بگو مگو در افسردگی و اضطراب

بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
بگو مگو در افسردگی و اضطراب

بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

غلبه بر سرزنشگری و افکار منفی- استراتژی اقدام من (کاربرگ 5-20)

آنچه که نازی از دنیای روان برداشت کرده (غلبه بر سرزنشگری)

افراد زیادی دچار خود سرزنش یا خود آزاری گیری هستند، اما خودشان هم نمیدانند که یک سرزنشگر درونی پرتوقع و کمالگرا دارند که مدام از آنها انتقاد میکند. خود سرزنشگری ، مجموعه ای از افکار منفی است، که باعث میشود این افراد عملکردشان را زیر سوال برده و همیشه در حال ایراد گرفتن از خود، باشند. آن ها معمولا زمان زیادی را به تحلیل‌ اشتباهی که رخ داده، اختصاص میدهند و این افکار منجر به نشخوار فکری میشود.

  • پذیرفتن تعریف و تمجید- دفعه بعد که شخصی به شما اجازه می دهد بفهمید چقدر زیبا به نظر می رسید یا پروژه کاری شما چقدر عالی است سعی کنید یک “تشکر” ساده بیان کنید. پذیرش تحسین به ویژه در مواردی که شایسته است ویژگی است که باید با آن راحت شوید. قابل درک است، ممکن است تغییر بزرگی برای شما باشد اما اجازه دادن به خود برای عادت به کف زدن ، تملق و تحسین لازم است تا چرخه زیر پا گذاشتن مداوم خود را از بین ببرید. این تغییر گامی معتبر در جهت درست شادی و رفاه شما خواهد بود.

  • نیت منتقد درونی- از منتقد درونی خود انتقاد نکنید زیرا دو اشتباه باعث درست شدن آن کار نمی‌شود. اگر خود سرزنشگری، اعتماد به نفس شما را گرفته یا زندگی‌تان را مختل کرده است، روش درمان آن، مقابله به مثل و انتقاد کردن دوباره نیست. سرزنش و انتقاد به خاطر خوردن بیش از حد کلوچه، روش مورد استفاده‌ی ذهن شما برای مراقبت از سلامتی‌تان است. دلیل این حرف‌ها را درک کنید و به جای رنجیدن، از نیت خوب او قدردانی کنید، اما اگر این صدا شما را ناکافی خطاب کرد، باور نکنید و به راه خود ادامه دهید.

  • دفترچه یادداشت- برای مقابله با رفتارهای خود سرزنشی ممکن است توصیه شود که دفترچه ای داشته باشید که جزئیات تعاملی را که منجر به رها کردن خود شده است درج کنید. به عنوان مثال نوشتن افکار منفی که در پی تعریف ، تمجید یا مکالمه بی ضرر به دنبال داشت می تواند شما را از تغییرات لازم برای ایجاد تفکر و گفتار در هنگام توصیف خود برای دیگران آگاه کند.

  • دردهای گذشته‌- خود سرزنشگری یکی از راه‌های دفاعی ذهن است. به عبارتی دیگر، تجربیات دردناک گذشته، شما را آسیب‌پذیر کرده است و ذهنتان سعی می‌کند از شرم، عصبانیت،‌ ناراحتی دوباره‌ی شما به وسیله‌ی تکرار کارهای قبلی جلوگیری کند؛ در حالی که آن نقص به اندازه‌ای که ذهن شما تصور می‌کند، بد نیست. فهمیدن این که چرا از آن ویژگی بدتان می‌آید، می‌تواند چشم‌انداز خوبی برای بهبود و درمان به شما بدهد.

  • دوست داشتن عیب‌هایتان- بعضی از آدم‌ها اعتقاد دارند شما باید عیب‌ها و نقاط ضعفتان را دوست داشته باشید، در صورتی که این کار دروغ گفتن به خودتان است. این که خودتان را قانع کنید که نقاط ضعف خود را دوست دارید و آن‌ها ویژگی‌های خوبی هستند،‌ آزاردهنده است. به جای این دوست داشتن تحمیلی و نگاه مثبت به عیب‌هایتان، آن‌ها را بپذیرید و به خود یادآوری کنید که این ویژگی‌ها برای شما بدتر از چیزی که واقعا هستند، به نظر می‌آیند.

  • دلیل خود سرزنشگری- به طور دقیق بررسی کنید به خاطر چه چیزی خود سرزنشگری می‌کنید و سپس ببینید برای بهتر شدن، چه کارهایی می توانید انجام دهید. پوپا اروین توصیه می‌کند راهی را انتخاب کنید که مایل به انجام آن هستید، نه کارهایی که برای انجام دادن آن‌ها خودتان را موظف می‌دانید. با انجام دادن و پیشروی در راه مورد علاقه‌تان، یک قدم به جلو رفته‌اید و احساس بهتری خواهید داشت. سپس یک برنامه بلند مدت برای رسیدن به خواسته‌تان بنویسید و هر چند ماه یک بار پیشرفت خودتان را بررسی کنید.

  • دستاوردهای خود- شاید ارائه‌‌‌ی شغلی شما آن طور که انتظار داشتید، پیش نرفته باشد اما این موضوع تعیین‌کننده‌ی نقص و ناتوانی شما نیست. در این مواقع دستاوردهای دیگران را مرور و به خودتان یادآوری کنید،‌ شکست یا مشکل اخیرتان،‌ به اندازه‌ای که فکر می‌کنید، بزرگ نیست. همه‌‌ی ما در زندگی کارهای مثبت زیادی انجام داده‌ایم، این کار می‌تواند لبخند زدن به کسی، کمک به دوستی نیازمند یا شنیدن حرف‌های اطرافیانمان باشد. یادآوری این دستاوردهای کوچک می‌تواند طرز فکر شما را تغییر دهد و به شما کمک کند تا جنبه‌های مثبت شکست‌هایتان را ببینید.

  • نگاه به خودتان- عملکرد ذهن به گونه‌ای است که به نقاط ضعف و عیب‌های شما می‌چسبد و آن‌ها را بزرگ‌تر نشان می‌دهد. در حقیقت تعریف ذهن شما از نقص‌هایتان بسیار مغرضانه و دور از واقعیت است اما با آگاهی از این موضوع می‌توانید در مقابله با آن و خود سرزنشگری موفق عمل کنید. وقتی بدانید صدای انتقادگر ذهن شما حقیقت را نمی‌گوید، می‌توانید آن صدای بلند را تبدیل به صدایی کم‌قدرت کنید و اعتماد به نفس خود را به دست آورید.

  • ویژگی‌های خوب خود- فراموش کردن دردها سخت است اما فراموش کردن چیزهایی که ما را خوشحال می‌کند، آسان است. به مدت سه ماه، هر روز در مقابل آینه بایستید و سه ویژگی مثبت در خود پیدا کنید. ممکن است در ماه‌های اول به گفته‌هایتان باور نداشته باشید و تنها برای انجام دادن وظیفه‌تان، آن‌ها را به زبان آورید، اما بعد از گذشت سه ماه، همه چیز تغییر می‌کند.

  • زمان به خودتان- همان‌طور که قبل از ارسال پیام در هنگام عصبانیت، ابتدا کمی صبر می‌کنید تا آرام‌تر شوید، وقتی از دست خودتان ناراحت یا عصبانی هستید نیز نباید بلافاصله جملات منفی و ناراحت‌کننده به خود نگویید. با تغییر خلق و خو،‌ عیب‌ها و نقص‌هایمان نیز تغییر می‌کند. به عبارت دیگر، هنگامی که حال روحی‌مان بد است، احساس می‌کنیم با انواع مشکلات و گرفتاری‌ها در زندگی‌مان دست و پنجه نرم می‌کنیم، اما بعد از آرام شدن، می‌بینیم که مشکلاتمان آن‌‌قدرها نیز بزرگ نیستند. این بار در هنگام مواجهه با چالش‌ها، کمی به خودتان زمان دهید تا آرام‌تر شوید. 

  • اهمیت موضوع- درک ارزش‌های واقعی زندگی‌تان، به شما کمک می‌کند تا هنگامی که ویژگی‌های شما با انتظارات جامعه هماهنگ نبودند،‌ از خودتان راضی‌تر باشید و کمتر به خود سرزنشگری بپردازید. به دنبال چیزی باشید که واقعا می‌خواهید، نه آن چیزی که جامعه یا دوستانتان می‌گویند. 

  • تصمیم مثبت نگر بودن را بگیرید- برای تعادل مناسب رفتارهای خود سرزنشی ، مهم است که در مورد خود مثبت فکر کنید و صحبت کنید. فرهنگی را پرورش دهید که در آن به خودتان مثبت و سازنده نگاه کنید و با آن ارتباط برقرار کنید.


کاربرگ 5-20 کاربرگ استراتژی اقدام من

مشکل:           _____________________________


مشارکت های خاص من در این مشکل

اقدامات خاصی که می توانم انجام دهم





.





.





.





.





.


حال که این فصل را به پایان میرسانید، زمانی را به تفکر اختصاص دهید. چه الگوهای تفکری در خود کشف کردید؟ این الگوها چگونه بر دیدگاه شما تأثیر می گذارند. احساسات، افکار و بینش خود را در کاربرگ 5-21 یادداشت کنید.


_________________________________________________________ فهرست فصل پنجم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت جمعه 7 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 08:46 ب.ظ
نظرات 0 + ارسال نظر
برای نمایش آواتار خود در این وبلاگ در سایت Gravatar.com ثبت نام کنید. (راهنما)
ایمیل شما بعد از ثبت نمایش داده نخواهد شد