بگو مگو در افسردگی و اضطراب

بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
بگو مگو در افسردگی و اضطراب

بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

مهم‌ترین جنبه‌های مقابله با نقص و شرم- لنزهای زندگی با منشا کودکی مارال (کاربرگ 7-8)

لنز

لنز متناقض

نالایق:

این عدسی زندگی در مورد من صدق نمی کند.

استحقاق:

مادرم همیشه به من این احساس را می داد که خانواده ما بهتر از دیگران هستند. باید اعتراف کنم که او هم مرا لوس بار آورده  است. 

ترس از رها شدن:

این لنز زندگی واقعاً مناسب من نیست.

دوری از صمیمیت:

اگرچه به من میگفتند که شخصیتی خاص دارم، اما هرگز احساس نکردم کسی به من گوش بدهد. هر زمان که غمگین یا تنها بودم، والدینم به من می گفتند که چقدر خوش شانسم که همه اسباب بازی ها، لباس ها و وسایل تجملی را دارم. من تصمیم گرفتم که بهتر است هرگز به کسی نیاز نداشته باشم.

بی کفایت:

هر وقت اشتباهی مرتکب شدم، پدرم به من احساس حماقت می داد.

کمال گرا:

خانواده من به طرز باورنکردنی نگران بودند که ما بین دیگران بهتر جلوه کنیم. پدر و مادرم آنقدر انتقاد داشتند تا من سعی کردم کامل باشم.


آنچه که بهار از دنیای روان برداشت کرده (مهم‌ترین جنبه‌های مقابله با نقص و شرم)

طرحواره نقص و شرم احساس به اندازه کافی خوب نبودن، ناقص و ناکافی بودن را در افراد ایجاد می کند. افرادی که با این طرحواره ذهنی روبه‌رو هستند، احساس می‌کنند در مهم‌ترین جنبه‌های زندگی خودشان، افرادی منفور، نامطلوب، بی‌ارزش و ناقص هستند. این احساس در حالتی به وجود می‌آید که نیمی از این احساسات و تصورات نامطلوب درباره خود، فقط تصور درونی بیمار هستند و در بسیاری از موارد واقعیت ندارند. طرحواره نقص و شرم یک باور اصلی در ذهن و روان افراد است که باعث می‌شود آن ها دائما به خودشان انتقاد کرده و نگران این موضوع باشند که اگر دیگران به آنها نزدیک شده و نقص هایشان را ببیند او را ترک خواهند کرد. غلبه:

  • واکنش در آغاز احساس نقص و شرم- هر زمان احساس نقص و شرم سراغتان آمد، به‌خود بگویید این ناشی از طرحواره نقص من است که آن را از طریق تجارب کودکی یاد گرفته‌ام و ارتباطی به حال حاضر من ندارد. اگر در لحظات ناراحتی نتوانستید پیدا کنید که ناراحتی شما از طرحواره نقص در شما است، در اولین فرصت با خود بیندیشید که چه چیز شما را ناراحت کرده است. آیا به احساس بی‌ارزشی و نقص من ارتباط داشته است.

  • ارتباط با دیگران- برقراری ارتباط با دیگران و به اشتراک گذاشتن تجربیات و احساسات می تواند به شما کمک کند تا از خودتان احساس راحتی بیشتری داشته باشید و از پشتیبانی دیگران استفاده کنید.

  • فهرستی از رفتارهای غلط را پیدا کنید- آیا بیش از حد ایرادگیر هستید؟ آیا کمال گرا هستید و معیارهای غیرواقع‌بینانه دارید؟ آیا با کوچکترین اظهارنظری درباره خود از کوره در می‌روید؟ آیا به مواد، الکل و یا کار، خود را گرفتار کرده‌اید؟ آیا درباره خود بسیار راز نگه‌دار هستید؟  پس از شناخت رفتارهای طرحواره‌ای خود، سعی کنید روش‌های سالم‌تری به‌کار ببرید.

  • اصلاح باورها- باورهایی چون: من از بقیه‌ی افراد بدتر هستم، من بی‌ارزش هستم، توهماتی هستند که از کودکی در ذهن شخص می‌روند. شخص باید متوجه شود که این موارد واقعی نیستند و داستان‌های غیرواقعی هستند که باید عوض شوند. برای شفای کودک درون باید گذری به کودکی خود بزنید و جاهایی که احساس شرم به شما دست داد را پیدا کنید و در آن لحظه به کودک درون خود محبت کنید و بگویید:”تو خوب هستی و من در کنارت هستم.”

  • تمرین های روانشناختی- تمرین های روانشناختی مانند مدیتیشن، تمرینات تنفسی و تمرینات خودشناسی می توانند به شما کمک کنند تا با پیش فرض ذهنی تان کنار بیایید و خود را بهتر بشناسید.

  • اصلاح رفتار- از کسانی‌که شما را تحقیر می‌کنند دوری کنید و به آن‌ها اجازه ندهید شما را تحقیر کنند. دست از تحقیر کردن دیگران بردارید. توانمندی‌های دیگران را به آن‌ها گوشزد کنید. خود را با دیگران مقایسه نکنید، به کشف توانمندی‌های خاص خود بپردازید. هر روز یک کار غیرعادی در برخورد با غریبه‌ها انجام دهید تا شرم وجودتان از بین برود.

  • تکنیک‌های مختلف- درمان طرحواره نقص و شرم، همانند سایر طرحواره‌های ناسازگار اولیه، به وسیله روش‌ها و تکنیک‌های مختلفی قابل درمان است. این درمان معمولاً توسط متخصصین روانشناسی و مشاوره انجام می‌شود و در زمینه‌های مختلفی مانند رواندرمانی شناختی رفتاری ، رواندرمانی مبتنی بر ذهن‌آگاهی و رواندرمانی دیالکتیکی رفتاری  می‌توان از آن استفاده کرد.

  • پذیرش-  پذیرش این نکته که شما مانند دیگران نقص هایی دارید، می تواند به شما کمک کند تا خود را بیشتر دوست داشته باشید و از ارتباط با دیگران لذت ببرید.

  • تکنیک‌های شناختی- مورد استفاده قرار می‌گیرند تا شما به این نتیجه برسید که طرحواره نقص و شرم غلط است و دیگر کارایی ندارد. تکنیک‌های شناختی می‌توانند شامل تحلیل انتقادی، تفکر مثبت، تغییر باورهای نادرست و تمریناتی برای تقویت خودشفقت باشند.

  • فهرستی از ویژگی‌های مثبت خود بنویسید- به ویژگی‌های مثبت خود بها دهید و در طول روز هر کار مثبتی انجام می‌دهید یادداشت کنید و این سوال همیشه در ذهنتان باشد:. چه قدم‌هایی برای رسیدن به هدف‌هایم برداشتم؟

  • نقص هایتان را نگویید- بخاطر طرحواره نقص و شرم اگه درونتان هم احساس ناقص بودن دارید لازم نیست آن را فریاد بزنید و به همه اعلام کنید. باور کنید اکثرا آدمها تا ما به آنها نگوییم متوجه احساس اضطراب و افکار منفی و رفتارهای اشتباه ما نمی شوند. بنابراین خودتان نقص هایتان را پیش دیگران نگویید.

  • توجه به واقعیت- بهتر است به واقعیت ها توجه کنید و به خودتان بگویید که هیچ کس کامل نیست و همه ما نقص هایی داریم. همچنین، این مهم است که به خودتان یادآوری کنید که بسیاری از نقص هایی که فکر می کنید دارید، در واقع وجود ندارند و احتمالا این نگرانی ها از دستور ذهن شما به وجود آمده است.

  • تصویرسازی ذهنی- تصویرسازی ذهنی نیز یک ابزار قدرتمند است که شما می‌توانید با استفاده از آن خاطرات و تجارب مرتبط با طرحواره نقص را مجسم کنید. درمانگر ممکن است به شما کمک کند تا خشم خود را نسبت به والدین سرزنش‌گر ابراز کنید و در این مرحله ممکن است خواسته شود یک نامه به والدین بنویسید.

  • الگوشکنی- رفتارهایی که به خاطر داشتن طرحواره نقص و شرم انجام می‌دهید، شناسایی می‌شود و سعی می‌شود این رفتارها را ترک کنید و به جای آنها از رفتارهای سالم‌تر استفاده کنید.

  • بخاطر بسپار- باید به باور این اصل رسیده باشید که” هیچ انسانی کامل نیست” و ” انسان‌ها حق دارند اشتباه کنند”. تعریف و تمجید دیگران را بپذیرید. سعی کنید نقص‌های قابل تغییر خود را تغییر دهید. از سرزنش‌گری دیگران خودداری کنید. از افراد انتقادگر دوری کنید.

  • تلاش کنید در روابط صمیمی خود صادقانه‌تر رفتار کنید.

  • عشق و محبت افراد نزدیک خود را بپذیرید.

  • اجازه ندهید دیگران به رفتارهای توهین‌آمیز و نامحترمانه خود با شما ادامه دهند.

  • روابطی را انتخاب کنید به جای انتقادگری، حمایت‌کننده باشند. شریک‌هایی را برگزینید که شما را دوست دارند و می‌پذیرند.

  • برای افرادی که به آن‌ها اعتماد دارید، خود را افشا کنید. هرچه بیشتر مسائلتان را به اشتراک بگذارید و پذیرفته شوید، بیشتر بر این طرحواره غلبه خواهید کرد.

  • نقاط ضعف خود را به طور جدی ارزیابی کنید.


_________________________________________________________

فهرست فصل هفتم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت سه‌شنبه 11 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 04:07 ب.ظ
نظرات 0 + ارسال نظر
برای نمایش آواتار خود در این وبلاگ در سایت Gravatar.com ثبت نام کنید. (راهنما)
ایمیل شما بعد از ثبت نمایش داده نخواهد شد