بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
مهارتها برای مقابله بر ترس از طرد شدن، رهاشدگی- تمرین آنوقت و حالا من (کاربرگ 7-14)
آنچه که فرهان از دنیای روان برداشت کرده (مهارتها برای مقابله بر ترس از طرد شدن، رهاشدگی)
ترس از طرد شدن و رهاشدگی، یک نوع اختلال اضطرابی است. در این اختلال فرد ترسی شدید، افراطی و مداوم از طرد شدن و رهاشدگی دارد. این نوع ترس تاثیر زیادی در زندگی فرد می‌گذارد و باعث میشود که در هنگام قرار گرفتن در این موقعیت‌ها ترس و اضطراب زیادی را تجربه کند. باید دانست تقریبا هیچ فردی در دنیا وجود ندارد که طعم تلخ طرد شدن را تجربه نکرده باشد. همه افراد حداقل یک بار مورد بی‌توجهی و نادیده گرفته شدن قرار گرفته‌اند و این موضوع به شدت آنها را آزرده خاطر کرده است. مهارتها برای مقابله:
نوشتن مشکلات بر روی کاغذ- یکی از روشهای موثر برای مدیریت مشکلات، نوشتن مشکلات و نگرانیها روی کاغذ است. این روش به دلیل تاثیرگذاری و کاربرد گسترده ای که دارد، توصیه شده است. در واقع، در زمینه پزشکی و روانشناسی آموزش داده شده است که نیمی از موفقیت در درمان مشکلات، به تشخیص دقیق مشکلات اختصاص دارد و نوشتن مشکلات به دقت میتواند به این تشخیص کمک کند. این فرآیند را به دقت و کاملی انجام دهید تا مطمئن شوید که همه مشکلات و نگرانیهایتان را به دقت و کاملی ثبت کرده اید و هیچ موردی را از دست نداده اید.
پذیرش خود را بالا ببرید- وقتی بپذیریم که زندگی فقط لحظات خوش نیست و ابرهای سیاه غم هر آن ممکن است بالای سر ما شروع به باریدن کنند، بیشتر قدر لحظه‌ها را می‌دانیم و ترسهای ما خود به خود برطرف میشود. باید بپذیریم که انسانها ممکن است بنا به دلایلی نخواهند با ما رابطه‌ای داشته باشند. به این ترتیب می‌توانیم بر ترس از طرد شدن غلبه کنیم.
پیامدهای منفی- سعی کنید به این مسئله فکر کنید و راه حلهای ممکن برای مواجهه با بدترین پیامدها را پیشاپیش بررسی کنید. این کار به شما اجازه میدهد تا در صورت وقوع آن پیامد نه تنها خودتان را آماده کنید، بلکه با اطلاعات و استراتژی مناسبی به درستی با آن مواجهه کنید. زمانی که شما این کار را انجام میدهید و به دلیل و منطق پیامدها به وجود آمده را می پذیرید، این اقدام به شما کمک میکند تا استرس و نگرانی خود را کاهش دهید.
بررسی بدترین پیامدهای ممکن- تمامی پیامدهای ممکن را جدی بگیرید و آنها را به دقت بررسی کرده و بر روی کاغذ بیاورید. به اصطلاح، شما باید به سؤال "پیامدهای ممکن چیست؟" پاسخ دهید. نوشتن این پیامدها به شما کمک میکند تا به خوبی با ترس و نگرانیتان برخورد کنید. این روش در واقع شما را با بدترین پیامدها مواجه میکند، که این امر به شما کمک میکند تا در برابر پیامدها مقاومت بیشتری ایجاد کنید. این مقاومت به تدریج به کاهش استرس و نگرانی شما کمک میکند.
هوش هیجانی خود را تقویت کنید- یکی از دلایل طرد شدن، ابراز بی موقع و اشتباه احساسات است. برای مقابله با احساس ناشی از طردشدگی و یا ترس از رخ دادن این اتفاق باید هوش هیجانی خود را تقویت کنید. هوش عاطفی یا هیجانی به شما کمک می کند احساسات خود و دیگران را بشناسید و احساسات خود را کنترل کنید.
روان درمانی- از یک متخصص بهداشت روان مانند یک درمانگر یا مشاور کمک بگیرید. آنها می توانند به شما در غلبه بر ترس از رها شدن کمک کنند. آنها همچنین با شما همکاری می کنند تا درک کنید که ترس از کجا نشأت می گیرد و چه کاری می توانید انجام دهید.
آماده شدن برای بهبود شرایط- شما باید به دنبال راه حل های مناسب برای بهبود شرایط خود باشید. باید تلاش کنید تا راه حلی را پیدا کنید که در صورت وقوع بدترین پیامدها، قادر به استفاده از آن باشید. آگاهی از بدترین احتمال و عدم ترس از آن، به شما کمک میکند تا به راحتی در مورد آن فکر کرده و راه حل های ممکن را بیافرینید. این به دلیل عدم وجود ترس و نگرانی و داشتن ذهنی آرام امکانپذیر میشود.
جمع‌آوری شواهد- به دنبال شواهدی در دنیای واقعی باشید که دیدگاه‌های شما را تایید یا رد میکند. به عنوان مثال، اگر معتقدید که همه افراد شما را ترک میکنند، به روابطی که در طول زندگی خود حفظ کرده‌اید فکر کنید.
داشتن توقع سطح پایین از دیگران- توقعات بالا از دیگران ممکن است شما را به آسیب روحی و احساس رهاشدگی بیاندازد. برای مقابله با این مسئله، توقعات خود را به سطح پایینتری از دیگران برسانید. این به شما کمک میکند که کمتر نگران باشید و از تجربه های خود لذت ببرید.
مقایسه احتمالات- احتمال وقوع رویدادهای منفی را با احتمال وقوع رویدادهای مثبت مقایسه کنید. به عنوان مثال، اگر معتقدید که دوستانتان به طور ناگهانی شما را ترک میکنند، به احتمال اینکه آنها به دوستی خود ادامه دهند فکر کنید.
شناخت محاسن و ویژگیهای مثبت خود- برای افزایش اعتماد به نفس و کاهش احساس رهاشدگی، باید از محاسن و ویژگیهای مثبت خود آگاه شوید. این ممکن است شامل مهارتها، انجام دادن کارها با موفقیت، ویژگیهای شخصیتی مثبت، و تواناییهای خاص شما باشد. با یادآوری این موارد، می توانید احساس خود را بهبود ببخشید.
در نظر گرفتن دیدگاه‌های جایگزین- به دنبال راه‌های دیگر برای تفسیر رویدادها باشید. به عنوان مثال، اگر دوستتان به طور ناگهانی به پیام شما پاسخ نداد، به جای اینکه فکر کنید او شما را دوست ندارد، به این احتمال فکر کنید که شاید مشغول است یا نمی‌تواند به تلفن خود دسترسی داشته باشد.
آگاهی نسبت به تنهایی- باید بپذیرید که تنهایی یک بخش طبیعی از زندگی است و همه انسانها تا حدی تنها هستند. پذیرفتن این واقعیت می تواند احساس رهاشدگی را کاهش دهد. همچنین، یادگیری چگونگی مدیریت تنهایی و بهره گیری از اوقات تنهایی به کارآیی شما کمک میکند.
رفتارها- رفتارهای حسادت‌آمیز، چسبیدن به دیگران، عصبانی شدن یا کنترل کردن فرد مقابل، باعث دور کردن شریک زندگی‌تان از خودتان خواهد شد. به این رفتارها پایان دهید.
آزمایش باورهایتان- به طور گام به گام باورهای خود را در مورد رها شدن آزمایش کنید. به عنوان مثال، اگر از تنها ماندن می‌ترسید، سعی کنید برای مدت کوتاهی تنها بمانید و ببینید چه اتفاقی می‌افتد.
قرار دادن خود در جمع های بزرگ- شرکت در جمعهای بزرگ و ارتباط با دیگران میتواند به افزایش اعتماد به نفس کمک کند. در این جمعها، نقاط قوت و مهارتهای خود را به نمایش بگذارید. این اقدام به شما افتخار و اعتماد به نفس بیشتری می آورد.
مشغول نگه داشتن خود- در فعالیت‌هایی که از آنها لذت می‌برید شرکت کنید تا ذهن خود را از جدایی دور کنید.
به خودتان کمک کنید- مسئولیت خودتان را به عهده بگیرید! هیچکس موظف نیست که از نظر روحی شما را حمایت کند یا شما را از رهاشدگی نجات دهد. پس تنها خودتان هستید که می توانید به ترستان غلبه کنید و قهرمان زندگی خودتان باشید.
تقویت شهامت و عدم ترس- ترس از مواجهه با احساس رهاشدگی ممکن است اعتماد به نفس شما را تضعیف کند. برای مقابله با این ترس، باید شهامت خود را تقویت کنید و آگاه باشید که ترسها برای همه افراد معمولی است. به جای تسلیم شدن، به خوبی با ترسهای خود مقابله کنید.
عدم ترس در مقابل نقطه ضعف‌ها و قبول این نکته که همه افراد حتی قدرتمندترین آنها نیز کامل نبوده و ضعف‌ها و ناتوانی‌هایی دارند.
مراقب باشید که چگونه به جدایی موقت از دیگران واکنش نشان میدهید. سعی کنید آرامش خود را حفظ کنید و هر مورد ساده‌ای را فاجعه قلمداد نکنید.
این انتظار غیرمنطقی را که دیگران باید کاملا در دسترس شما باشند و کاملاً با شما سازگار باشند، کنار بگذارید.
از انتخاب شرکای ناپایدار و غیرقابل اعتماد پرهیز کنید.
به سرعت از روابط ناپایدار دور شوید و یاد بگیرید که تنهایی را تحمل کنید.
کاربرگ 7-14 تمرین آنوقت و حالا من
هشدار!
تقریباً برای هر لنز زندگی مشکل‌ساز، باید مجموعه‌ای از استراتژی‌ها را به کار بگیرید تا نتیجه قابل توجهی داشته باشید. انتظار نداشته باشید که تنها تمرین شما را "درمان" خواهد کرد، اگر تلاش‌هایتان را کافی نمی بینید، همیشه به یک متخصص فکر کنید.
پس از اتمام تمرین، مدتی را به تفکر در مورد آنچه در مورد خود و احساسات خود آموخته اید اختصاص دهید و بازتاب خود را در کاربرگ 7-15 ثبت کنید.
_________________________________________________________
فهرست فصل هفتم این کتاب
- فصل 7 - تصحیح لنزهای زندگی: دیدی جدید
- بررسی عدسی های زندگی- دیدگاه استحقاقی و بی کفایتی
- پرسشنامه لنز مشکل ساز زندگی- استحقاق، ترس از رها شدن، کمال گرا….(کاربرگ 7-1)
- تکنیکهای مهار طرحواره اطاعت- بازتاب های من (کاربرگ 7-2)
- نحوه عملکرد لنزهای زندگی- حس گناهکاری
- راهکارها با احساس گناه، پشیمانی، حسرت و شرم- تأثیر عدسی زندگی آیدین (کاربرگ 7-3)
- مزایا و معایب استحقاق، بزرگ منشی- تأثیر عدسی های زندگی یاشا (کاربرگ 7-4)
- تأثیر لنزهای زندگی وفا در ترس از رها شدن (کاربرگ 7-5)
- شکست دادن طرحواره شکست- تأثیر لنزهای زندگی من (کاربرگ 7-6)
- کنترل ترس از صمیمیت، اجتناب از صمیمیت- بازتاب های من (کاربرگ 7-7)
- منشا لنزهای زندگی- ترس از صمیمیت، اجتناب از صمیمیت، کمال‌گرایی، بی کفایتی
- مهم‌ترین جنبه‌های مقابله با نقص و شرم- لنزهای زندگی با منشا کودکی مارال (کاربرگ 7-8)
- بازتاب مارال- احساس پوچی و تنهایی (کاربرگ 7-9)
- کمال گرایی،آرمان گرایی و یا ایده آل گرایی- لنز زندگی با منشا کودکی (کاربرگ 7-10)
- ایثارگری افراطی و یا گذشت و فداکاری- بازتاب های من (کاربرگ 7-11)
- تغییر نسخه لنزهای زندگی شما با منشاء آشفتگی عاطفی دوران کودکی
- تجزیه و تحلیل و تمایز گذشته از حال- کمال گرایی باعث اضطراب، استرس و افسردگی
- تمرین آنوقت و حالا مارال- کمال گرایی و آسیب‌پذیری (کاربرگ 7-12)
- تمرین آنوقت و حالا ایلخان- موج آدرنالین در ترس (کاربرگ 7-13)
- شما در این قسمت کتاب هستید: مهارتها برای مقابله بر ترس از طرد شدن، رهاشدگی- تمرین آنوقت و حالا من (کاربرگ 7-14)
- راهکارهای علاج کنترل‌گری افراطی- بازتاب های من (کاربرگ 7-15)
- محاسبه هزینه ها و مزایای لنزهای زندگی فعلی- زندگی تحت (زیر) کنترل
- تصمیم‌گیری احساسی چه نتایجی دارد و مقابله با آن- تجزیه و تحلیل هزینه/مزایای کامران (قسمت اول کاربرگ 7-16)
- تحلیل هزینه/مزایای کامران - تاثیر احساسات خارج از کنترل (قسمت دوم کاربرگ 7-17)
- منفی گرایی و بدبینی یا واقعیت گرایی و مثبت اندیشی- تجزیه و تحلیل هزینه/مزایای من (کاربرگ 7-18)
- چاره هایی برای بی کفایتی و وابستگی- بازتاب های من (کاربرگ 7-19)
- اقدام مستقیم علیه لنزهای مشکل ساز زندگی- ماجراجو باشید و ریسک کنید
- نمونه مراحل اقدام لنز زندگی- غلبه بر طرحوارهای شناختی- (کاربرگ 7-20)
- روشهای مهار بی لیاقتی، بی ارزشی- مراحل اقدام لنز زندگی من (کاربرگ 7-21)
- چگونه در تله آسیب پذیری نیفتم- بازتاب های من (کاربرگ 7-22)
--------------
همه مطالب:
