بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
غلبه بر تحریف و خطا شناختی- بازتاب های من (کاربرگ 5-6)
آنچه که ارژنگ از دنیای روان برداشت کرده (غلبه بر تحریف و خطا شناختی)
خطاهای شناختی، الگوهای تفکر اغراق شده یا غیر منطقی هستند که برای فرد نهادینه شده‌اند و باعث وضعیت ناخوشایند روانی فرد مخصوصا افسردگی، اضطراب و ... می‌شوند. به عبارت دیگر تحریفات شناختی افکاری هستند که باعث می‌شوند که فرد درک درست و منطقی از مسائل نداشته باشد. این الگوهای تفکر، اغلب افکار و احساسات منفی را تقویت کرده و مداومت در داشتن این نگرش منفی نسبت به خود، آینده و دنیا باعث اضطراب و افسردگی و بیماری‌های روانی میشود. چند نکته مهم برای درمان و مقابله با خطاهای شناختی به شرح زیر هستند:
جنبه‌های مثبت- روشی درمان خطاهای شناختی این است که در هر موقعیتی به دنبال حداقل سه جنبه مثبت باشیم. حتی اگر در ابتدا برای‌مان چالش‌برانگیز باشد. این شرایط در ابتدا ممکن است غیر طبیعی به نظر بیاید اما در نهایت به عادتی ناخودآگاه در وجودمان تبدیل میشود و به ما در غلبه بر خطاهای شناختی کمک می‌کند.
شواهدی برای تایید افکار منفی خود- برای اینکه بتوانیم بر خطاهای شناختی غلبه کنیم، بهتر است قبل از نتیجه‌گیری، از خود و دیگران سؤال، تحقیق و پرس‌وجو کنیم تا مطمئن شویم تا حد امکان شواهد و حقایق کافی در اختیار داریم. همچنین در صورت امکان باید تلاش بیشتری برای باور به این حقایق انجام دهیم.
فکر کردن به افکار خود- برای اینکه بتوانیم بر خطاهای شناختی غلبه کنیم، باید زمانی که رویدادی موجب ناراحتی‌مان میشود، در صورت امکان از آن فاصله بگیریم. همچنین برای درمان خطاهای شناختی باید سعی کنیم بر چیزهایی تمرکز کنیم که درخصوص آن رویداد به خودمان می‌گوییم.
جایگزینی مطلق‌ها- هنگامی که بر افکار خود تمرکز کردیم و یک الگو را در مورد این افکار تشخیص دادیم، باید کلمات مطلقی مانند «همیشه» و «هیچ چیز» را با کلماتی همچون «گاهی» و «برخی» جایگزین کنیم تا بتوانیم بر خطاهای شناختی غلبه کنیم.
تعریف خود و دیگران- یک راه دیگر برای درمان خطاهای شناختی این است که سعی کنیم تا به جای شخصیت خود یا اطرافیان‌مان روی رفتارهای‌مان برچسب بزنیم. به عبارت دیگر، به جای اینکه به دلیل تمیز نکردن خانه، به خودمان برچسب «تنبل بودن» بزنیم، به این فکر کنیم: «من فقط امروز خانه را تمیز نکردم.» به بیان ساده‌تر، لزومی ندارد که یک عمل، کل شخصیت‌مان را تعریف کند.
کاربرگ 5-6 بازتاب های من
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________ فهرست فصل پنجم این کتاب
- بخش دوم- تفکر درباره تفکر: فکر درمانی
- فصل 5 - گره گشایی از تفکر پیچ خورده- تحریفگر شناختی
- تحریفگر شناختی اطلاعاتی- فاجعه و بزرگنمایی
- تمرین تحریفگر شناختی اطلاعاتی (کاربرگ 5-1)
- تحریف ها، خطاهای شناختی- گزارش تحریفگر شناختی در ردیابی فکر
- ردیابی فکر بکمان- بزرگنمایی، ذهن‌خوانی، تعمیم افراطی، پیشگویی نامعتبر (کاربرگ 5-2)
- ردیابی فکر شایلین- پیشگویی نامعتبر، ذهن خوانی، نادیده انگاری شواهد (کاربرگ 5-3)
- تمرین تحریفگر شناختی اطلاعات- ردیابی تحریفهای فکری (کاربرگ 5-4)
- تحریف ها، خطاهای شناختی- تمرین تحریفگر شناختی اطلاعات- ردیابی فکر (کاربرگ 5-5)
- شما در این قسمت کتاب هستید: غلبه بر تحریف و خطا شناختی- بازتاب های من (کاربرگ 5-6)
- تحریفگر شناختی خود قضاوتی- غلبه بر تحریف و خطا شناختی
- با باید روی خود، گهگاه قربانی ظلم "باید" می شویم- غلبه بر باید با ارزش سالم
- آزمون باید روی خود- "باید" نوعی انتقاد با احساس گناه و شرم (کاربرگ 5-7)
- تمرین جایگزین "باید" آیدین- دوست دارم، آرزو دارم و بهتر است جایگزین «باید» (کاربرگ 5-8)
- بایدها و نبایدها، عزت نفس را تحت تاثیر قرار میدهند- تمرین جایگزین "باید" من (کاربرگ 5-9)
- مقایسه های انتقادی از خود با دیگران
- آزمون مقایسه انتقادی در صفات و دارایی نسبت به دیگران- (کاربرگ 5-10)
- تمرین جایگزین مقایسه سوین- خودتان را با خودتان مقایسه کنید (کاربرگ 5-11)
- موفقیت دیگران منبع الهام باشد، نه مقایسه- تمرین جایگزین مقایسه من (کاربرگ 5-12)
- برچسب های نفرت انگیز زدن- کلمات می توانند قلبتان را بشکنند
- آزمون برچسب نفرت انگیز- عامل افزایش ناراحتی عاطفی (کاربرگ 5-13)
- تمرین تعویض برچسب به خود، جایگزینی برچسب با دیدگاه منطقی (کاربرگ 5-14)
- غلبه بر برچسب زنی منفی و انگ- تمرین تعویض برچسب زدن (کاربرگ 5-15)
- برچسب به خود و دیگران را بکنید- بازتاب من (کاربرگ 5-16)
- تحریفگرهای شناختی خود سرزنشی- به عهده گرفتن مسئولیت کامل سرنوشت
- تمرین رتبه بندی مسئولیت غنچه- کمتر احساس گناه و تحقیر کنید (کاربرگ 5-17)
- کنترل خود سرزنشگری- تمرین رتبه بندی مسئولیت من (کاربرگ 5-18)
- هر کاری که می توانید برای حل مشکل غوطه ور شدن در تنفر و خود سرزنشی انجام دهید
- استراتژی اقدام غنچه: اقدامات سازنده برای رفع مشکل خودسرزنشی (کاربرگ 5-19)
- غلبه بر سرزنشگری و افکار منفی- استراتژی اقدام من (کاربرگ 5-20)
- راز خوشبختی، شادی، موفقیت- بازتاب های من (کاربرگ 5-21)
--------------
همه مطالب:
