بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
کمال گرایی،آرمان گرایی و یا ایده آل گرایی- لنز زندگی با منشا کودکی (کاربرگ 7-10)
آنچه که رها از دنیای روان برداشت کرده (کمال گرایی،آرمان گرایی و یا ایده آل گرایی)
کمال گرایی یک ویژگی شخصیتی است که با استانداردهای بالا، انتظارات سخت‌گیرانه و ایده‌های خاص در مورد نحوه رسیدن به یک نتیجه مطلوب تعریف می‌شود. تمایل کمال گراها بر این است که کوشا، برنامه‌ریزی‌شده و قابل اتکا باشند. گاهی این افراد در اثر برآورده نشدن انتظاراتشان بسیار مضطرب و نگران می‌شوند. گاهی افراد کمال گرا نسبت به اشتباهاتشان سازگارتر می‌شوند. این ویژگی می‌تواند کمک زیادی به آرامش بیشتر کمال گراها بکند. هرچند مقداری کمال گرایی برای بازده بالاتر کار بد نیست، اما گاهی این کمال گرایی به حدی می‌رسد که روی زندگی فرد و اطرافیانش تأثیر منفی می‌گذارد. غلبه:
کمال گرایی و ایده آل گرایی- کمال گرایی گرایش رسیدن به کمال است. افراد کمال‌گرا همواره به دنبال بهبود خود هستند و سعی میکنند تا در همه جوانب زندگی خود به کمال برسند. از سوی دیگر، ایده آل گرایی رغبت تجربه‌ی یک ایده آل است. افراد ایده آل گرا به‌دنبال‌داشتن یک استاندارد مشخص هستند و سعی میکنند تا به این استاندارد دست پیدا کنند.
انتقادات را مدیریت کنید- انتقاد سازنده می‌تواند سرنخ‌های مهمی درباره چگونگی بهبود عملکردتان به شما بدهد و کارهای‌تان را هرچند عاری از نقص نیستند، به پله‌های ترقی تبدیل کند و در نهایت هم منجر به کمال شما شود. اگر انتقادی که دریافت میکنید تند یا کنایه‌آمیز باشد، بد نیست به یاد خودتان و دیگران بیاورید که اشتباهات، روشی عالی برای یادگیری هستند.
تشخیص دهید- بزرگترین مشکلی که بسیاری از افراد با آن دست به گریبانند این است که اغلب افراد نمی دانند که کمال گرا هستند. زیرا تصور میکنند که دلیل خواسته‌های درونی آنها به این دلیل است که استانداردهای بالاتری برای زندگی دارند و برای رسیدن به آنها تمام تلاش خود را میکنند.
فهرستی از تمام دلایل کمال گرایی- به ویژگی‌های کمال‌گرایانه خود دقیق‌تر نگاه کنید. ممکن است فکر کنید به خاطر آنها مفیدتر هستید، اما به چه قیمتی؟ کمال‌گرایی پیامدهای منفی بسیاری دارد و ممکن است همین الان در حال تجربه‌ی چندین مورد از آنها باشید. فهرستی از تمام دلایلی که کمال‌گرایی به شما و اطرافیان خود صدمه می‌زند، تهیه کنید تا انگیزه‌ی بیشتری برای درمان و غلبه بر کمال گرایی داشته باشید.
رهایی از بایدها- برای این کار شما باید در طی روز جمله های باید داری که به ذهنتان می آید را بنویسید. پس از آن می‌توانید بررسی کنید که در طی یک روز، چند تا باید برای رفتار و تصمیم های خود استفاده می کنید؟ وقتی شما بایدهای زیادی برای خودتان تعیین میکنید در واقع باعث ایجاد ترس، مقاومت و بی حرکتی در خود می شوید.
از نگرش‌های خود آگاه باشید- با آگاه شدن از الگوهای خود، بهتر می‌توانید آنها را تغییر دهید. ایده‌ی خوبی است اگر بتوانید افکار کمال‌گرایانه‌ی خود را همان طور که به ذهنتان خطور میکنند، ثبت کنید. اگر نمی‌توانید افکارتان را یادداشت کنید، می‌توانید هر شب، طول روز را مرور کنید. سپس بنویسید که در مواقعی که احساس شکست داشتید یا کارتان را به اندازه‌ی کافی خوب انجام نداده‌اید، به چه چیزهایی فکر می‌کردید. این کار کمک می‌کند زمانی که در آینده افکار کمال‌گرایانه به سراغ شما می‌آیند، بیشتر آگاه باشید.
تلاش زیاد و کمال گرایی- تلاش سالم، تلاشی است که شما را برای رسیدن به بهترین‌ها سوق می‌دهد. اما کمال گرایی، یک احساس ذهنی است که به شما می گوید نه شما و نه هیچ چیز دیگر به اندازه کافی خوب نیست. به عبارت دیگر شما فکر می کنید حتما باید به استاندارد بسیار بالایی که تعیین کرده اید برسید تا حس خوبی داشته باشید. بنابراین از انگیزه و امید شما می‌کاهد.
روی موارد مثبت تمرکز کنید- اگر با کمال‌گرایی دست‌وپنجه نرم میکنید، احتمالاً اشتباهات را حتی در بهترین آثار دیگران و خودتان خوب تشخیص می‌دهید. ممکن است به‌طور طبیعی دنبال اشتباه باشید و بیش از هر چیز دیگری، متوجه آن شوید. با وجود اینکه ممکن است ترک سریع این عادت دشوار باشد، می‌توانید تمایل خود را در توجه به بدی‌ها با تلاش آگاهانه برای مشاهده‌ی نکات خوب در کار خود و دستاوردهای دیگران کاهش دهید. برای مثال، اگر متوجه چیزی در خود یا کارتان شدید که آن را دوست ندارید، به‌دنبال پنج ویژگی دیگر باشید که در آن خصوص دوست دارید. این کار، تمرکز نقادانه‌ی شما را متعادل کرده و به یک عادت جدید مثبت در شخصیت‌تان تبدیل می‌شود.
اهداف براساس واقعیت- دستیابی به اهدافی که افراد کمال گرا تعیین میکنند، ممکن نیست. به همین دلیل باعث می‌شود که این افراد به مرور زمان عصبانی و درمانده شوند. زیرا تلاش برای رسیدن به اهداف تعیین شده بی‌نتیجه به نظر می‌رسد. باید اهداف واقعی انتخاب کنید که قابل دستیابی هستند. پس از رسیدن به یک هدف، هدف واقعی بعدی را کمی سخت تر انتخاب کنید. به این ترتیب شما رشد و پیشرفت خواهید کرد.
گفت‌وگوهای درونی خود را تغییر دهید- افرادی که با کمال‌گرایی دست و پنجه نرم میکنند اغلب در ذهن‌شان صدای نقادانه‌ای دارند که به آنها می‌گوید کارشان به‌اندازه‌ی کافی خوب نیست، به‌اندازه‌ی کافی تلاش نمی‌کنند و خودشان هم به‌اندازه کافی خوب نیستند. اگر قصد درمان کمال گرایی خود را دارید، باید روی تغییر این صدا کار کنید! خودگویی منفی ممکن است باعث استمرار رفتارهای ناسالم شود و عزت نفس شما را ویران کند. تغییر گفت‌وگوی درونی عامل مهمی برای لذت بردن بیشتر از زندگی و افزایش قدردانی از خود و کارتان است.
لذت ببرید- اگر شما کمال گرا هستید، تنها مقصد برای شما اهمیت دارد و تمام تمرکز شما روی مقصد است. بنابراین از مسیر لذت نمی‌برید. اگر کمال گرا هستید : اگر شما شغل خود را دوست ندارید و راضی نیستید، نمی‌توانید از درآمد و کارهایی که به واسطه می توانید انجام دهید لذت ببرید.
قدم‌به‌قدم پیش بروید- اگر اهداف کوچکی برای خود تعیین کنید و پس از دستیابی به آنها به خود پاداش دهید، در صورت مواجهه با اشتباهات بیشتر خودتان را می‌بخشید. به‌عنوان مثال، شما ممکن است برای رسیدن به اندام بهتر، بخواهید پنج بار در طول هفته ورزش کنید. ولی اگر عادت به ورزش منظم نداشته باشید، ممکن است از این تغییر سریع به ستوه آمده و شاید تسلیم شوید. اما اگر تصمیم بگیرید در هفته‌ی اول یک یا دو بار ورزش کنید و تا زمان رسیدن به هدف‌تان، به‌صورت دوره‌ای تمرینات را اضافه کنید، به احتمال زیاد به هدف خود می‌رسید و در این فرایند از موفقیت‌های بیشتری لذت خواهید برد.
کاربرگ 7-10 لنز زندگی با منشا کودکی
_________________________________________________________
فهرست فصل هفتم این کتاب
- فصل 7 - تصحیح لنزهای زندگی: دیدی جدید
- بررسی عدسی های زندگی- دیدگاه استحقاقی و بی کفایتی
- پرسشنامه لنز مشکل ساز زندگی- استحقاق، ترس از رها شدن، کمال گرا….(کاربرگ 7-1)
- تکنیکهای مهار طرحواره اطاعت- بازتاب های من (کاربرگ 7-2)
- نحوه عملکرد لنزهای زندگی- حس گناهکاری
- راهکارها با احساس گناه، پشیمانی، حسرت و شرم- تأثیر عدسی زندگی آیدین (کاربرگ 7-3)
- مزایا و معایب استحقاق، بزرگ منشی- تأثیر عدسی های زندگی یاشا (کاربرگ 7-4)
- تأثیر لنزهای زندگی وفا در ترس از رها شدن (کاربرگ 7-5)
- شکست دادن طرحواره شکست- تأثیر لنزهای زندگی من (کاربرگ 7-6)
- کنترل ترس از صمیمیت، اجتناب از صمیمیت- بازتاب های من (کاربرگ 7-7)
- منشا لنزهای زندگی- ترس از صمیمیت، اجتناب از صمیمیت، کمال‌گرایی، بی کفایتی
- مهم‌ترین جنبه‌های مقابله با نقص و شرم- لنزهای زندگی با منشا کودکی مارال (کاربرگ 7-8)
- بازتاب مارال- احساس پوچی و تنهایی (کاربرگ 7-9)
- شما در این قسمت کتاب هستید: کمال گرایی،آرمان گرایی و یا ایده آل گرایی- لنز زندگی با منشا کودکی (کاربرگ 7-10)
- ایثارگری افراطی و یا گذشت و فداکاری- بازتاب های من (کاربرگ 7-11)
- تغییر نسخه لنزهای زندگی شما با منشاء آشفتگی عاطفی دوران کودکی
- تجزیه و تحلیل و تمایز گذشته از حال- کمال گرایی باعث اضطراب، استرس و افسردگی
- تمرین آنوقت و حالا مارال- کمال گرایی و آسیب‌پذیری (کاربرگ 7-12)
- تمرین آنوقت و حالا ایلخان- موج آدرنالین در ترس (کاربرگ 7-13)
- مهارت‌ها برای مقابله بر ترس از طرد شدن، رهاشدگی- تمرین آنوقت و حالا من (کاربرگ 7-14)
- راهکارهای علاج کنترل‌گری افراطی- بازتاب های من (کاربرگ 7-15)
- محاسبه هزینه ها و مزایای لنزهای زندگی فعلی- زندگی تحت (زیر) کنترل
- تصمیم‌گیری احساسی چه نتایجی دارد و مقابله با آن- تجزیه و تحلیل هزینه/مزایای کامران (قسمت اول کاربرگ 7-16)
- تحلیل هزینه/مزایای کامران - تاثیر احساسات خارج از کنترل (قسمت دوم کاربرگ 7-17)
- منفی گرایی و بدبینی یا واقعیت گرایی و مثبت اندیشی- تجزیه و تحلیل هزینه/مزایای من (کاربرگ 7-18)
- چاره هایی برای بی کفایتی و وابستگی- بازتاب های من (کاربرگ 7-19)
- اقدام مستقیم علیه لنزهای مشکل ساز زندگی- ماجراجو باشید و ریسک کنید
- نمونه مراحل اقدام لنز زندگی- غلبه بر طرحوارهای شناختی- (کاربرگ 7-20)
- روشهای مهار بی لیاقتی، بی ارزشی- مراحل اقدام لنز زندگی من (کاربرگ 7-21)
- چگونه در تله آسیب پذیری نیفتم- بازتاب های من (کاربرگ 7-22)
--------------
همه مطالب:
