بخش اول: تجزیه و تحلیل اضطراب و تهیه یک برنامه- فصل 1

بخش اول: بررسی جامع اضطراب و تدوین برنامه‌ای جامع برای مدیریت آن

در این بخش...

بسیاری از ما به دلیل دیدگاهی نادرست نسبت به گذشته، حال و آینده، به سختی احساس خوشبختی می‌کنیم. اغلب گذشته را زیباتر از آنچه بوده، حال را بدتر از آنچه هست و آینده را ترسناک‌تر از آنچه خواهد بود تصور می‌کنیم. با تکرار جمله‌های تاکیدی مانند "من شجاعت زیادی برای دفاع از خودم دارم"، "من هر روز بهتر و بهتر می‌شوم" و "من قدرت تغییر زندگیم را دارم"، می‌توانیم به تقویت اعتماد به نفس و ایجاد نگرش مثبت کمک کنیم.

ما به شما کمک می‌کنیم تا درک کنید که اضطراب و افسردگی چگونه بر افکار، احساسات و رفتارهایتان تأثیر می‌گذارند. با هم به ریشه مشکلاتتان پی خواهیم برد و اهمیت پذیرش شرایط را درک می‌کنید. یاد می‌گیرید که خود را سرزنش نکنید و به جای آن، با تمرین ذهن‌آگاهی، مهربانی با خود، و جستجوی حمایت دیگران، بر چالش‌ها غلبه کنید. صبر پیشه کنید و پیشرفت‌های کوچک خود را جشن بگیرید. اگر احساس کردید در جایی گیر کرده‌اید، ما استراتژی‌هایی را برای کمک به شما ارائه خواهیم داد. در نهایت، شما یاد می‌گیرید که چگونه بر خلق و خوی خود مسلط شوید و افکار منفی را مدیریت کنید."

دنیای روان- درک عمیق‌تر از اختلالات اضطرابی

اختلالات اضطرابی، مجموعه‌ای از اختلالات روانی هستند که با احساسات شدید ترس و اضطراب همراهند. این احساسات اغلب نامتناسب با موقعیت و می‌توانند به طور قابل توجهی کیفیت زندگی را تحت تاثیر قرار دهند. انواع اختلالات اضطرابی و ویژگی‌های آن‌ها:

• اختلال هراس (پانیک): حملات ناگهانی و شدید ترس که با علائمی مانند تپش قلب، تنگی نفس و سرگیجه همراه است.

• اختلال اضطراب اجتماعی: ترس شدید از قضاوت شدن توسط دیگران در موقعیت‌های اجتماعی.

• اختلال اضطراب فراگیر (GAD): نگرانی مداوم و بیش از حد درباره مسائل روزمره.

• اختلال وسواس فکری-اجباری (OCD): افکار مزاحم و تکرار شونده که فرد را وادار به انجام رفتارهای تکراری می‌کند.

• اختلال استرس پس از سانحه (PTSD): بروز علایم شدید اضطراب و ترس پس از تجربه یک رویداد تروماتیک.

• فوبیا: ترس شدید و غیر منطقی از اشیاء، موقعیت‌ها یا موجودات خاص.

• آگورافوبیا: ترس از مکان‌هایی که فرار از آن‌ها دشوار باشد، مانند مکان‌های شلوغ یا فضاهای باز.

• اختلال اضطراب جدایی: اضطراب شدید در هنگام جدایی از افرادی که به آن‌ها وابسته هستیم.

• لالی انتخابی: ناتوانی در صحبت کردن در موقعیت‌های خاص، علی‌رغم توانایی انجام آن در موقعیت‌های دیگر.

فصل 1 : یافتن علائم اضطراب و افسردگی

در این فصل

• تمرکز بر فرایند بیماری 

• تمرکز بر تصمیم‌گیری برای درمان

• تمرکز بر مراحل مختلف درمان 

قوی‌ترین سلاح در برابر اضطراب، قدرت انتخاب ما در نوع افکارمان است. نظر دیگران، هرچند مهم باشد، نباید واقعیت زندگی شما را شکل دهد. هر آنچه مردم در مورد شما فکر می‌کنند، الزاماً به شما مربوط نیست.

همه ما گاهی اوقات احساس غمگینی یا نگرانی می‌کنیم. این احساسات طبیعی و اجتناب‌ناپذیر هستند. مردم نگران فرزندان، هزینه‌ها، والدین، شغل و سلامت خود هستند. بسیاری از ما با تماشای یک فیلم غم‌انگیز یا شنیدن خبرهای ناراحت‌کننده، احساساتی می‌شویم. این واکنش‌ها کاملاً طبیعی هستند. کمی اضطراب و افسردگی ممکن است بخشی از زندگی روزمره باشد.

اما وقتی غمگینی و نگرانی به حدی شدید شوند که زندگی روزمره شما را مختل کنند، ممکن است نشانه‌ای از افسردگی یا اضطراب باشد. این اختلالات می‌توانند بر نحوه تفکر، احساس، رفتار و ارتباط شما با دیگران تاثیر بگذارند. مباحث و تمرین‌های این فصل به شما کمک می‌کنند تا درک بهتری از افسردگی و اضطراب پیدا کنید و راه‌های مقابله با آن‌ها را بیاموزید.

بخاطر بسپارید:

اگر نتایج آزمون‌های این فصل‌ها نشان داد که شما برخی از علائم اضطراب یا افسردگی را دارید، نگران نباشید. بسیاری از افراد این علائم را تجربه می‌کنند. اگر علائم شما شدید یا نگران‌کننده باشد، ما به شما اطلاع می‌دهیم.

هشدار:

اگر علائم شما بسیار شدید یا غیرقابل کنترل است، حتما با پزشک یا متخصص سلامت روان مشورت کنید. این آزمون‌ها نمی‌توانند جایگزین تشخیص پزشک باشند. تنها یک متخصص می‌تواند مشکل شما را به درستی تشخیص دهد و درمان مناسب را تجویز کند.

درگیر شدن در چرخه افکار منفی و نگران‌کننده

یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش اعتماد به نفس، روبرو شدن با ترس‌هایمان است. هرچه بیشتر با چالش‌ها روبه‌رو شویم و از آن‌ها عبور کنیم، اعتماد به نفس بیشتری کسب می‌کنیم. همانطور که می‌گویند: "شکست خوردن بخشی از زندگی است، مهم این است که دوباره بلند شویم."

اگر به افکار یک فرد افسرده گوش دهیم، ممکن است عباراتی مانند "زندگی بی‌معناست"، "من هیچ کاری نمی‌توانم انجام دهم"، "آینده‌ای ندارم"، "همه چیز بدتر می‌شود" یا "از خودم متنفرم" را بشنویم. از سوی دیگر، یک فرد مضطرب ممکن است افکاری مانند "در جمع احساس خجالت می‌کنم"، "از صحبت کردن در جمع می‌ترسم"، "فضای شلوغ مرا آزار می‌دهد"، "از پرواز هواپیما وحشت دارم" یا "اگر مدیرم از کارم خوشش نیاید، دچار حمله عصبی خواهم شد" داشته باشد.

افکار ما به طور مستقیم بر احساساتمان تأثیر می‌گذارند. افکار منفی و حل‌نشده اغلب منجر به افسردگی می‌شوند. اضطراب نیز معمولاً ریشه در نگرانی‌های بیش از حد و ترس از آینده دارد. بسیاری از افراد ترکیبی از افسردگی و اضطراب را تجربه می‌کنند.

افسردگی و اضطراب هر دو می‌توانند علائمی مانند بی‌قراری و نگرانی داشته باشند، اما احساسات اصلی آن‌ها متفاوت است. افسردگی با احساس غمگینی شدید، بی‌علاقگی و ناامیدی همراه است، در حالی که اضطراب با احساس نگرانی، ترس و عصبی بودن مشخص می‌شود. مهم است بدانیم که افسردگی و اضطراب اغلب همزمان رخ می‌دهند و برای درمان آن‌ها به برنامه درمانی جامع نیاز است.

تمرین!

 آیا افکار شما به جنبه های تاریک، نا امید کننده  یا ترسناک زندگی می پردازد؟ برای اینکه دریابیم آیا افکار شما انعکاس دهنده مشکل اضطراب یا افسردگی است، در آزمون کاربرگ 1-1 شرکت کنید. اگر احساس می‌کنید عبارتی در مورد شما صدق می‌کند، کنار آن مورد علامت بزنید.

کاربرگ 1-1 ابزار غربالگری افکار منفی در اختلالات اضطرابی و افسردگی

1. حساس می‌کنم دنیای بدون من بهتر است.

2. آسیب‌های گذشته دائماً ذهنم را مشغول می‌کند.

3. تصمیم‌گیری برایم بسیار سخت است. 

4. از مرکز توجه بودن احساس ناراحتی شدیدی می‌کنم. 

5. حسرت‌های زیادی در زندگی‌ام وجود دارد. 

6. اشتباه کردن برایم بسیار سخت است. 

7. به آینده امیدوار نیستم.

8. به طور مداوم نگران سلامتی‌ام هستم. 

9. از خودم بسیار شرمنده هستم. 

10. برای همه چیز بیش از حد آماده‌سازی می‌کنم. 

11. احساس می‌کنم اوضاع رو به وخامت است. 

12. به طور مداوم احساس نگرانی می‌کنم. 

13. احساس بی‌ارزشی می‌کنم. 

14. در صحبت کردن با دیگران احساس راحتی نمی‌کنم.

15. احساس می‌کنم اگر نباشم کسی متوجه نبودنم نمی‌شود. 

16. از بیماری می‌ترسم.

17. احساس می‌کنم در زندگی شکست خورده‌ام. 

18. افکار وسواس‌گونه و تکراری آزارم می‌دهند. 

19. از هیچ چیز لذت نمی‌برم. 

20. در جمع غریبه‌ها احساس اضطراب شدیدی می‌کنم. 

این افکار ممکن است در هر فرد افسرده، مضطرب یا هر دو وجود داشته باشد. به طور کلی، موارد فرد بیشتر با افسردگی مرتبط هستند و موارد زوج نشان‌دهنده تفکر اضطرابی می‌باشند. توجه داشته باشید که این آزمون هیچ نمره قبولی یا مردودی ندارد. با این حال، هر چه به موارد بیشتری علامت زده باشید، دلایل بیشتری برای بررسی بیشتر وجود دارد. به طور خاص، اگر بیش از هشت تا ده مورد را علامت زده باشید، توصیه می‌شود که به طور جدی در مورد وضعیت خود و احتمال وجود افسردگی یا اضطراب بیشتر، با یک متخصص مشورت کنید.

هشدار!

اگر افکار خودکشی یا احساس ناامیدی شدیدی دارید، لطفاً بدون تأخیر با یک پزشک، روان‌شناس یا هر متخصص سلامت روان دیگری مشورت کنید. خودکشی دلایل پیچیده‌ای دارد و عوامل مختلفی در آن نقش دارند. برخی از این عوامل، مانند اختلالات روانی، می‌توانند خطر خودکشی را افزایش دهند. با این حال، مهم است بدانید که حدود نیمی از افرادی که دست به خودکشی می‌زنند، در زمان مرگ تشخیص قطعی اختلال روانی نداشته‌اند.

در واقع، بسیاری از خودکشی‌ها به صورت ناگهانی و در لحظات بحرانی رخ می‌دهند، زمانی که فرد احساس می‌کند نمی‌تواند با مشکلات زندگی مانند مشکلات مالی، خانوادگی یا بیماری‌های مزمن کنار بیاید. شما تنها نیستید و کمک در دسترس است. اگر احساس می‌کنید که به کمک نیاز دارید، لطفاً از منابع حمایتی مانند خطوط کمک اضطراری، مراکز مشاوره یا گروه‌های حمایتی استفاده کنید.

خاطره!

با سارا آشنا شوید، فردی باهوش و توانمند که با چالش‌های جدی اضطراب و افسردگی دست و پنجه نرم می‌کرد. ذهن او به میدان نبردی تبدیل شده بود که در آن، افکار منفی و خاطرات دردناک مدام تکرار می‌شدند. تصمیم‌گیری برایش بسیار دشوار بود و ترس از قضاوت و طرد، او را از برقراری ارتباط با دیگران بازمی‌داشت. سارا همیشه بدترین سناریو را برای خود متصور می‌شد و به همین دلیل، از زندگی لذت نمی‌برد.

با گذشت زمان، اضطراب سارا شدت گرفت و او احساس کرد که در باتلاقی از ناامیدی فرو رفته است. در نهایت، با پذیرش این واقعیت که به کمک نیاز دارد، تصمیم گرفت قدمی رو به جلو بردارد. با حمایت اطرافیان و تلاش‌های مداوم خودش، سارا یاد گرفت که افکار منفی را شناسایی کرده و با آن‌ها مقابله کند. او به تدریج نقاط قوت و علایق خود را کشف کرد و با انجام کارهای کوچک و جشن گرفتن موفقیت‌های جزئی، اعتماد به نفس خود را تقویت کرد.

سارا همچنین یاد گرفت که با خود مهربان‌تر باشد و گذشته را ببخشد. او متوجه شد که داشتن نقص کاملاً طبیعی است و نباید به خاطر اشتباهات خود، خود را سرزنش کند. با گذر زمان، سارا به فردی امیدوار و با اعتماد به نفس تبدیل شد. او به دنبال رویاهای خود رفت و الهام‌بخش بسیاری از افرادی شد که با مشکلات مشابه دست و پنجه نرم می‌کنند.

داستان سارا نشان می‌دهد که با تلاش و پشتکار، می‌توان بر چالش‌های بزرگی مانند اضطراب و افسردگی غلبه کرد. او ثابت کرد که حتی در سخت‌ترین شرایط هم می‌توان به بهبودی رسید و زندگی را دوباره ساخت.