بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
راهکارهای علاج کنترلگری افراطی- بازتاب های من (کاربرگ 7-15)
آنچه که یارا از دنیای روان برداشت کرده (راهکارهای علاج کنترلگری افراطی)
کنترلگری شامل مجموعه‌ای از صفات همچون توجه به جزئیات، خودانضباطی، کنترل هیجانی، پشتکار و قابل اطمینان بودن است. بنابراین کنترلگری لزوما ویژگی منفی نیست اما وقتی همه این صفات به صورت افراطی و غیرقابل انعطاف به کار گرفته شوند باعث میشود کنترلگری اثرات مخربی داشته باشد. بنابراین کنترلگری در شکل منفی آن شامل فردی سخت‌گیر، کمال‌گرا، متعصب، انعطاف‌ناپذیر و از لحاظ هیجانی و شناختی بازداری شده است. کمال‌گرایی وسواسی، سخت‌گیری و رفتار مبتنی بر قاعده افراد کنترل‌گر را مستعد اضطراب می‌کند. راهکار:
با ترس‌تان روبه‌رو شوید- از آنجا که رفتارهای کنترل‌گرایانه با ترس تقویت می‌شوند، لازم است دقیقا بفهمیم از چه می‌ترسیم و ببینیم آیا این ترس واقع‌گرایانه است یا نه. اغلب در مورد خروجی بد و احتمال اتفاق افتادنش اغراق می‌کنیم. اما گاهی اتفاقات بد رخ می‌دهند و کاری هم از دست‌مان برنمی‌آید. در این حالت باید آنچه را تحت کنترل‌مان بوده بپذیریم.
تمرین پذیرش- کمک گرفتن از قانون پذیرش، می‌تواند کمک زیادی به این افراد کند. شخص کنترل‌گر باید بپذیرد که فقط می‌تواند خودش را کنترل کند. پذیرش این موضوع او را از استرس و مسئولیت رها خواهد کرد. یکی از روش‌هایی که به این کار کمک می‌کند زندگی در لحظه است. زیرا فرد را از رنج اتفاقات گذشته و استرس اتفاقات آینده رها می‌سازد. کتاب هنر در لحظه زندگی کردن در این رابطه کمک زیادی به افراد می‌کند. همچنین یکی دیگر از راه‌های رهایی از گذشته و آینده انجام انواع مدیتیشن است.
انعطاف‌پذیری را تمرین کنید- روی مشکلاتی تمرکز کنید که واقعا مربوط به شما هستند و خودتان باید حل‌شان کنید. حل مشکلات دیگران ممکن نیست و اغلب باعث اضطراب بیشتر و خراب شدن رابطه‌ها میشود. پذیرفتن اینکه نمی‌توانیم هرکس و هر چیزی را کنترل کنیم برای شادی‌مان ضروری است. همچنین باید بتوانید بپذیریم مسئولیت همه چیز به گردن ما و بار همه چیز روی دوش ما نیست و لازم نیست همیشه ثابت کنیم درست می‌گوییم و روی همه چیز کنترل داریم.
افزایش خودآگاهی- اولین قدم برای درمان کنترلگری، افزایش خودآگاهی است. سعی کنید افکار، احساسات و رفتارهای خود را در موقعیت‌های مختلف به‌دقت بررسی کنید. چه زمانی میل به کنترل دیگران در شما به وجود می‌آید؟ چه عواملی باعث تشدید این میل می‌شوند؟
از فردی دیگر کمک بگیرید- از دوست یا مشاورتان بخواهید در صورت بروز رفتارهای کنترل‌گرایانه آنها را به شما گوشزد کنند. توصیه به دیگران و نشان داده راه درست همیشه وسوسه‌انگیز است اما بهترین شکل دوست داشتن، علاقه‌ی بدون قید و شرط و پذیرفتن افراد به همان شکل‌شان است. با گذشت زمان متوجه می‌شوید باید یاد بگیرید گذشته را رها کنید تا باعث اضطراب در زمان حال نشود.
افزایش آرامش و صلح- وقتی در نظر بگیرید که تلاش برای کنترل همه چیز باعث استرس و اضطراب می شود، منطقی است که رها کردن کنترلگری موجب افزایش آرامش و صلح شود، زیرا آرامش و اضطراب متضاد یکدیگر هستند.
برای خودتان شعار داشته باشید- شعار کمک می‌کند هدف‌های‌تان را متمرکز و پیش چشم‌تان داشته باشید. چند شعاری که می‌توانند الهام‌بخش باشند: من نمی‌خواهم همه چیز را کنترل کنم. من فقط می‌توانم خودم را کنترل کنم. من به انتخاب‌های دیگران احترام می‌گذارم. در نهایت سعی کنید با خودتان صبور باشید و مدارا کنید. چنین تغییری فرایندی طولانی دارد.
شناسایی ریشه‌های مشکل- ریشه‌های کنترل گری را در خود شناسایی کنید. تجربیات دوران کودکی، ویژگی‌های شخصیتی و مشکلات سلامت روان می‌توانند از جمله عوامل زمینه‌ساز کنترل گری باشند.
آمادگی بهتر برای موارد غیر منتظره- وقتی کمتر در مورد یک نتیجه خاص برای یک موقعیت پافشاری کنید، در موقعیت بهتری برای مدیریت هر نتیجه ای خواهید بود. افرادی که کنترل را کنار گذاشته و تسلیم شده اند، به راحتی می توانند هر غافلگیری را که زندگی برایشان ایجاد می کند، تحمل کنند. با داشتن دلبستگی کمتر، آنها بهتر می توانند با جریان حرکت کنند. این بدان معناست که هر چقدر که زندگی از هم بپاشد، آنها خوب خواهند بود، بجای اینکه حس خوب بودن خود را به نتایج خاصی وابسته کنند که ممکن است خارج از کنترل شان باشد.
مدیریت خشم- اگر خشم یکی از عوامل تشدید کننده میل به کنترل در شماست، یاد بگیرید چگونه خشم خود را به طور سالم و موثر مدیریت کنید.
تقویت اعتماد به نفس- با افزایش اعتماد به نفس، نیاز به کنترل دیگران را در خود کاهش دهید. روی نقاط قوت و توانایی‌های خود تمرکز کنید و به خودباوری و ارزشمندی خود ایمان داشته باشید.
به چالش کشیدن ترس‌ها- ریشه بسیاری از رفتارهای کنترلی ممکن است ناشی از ترس باشد. فرد باید دقیقا بفهمد که از چه چیزی می‌ترسد و مشخص کند که این ترس واقعی است یا خیر. فرد کنترل‌گر باید با ترس‌های خود کنار بیاید و به این نتیجه برسد که هر کاری هم انجام دهد، کنترل همه امور امری غیر ممکن است.
یادگیری مهارت‌های ارتباطی- مهارت‌های ارتباطی خود را تقویت کنید. یاد بگیرید چگونه به طور واضح و قاطعانه با دیگران صحبت کنید و نیازها و احساسات خود را به طور مؤثر بیان کنید.
کاربرگ 7-15 بازتاب های من
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
فهرست فصل هفتم این کتاب
- فصل 7 - تصحیح لنزهای زندگی: دیدی جدید
- بررسی عدسی های زندگی- دیدگاه استحقاقی و بی کفایتی
- پرسشنامه لنز مشکل ساز زندگی- استحقاق، ترس از رها شدن، کمال گرا….(کاربرگ 7-1)
- تکنیکهای مهار طرحواره اطاعت- بازتاب های من (کاربرگ 7-2)
- نحوه عملکرد لنزهای زندگی- حس گناهکاری
- راهکارها با احساس گناه، پشیمانی، حسرت و شرم- تأثیر عدسی زندگی آیدین (کاربرگ 7-3)
- مزایا و معایب استحقاق، بزرگ منشی- تأثیر عدسی های زندگی یاشا (کاربرگ 7-4)
- تأثیر لنزهای زندگی وفا در ترس از رها شدن (کاربرگ 7-5)
- شکست دادن طرحواره شکست- تأثیر لنزهای زندگی من (کاربرگ 7-6)
- کنترل ترس از صمیمیت، اجتناب از صمیمیت- بازتاب های من (کاربرگ 7-7)
- منشا لنزهای زندگی- ترس از صمیمیت، اجتناب از صمیمیت، کمال‌گرایی، بی کفایتی
- مهم‌ترین جنبه‌های مقابله با نقص و شرم- لنزهای زندگی با منشا کودکی مارال (کاربرگ 7-8)
- بازتاب مارال- احساس پوچی و تنهایی (کاربرگ 7-9)
- کمال گرایی،آرمان گرایی و یا ایده آل گرایی- لنز زندگی با منشا کودکی (کاربرگ 7-10)
- ایثارگری افراطی و یا گذشت و فداکاری- بازتاب های من (کاربرگ 7-11)
- تغییر نسخه لنزهای زندگی شما با منشاء آشفتگی عاطفی دوران کودکی
- تجزیه و تحلیل و تمایز گذشته از حال- کمال گرایی باعث اضطراب، استرس و افسردگی
- تمرین آنوقت و حالا مارال- کمال گرایی و آسیب‌پذیری (کاربرگ 7-12)
- تمرین آنوقت و حالا ایلخان- موج آدرنالین در ترس (کاربرگ 7-13)
- مهارت‌ها برای مقابله بر ترس از طرد شدن، رهاشدگی- تمرین آنوقت و حالا من (کاربرگ 7-14)
- شما در این قسمت کتاب هستید: راهکارهای علاج کنترلگری افراطی- بازتاب های من (کاربرگ 7-15)
- محاسبه هزینه ها و مزایای لنزهای زندگی فعلی- زندگی تحت (زیر) کنترل
- تصمیم‌گیری احساسی چه نتایجی دارد و مقابله با آن- تجزیه و تحلیل هزینه/مزایای کامران (قسمت اول کاربرگ 7-16)
- تحلیل هزینه/مزایای کامران - تاثیر احساسات خارج از کنترل (قسمت دوم کاربرگ 7-17)
- منفی گرایی و بدبینی یا واقعیت گرایی و مثبت اندیشی- تجزیه و تحلیل هزینه/مزایای من (کاربرگ 7-18)
- چاره هایی برای بی کفایتی و وابستگی- بازتاب های من (کاربرگ 7-19)
- اقدام مستقیم علیه لنزهای مشکل ساز زندگی- ماجراجو باشید و ریسک کنید
- نمونه مراحل اقدام لنز زندگی- غلبه بر طرحوارهای شناختی- (کاربرگ 7-20)
- روشهای مهار بی لیاقتی، بی ارزشی- مراحل اقدام لنز زندگی من (کاربرگ 7-21)
- چگونه در تله آسیب پذیری نیفتم- بازتاب های من (کاربرگ 7-22)
--------------
همه مطالب:
