بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
تصمیمگیری احساسی چه نتایجی دارد و مقابله با آن- تجزیه و تحلیل هزینه/مزایای کامران (قسمت اول کاربرگ 7-16)
کاربرگ 7-16 تجزیه و تحلیل هزینه/مزایای کامران (قسمت اول)
لنز زندگی: تحت کنترل!
کامران: من معتقدم که بهتر است ریلکس باشم و مسائل را جدی نگیرم . من باید بتوانم کاری را که دوست دارم انجام دهم. ابراز احساسات و انجام کار با حس عالی خوب است.
کامران در پی بردن به مزایای لنز مشکل ساز زندگی اش مشکل زیادی ندارد. در واقع، در این مرحله، او حتی مطمئن نیست که لنز میتواند مشکل ساز باشد. درمانگر او را ترغیب می کند که هر گونه پیامد یا هزینه منفی لنز زندگی تحت کنترل خود را به دقت در نظر بگیرد. کاربرگ 7-17 تجزیه و تحلیل هزینه / مزایای کامل کامرون را نشان می دهد.
آنچه که جلال از دنیای روان برداشت کرده (تصمیمگیری احساسی چه نتایجی دارد و مقابله با آن)
در تصمیمگیری احساسی، افراد هیجانات و احساسات خود را کنترل و مدیریت نمی‌کنند و معمولا تصمیمی را می‌گیرند که دلخواه‌شان است و به آنها حس خوبی می‌دهد، حتی اگر این حس خوب کوتاه‌مدت و به ضررشان باشد. مشکل اینجا است که بسیاری از افراد به افکار و احساسات خود بیش از حد اعتماد دارند و هر احساس یا فکری که به ذهن‌شان خطور می‌کند را فورا جدی می‌گیرند و طبق آن عمل میکنند. لازم است بدانید که در هنگامی که احساسات و هیجانات‌تان در حال فوران شدن است و غرق در احساسات هستید، نمی‌توانید تصمیم منطقی و درست را بگیرید، پس بهتر است تصمیمگیری را متوقف کرده و به یک زمان دیگری موکول کنید. راهکار:
وقفه و تاخیر در تصمیمگیری- مهمترین راهکار کنترل احساسات در تصمیمگیری وقفه و تاخیر در تصمیمگیری است. با ایجاد وقفه و تاخیر در تصمیمگیری هورمون‌های ترشح شده توسط سیستم لیمبیک فروکش میکنند در نتیجه تصمیمگیری معقولانه‌تر صورت می‌گیرد.
خودخواهی را کنار بگذارید- کسانی به دلیل لجبازی و خودخواهی تصمیم گیری احساسی انجام داده و هیجانات خود را بر منطق حاکم کنند. به همین علت بهتر است از لجبازی و خودخواهی دور بمانید و تا حد امکان منطقی تصمیم گیری کنید.
فکر به مزایا و معایب تصمیم- راهی را انتخاب کنید که مزایای بیشتری برایتان داشته باشد. این کار، همان تصمیمگیری منطقی است.
تمرین کنید- هیجان شدید و عدم تصمیم گیری های غیر منطقی همین احساسی بودن بیش از حد تصمیم گیری احساسی است که پیامدهای جالبی را ندارد. در واقع در این جا شما بایستی یاد بگیرید و تمرین کنید که خشم خود از مسئله را کاهش دهید و با تمرین های مختلف بر خودتان مسلط شوید.
حقیقت را ببینید- احساسات، حقایق نیستند، بلکه آن چیزهایی هستند که ما در ذهن‌مان درباره آن واقعه یا آن شخص فکر می‌کنیم. سعی کنید حقایق را پیدا کنید و بپذیرید.
هوش هیجانی خود را تقویت کنید- هوش هیجانی یعنی شناخت احساسات خود و دیگران و همچنین کنترل احساسات خودمان. کسی که هوش هیجانی بالا دارد در موقعیت های مختلف شدت و موقعیت ابراز احساسات خود را کنترل می کند. بنابراین چنین کسانی می توانند با کنترل هیجانات خود، تاثیر و نقش منطق را بر انتخاب هایشان پررنگ تر کرده و از رخ دادن اشتباه تا حد امکان جلوگیری کنند.
مدیریت احساسات- گر عصبانی یا ناراحت هستید، بهتر است مدتی از آن محیط و از آن موضوع فاصله بگیرید تا فرصت داشته باشید بیشتر فکر کنید و احساسات‌تان را مدیریت کنید. گاهی افراد برای موضوعات پیش پا افتاده با هم بحث و دعوا میکنند که واقعا هیچ ارزشی ندارد.
عواقب احتمالی تصمیم خود را یادداشت کنید- عواقب احتمالی کارهای خود را یادداشت کرده و آن ها را بررسی کنید. از این طریق متوجه خواهید شد که احتمال موفقیت شما با تحت تاثیر احساسات قرار گرفتن چقدر کاهش می یابد. فراموش نکنید برای کسب هر مهارتی به صرف وقت و تمرین کردن نیاز دارید. بنابراین برای دور شدن از احساسی تصمیم گرفتن نباید عجول باشید و بعد از گذشت مدت زمانی کوتاه و چند روزه ناامید شوید.
آرامش قبل از تصمیمگیری- برای کاهش احتمال خطا، به خودتان آرامش بدهید. مدیتیشن را تمرین کنید، کمی قدم بزنید و نفس عمیق بکشید تا اکسیژن‌رسانی و خون‌رسانی به مغزتان بیشتر شود و سپس زمانی که احساسات‌تان فروکش کردند، فکر کنید و تصمیم بگیرید.
مشورت کنید- شما از دو جهت می توانید در این رابطه با دیگران مشورت کنید. اول اینکه در مورد گزینه های موضوعی که قصد تصمیم گیری دارید از فرد مورد اعتماد خود راهنمایی کسب کنید. دوم اینکه برای اطلاع از راهکارهای پیشگیری از احساسی تصمیم گرفتن با کسانی مشورت کنید که با این مشکل مواجه بوده اند ولی به موقع آن را کنترل و برطرف کرده اند.
_________________________________________________________
فهرست فصل هفتم این کتاب
- فصل 7 - تصحیح لنزهای زندگی: دیدی جدید
- بررسی عدسی های زندگی- دیدگاه استحقاقی و بی کفایتی
- پرسشنامه لنز مشکل ساز زندگی- استحقاق، ترس از رها شدن، کمال گرا….(کاربرگ 7-1)
- تکنیکهای مهار طرحواره اطاعت- بازتاب های من (کاربرگ 7-2)
- نحوه عملکرد لنزهای زندگی- حس گناهکاری
- راهکارها با احساس گناه، پشیمانی، حسرت و شرم- تأثیر عدسی زندگی آیدین (کاربرگ 7-3)
- مزایا و معایب استحقاق، بزرگ منشی- تأثیر عدسی های زندگی یاشا (کاربرگ 7-4)
- تأثیر لنزهای زندگی وفا در ترس از رها شدن (کاربرگ 7-5)
- شکست دادن طرحواره شکست- تأثیر لنزهای زندگی من (کاربرگ 7-6)
- کنترل ترس از صمیمیت، اجتناب از صمیمیت- بازتاب های من (کاربرگ 7-7)
- منشا لنزهای زندگی- ترس از صمیمیت، اجتناب از صمیمیت، کمال‌گرایی، بی کفایتی
- مهمترین جنبه‌های مقابله با نقص و شرم- لنزهای زندگی با منشا کودکی مارال (کاربرگ 7-8)
- بازتاب مارال- احساس پوچی و تنهایی (کاربرگ 7-9)
- کمال گرایی،آرمان گرایی و یا ایده آل گرایی- لنز زندگی با منشا کودکی (کاربرگ 7-10)
- ایثارگری افراطی و یا گذشت و فداکاری- بازتاب های من (کاربرگ 7-11)
- تغییر نسخه لنزهای زندگی شما با منشاء آشفتگی عاطفی دوران کودکی
- تجزیه و تحلیل و تمایز گذشته از حال- کمال گرایی باعث اضطراب، استرس و افسردگی
- تمرین آنوقت و حالا مارال- کمال گرایی و آسیب‌پذیری (کاربرگ 7-12)
- تمرین آنوقت و حالا ایلخان- موج آدرنالین در ترس (کاربرگ 7-13)
- مهارت‌ها برای مقابله بر ترس از طرد شدن، رهاشدگی- تمرین آنوقت و حالا من (کاربرگ 7-14)
- راهکارهای علاج کنترل‌گری افراطی- بازتاب های من (کاربرگ 7-15)
- محاسبه هزینه ها و مزایای لنزهای زندگی فعلی- زندگی تحت (زیر) کنترل
- شما در این قسمت کتاب هستید: تصمیمگیری احساسی چه نتایجی دارد و مقابله با آن- تجزیه و تحلیل هزینه/مزایای کامران (قسمت اول کاربرگ 7-16)
- تحلیل هزینه/مزایای کامران - تاثیر احساسات خارج از کنترل (قسمت دوم کاربرگ 7-17)
- منفی گرایی و بدبینی یا واقعیت گرایی و مثبت اندیشی- تجزیه و تحلیل هزینه/مزایای من (کاربرگ 7-18)
- چاره هایی برای بی کفایتی و وابستگی- بازتاب های من (کاربرگ 7-19)
- اقدام مستقیم علیه لنزهای مشکل ساز زندگی- ماجراجو باشید و ریسک کنید
- نمونه مراحل اقدام لنز زندگی- غلبه بر طرحوارهای شناختی- (کاربرگ 7-20)
- روشهای مهار بی لیاقتی، بی ارزشی- مراحل اقدام لنز زندگی من (کاربرگ 7-21)
- چگونه در تله آسیب پذیری نیفتم- بازتاب های من (کاربرگ 7-22)
--------------
همه مطالب:
