بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
منفی گرایی و بدبینی یا واقعیت گرایی و مثبت اندیشی- تجزیه و تحلیل هزینه/مزایای من (کاربرگ 7-18)
آنچه که گولن از دنیای روان برداشت کرده (منفی گرایی و بدبینی یا واقعیت گرایی و مثبت اندیشی)
امروزه بیشتر افراد درگیر آن هستند و همیشه بد هر چیزی را متصور می شوند و هیچ وقت به اتفاقات خوب و مثبت فکر نمی کنند. افرادی که عینک بدبینی را به صورت زده اند زندگی فردی و اجتماعی خود و دیگران را با اختلال روبرو می کنند. این سبب می شود تا جنبه های مثبت زندگی به حداقل برسد. وقتی بیش از حد روی جنبه های منفی چیزی تمرکز دارید قطعا از نکات مثبت آن دور خواهید شد. مقابله:
جوانب مثبت را در نظر داشته باشید- می‌توانید روند پیشروی افکار منفی را کنترل کنید. کاری که باید انجام دهید این است که جوانب مثبت اتفاقات را بنویسید. اوایل انجام دادن این تمرین، بهتر است افکار مثبت و منفی را یادداشت کنید چون ذهنتان هنوز نمی‌تواند به صورت ناخودآگاه و ذهنی، احتمالات مثبت را در نظر بگیرد چون هنوز ذهنتان کاملا منفی است و باید با نوشتن و فکر کردن زیاد این تمرین را انجام دهید، اما بعدها با مثبت‌تر شدن ذهنتان، می‌توانید بدون نوشتن، در همان لحظه به صورت ذهنی، به موارد مثبت اتفاقات نیز فکر کنید و ذهنتان را از بدبینی خارج کنید.
تمرکز بر نقاط قوت خود- به جای تمرکز بر نقاط ضعف خود، به دنبال شناسایی نقاط قوت خود باشید و به آنها توجه کنید. با این کار، اعتماد به نفس خودتان را افزایش داده و به توسعه تفکر مثبت کمک می‌کنید.
افکار منفی شما واقعی نیستند- در نظر بگیرید که افکار منفی شما واقعی نیستند. با اشاره به اینکه افکار منفی، فقط افکار هستند، می‌توانید با افکار منفی خود مقابله کنید. وقتی فکری به ذهنتان می‌رسد، آن فکر را با صدای بلند با خودتان تکرار کنید. همانطور که فکر را تکرار می‌کنید، مطمئن شوید که آن را یک فکر می‌دانید.
واقع‌بینانه بسنجید- فرد پیامدهای احتمالی تصمیماتش را در ذهن خود بسیار زیاد بزرگ‌نمایی می‌کند. برای رفع این مشکل باید سعی کنید پیامدهای تصمیمات‌تان را واقع‌بینانه بسنجید و درباره آن فکر کنید. افکار منفی و بدبینانه‌تان را به چالش بکشید. بنابراین اگر بتوانید تمرین کنید درباره پیامدهای کارهایتان به درستی فکر کنید، می‌توانید این طرحواره‌ها کاهش دهید.
عدم اطمینان را بپذیرید- شما نمی‌توانید در مورد همه چیز در زندگی کاملاً مطمئن باشید، اما بسیاری از مردم هنگام برخورد با موقعیت‌هایی که در آن عدم اطمینان زیادی وجود دارد، دچار مشکل می‌شوند. بدانید که فکر کردن در مورد آنچه ممکن است اشتباه باشد، زندگی را قابل پیش‌بینی‌تر نمی‌کند، و در واقع شما را آماده‌تر نمی‌کند – به جای اینکه واقعاً اقدامی انجام دهید، وقت خود را صرف نگرانی در مورد آنچه ممکن است رخ دهد، می‌کنید.
روابط اجتماعی- توسعه روابط اجتماعی و ایجاد ارتباط با دیگران، می‌تواند به شما کمک کند تا احساس پشتیبانی و تعلق به جامعه کنید و به توسعه تفکر مثبت کمک کند.
به خودتان تبریک بگویید- راه دیگر مبارزه با افکار منفی این است که وقتی کاری را به خوبی انجام می‌دهید به خود تبریک بگویید و کارهایی را که در گذشته به خوبی انجام داده‌اید به خود یادآوری کنید.
به دنبال تغییر روحیات و افکار خود باشید- مثبت اندیشی متعادلانه می تواند زندگی شما را دگرگون کرده و آن را تغییر دهد، اجازه ندهید منفی‌گرایی بر شما چیره شود و تسلط بر زندگی را از دستتان خارج کند.
از خودتان مراقبت کنید- مراقبت خوب از خود می‌تواند به شما کمک کند تا با افکار منفی نیز مقابله کنید. خوب غذا خوردن، خواب کافی و ورزش منظم می‌تواند به شما کمک کند که از نظر روحی و جسمی بهتر باشید.
مقابله مثبت- به معنای داشتن نگرشی مثبت نسبت به زندگی و موقعیت‌هایی است که در آن قرار دارید. در این سبک مقابله‌ای، شما به دنبال پیدا کردن راه‌حل‌هایی برای حل مشکلات هستید و به جای تمرکز بر نقاط ضعف و مشکلات، بر روی نقاط قوت و مزایای موقعیت‌هایی که در آن قرار دارید، تمرکز می‌کنید. همچنین، شما سعی می‌کنید با تمرین به ارتقای خودآگاهی، ارتقای باورهای مثبت و تمرکز بر روی راه‌حل‌های ممکن برای حل مشکلات، به کاهش طرحواره منفی گرایی و بدبینی خود بپردازید.
خود را ببخشید- بخشیدن خود، درست مانند بخشیدن یک دوست، بخش مهمی از یادگیری نحوه برخورد با افکار منفی است. اگر با افکار منفی سروکار دارید که ناشی از اشتباهاتی است که مرتکب شده‌اید، باید یاد بگیرید که چگونه خودتان را ببخشید. یکی از راه‌هایی که می‌توانید شروع به ساکت کردن منتقد درونی خود کنید این است که یاد بگیرید وقتی اشتباه می‌کنید چگونه خودتان را ببخشید، درست همانطور که یک دوست عزیز را می‌بخشید.
شواهد نقض بیاورید- زمانی که افکار منفی و باورهای بدبینانه درباره موضوعات و رویدادهای مختلف دارید، سعی کنید برای بدبینی و منفی‌نگری خود، شواهد نقض بیاورید. در ابتدا، اکثر شواهدی که به نظرتان می‌رسد موجب تایید افکار منفی و بدبینی شما می شود، اما امید خود را از دست ندهید و تلاش خود را بیشتر کند. از خود بپرسید چه حقیقتی خلاف باور شماست و باور شما را رد می‌کند؟ آن‌قدر این روند را ادامه دهید تا بنیان های عقاید منفی‌تان سست گردد.
پذیرش- شما احساسات و افکار منفی خود را پذیرش می‌کنید و به جای سرکوب کردن آنها، سعی می‌کنید با تمرین به ارتقای خودآگاهی و تمرکز بر روی حس و احساسات خود، این احساسات و افکار را به خودتان ببخشید و به راحتی از آنها عبور کنید. همچنین، با تمرین به ارتقای باورهای مثبت و تمرکز بر روی نقاط قوت و مزایای موقعیت‌هایی که در آن قرار دارید، می‌توانید به کاهش طرحواره منفی گرایی و بدبینی خود بپردازید.
مراجعه به تراپیست- مراجعه به روانشناس می‌تواند کمک کند که باورهای این افراد بازآفرینی شود و نوع دیگری به ماجراها نگاه بکنند یا ریشه‌یابی بکنند و تلاش کنند آن را رفع کنند. علاوه‌برآن گاهی ممکن که افرادی که طرحواره منفی نگری و بدبینی را دارند، از نظر مغزی مشکلی داشته باشند و سروتونین یا دوپامین کمتری در مغزشان ترشح شود که می‌توان با دارو آنها را بهبود بخشید.
مطالعه- سعی می‌کنید با مطالعه و یادگیری درباره موضوعات مربوط به طرحواره منفی گرایی و بدبینی، به بهبود نگرش خود بپردازید. با خواندن کتاب‌ها و مقالات مرتبط با این موضوع، می‌توانید به ارتقای خودآگاهی و ارتقای باورهای مثبت خود بپردازید و طرحواره منفی گرایی و بدبینی خود را کاهش دهید. همچنین، با مطالعه موضوعات مرتبط با موفقیت و خوشبختی، می‌توانید به افزایش انگیزه و انرژی خود برای بهبود شرایط وضعیت و به دست آوردن موفقیت‌های بیشتر، کمک کنید.
نوشتن سناریو مثبت ذهنی- زندگی نه آن‌قدر سرشار از اتفاقات منفی است و نه آن‌قدر سرشار از اتفاقات خوب و مثبت و ما باید تلاش کنیم که در هر دو این‌ها به نسبت خودشان تعادل برقرار کنیم. به افرادی که دچار منفی‌نگری و بدبینی هستند یاد بدیم و کمک کنیم سناریوهای مثبت را متصور شوند و اتفاق‌های خوب را ببینند.
کاربرگ 7-18 تجزیه و تحلیل هزینه/مزایای من
لنز زندگی: __________________
برای هر لنز زندگی مشکل‌ساز که شناسایی می‌کنید، باید یک فرم را پر کنید.
_________________________________________________________
فهرست فصل هفتم این کتاب
- فصل 7 - تصحیح لنزهای زندگی: دیدی جدید
- بررسی عدسی های زندگی- دیدگاه استحقاقی و بی کفایتی
- پرسشنامه لنز مشکل ساز زندگی- استحقاق، ترس از رها شدن، کمال گرا….(کاربرگ 7-1)
- تکنیکهای مهار طرحواره اطاعت- بازتاب های من (کاربرگ 7-2)
- نحوه عملکرد لنزهای زندگی- حس گناهکاری
- راهکارها با احساس گناه، پشیمانی، حسرت و شرم- تأثیر عدسی زندگی آیدین (کاربرگ 7-3)
- مزایا و معایب استحقاق، بزرگ منشی- تأثیر عدسی های زندگی یاشا (کاربرگ 7-4)
- تأثیر لنزهای زندگی وفا در ترس از رها شدن (کاربرگ 7-5)
- شکست دادن طرحواره شکست- تأثیر لنزهای زندگی من (کاربرگ 7-6)
- کنترل ترس از صمیمیت، اجتناب از صمیمیت- بازتاب های من (کاربرگ 7-7)
- منشا لنزهای زندگی- ترس از صمیمیت، اجتناب از صمیمیت، کمال‌گرایی، بی کفایتی
- مهم‌ترین جنبه‌های مقابله با نقص و شرم- لنزهای زندگی با منشا کودکی مارال (کاربرگ 7-8)
- بازتاب مارال- احساس پوچی و تنهایی (کاربرگ 7-9)
- کمال گرایی،آرمان گرایی و یا ایده آل گرایی- لنز زندگی با منشا کودکی (کاربرگ 7-10)
- ایثارگری افراطی و یا گذشت و فداکاری- بازتاب های من (کاربرگ 7-11)
- تغییر نسخه لنزهای زندگی شما با منشاء آشفتگی عاطفی دوران کودکی
- تجزیه و تحلیل و تمایز گذشته از حال- کمال گرایی باعث اضطراب، استرس و افسردگی
- تمرین آنوقت و حالا مارال- کمال گرایی و آسیب‌پذیری (کاربرگ 7-12)
- تمرین آنوقت و حالا ایلخان- موج آدرنالین در ترس (کاربرگ 7-13)
- مهارت‌ها برای مقابله بر ترس از طرد شدن، رهاشدگی- تمرین آنوقت و حالا من (کاربرگ 7-14)
- راهکارهای علاج کنترل‌گری افراطی- بازتاب های من (کاربرگ 7-15)
- محاسبه هزینه ها و مزایای لنزهای زندگی فعلی- زندگی تحت (زیر) کنترل
- تصمیم‌گیری احساسی چه نتایجی دارد و مقابله با آن- تجزیه و تحلیل هزینه/مزایای کامران (قسمت اول کاربرگ 7-16)
- تحلیل هزینه/مزایای کامران - تاثیر احساسات خارج از کنترل (قسمت دوم کاربرگ 7-17)
- شما در این قسمت کتاب هستید: منفی گرایی و بدبینی یا واقعیت گرایی و مثبت اندیشی- تجزیه و تحلیل هزینه/مزایای من (کاربرگ 7-18)
- چاره هایی برای بی کفایتی و وابستگی- بازتاب های من (کاربرگ 7-19)
- اقدام مستقیم علیه لنزهای مشکل ساز زندگی- ماجراجو باشید و ریسک کنید
- نمونه مراحل اقدام لنز زندگی- غلبه بر طرحوارهای شناختی- (کاربرگ 7-20)
- روشهای مهار بی لیاقتی، بی ارزشی- مراحل اقدام لنز زندگی من (کاربرگ 7-21)
- چگونه در تله آسیب پذیری نیفتم- بازتاب های من (کاربرگ 7-22)
--------------
همه مطالب:
