بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
تکنیکهای مهار طرحواره اطاعت- بازتاب های من (کاربرگ 7-2)
آنچه که بگنچ از دنیای روان برداشت کرده (تکنیکهای مهار طرحواره اطاعت)
افراد با طرحواره اطاعت، احساس می کنند که مجبور اند تا از خواسته های دیگران را اطاعت کنند و در برابر دستورات افراد تسلیم شوند تا دچار پیامد های منفی نشوند. افراد مبتلا به طرحواره اطاعت نیازها، خواسته ها، احساسات، نظرات یا تصمیمات خود را سرکوب کرده و آن ها را نادیده می گیرند. این شرایط و رفتارها باعث ایجاد احساس درماندگی و ناتوانی در صحبت کردن و فقدان ارتباط نزدیک با دیگران می شود. این افراد هنگامی که با موقعیتی مواجه می شوند که فکر می کنند ممکن است با پیامدهای منفی رو به رو شوند. راهکار:
تکنیک طرحواره ها و روان درمانی- این تکنیک ها به فرد کمک کرده تا ابتدا مواقعی که گرفتار طرحواره اطاعت خود می شود را شناسایی کرده، سپس از طریق تکنیک یاد گرفته در اتاق درمان، میزان طرحواره خود را تعدیل بخشد. این روش ها از طریق درمانگر قابل یادگیری و اجرا می باشد.
اطاعت دوران کودکی خود را درک کنید- وقتی تلۀ اطاعت در شما فعال می‌شود، افسار این احساسات باز می‌شود و وجود شما پر از احساسات منفی مانند عذاب وجدان و خشم و ترس می‌شود. شما سعی می‌کنید از این تله فرار کنید و این احساسات دردآور را تجربه نکنید. احساسات خود را انکار یا سرکوب می‌کنید و بدون اینکه متوجه شوید، در مسیر اطاعت قدم می‌گذارید. برای تغییر آن، باید احساسات دردناک را تحمل و آنها را تأیید کنید. با تصویرسازی می‌توانید کودک تحت اطاعت درونتان را کمک کنید.
تکنیکهای شناختی- این دسته از تکنیک‌ها به شما کمک افکار منفی خود را بشناسید، با آنها چالش کنید و در نهایت آنها را تغییر دهید. بعضی از افکار منفی شما عبارت است: “اگر به خواسته‌های دیگران “نه” بگویم، آدم بدی هستم”. “من باید با دیگران وارد هیچ تعارضی نشوم”. “نیازهای من به اندازه نیازهای دیگران اهمیتی ندارد”.
تقویت مهارت «نه گفتن»- مهارت نه گفتن را یاد بگیرید و در خودتان تقویت کنید. به‌جای پرخاشگری‌های زیر زیرکانه و نشان‌دادن خشم در قالب‌های دیگر مثل‌اینکه از قصد کار را پشت‌گوش‌انداختن، نه گفتن را پرورش دهید.
تکنیکهای هیجانی- با کمک این تکنیک‌ها، شما تمامی خاطرات دوران کودکیتان را که باعث شکل‌گیری طرحواره اطاعت شده‌اند مرور می‌کنید. در این فرآیند، درمانگر به شما کمک می‌کند که احساسات و نیازهای خود را شناسایی و مطرح کنید.
موقعیت‌هایی که نیاز‌هایتان را فدای دیگران می‌کنید، بنویسید- فهرستی از شرایط سخت را که با آن روبه‌رو شده‌اید، تهیه کنید و شرایطی را که دوست دارید در اختیارتان باشد به‌وجودآورید. مثلاً از همسرتان بخواهید که بچه‌ها را او به مدرسه ببرد یا به او بگویید وقتی شما را جلوی دیگران سرزنش می‌کند، حس خیلی بدی پیدا می‌کنید.
تکنیک تصویرسازی ذهنی- در این تکنیک شما به خاطرات دوران کودکی خود بر می‌گردید، و احساسات و حرف‌های ناگفته‌ی خود را به کسانی که شما را مجبور به اطاعت کرده‌اند بیان می‌کنید. به مرور زمان، مسیرهای مغزی جدیدی در شما شکل می‌گیرد که نمایانگر ارزش نیازها و خواسته‌های اصلی شماست.
حذف ارتباطات سمی- انسان‌هایی که خودخواه و خودمحور هستند یا تلاش میکنند از شما سواستفاده کنند را تا جای ممکن از زندگی حذف کنید.
تکنیکهای الگوشکنی رفتاری- طرحواره اطاعت باعث می‌شود که شما از الگوی اطاعت و سلطه‌پذیری پیروی کنید و رفتارهایی انجام دهید که در دام این طرحواره گیر کنید. درمانگر شما کمک می‌کند که این الگوها را شناسایی کنید، آنها را تغییر دهید و الگوهای رفتاری جدیدی را تمرین کنید. این الگوهای جدید رفتاری در واقع همان تغییر سبک زندگی شماست. این سبک زندگی جدید به شما کمک می‌کند که به راحتی بر اساس نیازها و خواسته‌های خود رفتار کنید و در صورت لزوم “نه گفتن” را بیاموزید.
فهرستی از کارهایی را که برای دیگران انجام داده اید- به نسبت داده‌ها و گرفته‌ها توجه کنید، این فهرست شامل همسر، فرزند، دوست، شریک، رئیس و همۀ کسانی می‌شود که با آنها مراوده دارید. برای هرکدام فهرستی با دو ستون در نظر بگیرید. تهیۀ این فهرست باعث می‌شود که به‌سرعت به میزان تعادل در رابطه پی ببرید.
بازنگری در ارتباطات- ببینید که چقدر در ارتباطات به دیگران کمک می‌کنید و در مقابل دیگران چقدر به شما کمک میکنند. چقدر برای دیگران وقت می‌گذارید و در برابر آنها چقدر برای شما وقت می‌گذارند. نسبت بین این‌ها باید تا جای ممکن در حد تعادل باشد.
اولویت‌هایتان را شکل دهید- دربارۀ خودتان و خواسته‌هایتان فکر کنید. به جای اینکه دنبال خواسته‌های دیگران باشید، توجه خود را معطوف احساسات خود کنید و به موضوعی که ترجیح می‌دهید و دوست دارید، فکر کنید.
از دیگران بخواهید به شما اهمیت بدهند- از دیگران درخواست داشته باشید و دربارۀ خودتان بیشتر حرف بزنید. افرادی که درگیر تلۀ اطاعت هستند، وقتی دربارۀ خودشان حرف می‌زنند، احساس آشفتگی و اضطراب میکنند و دوباره موضوع را به خواست دیگران معطوف میکنند؛ اما راه بهتر این است که به خودتان یادآوری کنید که صحبت‌کردن دربارۀ خودتان هیچ اشکالی ندارد. با دیگران دربارۀ مشکلاتتان حرف بزنید و از آنها کمک بگیرید. این کار، اتفاقاً شما را به دیگران نزدیک می‌کند. اگر کسی هم دوست نداشت بشنود و شما را یاری کند، در رابطۀ خودتان با او تجدیدنظر کنید.
پرخاش را متوقف کنید- برای تغییر باید به شیوۀ جدیدی رفتار نمایید. بیشتر به خواسته و نیازهای خودتان اهمیت دهید. تغییرات مثبت رفتاری شما منجر به اعتمادبه‌نفس و عزت‌نفستان می‌شود و حس تسلط را در شما ایجاد می‌کند و شما خود را بیشتر اظهار می‌کنید. از موقعیت‌های ساده شروع کنید.
با دیگران لجبازی نکنید اگر کاری را دوست دارید انجام دهید، انجامش دهید. مهم نیست که دیگران هم همان کار را از شما خواسته‌اند.
کاربرگ 7-2 بازتاب های من
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
فهرست فصل هفتم این کتاب
- فصل 7 - تصحیح لنزهای زندگی: دیدی جدید
- بررسی عدسی های زندگی- دیدگاه استحقاقی و بی کفایتی
- پرسشنامه لنز مشکل ساز زندگی- استحقاق، ترس از رها شدن، کمال گرا….(کاربرگ 7-1)
- شما در این قسمت کتاب هستید: تکنیکهای مهار طرحواره اطاعت- بازتاب های من (کاربرگ 7-2)
- نحوه عملکرد لنزهای زندگی- حس گناهکاری
- راهکارها با احساس گناه، پشیمانی، حسرت و شرم- تأثیر عدسی زندگی آیدین (کاربرگ 7-3)
- مزایا و معایب استحقاق، بزرگ منشی- تأثیر عدسی های زندگی یاشا (کاربرگ 7-4)
- تأثیر لنزهای زندگی وفا در ترس از رها شدن (کاربرگ 7-5)
- شکست دادن طرحواره شکست- تأثیر لنزهای زندگی من (کاربرگ 7-6)
- کنترل ترس از صمیمیت، اجتناب از صمیمیت- بازتاب های من (کاربرگ 7-7)
- منشا لنزهای زندگی- ترس از صمیمیت، اجتناب از صمیمیت، کمال‌گرایی، بی کفایتی
- مهم‌ترین جنبه‌های مقابله با نقص و شرم- لنزهای زندگی با منشا کودکی مارال (کاربرگ 7-8)
- بازتاب مارال- احساس پوچی و تنهایی (کاربرگ 7-9)
- کمال گرایی،آرمان گرایی و یا ایده آل گرایی- لنز زندگی با منشا کودکی (کاربرگ 7-10)
- ایثارگری افراطی و یا گذشت و فداکاری- بازتاب های من (کاربرگ 7-11)
- تغییر نسخه لنزهای زندگی شما با منشاء آشفتگی عاطفی دوران کودکی
- تجزیه و تحلیل و تمایز گذشته از حال- کمال گرایی باعث اضطراب، استرس و افسردگی
- تمرین آنوقت و حالا مارال- کمال گرایی و آسیب‌پذیری (کاربرگ 7-12)
- تمرین آنوقت و حالا ایلخان- موج آدرنالین در ترس (کاربرگ 7-13)
- مهارت‌ها برای مقابله بر ترس از طرد شدن، رهاشدگی- تمرین آنوقت و حالا من (کاربرگ 7-14)
- راهکارهای علاج کنترل‌گری افراطی- بازتاب های من (کاربرگ 7-15)
- محاسبه هزینه ها و مزایای لنزهای زندگی فعلی- زندگی تحت (زیر) کنترل
- تصمیم‌گیری احساسی چه نتایجی دارد و مقابله با آن- تجزیه و تحلیل هزینه/مزایای کامران (قسمت اول کاربرگ 7-16)
- تحلیل هزینه/مزایای کامران - تاثیر احساسات خارج از کنترل (قسمت دوم کاربرگ 7-17)
- منفی گرایی و بدبینی یا واقعیت گرایی و مثبت اندیشی- تجزیه و تحلیل هزینه/مزایای من (کاربرگ 7-18)
- چاره هایی برای بی کفایتی و وابستگی- بازتاب های من (کاربرگ 7-19)
- اقدام مستقیم علیه لنزهای مشکل ساز زندگی- ماجراجو باشید و ریسک کنید
- نمونه مراحل اقدام لنز زندگی- غلبه بر طرحوارهای شناختی- (کاربرگ 7-20)
- روشهای مهار بی لیاقتی، بی ارزشی- مراحل اقدام لنز زندگی من (کاربرگ 7-21)
- چگونه در تله آسیب پذیری نیفتم- بازتاب های من (کاربرگ 7-22)
--------------
همه مطالب:
