فصل پنجم - گره گشایی از تفکر پیچ خورده- تحریفگر شناختی به روز رسانی شد

وقتی دائم بگویی گرفتارم، هیچ وقت آزاد نمی شوی وقتی دائم بگویی وقت ندارم، هیچوقت زمان پیدا نمی کنی وقتی دائم بگویی فردا انجامش می دهم، آن فردا هیچوقت نمی آید. در حال کامیاب باش. 

فصل 4 - مراقبت از خلق و خوی خود با بررسی افکار، رویدادها و احساسات- به روز رسانی شد

اگر روزی دشمن پیدا کردی بدان در راهت موفق بودی. اگر روزی خیانت دیدی بدان قیمت تو بسیار بالاست. اگر روزی تو را ترک کردند بدان با تو بودن لیاقت می خواهد. 

فصل 3 - غلبه بر موانع چالش افسردگی یا اضطراب- به روز رسانی شد

آرامش از درون به بیرون تجلی خواهد یافت. هیچ کس نمی تواند آن را به تو یاد دهد. هیچ کس نمی تواند آن را به تو ببخشد. هیچ کس نمی تواند آن را از تو بگیرد. آرامش را تنها در خودت جستجو کن. 

فصل 2 - کشفیات آغازین برای اضطراب و افسردگی- به روز رسانی شد

نود درصد از چیزهایی که در حال حاضر بخاطر آن ها استرس دارید، یک سال بعد هیچ اهمیتی نخواهند داشت. یک نفس عمیق بکشید و رها کنید. 

فصل 1 : یافتن علائم اضطراب و افسردگی- به روز رسانی شد

همه میگویند: روز خوبی داشته باشید. اما من میگویم: روز خوبی را برای خودت خلق کن! به فکر آمدن روزهای خوب نباش. آنها نخواهند آمد. به فکر ساختن باش، روزهای خوب را باید ساخت. 

مقدمه کتاب تمرین اضطراب و افسردگی به روز رسانی شد

هر روز سه اتفاق خوشایند حتی کوچک را بنویسید و سه دقیقه  شکرگزاری کنید. این کار را سه هفته ادامه دهید. با این کار مغز را عادت میدهید که بر روی مسائل مثبت تمرکز کند و باعث خوشحالی شما می شود. 

کاربرگ 20-1 بازتاب های من- روزگارتان بر مراد

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

خسته نباشید!

روزگارتان بر مراد، روزهایتان شاد شاد، آسمانتان بی غبار، سهم چشمانتان بهار، قلبتان از هر غصه دور، بزم عشقتان پر سرور، بخت و تقدیرتان قشنگ ، عمر شیرینتان بلند، سرنوشتتان تابناک، جسم و روحتان پاک پاک.

پیوسته شاد و کامیاب باشید.

در زمان حال بمانید و خود را به پریشان پرتی بزنید

خود را به پریشان پرتی بزنید

وقتی ناراحت هستید، معمولا تنها چیزی که در ذهن شماست ناراحتی شماست. و تمرکز بر این ناراحتی فقط اوضاع را بدتر می کند. ما طرفدار امتناع عمدی از پذیرش حقیقت در مورد چیزی ناخوشایند نیستیم، اما برای تسکین سریع استرس جزئی، حواس پرتی را در نظر بگیرید. این فعالیت ها را امتحان کنید: 

• خواندن یک رمان خوب

• رفتن به سینما

• تماشای تلویزیون

• جستجو در اینترنت

• یک بازی

در زمان حال بمانید

به یاد داشته باشید که بیشترین چیزی که شما را ناراحت می کند مربوط به گذشته یا آینده است. ممکن است در مورد رویدادهای گذشته احساس گناه و افسردگی کنید و یا ممکن است در مورد رویدادهایی که هنوز رخ نداده اند و احتمالا هرگز رخ نخواهند داد، احساس اضطراب کنید. برای رهایی از این تله، روی آنچه در حال حاضر در اطراف شما اتفاق می افتد تمرکز کنید. به تنفس خود توجه کنید. پاهای خود را روی زمین احساس کنید. به استحکام صندلی خود، به حرارت محیط توجه کنید. به اطراف خود نگاه کنید و نظاره گر پیرامون خود باشید. قضاوت نکنید فقط مشاهده کنید و نفس بکشید.

دریابید چه روشی بر شما کارساز است

1. چند لحظه در مورد چگونگی اثر تکنیک های مختلف در این فصل فکر کنید.

2. در کاربرگ 20-1، تکنیک هایی که به شما کمک کرده اند و احساس خود هنگام بکارگیری آنها را یادداشت کنید.

رفع استرس با ورزش،موسیقی ،حیوانات خانگی

رفع استرس با ورزش

بدن با تولید هورمون استرس به ناراحتی واکنش نشان می دهد. با این حال، می توانید با حداقل پانزده تا بیست دقیقه ورزش، به سرعت آن هورمون ها را بسوزانید. ورزش در هوای آزاد مانند آهسته دویدن، تند دویدن یا پیاده روی سریع را امتحان کنید. اگر روز خوبی است، بیرون رفتن و آفتاب و هوای تازه به شما کمک می‌کند. یا اگر با باشگاه راحتتر هستید در یک کلاس ورزشی شرکت کنید.

حال خوب با موسیقی 

صدا بر ذهن و بدن تاثیر می گذارد. موسیقی می تواند تکان دهنده، مبهوت، ناراحت یا آرام کننده باشد. هنگامی که احساس ناراحتی می کنید، سعی کنید به موسیقی هایی گوش دهید که به نظر شما آرامش بخش است، اعم از کلاسیک، جاز یا حتی موسیقی راک هوی متال. (گوش دادن به هوی متال ما را به دیوانه هیجان زده تبدیل می کند، اما شما چیزی که همیشه برای شما مفید است روی بیاورید.) ممکن است به چیزی دلپذیر و ملایم غیر موسیقی گوش دهید، مانند صدای باران، آتش، دریا یا صداهای دیگر طبیعت.

با حیوانات خانگی آرام شوید

مطالعات نشان داده اند که حیوانات خانگی خلق و خوی بهتر و احتمالاً سلامتی بهتری دارند. یک مطالعه نشان می دهد که نوازش سگ ها به کاهش فشار خون کمک می کند. بنابراین، اگر حیوان خانگی ندارید، در فکر یکی از آنها برای خود باشید، یا حداقل هر از گاهی از دوستان خود قرض بگیرید. تماشای بازی حیوانات لذت بخش است و به نظر می رسد نوازش آنها بدن را آرام می کند

آنچه که آزیتا از دنیای روان برداشت کرده (حیوانات خانگی و مشکلات عاطفی)

می‎توان پاره‎‌ای از مشکلات عاطفی و اختلالات رفتاری را بوسیله حیوانات خانگی درمان و پیشگیری نمود. درمان کمک حیوانات خانگی یک شاخه درمانی در حال رشد است که در آن از سگ، گربه یا حیوانات خانگی دیگر برای کمک به بهبود مردم و مقابله بهترشان با مشکلات سلامتی استفاده می‌شود.

• به ما عشق بی قید و شرط می‌دهند- حیوانات صادقانه از دیدن صاحبان خود خوشحال می‌شوند و می‌خواهند با آن‌ها وقت بگذرانند، مهم نیست که چه باشد. این نوع عشق بی قید و شرط برای سلامت روان بسیار مفید است. مغز را تحریک می کند تا دوپامین، ماده شیمیایی دخیل در احساس لذت را آزاد کند.

• کمتر احساس تنهایی کنیم- حیوانات خانگی همراهانِ ما هستند. آن‌ها می‌توانند باعث شوند که ما خود را دوست‌داشتنی بدانیم و احساس مقبولیت کنیم. عشق و نیاز به دوست داشته شدن از غریزه اساسی و اولیه‌ی انسان است. حیوانات خانگی، عشق را، به میزانِ قابل‌توجهی، ابراز می‌کنند و این، با احساس استرس، تنهایی، غم و دیگر احساسات منفی مقابله می‌کند.

• روابط اجتماعی را بهبود می‌بخشند- حیوانات خانگی با انزوای اجتماعی مقابله می‌کنند. به عنوان مثال، پیاده روی با سگ‌ها اغلب منجر به گفتگو با صاحبان سگ دیگر می‌شود. در نتیجه، صاحبان سگ تمایل بیشتری به ارتباط اجتماعی دارند و کمتر منزوی هستند.

• کاهش فشار خونِ شما کمک کنند- بین فشار خون پایین و داشتن حیوان خانگی، ارتباطی وجود دارد. نوازش کردن سگ‌ها می‌تواند به کاهش ضربان قلب و فشار خونِ افراد کمک کند. صاحبان حیوانات خانگی، نسبت به کسانی که حیوان خانگی ندارند، فشار خون کمتری دارند.

• به مهارت‌های ارتباطی ما کمک می‌کنند- کودکانی که از نظر عاطفی به حیوان خانگی خود وابسته هستند، راحت‌تر با سایر افراد ارتباط برقرار می‌کنند. سگ‌ها به طور خاص نسبت به خلق و خو و احساسات صاحب خود حساس هستند. درمان با کمک اسب نیز به نوجوانان کمک می‌کند تا مهارت‌های ارتباطی را ایجاد کنند. در نتیجه، نوجوانان رابطه معنادار و پایداری با اسب‌های خود ایجاد می‌کنند. متعاقباً، اعتماد به نفس و مهارت‌هایی که آن‌ها ایجاد می‌کنند به روابط با خانواده و دوستان منتقل می‌شود.

• احساس افسردگی را کاهش دهند- سگ‌ها و اسب‌ها، به کاهش احساس افسردگی کمک می‌کنند؛ درست به همین دلیل است که بسیاری از درمانگران و روان‌پزشکان، بعضا از این دو حیوان، به‌عنوان بخشی از پروسه‌ی درمان بهره می‌گیرند.

• بهبود بیماری روانی- حیوانات خانگی به افراد در مدیریت احساساتشان کمک می‌کنند و فکر آن‌ها را از علائم آزار دهنده‌ای مانند شنیدن صداهای در سر، افکار خودکشی یا نشخوار فکری منحرف می‌کنند و به آن‌ها حس امنیت می‌دهد. 

• زندگی کردن در لحظه- حیوانات خانگی در لحظه زندگی می‌کنند. به عبارت دیگر، آنها نگران اتفاقات دیروز و فردا نیستند. در نتیجه، حیوانات خانگی می توانند به افراد کمک کنند تا از لحظه حال لذت ببرند و از آن قدردانی کنند و از چیزی که آن‌ها را آزار می‌دهد، حواسشان را پرت کنند. گذراندن وقت با حیوان خانگی یکی از بهترین راه حل‌ها برای فراموش کردن دغدغه‌های زندگی، حتی شده برای مدت کوتاهی، هستند.

• حس عزت نفس ما را افزایش می‌دهند- صاحبان حیوانات خانگی در زمینه‌های مختلف رفاه خود را بهبود بخشیده‌اند، از جمله: افزایش عزت نفس، بهبود آمادگی جسمانی، کاهش احساس تنهایی، رفتار با وجدان‌تر، برونگراتر، کاهش احساس ترس.

• یاری‌رسان هستند- سگ‌های خدمتگزار می‌توانند با انجام وظایفِ مشخص، انسان‌ها را در راستای مدیریتِ یک مشکل روانی یا پزشکی، یاری کنند. به‌عنوان‌مثال، صاحبانِ سگ‌های خدمتگزار می‌دانند که سگ‌شان پیش از تشنجِ آن‌ها، هشدار می‌دهد.

• احساس مفید بودن می‌دهند- مراقبت از موجود زنده دیگری به ما احساس هدف و معنا در زندگی‌ را می‌دهد. مراقبت از یک موجود زنده فواید سلامت روانی را به همراه دارد. بنابراین انجام کارهایی برای یک موجود زنده دیگر، افسردگی و تنهایی را کاهش می‌دهد.

• احساس خوشبختی کنیم- صاحبانِ حیوانات خانگی، نسبت به کسانی که حیوان خانگی ندارند، از زندگی خود رضایت بیشتری دارند.

• با اضطراب دوران کودکی مقابله می‌کنند- سگ خانگی ممکن است از کودکان در برابر اضطراب محافظت کند. حیوانات خانگی به وضوح تاثیر مفیدی بر استرس و اضطراب دوران کودکی دارند. در نتیجه، کودکانی که با حیوانات خانگی بزرگ می شوند، ممکن است شانس بیشتری برای تبدیل شدن به نوجوانان شاد و سالم داشته باشند.

• هورمون‌های استرس ما را کاهش می دهد- نوازش و بازی با حیوانات باعث کاهش هورمون‌های مرتبط با استرس می‌شود. و این اتفاق می‌تواند تنها پس از پنج دقیقه تعامل با حیوان خانگی رخ دهد. بنابراین، حیوانات خانگی برای مبتلایان به اضطراب بسیار مفید هستند. بازی با سگ یا گربه سطح همورمون‌های سروتونین و دوپامین ما را افزایش می‌دهد. این‌ها هورمون‌هایی هستند که سیستم عصبی را آرام می‌کنند. 

چالش فکری سریع

تمرین!

برای اینکه بفهمید دقیقاً چه چیزی شما را آزار می دهد و آن را در ارتباط با تصویر بزرگ رویدادهای زندگی خود در نظر بگیرید، به سوالات زیر پاسخ دهید. توجه: اگر بخش دوم این کتاب را بخوانید، این استراتژی بهتر جواب می دهد.

1. چه چیزی مرا آزار می دهد؟ 

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

2. این ناراحتی در یک سال چقدر برای من مهم خواهد بود؟

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

3. آیا شواهدی دال بر نادرست بودن افکارم در مورد رویداد در اختیار دارم؟

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

4. آیا راه معقول تری برای نگریستن به آنچه اتفاق افتاده وجود دارد؟

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________