یا شما را چگونه قضاوت میکنند در نتیجه، نوعی حس رهایی به شما دست خواهد داد.
فکر کنترل دیگران را نکنید- افکار و گفتار انسان‌ها تحت کنترل خود آن‌هاست. همانطور که شما از حرفی که می‌خواهید بزنید، منصرف نمی‌شوید مگر این که خودتان بخواهید، دیگران نیز همینطور هستند؛ پس شما نمی‌توانید نظر آنها را نسبت به خودتان کنترل کنید.
هیچ‌چیز تا ابد ادامه ندارد- قضاوت‌کردن دیگران نوعی کار بی‌اهمیت است که ممکن است به‌صورت گذرا به ذهن برسد و سپس فراموش شود. بنابراین وقتی کسی در مورد شما قضاوتی می‌کند، این احتمال وجود دارد که تا چند لحظه یا چند ساعت بعد این قضاوت از فکر او برود. به‌این ترتیب، دلیلی ندارد که برای افکار کوتاه‌مدت دیگران خودتان را نگران و ناراحت کنید؛ زیرا اکثر مردم ترجیح می‌دهند به‌جای فکر کردن به دیگران، به خودشان فکر کنند.
عزت نفستان را تقویت کنید- هر حرفی که به شما نسبت داده میشود، نباید شما را آزرده کند. زیرا خودتان بهتر از هر کسی می‌دانید که واقعیت از چه قرار است. بهتر است تلاش کنید تا ارزش واقعی خود را بدانید. هر وقت ذهنتان درگیر حرف‌های دیگران شد، به خودتان واقعیت را یادآوری کنید و ارزش خود را فراموش نکنید.
شما مسئول رفتار دیگران نیستید- شما نمی‌توانید نظرات دیگران را کنترل کنید. شاید آنها قضاوت خود را به‌صورت رک ابراز نکنند، اما معنایش این نیست که آنها در ذهن‌شان فکر نمی‌کنند یا دست از قضاوت‌کردن برداشته‌اند. پس خودتان را اذیت نکنید و سعی کنید هر طوری که دوست دارید زندگی کنید و به نظرات دیگران اهمیت ندهید.
ارتقاء ارتباطات اجتماعی- بهتر شدن در ارتباطات اجتماعی و به دست آوردن مهارت‌های ارتباطی می‌تواند کمک کننده‌ای قدرتمند در مقابله با ترس از قضاوت شدن باشد. با تمرین در گفتگوها و مواجهه با محیط‌های اجتماعی مختلف، اعتماد به نفس شما بهبود یافته و ترس از انتقادها کاهش می‌یابد.
کاربرگ 8-2 مشاهده وضعیت ذهنی شما
مشاهدات، احساسات و تجربیات:
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
احساسات پس از نوشتن مشاهدات و تجربیات:
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
فهرست فصل هشتم این کتاب
- فصل 8 - مدیریت ذهن آگاهی و دستیابی به پذیرش
- با بی خیالی شروع کنید!- قبل از قضاوت کلاه خود را قاضی کنید
- تمایز بین مشاهده و ارزیابی- نگرش با قضاوت و بدون قضاوت
- تاثیر خطاهای شناختی در زندگی- وضعیت بحرانی ذهن شما (کاربرگ 8-1)
- شما در این قسمت کتاب هستید: نترس از ترس از قضاوت دیگران- مشاهده وضعیت ذهنی شما (کاربرگ 8-2)
- نقاط قوت و ضعف برونگرایی- بازتاب های من (کاربرگ 8-3)
- تنظیم روشن و خاموش چت (پچ پچه) ذهن
- نقاط قوت و نقاط قوت درون‌گرا- پچ پچ ذهن با ارائه روشی کاملاً جدید (کاربرگ 8-4)
- تقویت پذیرش خود واقعی و حقیقت زندگی- بازتاب های من (کاربرگ 8-5)
- بازی با پچ پچه ذهن شما- با طنز افسردگی و اضطراب را خلع سلاح کنید
- تمرین تشکر از ذهن کوروش- پچ پچه های ذهن را جدی نگیرید (کاربرگ 8-6)
- تقویت شوخ طبعی در برابر افکار منفی ذهن- تمرین تشکر از ذهن من (کاربرگ 8-7)
- گذشته گذشت در حال زندگی کن- بازتاب های من (کاربرگ 8-8)
- نیل به پذیرش- ارتباط آن با اضطراب و افسردگی
- پذیرش منصفانه احساس وحشت و نگرانی (کاربرگ 8-9)
- پذیرش منصفانه احساس وحشت و نگرانی- احساس آنی قضاوت (کاربرگ 8-10)
- ارتباط با زمان حال- زمان حال را از دست ندهید به خاطر تمرکز به گذشته یا آینده
- درآغوش گرفتن لحظه های حال- چند دقیقه آرامش (کاربرگ 8-11)
- روشهای ذهن آگاهی: ذهن در حال- بازتاب من (کاربرگ 8-12)
- صرف غذا بشکل ذهن آگاهانه - ذهن در حال (کاربرگ 8-13)
- افزایش تمرکز هنگام مطالعه با ذهن آگاهی- بازتاب های من (کاربرگ 8-14)
--------------
همه مطالب:
