بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
چگونه در تله آسیب پذیری نیفتم- بازتاب های من (کاربرگ 7-22)
آنچه که آیدا از دنیای روان برداشت کرده (چگونه در تله آسیب پذیری نیفتم)
آسیب پذیری به معنای بی دفاع بودن در برابر خطرات آسیب رسان به روح و جسم انسان است. این مورد درست در مقابل محکم و استوار بودن و همچنین تاب آوری قرار می گیرد. افراد گرفتار در تله آسیب پذیری دائما با این ترس و نگرانی زندگی می کنند که فاجعه ای در راه است و معتقدند قادر نیستند از آن اتفاقات جلوگیری کنند و از خود در برابر آن ها محافظت کنند . رهایی:
شناسایی منشا تله- ابتدا باید مشخص کنید که تله آسیب پذیری شما از کجا ناشی میشود؟ آیا این تله‌ها از تجربه‌های خانوادگی، محیط اجتماعی یا تجربیات شخصی شما مشتق می‌شوند؟
فهرست ترس- فهرستی جامع از چیزهایی که از آن می ترسید تهیه کنید و به دلیل وجود این ترس ها فکر کنید. موقعیت هایی را که بیشتر ترس شما را تحریک میکند بررسی کنید و با این روش، طرحواره آسیب پذیری خود را تعیین کنید. آیا ترس شما از بیمار شدن، بی ثبات شدن مالی، مواجهه با خطر یا از دست دادن کنترل است؟ می‌توانید همزمان درباره درمان تحریک پذیری نیز این مطلب را مطالعه کنید.
درمان شناختی- در رویکردهای درمان شناختی به بیمار کمک می شود که حملات پانیک و اضطراب را کنترل کند و مهارت های مقابله ای و سازگاری خود را افزایش دهد. در رویکردهای رفتاری تلاش می شود که با ارائه تکالیف خانگی، بیمار با موقعیت های ترسناک روبه رو شود و خود را برای مقابله با آنها آماده کند. در جلسات ابتدایی از تصویرسازی ذهنی و در مراحل بالاتر از مواجهه درمانی استفاده می شود.
ساختاردهی ترس‌ها- ترس‌های خود را به صورت سلسله‌مراتبی مرتب کنید. به این ترتیب، می‌توانید موقعیت‌های ترسناک را به ترتیب اهمیت دسته‌بندی کنید.
خودت باش- نیروهای ترس، ناامنی و شک هرگز از بین نخواهند رفت، مهم نیست که چقدر سعی کنید از آنها اجتناب کنید، پنهان شوید یا سعی کنید آن ها را دفن کنید. در عوض، با شجاعت و اعتماد به نفس واقعی خود با آنها روبرو شوید و بدانید که آنچه لازم است برای غلبه بر هر چیزی که در مقابل شماست دارید. جرات داشته باشید در تمام شکوه و عظمت خود خودتان باشید. نقاط قوت، مهارت ها، زیبایی و همچنین نقص ها و ناامنی هایتان.
حمایت از افراد نزدیک- با افرادی که دوست دارید و به شما نزدیک هستند، مثل دوستان، خانواده و همسر وقت بگذرانید. از آنها خواسته‌هایی که می‌توانند به شما در مواجهه با ترس‌هایتان کمک کنند، فهرست کنید.
به خودتان جایزه بدهید- هر بار که با ترسی روبرو می شوید و بر آن غلبه می کنید، یک جایزه یا هدیه ویژه برای خود در نظر بگیرید. این تقویت مثبت به شما انگیزه می دهد که در سفر خود به سمت کاهش ترس پافشاری کنید.
تصویرسازی ذهنی- از قدرت تصویرسازی ذهنی مثبت برای تقویت خود استفاده کنید. تصور کنید در موقعیت هایی هستید که شما را می ترسانند، اما برای غلبه بر آنها با اعتماد به نفس برخورد کنید. این تمرین را برای هر ترس تکرار کنید تا زمانی که متوجه کاهش قابل توجهی در تأثیر آنها بر خود شوید.
درک احساسات- احساسات خود را مخدوش نکنید خودآگاه شوید و احساسات خود را بررسی کنید. سوالاتی بپرسید تا با احساس و تفکر خود در یک لحظه خاص ارتباط برقرار کنید. نوشتن، تمرین‌های افزایش مهارت تمرکز حواس و مراقبه، صحبت با یک دوست یا درمانگر مورد اعتماد راه‌هایی هستند که می‌توانید به این هدف برسید. آسیب پذیری شجاعت می خواهد. آسیب پذیری چیزی جز ضعف است. این قدرت و شجاعت واقعی می خواهد تا به خود اجازه آسیب پذیری بدهید.
ارزیابی احتمال وقوع- درصد احتمال وقوع فاجعه یا ترس‌های خود را ارزیابی کنید. این کمک میکند تا ترس‌های بی‌منطق را به میزان منطقی‌تری مقایسه کنید.
بررسی ترس- منطقی بودن ترس های خود را زیر سوال ببرید. اغلب، افراد دارای طرحواره آسیب پذیری علیرغم زندگی در شرایط امن، ترس های غیرمنطقی دارند. با به چالش کشیدن و بررسی ترس های خود، می توانید قدرت آنها را در ذهن خود کم کنید.
مواجهه با ترس ها- این که ظاهر شوید با ترس روبرو شوید و به جلو حرکت کنید. ترس و انتقاد همیشه به شکلی وجود دارد بهتر است این میان ترس از انتقاد را به جهتی ببرید که خودتان آگاهانه به دل آن می زنید. مهم نیست که چه کاری انجام می دهید هر روز برای انجام کاری که قرار بود انجام دهید حاضر شوید و اجازه ندهید این موانع شما را متوقف کنند.هرچه بیشتر در مقابل این نیروهای منفی بایستید، شجاعت و انعطاف‌پذیری خود را بیشتر می‌کنید و برای آن قوی‌تر عمل می‌کنید.
حرف زدن با کودک درونی- به کودک درونی خود حرف بزنید. این کودک باید قوی باشد و به عنوان یک والد شجاع، او را تقویت کنید.
دانش پیشگیری- راهبردهای پیشگیرانه را برای کاهش خطرات احتمالی بیاموزید. دانش کسب کنید و گام های عملی را برای جلوگیری از چیزهایی که از آن میترسید اجرا کنید. به عنوان مثال، اگر از بیمار شدن می ترسید، با حفظ یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم، یک سبک زندگی سالم را در پیش بگیرید.
تمرین تکنیکهای آرامش‌بخشی- با تمرین تکنیکهای آرامش‌بخشی مانند تنفس عمیق و مدیتیشن، می‌توانید تاثیرات تنش و اضطراب را کاهش دهید.
کاربرگ 7-22 بازتاب های من
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
فهرست فصل هفتم این کتاب
- فصل 7 - تصحیح لنزهای زندگی: دیدی جدید
- بررسی عدسی های زندگی- دیدگاه استحقاقی و بی کفایتی
- پرسشنامه لنز مشکل ساز زندگی- استحقاق، ترس از رها شدن، کمال گرا….(کاربرگ 7-1)
- تکنیکهای مهار طرحواره اطاعت- بازتاب های من (کاربرگ 7-2)
- نحوه عملکرد لنزهای زندگی- حس گناهکاری
- راهکارها با احساس گناه، پشیمانی، حسرت و شرم- تأثیر عدسی زندگی آیدین (کاربرگ 7-3)
- مزایا و معایب استحقاق، بزرگ منشی- تأثیر عدسی های زندگی یاشا (کاربرگ 7-4)
- تأثیر لنزهای زندگی وفا در ترس از رها شدن (کاربرگ 7-5)
- شکست دادن طرحواره شکست- تأثیر لنزهای زندگی من (کاربرگ 7-6)
- کنترل ترس از صمیمیت، اجتناب از صمیمیت- بازتاب های من (کاربرگ 7-7)
- منشا لنزهای زندگی- ترس از صمیمیت، اجتناب از صمیمیت، کمال‌گرایی، بی کفایتی
- مهم‌ترین جنبه‌های مقابله با نقص و شرم- لنزهای زندگی با منشا کودکی مارال (کاربرگ 7-8)
- بازتاب مارال- احساس پوچی و تنهایی (کاربرگ 7-9)
- کمال گرایی،آرمان گرایی و یا ایده آل گرایی- لنز زندگی با منشا کودکی (کاربرگ 7-10)
- ایثارگری افراطی و یا گذشت و فداکاری- بازتاب های من (کاربرگ 7-11)
- تغییر نسخه لنزهای زندگی شما با منشاء آشفتگی عاطفی دوران کودکی
- تجزیه و تحلیل و تمایز گذشته از حال- کمال گرایی باعث اضطراب، استرس و افسردگی
- تمرین آنوقت و حالا مارال- کمال گرایی و آسیب‌پذیری (کاربرگ 7-12)
- تمرین آنوقت و حالا ایلخان- موج آدرنالین در ترس (کاربرگ 7-13)
- مهارت‌ها برای مقابله بر ترس از طرد شدن، رهاشدگی- تمرین آنوقت و حالا من (کاربرگ 7-14)
- راهکارهای علاج کنترل‌گری افراطی- بازتاب های من (کاربرگ 7-15)
- محاسبه هزینه ها و مزایای لنزهای زندگی فعلی- زندگی تحت (زیر) کنترل
- تصمیم‌گیری احساسی چه نتایجی دارد و مقابله با آن- تجزیه و تحلیل هزینه/مزایای کامران (قسمت اول کاربرگ 7-16)
- تحلیل هزینه/مزایای کامران - تاثیر احساسات خارج از کنترل (قسمت دوم کاربرگ 7-17)
- منفی گرایی و بدبینی یا واقعیت گرایی و مثبت اندیشی- تجزیه و تحلیل هزینه/مزایای من (کاربرگ 7-18)
- چاره هایی برای بی کفایتی و وابستگی- بازتاب های من (کاربرگ 7-19)
- اقدام مستقیم علیه لنزهای مشکل ساز زندگی- ماجراجو باشید و ریسک کنید
- نمونه مراحل اقدام لنز زندگی- غلبه بر طرحوارهای شناختی- (کاربرگ 7-20)
- روشهای مهار بی لیاقتی، بی ارزشی- مراحل اقدام لنز زندگی من (کاربرگ 7-21)
- شما در این قسمت کتاب هستید: چگونه در تله آسیب پذیری نیفتم- بازتاب های من (کاربرگ 7-22)
--------------
همه مطالب:
