بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

راهکارها با احساس گناه، پشیمانی، حسرت و شرم- تأثیر عدسی زندگی آیدین (کاربرگ 7-3)

کاربرگ 7-3 تأثیر عدسی زندگی آیدین

رویداد:        دخترم 30 دقیقه دیر به خانه برگشت.

شرح لنز زندگی  

اندیشه ها

احساسات

گناهکار و قابل سرزنش: نگران این هستم که آیا کار اشتباهی انجام داده ام یا خیر.

من باید پدر وحشتناکی باشم. در غیر این صورت، دخترم به موقع به خانه می آمد.

غمگین و افسرده  


یاشا یک لنز زندگی کنترل بیش از حد دارد. او دوست دارد که مسئول باشد و وقتی دیگران اقتدار او را به چالش می کشند احساس ناراحتی می کند (به کاربرگ 7-4 مراجعه کنید).


آنچه که آتاسای از دنیای روان برداشت کرده (راهکارها با احساس گناه، پشیمانی، حسرت و شرم)

احساس گناه زمانی به وجود می آید که فرد کاری را برخلاف باورهای خود انجام داده و یا نسبت به دیگران کار نامناسبی انجام داده است. احساس گناه ارتباط تنگاتنگی با مفاهیم پشیمانی، حسرت و همچنین شرم دارد. احساس گناه می تواند به صورتی ناخوشایند باشد که در طولانی مدت به اضطراب، ناراحتی های شدید، افسردگی یا نفرت از خود منجر شود. راهکارها:

  • درمان شناختی-رفتاری- شما یاد می‌گیرید افکار منفی که منجر به احساس گناه می‌شوند را تشخیص دهید. سپس قادرید این افکار منفی را با افکار مثبت‌، جایگزین کنید. درمان شناختی-رفتاری همچنین می‌تواند به شما در درک بهتر احساسات و نگرش‌هایتان کمک کند. در نتیجه وقتی اتفاقی می‌افتد که منجر به احساس گناه می‌شود، شما برای مقابله با آن در لحظه مجهز خواهید بود و از برخی تحریف‌های شناختی که در ایجاد گناه نقش دارند، جلوگیری می‌کنید.

  • یک تنه این اشتباه را انجام نداده اید- عکس العمل منفی دیگران نسبت به شما می تواند این احساس گناه را چند برابر کند ، حتی اگر کار اشتباهی انجام نداده باشید. پس در چنین شرایطی بهتر است که خودتان را در معرض نظرات دیگران قرار ندهید و به این فکر کنید که این گناه و اشتباه فقط بر دوش شما نیست و عوامل مختلفی باعث این اتفاق شده است.

  • از اشتباه‌تان درس بگیرید-  مثلا اگر با کسی توهین‌آمیز رفتار کرده‌اید و اکنون احساس گناه می‌کنید، بدانید که این احساس گناه یک پیام دارد و آن این است که باید ضمن عذرخواهی از شخص مورد نظر، حواس‌تان را جمع کنید تا از این به بعد هر کلمه‌ی زشت و ناپسندی از دهان‌تان خارج نشود.

  • با دیدگاه دیگران آشنا شوید- می توانید مستقیم یا غیر مستقیم وضعیت خود را برای چند نفر شرح دهید و دیدگاه آن ها را جویا شوید. گاهی اوقات متوجه می شوید که از دید دیگران اصلا گناهی انجام نداده اید و بیش از حد خودتان را آزار می دادید.

  • وضعیت را تغییر دهید- اگر فکر می‌کنید فقط بر افکار منفی تمرکز کرده‌اید، راه‌هایی را در نظر بگیرید که در مورد موقعیت متفاوت فکر کنید. آیا عوامل دیگری نیز نقش داشتند؟ در آینده چه کارهای متفاوتی می‌توانید انجام دهید؟ یافتن راهی برای تغییر تمرکز از افکار منفی به افکار واقع‌بینانه و مثبت، به شما کمک می‌کند از احساسات خود سرزنشگر عبور کنید.

  • اما اگر هیچ خطایی مرتکب نشده‌اید و بی‌علت احساس گناه می‌کنید، عملا خطایی وجود ندارد که از عواقبش درس بگیرد. در چنین مواردی، چون رفتار ناشایستی از فرد سر نزده است، نیازی به اصلاح رفتار وجود ندارد. 

  • هیچ‌کس کامل نیست- همه‌ی ما گاهی در زندگی به خطا می‌رویم و بعد از اینکه متوجه اشتباه‌مان شدیم به احساس رنج‌آور گناه دچار می‌شویم. بنابراین اگر خطایی مرتکب شدید، آن را بپذیرید و قبول کنید که هر کسی ممکن است اشتباه کند. لزومی ندارد هفته‌ها یا ماه‌ها خودتان را به خاطر اینکه مثلا باید طور دیگری رفتار می‌کردید و بی‌نقص نبودید، سرزنش کنید و با این کار اعتماد به نفس خود را کم کنید، زیرا نه شما نه هیچ‌کس دیگر کامل و بی‌نقص نیست.

  • گناه خود را نادیده بگیرید- تنها کسی که می تواند شما را کنترل کند، خودتان هستید . اگر رئیس، والدین، همسر یا هرکس دیگری حس گناه را به شما القا کرد، فقط خودتان هستید که می توانید کنترل افکار خود را داشته باشید ، پس اجازه ندهید که هیچ کس این احساس گناه را به شما القا کند و ان ها را نادیده بگیرید.

  • خودتان را ببخشید- یادگیری نحوه بخشیدن خود می‌تواند ابزار مهمی برای رهایی از گناه باشد. بخشیدن خود به این معنا نیست که اگر اشتباهی مرتکب شده‌اید یا به کسی صدمه زده‌اید، خودتان را بی‌تقصیر بدانید. در عوض، مسئولیت‌پذیری است، یعنی به خودتان برای ابراز پشیمانی، جبران، سپس یافتن راهی برای ادامه دادن فرصت دوباره بدهید.

  • به چه علتی احساس گناه می‌کنید- احساس گناه اگر به علت رفتار ناشایست و آزاردهنده‌ با کسی احساس گناه می‌کنید، بدانید که می‌توانید از این پشیمانی به عنوان فرصتی در جهت رشد و بالندگی خود کمک بگیرید. مثلا اگر اخیرا رفتار توهین‌آمیزی با دوست قدیمی خود کرده‌اید یا به علت مشغله‌های کاری فراوان به‌اندازه‌ی کافی به خانواده‌ی‌تان نرسیده‌اید و از این بابت احساس گناه می‌کنید، به خودتان یادآوری کنید که این آشفتگی درونی زنگ خطری است تا رفتار اشتباه‌تان را اصلاح کنید و با ادامه‌ دادن به این خطای رفتاری به روابط دوستی یا خانوادگی‌تان صدمه نزنید. اما گاهی احساس گناه در پی رفتاری ایجاد می‌شود که نامعقول نیست و اصلا نیازی به اصلاح یا تغییر ندارد. درواقع فرد با اینکه دست به هیچ اقدام ناشایستی نزده، بی‌‌علت احساس گناه می‌کند.

  •  دفترچه اختصاص دهید- همزمان که احساس گناه به شما غلبه می کند، سریعا دفترچه مخصوص را برداشته و تمام احساسات، اتفاقات و اشتباهات خود را روی کاغذ بنویسید. دلایل این احساس گناه را با تمام جزئیاتی که در سر دارید، بنویسید. این کار ذهن شما را آرام می کند.

  • با فردی امن صحبت کنید- گاهی اوقات به اشتراک گذاشتن احساسات خود با یک دوست نزدیک مفید است. حمایت اجتماعی می‌تواند نقش مهمی در مقابله با احساسات دشوار داشته باشد، بنابراین حفظ روابط با دوستان و عزیزان را فراموش نکنید. اگر برای گفتگو با عزیزان خود در مورد احساس گناه مشکل دارید یا آن‌ها حمایتی که شما نیاز دارید را ارائه نمی‌دهند، مشورت درباره‌ی احساسات خود با یک دکتر روانشناس خوب نیز می‌تواند مفید باشد.

  • کمی عقب نشینی کنید- زمانی که ذهنتان پر از احساس گناه و پشیمانی شده باید به خودتان زمان بدهید و خود را از مهلکه دور کنید که برای این کار می توانید به تعطیلات بروید و ذهنتان را از تمام مسائل آشفته زندگی خود دور کنید.

  • اشتباهات‌تان را اصلاح کنید- اگر مرتکب خطایی شدید باید اشتباه‌تان را بپذیرید، اما بدانید که گذشته قابل تغییر نیست و فقط می‌توانید با اصلاح رفتار خود مطمئن شوید که در آینده همان اشتباه را تکرار نخواهید کرد. 

  • خودتان را در اولویت قرار دهید- خودخواه نبودن یکی از نشانه های سلامت ذهن است اما مراقبت از خود را نمی توان به خود خواهی ربط داد ، پس حتما به فکر سلامت روح خود باشید و همیشه خودتان و حال خوبتان را در اولویت قرار دهید.

  • شرمنده شدن را تمام کنید- زمانی که کار اشتباهی انجام می گیرد، طبیعتا همه ما به دنبال مقصر می گردیم که آن فرد مقصر معمولا خودمان هستیم اما احساس گناه هیچ کمکی به بهبود شرایط نمی کند و فقط به یاد داشته باشید که جهان بسیار پیچیده است و ممکن است اتفاقات زیادی برای هر کس رخ دهد که تمام آنها را نتوانیم به درستی پیش ببریم و مدیریت کنیم. اصلا مهم نیست که اشتباهی انجام داده اید و فقط باید این موضوع را قبول کنید که این احساس منفی هیچ کمکی به بهبود اوضاع نمی کند و هرچه سریع تر باید آن را کنار بگذارید.

  • خود نجوایی داشته باشید- از معجزه کلام استفاده کنید و اگر احساس حقارت و شرمندگی بیش از حد به شما غلبه کرد، از کلام مثبت بهره بگیرید و مدام با خودتان تکرار کنید که لایق چه چیزهایی در زندگی هستید.


_________________________________________________________

فهرست فصل هفتم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت دوشنبه 10 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 06:46 ب.ظ
نظرات 0 + ارسال نظر
برای نمایش آواتار خود در این وبلاگ در سایت Gravatar.com ثبت نام کنید. (راهنما)
ایمیل شما بعد از ثبت نمایش داده نخواهد شد