بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
روشهای ذهن آگاهی: ذهن در حال- بازتاب من (کاربرگ 8-12)
آنچه که شفق از دنیای روان برداشت کرده (روشهای ذهن آگاهی- ذهن در حال)
ذهن آگاهی (به بیان راحت تر ذهن در حال) تکنیکی است که به شما کمک می‌کند تا در زمان حال باشید. یعنی توانایی کنترل اراده و غریزه که با تمرکز خود خواسته به زمان حال شکل میگیرد. ما از طریق ذهن‌آگاهی یاد میگیریم چطوری در زمان حال زندگی کنیم و از اندیشیدن به گذشته و آینده دست برداریم. ذهن آگاهی به ما کمک می‌کند تا با افزایش تمرکز، به طور آگاهانه با تجربه‌های خود در هر لحظه ارتباط برقرار کنیم، بدون اینکه آن را قضاوت کنیم. راهکار:
به حس‌هایتان توجه کنید- برای این کار فقط باید به هر آنچه در اطرافتان می‌گذرد، توجه کنید. مثلا: هنگام راه‌رفتن به گام‌هایی که برمی‌دارید، محل اتصال پاها به زمین، تاب‌خوردن بازوها و حرکت بدن توجه کنید. هنگام خوردن یا آشامیدن به بافتی که روی زبانتان احساس میکنید، توجه کنید.
متعهد باشید- مهم‌ترین گام برای موفقیت در این زمینه این است که به انجام تمرین‌های ذهن آگاهی متعهد باشید.
ده دقیقه زمان اختصاص دهید- برای تقویت مهارت ذهن آگاهی ، نیازی نیست چشم‌هایتان را ببندید یا دراز بکشید. آنچه را که در اطرافتان می‌بینید، به‌صورت آگاهانه بدون برچسب‌زدن مشاهده کنید. این تمرینات می‌توانند روحیه و وضعیت ذهنی شما را به‌کلی دگرگون کند.
ذهن آگاهی را وارد کار یا مدرسـه نیز کنید- در طول روز چندین بار خودتان را چک کنید. افکارتان چگونه اسـت؟ بدنتان چه حسی دارد؟ تنها در حال باشید.
شکرگزاری- شکرگزاری را تمرین کنید. به‌جای آنکه روی آنچه اشتباه است تمرکز کنید، آن را به نکته‌ای مثبت تبدیل کنید.
تمرین‌های ذهن‌آگاهی انفرادی نیستند- شما می‌توانید این تمرین‌ها را با شریک عاطفی‌تان انجام دهید و علاوه بر مزیت‌های ذهنی تمرکز، کیفیت رابطه عاطفی خودتان را هم بهتر کنید.
فقط بر یک چیز تمرکز کنید- رویکرد تک وظیفه‌ای بودن را امتحان کنید. چند وظیفه‌ای بودن همیشه بهره‌وری و کارایی را افزایش نمی‌دهد، حتی می‌تواند اضطراب و تنش را بالا ببرد. فقط بر یک چیز واحد و آن هم تا زمانی که بتوانید تکمیلش کنید، تمرکز نمایید، سپس می‌توانید به سراغ چیز دیگری بروید.
ذهن آگاهی را وارد روابـط خود کنید- اگر با دوستان یـا عزیزانتان رو در رو صحبت میکنید، تلفن یا سایر عوامل مزاحم را کنار گذارید. واقعـا بـه آنچـه کـه میگوینـد گوش دهید و به احساساتی که در شما ایجاد میکنند توجه نمایید. بدون هر گونه انتظار یا قضاوتی از حضور هم لذت ببرید.
بپذیرید- اتفاقاتی در محل کار رخ می‌دهند که از کنترل ما خارج هستند. در ذهن آگاهی پذیرش این موقعیت‌ها، یادگیری از هر اشتباهی و پیشروی به جلو است، یعنی اینکه لحظه کنونی را به همان شکل که هست، پذیرفته‌اید.
ذهن آگاهی را وارد مشاهدات خود کنید- توجه خـود را روی چیزهایی که هـر روز می بینید یا از کنارشان رد میشوید متمرکز کنید. به احساسات یـا افکاری که در شما ایجاد می شود دقت کنید.
بعد از بیدار شدن، چند دقیقه مکث کنید- هر روز صبح تا چند دقیقه بعد از بیدارشدن هیچ کاری انجام ندهید و فقط به موارد زیر فکر کنید: امروز چه احساسی دارید؟ اگر قسمتی از بدنتان درد می‌کند، شاید با کمی تمرین کششی ساده حالتان بهتر شود. اگر کمی بیشتر وقت دارید، برنامه‌ای ساده برای پیاده روی روزمره بریزید. هر روز صبح چند دقیقه پیاده‌روی کنید و به خانه‌ها، درخت‌ها و هرآنچه در محیط اطراف هست، توجه کنید. علاوه بر این، به فکرهایی که از سرتان می‌گذرد هم توجه داشته باشید.
ذهن‌آگاهی با رانندگی- بدون توجه به صداهای اضافی یا ابزارهایی که شما را از وضعیت کنونی غافل می‌کند برانید. تلفن، موسیقی یا هر آوای اضافی دیگر را برای مدتی حذف کنید و هیچ کاری به جز رانندگی انجام ندهید. این کار یکی از تمرینات ذهن آگاهی مؤثر است.
ذهن آگاهی را بـه وعدههای غذایی خود بیاورید- بـه جای اینکـه در برابـر تلویزیون یـا رایانه غذا بخورید، روی آنچه که میخورید تمرکز کنیـد و از هر لقمه آن لذت ببرید.
ذهن‌آگاهی با باغبانی- هدف از باغبانی پرورش گل و گیاه در وسعت بالا نیست. شما این فرصت را دارید که این تمرین ذهن‌آگاهی را تنها با چند گلدان و گیاه کوچک اجرا کنید. توجهتان را تنها به باغبانی بدهید. به خودتان اجازه دهید تا از این روند لذت ببرید.
تنفس آگاهانه را تمرین کنید- در طول تمرین احتمالا ذهنتان بارها درگیر مسائل مختلف میشود و دچار حواس پرتی خواهید میشوید. اگر چنین شد، بدون اینکه عصبی شوید، به‌آرامی تمرکزتان را روی تنفس برگردانید.
در زمان راه رفتن خـود نیـز ذهن آگاهی داشته باشید- گاهی اوقات در زمان رفتن سـر کار یا مدرسـه یا پیاده روی با سگتان، سعی کنید با خاموش کردن عوامل مزاحم، در زمان کنونی متمرکز شـوید.
ذهن آگاهی را وارد کارهای روزمره خود کنید- توجه خـود را عمدا روی کارهایی که انجام میدهید متمرکز کنید. به احساسات فیزیکی یـا افـکاری کـه پدیدار میشود دقت کنید. صابون چه بویی، چه حسی یا چه ظاهری دارد؟ شستن ظرفها شـاید چندان هم خسته کننده نباشد!
وقتی منتظر هستید، تمرین کنید- صف پمپ بنزین، مطب پزشک، بانک یا فروشگاه برای بسیاری از افراد زمان مُرده به شمار می‌روند، اما شما می‌توانید از این زمان‌ها برای تمرکز و ذهن آگاهی استفاده کنید.
ذهن آگاهی را وارد احساسات خود کنید- یک دقیقـه کامل را صرف فهمیـدن نحوه نفس کشیدن خود کنیـد. زمانی که ذهن شما منحرف میشود یا افکاری به ذهنتان می آید، متوجه باشید و توجه خـود را بـه صورت آرام بار دیگـر متوجه نفس کشیدن خود کنید. بـا تمرین بیشتر می توانید مدت زمان این کار را بیشتر کنید.
- بـه صـورت مرتب تمرین کنید- بـا تمرین به شـکل مرتب اسـت که مـا می توانیم عادت هایی را ایجاد کنیم کـه در زندگی روزمره ما کاربرد دارند. بـرای یک هفته چالش کنیـد که هـر روز چند دقیقه روی نفس کشیدن خـود تمرکز نمایید. دقت کنید که در پایان هفته چه احساسی دارید.
کاربرگ 8-12 بازتاب من
________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
تقریباً هر فعالیتی را می توان به صورت ذهنی انجام داد و بدون قضاوت، ارزیابی یا تحلیل فقط با خود فعالیت ارتباط برقرار کرد. به عنوان مثال، خوردن فعالیتی است که اغلب اتفاق می افتد و بنابراین فرصت های زیادی برای تمرین ذهن آگاهی به شما می دهد. لحظه هایی که در زمان حال بسر میبرید مانع ایجاد پریشانی شدید می شوند و ذهن آگاهی شما را با زمان حال مرتبط می کند. ارتباط آگاهانه با زمان حال نیاز به تمرین دارد، بنابراین در این فرآیند عجله نکنید و موفقیت یا شکست خود را قضاوت نکنید. در عوض، لپ کلام تمرین، تمرین، تمرین کنید.
تمرین!
تمرین ذهن آگاهی را در هر وعده غذایی امتحان کنید (به کاربرگ 8-13 مراجعه کنید). متوجه خواهید شد که آرام شده اید و از غذایتان بیشتر از قبل لذت می برید. در واقع، افرادی که با ذهن آگاهی غذا می خورند، معمولاً راحت تر وزن خود را کاهش می دهند (اگر می خواهند این کار را انجام دهند) زیرا از غذا لذت میبرند و غذا نمی خورند تا از شر احساسات ناخوشایند خلاص شوند. پس از انجام مراحل بعدی، بازتاب خود را در کاربرگ 8-14 ثبت کنید.
________________________________________________
فهرست فصل هشتم این کتاب
- فصل 8 - مدیریت ذهن آگاهی و دستیابی به پذیرش
- با بی خیالی شروع کنید!- قبل از قضاوت کلاه خود را قاضی کنید
- تمایز بین مشاهده و ارزیابی- نگرش با قضاوت و بدون قضاوت
- تاثیر خطاهای شناختی در زندگی- وضعیت بحرانی ذهن شما (کاربرگ 8-1)
- نترس از ترس از قضاوت دیگران- مشاهده وضعیت ذهنی شما (کاربرگ 8-2)
- نقاط قوت و ضعف برونگرایی- بازتاب های من (کاربرگ 8-3)
- تنظیم روشن و خاموش چت (پچ پچه) ذهن
- نقاط قوت و نقاط قوت درون‌گرا- پچ پچ ذهن با ارائه روشی کاملاً جدید (کاربرگ 8-4)
- تقویت پذیرش خود واقعی و حقیقت زندگی- بازتاب های من (کاربرگ 8-5)
- بازی با پچ پچه ذهن شما- با طنز افسردگی و اضطراب را خلع سلاح کنید
- تمرین تشکر از ذهن کوروش- پچ پچه های ذهن را جدی نگیرید (کاربرگ 8-6)
- تقویت شوخ طبعی در برابر افکار منفی ذهن- تمرین تشکر از ذهن من (کاربرگ 8-7)
- گذشته گذشت در حال زندگی کن- بازتاب های من (کاربرگ 8-8)
- نیل به پذیرش- ارتباط آن با اضطراب و افسردگی
- پذیرش منصفانه احساس وحشت و نگرانی (کاربرگ 8-9)
- پذیرش منصفانه احساس وحشت و نگرانی- احساس آنی قضاوت (کاربرگ 8-10)
- ارتباط با زمان حال- زمان حال را از دست ندهید به خاطر تمرکز به گذشته یا آینده
- درآغوش گرفتن لحظه های حال- چند دقیقه آرامش (کاربرگ 8-11)
- شما در این قسمت کتاب هستید: روشهای ذهن آگاهی: ذهن در حال- بازتاب من (کاربرگ 8-12)
- صرف غذا بشکل ذهن آگاهانه - ذهن در حال (کاربرگ 8-13)
- افزایش تمرکز هنگام مطالعه با ذهن آگاهی- بازتاب های من (کاربرگ 8-14)
--------------
همه مطالب:
