بگو مگو در افسردگی و اضطراب

بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
بگو مگو در افسردگی و اضطراب

بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

روشهای مهار بی لیاقتی، بی ارزشی- مراحل اقدام لنز زندگی من (کاربرگ 7-21)

آنچه که ادوارد از دنیای روان برداشت کرده (روشهای مهار بی لیاقتی، بی ارزشی)

احساس بی ارزشی افراد، اغلب شامل احساس ناامیدی و بی اهمیتی است. چنین احساساتی از علائم رایج افسردگی هستند، اما می توانند به دلیل مواردی مانند اعتماد به نفس پایین، سوء استفاده در مراحل مختلف زندگی، ضربه روحی یا موقعیت های دشواری که احساس فرد را درگیر کرده و در حالت کلی فکر می کند کسی است که هیچ کاربرد و ارزشی ندارد. بی ارزشی را می توان به عنوان احساس یاس و ناامیدی توصیف کرد. افرادی که احساس بی ارزشی می کنند ممکن است احساس بی اهمیتی، بی فایده بودن داشته باشند یا معتقد باشند که هیچ چیز ارزشمندی برای ارائه به جهان ندارند. غلبه:

  • روان‌درمانی- مشاوره و روان‌درمانی می‌تواند فضایی امن برای بررسی ریشه‌های احساس بی‌ارزشی فراهم کند و به فرد کمک کند تا با این احساسات به شیوه‌ای سازنده‌تر کنار بیاید.

  • عادتهای بد را ترک کنید- سرسختانه بر ترک عادتهای بد خود کمر ببندید. بر علیه تمام این عادات بد شورش کنید و یکی یکی آنها را کنار بگذارید. این عادات بد باعث می شوند که حس خوبی به خود نداشته باشید.

  • سرگرمی پیدا کنید- از حبس کردن خودتان در اتاق و غرق شدن در باتلاق افسردگی دست بردارید. هر کاری که دوست دارید، انجام دهید، البته به شرطی که آن کار مثبت و سالم باشد. کتاب بخوانید، آشپزی کنید، پیاده‌روی بروید، فیلم ببینید، حتی می‌توانید دکور اتاق‌تان را تغییر دهید.

  • مواقعی که بی ارزشی به شما ضربه می زند- برخی اوقات این احساسات منفی در پاسخ به موقعیت­های مشخص، افکار، تجارب یا حتی افراد مختلف، پدید م‌ی­آیند. حواستان به این باشد که این احساسات چه زمانی آغاز می­شوند، چه اتفاقی باعث پدید آمدن آن­ها می­‌شود و چه نوع افکاری ممکن است در شکل­گیری آن­ها نقش داشته باشند. این یکی از راه­‌های کمک کننده برای مبارزه با نشخوار افکار منفی است، آنچه که خود می­تواند در افزایش احساس بی‌کفایتی نقش داشته باشد.

  • شفقت به خود را تمرین کنید- شفقت به خود شامل رفتار با خود با همان مهربانی، نگرانی و حمایتی است که به یک دوست خوب ارائه می دهید. این به این معنی است که با خودتان ملایم باشید، مبارزات خود را تصدیق کنید و تشخیص دهید که همه اشتباه می کنند.

  • به سلامت جسمی‌تان اهمیت دهید- به تغذیه‌تان اهمیت دهید از خوردن غذایی‌هایی پرکالری و فست فود خودداری کنید. حتما در برنامه زندگی‌تان ورزش کردن را بگنجانید. ورزش علاوه بر اینکه به سلامت جسم‌تان کمک می‌کند به شادابی و سلامت روحتان نیز کمک می‌کند.

  • دفترچه برای شکرگزاری- احساس بی‌ارزش بودن، هنگامی رخ می­‌دهد که متوجه شوید زندگی خود را به صورت غیرمنصفانه­‌ای با زندگی دیگران مقایسه می­‌کنید. به جای افتادن در دام این مسیر که صرفاً به کمبودهای خود توجه کنید، یک دفترچه برای سپاسگزاری در نظر بگیرید و روزانه زمان اندکی را صرف شکرگزاری از داشته­‌هایتان را انجام دهید و به چیزهایی که قدردان آن هستید فکر کنید. تمرکز بر این افکار، شما را در برابر افکار منفی محافظت می‌­کند و از پیامدهای منفی مقایسه یا حسادت دور می‌­سازد.

  • بر نقاط قوت خود تمرکز کنید- به جای تمرکز بر نقاط ضعف یا نقص های درک شده خود، بر نقاط قوت خود و آنچه شما را منحصر به فرد میکند تمرکز کنید. موفقیت های خود را جشن بگیرید و ویژگی های مثبت خود را بشناسید.

  • به شخصی کمک کنید- گاهی اوقات که احساس بی‌ارزشی دارید، تمرکز بر چیز دیگری جز خودتان، می­‌تواند به شما کمک کند. مشارکت در فعالیت‌­های اجتماعی داوطلبانه یا کمک به افراد نیازمند، اثرات مثبتی بر شادی و بهزیستی خواهد داشت. کمک به دیگران، به شما کمک می­‌کند تا احساس تعلق و هدف بیشتری داشته باشید.

  • به خود هدیه دهید- برای هر کار خوبی که انجام می دهید چه کوچک چه بزرگ به خود هدیه دهید شما لیاقت هدیه گرفتن را دارید نیازی نیست منتظر بمانید کسی به شما هدیه دهد.

  • تمرکز بر دستاوردها و موفقیت‌ها- یکی از روش‌های موثر برای کاهش احساس بی‌ارزشی، تمرکز بر دستاوردهای شخصی و لحظات موفقیت است. فرد می‌تواند با نوشتن لیستی از تمام دستاوردهای کوچک و بزرگ خود، به تدریج تصویر مثبت‌تری از خود ایجاد کند.

  • روابط منفی را حذف کنید- احساس لیاقت کنید و کسانی  که منفی هستند را از اطراف خود حذف کنید شما لایق این هستید که با انسانهای  محترم  و مثبت رابطه داشته باشید .  کسانی را در  روابط خود نگه دارید که به شما و به آرامش  شما کمک کنند.

  • توسعه مهارت‌ها و هویت‌های جدید- کشف و توسعه مهارت‌ها و علایق جدید می‌تواند به فرد کمک کند تا احساس کنترل بیشتری بر زندگی خود داشته باشد و هویت‌های جدیدی برای خود بسازد که به او احساس ارزشمندی می‌دهند.

  • با مهربانی با خود صحبت کنید- وقتی متوجه افکار منفی خود می­‌شوید، به دنبال راهی برای تغییر آن افکار به شیوه مثبت یا واقع­‌بینانه­‌تر باشید. به جای اینکه فکر کنید که “من هرگز قادر به انجام آن نخواهم بود”، بهتر است بگویید “من می توانم هر روز کارهای کوچک انجام دهم تا پیشرفت کنم”. 

  • خود را سزاوار بهترین ها بدانید- خود را لایق  بهترین ها بدانید.بهترین نعمتها بیشترین ثروت زیباترین لباسها و هرگز به چیز کم و بی کیفیت راضی نشوید  شما لایق بهترین ها  هستید. زمانی که  شما خود را لایق و با ارزش بدانید بهترین را به دست می آورید  و جذب می کنید. 

  • ارتباط با دیگران- تعامل و ارتباط با دوستان، خانواده، و یا حتی گروه‌های حمایتی که مشکلات مشابهی را تجربه کرده‌اند، می‌تواند به فرد کمک کند تا از حمایت عاطفی و تجربیات دیگران بهره‌مند شود.

  • خود را قربانی نکنید- احساس لیاقت کردن یعنی خود را برای کسی قربانی نکردن. ما از روی عشق و  محبت به دیگران کمک می کنیم اما گاهی در این کمک کردن خود را قربانی می کنیم یعنی به خود و به سلامتی و کار و پول خود آسیب می رسانیم.

  • مدیتیشن و مراقبه- تمرینات خود آگاهی و مدیتیشن می‌توانند به فرد کمک کنند تا به تدریج با افکار منفی و احساسات ناخواسته خود مقابله و به حالت ذهنی آرام‌تری دست یابد. اختصاص دادن زمانی برای تأمل و بازاندیشی در مورد افکار و احساسات می‌تواند به فرد کمک کند تا الگوهای فکری منفی خود را شناسایی کرده و آن‌ها را تغییر دهد.


کاربرگ 7-21 مراحل اقدام لنز زندگی من

لنز

لنز متناقض

نالایق:

استحقاق:

 

.

ترس از رها شدن:

ترس از صمیمیت:  


.

بی کفایت:

کمال گرا:


.

گناهکار و مقصر:

بی گناه و منزه:


.

آسیب پذیر:

آسیب ناپذیر:


.

کمک جو:

کمک گریز:


.

تحت (عدم) کنترل:

کنترل بیش از حد:


.


بخاطر بسپار!

لنزهای زندگی که از طریق آنها می بینید عمدتاً ناشی از شرایط و رویدادهایی است که ریشه در دوران کودکی شما دارند، رویدادهایی که کنترل کمی بر آنها داشتید. بنابراین، شما در مورد لنزهای خود مستحق سرزنش نیستید. با این حال، شما مسئولیت انجام کاری در مورد شفاف کردن مجدد لنزهای خود را دارید. شفاف سازی لنزهای زندگی کاری آهسته و دشوار است که به صبر نیاز دارد، اما چشم انداز جدید و روشنی که حاصل تلاش شماست ارزش صبر کردن را دارد.


چشمان خود را ببندید. حالا آنها را باز کنید. دید شما چگونه است؟ واضح تر؟ تعدادی از افکار و احساسات خود را در کاربرگ 7-22 یادداشت کنید.


_________________________________________________________

فهرست فصل هفتم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت چهارشنبه 12 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 04:14 ب.ظ
نظرات 0 + ارسال نظر
برای نمایش آواتار خود در این وبلاگ در سایت Gravatar.com ثبت نام کنید. (راهنما)
ایمیل شما بعد از ثبت نمایش داده نخواهد شد