بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
چاره هایی برای بی کفایتی و وابستگی- بازتاب های من (کاربرگ 7-19)
آنچه که گئرچک از دنیای روان برداشت کرده (چاره هایی برای بی کفایتی و وابستگی)
افراد گرفتار بی کفایتی بدون کمک دیگران نمی توانند از پس خودشان و کارهایشان بر بیایند و کارها را به درستی انجام دهند. از مسئولیت پذیری به شدت هراسان و بیزارند، توانایی اداره زندگی را ندارند و به گونه ای کارها را انجام می دهند که برای بار دوم بر روی این افراد حساب باز نکنید و توقعات خودتان را از آن ها در پایین ترین حد ممکن قرار دهید. افراد گرفتار بی کفایتی در نهایت به انسان های بی عرضه و بی مسئولیتی در جامعه تبدیل می شوند که حتی برای انجام کوچکترین کارهایشان به دیگران احتیاج دارند. عامل اصلی این بی کفایتی، پدر و مادرانی هستند که نمی گذارند کودک مستقل بار بیاید و بیش از اندازه از کودک حمایت می کنند. اصطلاح در پر قو بزرگ شدن برازنده این افراد می باشد. روش های از بین بردن:
تشخیص و پذیرش مشکل- اولین قدم در دور شدن از تله وابستگی، تشخیص و پذیرش وجود این مشکل است. به عنوان اولین قدم، باید بپذیرید که وابسته هستید و این مشکل برایتان مضر است.
خودآگاهی- بررسی دقیق و آگاهی از عوامل ایجاد کننده تله وابستگی می تواند در دور شدن از آن مفید باشد. آگاهی از الگوهای رفتاری و احساسی خود و شناخت عواملی که شما را به وابستگی سوق می دهند، می تواند به شما کمک کند تا راهکارهای مناسبی را برای مقابله با آن پیدا کنید.
روابط سالم- تلاش کنید روابط سالم و متعادل با دیگران را تقویت نمایید. این شامل تصاحب مهارت های ارتباطی، مراقبت از مرزها و مراقبت از خودتان در روابط است. روابط سالم می توانند شما را از نیاز به توجه و تایید دیگران به میزان زیادی کاسته و بهترین جایگزین تله وابستگی باشند.
منتظر ناجی نباشید- شاید بخواهید کسی بیاید و مشکل را برای شما حل کند، اما حقیقت این است که کسی قرار نیست ناجی شما باشد. ما راه حل را مقابل شما می‌گذاریم اما این شما هستید که باید تمرین کنید تا خوب شوید.
از ماندن در گذشته دست برداریم- زمانی که به این آگاهی دست پیدا کردیم که گذشته قسمتی از زندگی ما بوده و ما به همان میزان که در گذشته بوده ایم، باید در آینده خود قرار گیریم، به دنبال هدف گذاری های جدید و انتخاب های جدید و اتفاقات جدید خواهیم بود. بنابراین بودن در لحظه حال و نگاه به آینده را مقدم به تمام آنچه که گذشته است، خواهیم دانست و می پذیریم که زندگی ما صرفا برای خود ما است و هر آنچه در آن می گذرد محصول تفکر امروز است.
زمان بیشتری به خودتان اختصاص بدهید- از خودتان مراقبت کنید. به نیازها و خواسته‌های خودتان توجه کنید و از خودتان مراقبت کنید. در روابط، نقش منفعل را بازی نکنید، بلکه فعال باشید و نظر بدهید. اجازه ندهید کنترل روابط‌تان فقط در دستان طرف مقابل باشد. خودتان هم در کنترل رابطه‌تان نقش داشته باشید.
از انجام فعالیت‌ها لذت می‌برید- به خودشناسی برسید تا علاقه‌مندی‌هایتان را بشناسید و سپس فعالیت‌هایی که دوست دارید را در طول روز انجام دهید. انجام دادن این کار باعث می‌شود شما هویت و شخصیت جداگانه خودتان را بشناسید و طبق آن عمل کنید تا شاد شوید و اعتماد به نفس بیشتری کسب کنید.
مسئولیت رفتار خود را بپذیریم- مهم این است که در زمان حال ما چگونه با خود و اتفاقات اطرافمان مواجه می شویم. از این رو این بینش می تواند دستاورد قبول مسئولیت را برای ما به همراه داشته باشد. قبول مسئولیت بدان معنی که هر آنچه که امروز بر من میگذرد، مسئولی به نام خود من دارد و والدین و گذشته من به میزان درک و درایت خودشان، هر آن چیزی را که داشته اند به من داده اند. بنابراین من امروز باید مسئولیت آنچه را که بر من می گذرد را بپذیرم و به دنبال بهانه جویی برای تخریب خود و اقداماتی از این دست نباشم.
با کودک درون خود به درستی حرف بزنید- برای حل مشکل و برای اینکه بهتر و مثبت‌تر با کودک درون‌تان صحبت کنید، از جملات تاکیدی مثبت استفاده کنید، مثل: «من ارزشمند هستم». شاید اوایل که این تمرین را انجام می‌دهید، به این جملات مثبت باور نداشته باشید چون کودک درون‌تان آسیب دیده است. پس این جملات مثبت را آنقدر تکرار کنید تا باور کنید. انجام دادن این کار به افزایش اعتماد به نفس و کاهش طرحواره‌تان به شدت کمک خواهد کرد.
بی کفایتی یک احساس است- بی کفایتی یک احساس است و نه یک واقعیت. بنابراین ما می توانیم با تغییر در احساسات خود، مثبت بودن و انگیزه دادن به خود و غلبه بر تفکرات منفی و مخرب در احساس بی کفایتی نیز تغییر ایجاد کنیم. به همین روال در ذهن و روان خود به دنبال راهی برای تجربه احساسات خوشایند تر و سالم تر باشیم که بتواند ما را رشد دهد و در جهت بهبود قرار بگیریم.
توانمندسازی شخصی- شامل توانایی های حل مسئله، تصمیم گیری، ایجاد ارتباط های سالم، خود مراقبت و تنظیم احساسات است. با افزایش توانمندی های شخصی، بهتر می توانید با مواقعی که نیاز به وابستگی دارید به صورت سالم و متعادل برخورد کنید.
شناخت احساس بی کفایتی- آگاه شدن به این مطلب که امروز فقط خودمان هستیم. بنابراین بهتر است با شناخت بهتر از خود به سمت آرامش و آسایش روانی برویم.
غلبه کردن بر احساس بی‌کفایتی- یکی از راهکارهای موثر برای غلبه بر بی‌کفایتی مستقل شدن در انجام امور است. سعی کنید در ابتدا فهرستی از تمام موقعیت‌ها، کارها، مسئولیت ها و تصمیماتی که برای رسیدن به آنها به دیگران نیاز دارید تهیه کنید. همین‌طور فهرستی از چالش‌ها، تغییرات یا فوبیا هایی که به خاطر ترستان مجبور به فرار از آنها هستید، تهیه کنید.
حمایت حرفه ای- در صورت لزوم، به دنبال حمایت حرفه ای می توانید بگردید. مشاوره روانشناسی یا روان درمانی می تواند به شما کمک کند تا الگوهای ناکارآمد وابستگی را شناسایی کرده و راهکارهای مناسبی برای تغییر آنها پیدا کنید.
داشتن مهارت- هر مهارتی که هر فردی پیدا می کند، در واقع راه ارتباطی خود را با اطرافیان پیدا کرده است و به واسطه مهارت داشتن میتواند خود را بیشتر از قبل و بهتر از قبل در شرایط مناسب تری نمایش دهد و این احساس بالندگی را تجربه کند. داشتن مهارت و علم و هر چیزی که به صورت تخصصی در فردی رشد پیدا کند و آن را کسب کند، اعتماد به نفس را بالا می برد و فرد در انجام عمل مثبتی قرار می گیرد.
پذیرش مسئولیت- بدون اینکه از دیگران کمک بخواهید. چالش‌هایی را بپذیرید و تغییراتی را اعمال کنید که از آنها دوری می‌کرده‌اید، البته بهتر است ابتدا از امور ساده‌تر شروع کنید.
وابستگی خود را درک کنید- برای تغییر و درمان طرحواره وابستگی ابتدا باید دلایل شکل‌گیری آن و نیاز خود به وابستگی را درک کنید. شناخت نیاز خود به شما کمک می‌کند دلایل بسیاری از مشکلات خود را بشناسید و آگاهی پیدا کنید. این آگاهی باعث می‌شود تصمیمات بهتری بگیرید.
شکست خوردن- در صورت شکست خوردن باز هم به تلاش خود ادامه دهید و اجازه ندهید که مانع از ادامه فعالیتتان نشود. اگرچه پس از شکست احساساتی از قبیل ناامیدی، اضطراب و بی‌کفایتی به‌سرعت تمام وجود شما را فرامی‌گیرد اما با مقاومت در برابر آنها می‌توانید گام مثبتی را در زندگی‌تان بردارید.
پشتکار و مداومت در انجام کارها- در صورت شکست تسلیم نشوید و موفقیت‌های خود را یادآوری کنید. بعد از هر شکست، ابتدا علت شکست را بررسی کنید و سپس به دنبال راه حل باشید و آنقدر ادامه دهید تا بتوانید در کار مورد نظر مهارت کسب کنید.
چالش‌ها، نکاتی که دوست داشتید در خودتان تغییر دهید و مواردی را که به دلیل ترس از آنها اجتناب کرده‌اید را نیز بنویسید.
پس از فهرست کردن مطالب فوق، ابتدا تلاش کنید تا وظایف و مسئولیت‌ها را بدون مشورت و کمک دیگران انجام دهید. سپس به سراغ ترس‌ها و فعالیت‌ها ترس‌آور خود بروید. سعی کنید فهرست‌بندی‌تان به‌گونه‌ای باشد که ابتدا فعالیت‌های آسان‌تر را بتوانید انجام دهید.
تکنیکهای کاهش اضطراب و مدیتیشن را فرا بگیرید تا بتوانید در مواقع تصمیم‌گیری، اضطراب خود را کاهش دهید.
به طور سیستمی خود را مجبور کنید تا بدون درخواست کمک به انجام وظایف و تصمیمات روزمره بپردازید. چالش‌ها را بپذیرید یا تغییراتی را ایجاد کنید که از آنها اجتناب کرده‌اید. ابتدا با کارهای آسان شروع کنید.
این ذهنیت را نادیده بگیرید که برای عملکرد به کمک دائمی دیگران نیاز دارید.
با حل مسئله و تصمیم‌گیری به تنهایی، استقلال‌تان را افزایش دهید. برای موفقیت‌های خود ارزش قائل شوید و اگر در کاری شکست خوردید دست از کار نکشید.
با اعضای خانواده که رفتارهای وابسته شما را تشویق میکنند، مقابله کنید. همچنین اگر شریک یا رئیس‌تان از کمک کافی به شما امتناع کرد، از شکایت خودداری کنید.
فهرستی از رفتارهایی که به تدریج منجر به استقلال بیشتر می‌شود تهیه کنید. در حین انجام تکنیکهای تمدد اعصاب، لیست را کامل کنید.
کاربرگ 7-19 بازتاب های من
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
فهرست فصل هفتم این کتاب
- فصل 7 - تصحیح لنزهای زندگی: دیدی جدید
- بررسی عدسی های زندگی- دیدگاه استحقاقی و بی کفایتی
- پرسشنامه لنز مشکل ساز زندگی- استحقاق، ترس از رها شدن، کمال گرا….(کاربرگ 7-1)
- تکنیکهای مهار طرحواره اطاعت- بازتاب های من (کاربرگ 7-2)
- نحوه عملکرد لنزهای زندگی- حس گناهکاری
- راهکارها با احساس گناه، پشیمانی، حسرت و شرم- تأثیر عدسی زندگی آیدین (کاربرگ 7-3)
- مزایا و معایب استحقاق، بزرگ منشی- تأثیر عدسی های زندگی یاشا (کاربرگ 7-4)
- تأثیر لنزهای زندگی وفا در ترس از رها شدن (کاربرگ 7-5)
- شکست دادن طرحواره شکست- تأثیر لنزهای زندگی من (کاربرگ 7-6)
- کنترل ترس از صمیمیت، اجتناب از صمیمیت- بازتاب های من (کاربرگ 7-7)
- منشا لنزهای زندگی- ترس از صمیمیت، اجتناب از صمیمیت، کمال‌گرایی، بی کفایتی
- مهم‌ترین جنبه‌های مقابله با نقص و شرم- لنزهای زندگی با منشا کودکی مارال (کاربرگ 7-8)
- بازتاب مارال- احساس پوچی و تنهایی (کاربرگ 7-9)
- کمال گرایی،آرمان گرایی و یا ایده آل گرایی- لنز زندگی با منشا کودکی (کاربرگ 7-10)
- ایثارگری افراطی و یا گذشت و فداکاری- بازتاب های من (کاربرگ 7-11)
- تغییر نسخه لنزهای زندگی شما با منشاء آشفتگی عاطفی دوران کودکی
- تجزیه و تحلیل و تمایز گذشته از حال- کمال گرایی باعث اضطراب، استرس و افسردگی
- تمرین آنوقت و حالا مارال- کمال گرایی و آسیب‌پذیری (کاربرگ 7-12)
- تمرین آنوقت و حالا ایلخان- موج آدرنالین در ترس (کاربرگ 7-13)
- مهارت‌ها برای مقابله بر ترس از طرد شدن، رهاشدگی- تمرین آنوقت و حالا من (کاربرگ 7-14)
- راهکارهای علاج کنترل‌گری افراطی- بازتاب های من (کاربرگ 7-15)
- محاسبه هزینه ها و مزایای لنزهای زندگی فعلی- زندگی تحت (زیر) کنترل
- تصمیم‌گیری احساسی چه نتایجی دارد و مقابله با آن- تجزیه و تحلیل هزینه/مزایای کامران (قسمت اول کاربرگ 7-16)
- تحلیل هزینه/مزایای کامران - تاثیر احساسات خارج از کنترل (قسمت دوم کاربرگ 7-17)
- منفی گرایی و بدبینی یا واقعیت گرایی و مثبت اندیشی- تجزیه و تحلیل هزینه/مزایای من (کاربرگ 7-18)
- شما در این قسمت کتاب هستید: چاره هایی برای بی کفایتی و وابستگی- بازتاب های من (کاربرگ 7-19)
- اقدام مستقیم علیه لنزهای مشکل ساز زندگی- ماجراجو باشید و ریسک کنید
- نمونه مراحل اقدام لنز زندگی- غلبه بر طرحوارهای شناختی- (کاربرگ 7-20)
- روشهای مهار بی لیاقتی، بی ارزشی- مراحل اقدام لنز زندگی من (کاربرگ 7-21)
- چگونه در تله آسیب پذیری نیفتم- بازتاب های من (کاربرگ 7-22)
--------------
همه مطالب:
