بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
غلبه بر برچسب زنی منفی و انگ- تمرین تعویض برچسب زدن (کاربرگ 5-15)
آنچه که بالاچ از دنیای روان برداشت کرده (غلبه بر برچسب زنی منفی و انگ)
برچسب زدن منفی و انگ به افراد باعث رنجش و از دست دادن اعتماد به نفس در آن ها می شود. چرا که فرد احساس می کند، همه شخصیت او زیر سوال رفته است. بعضی اصلا نکات مثبتی که در وجود فرد است را نمی بینند. فقط به دنبال مچ گیری هستند که یک خطا در فرد پیدا کنند و شروع کنند به برچسب زدن منفی.
معاشرت با افراد مثبت- همیشه گفت و گو و معاشرت با افرادی که نقاط مثبت شخصیت شما را می‌بینند و در شرایط بحرانی همراه شما هستند، صدای ذهنی شما را کاهش می‌دهد و از برچسب زدن به خودتان جلوگیری می‌کند.
وارد گروه‌های اجتماعی شوید- احساس شرم در تنهایی شدت می‌گیرد. اما اگر وارد گروهی از مردم شوید که آنها نیز نوعی از انگ‌های اجتماعی را تجربه کرده‌اند، ممکن است بتوانید از آنها حمایت عاطفی و اعتبار دریافت کنید.
سرکوب نکردن احساسات- قسمت زیادی از برچسب زدن به خود ناشی از سرکوب و عدم توجه به احساسات است. بر این اساس، صحبت کردن و پیگیری رد احساستان باعث می‌شود که به‌خوبی از محتویات آنها آگاه شوید و اگر قسمتی از آن برای شما آزار دهنده است، آن را اصلاح کنید.
تعصبات را هدف بگیرید- انگ‌های اجتماعی معمولا در دل هنجارهای فرهنگی جای گرفته‌اند و بسیاری از مردم این انگ‌ها را گسترش میدهند، بدون اینکه بدانند رفتارهایشان به دیگران صدمه می‌زند. بنابراین می‌توانید با افرادی که چنین رفتارهای مخربی دارند، صحبت کنید و به آنها یادآور شوید که متعصبانه رفتار میکنند و روی اعمال‌شان تجدیدنظر کنند. اگر بتوانید حتی رفتار یک نفر را عوض کنید، به‌مرور قدرت فرهنگی انگ اجتماعی خاصی را کم می‌کنید.
بالا بردن آگاهی از افکار خود- اگر فکری باعث آزار یا اذیت ما شد، آن را اصلاح کنیم. معمولاً نشخوار ذهنی زمانی به وجود می‌آید که افراد به‌خوبی از هر آنچه که به آن فکر میکنند آگاه نیستند و قدرتی برای کنترل آن ندارد؛ پس اولین گام کنترل و آگاهی روی افکار است.
از احساستان بگویید- اگر با گفتن احساستان راحت هستید، می‌توانید از تجربه‌تان که بعد از نوعی انگ اجتماعی داشته‌اید با دیگران صحبت کنید. این کار باعث می‌شود مردم به رفتارها و حرف‌هایشان فکر کند و متوجه شوند، با کارهایشان به دیگران، شاید هم به کسانی که برایشان اهمیت دارند، صدمه می‌زنند.
پذیرش- برای جلوگیری از برچسب زدن به خود، بهتر است که خودمان را بپذیریم و در راستای رشد و پیشرفت گام برداریم. البته پذیرش نقص‌های خود آسان نیست و گاهی چندین سال زمان لازم است تا افراد بتوانند به درک درستی از شرایط خود در زندگی برسند.
افزایش اعتماد به نفس با روش برچسب گذاری- از مهم‌ترین موضوعات در افزایش اعتمادبه‌نفس این است که خود را تجزیه‌وتحلیل کنید و ببیند از گذشته تا به هم اکنون چه برچسب‌های منفی را به خود چسبانده‌اید و این برچسب‌های منفی را با برچسب‌های مثبت جایگزین کنید تا در افزایش اعتماد به نفس موفق تر باشید.
کاربرگ 5-15 تمرین تعویض برچسب زدن
اکنون که تمرین جایگزینی برچسب را تکمیل کردید، چند دقیقه وقت بگذارید و درباره اثربرچسب‌ها به شما و احساس تغییر آنها فکر کنید (کاربرگ 5-16 را ببینید).
_________________________________________________________ فهرست فصل پنجم این کتاب
- بخش دوم- تفکر درباره تفکر: فکر درمانی
- فصل 5 - گره گشایی از تفکر پیچ خورده- تحریفگر شناختی
- تحریفگر شناختی اطلاعاتی- فاجعه و بزرگنمایی
- تمرین تحریفگر شناختی اطلاعاتی (کاربرگ 5-1)
- تحریف ها، خطاهای شناختی- گزارش تحریفگر شناختی در ردیابی فکر
- ردیابی فکر بکمان- بزرگنمایی، ذهن‌خوانی، تعمیم افراطی، پیشگویی نامعتبر (کاربرگ 5-2)
- ردیابی فکر شایلین- پیشگویی نامعتبر، ذهن خوانی، نادیده انگاری شواهد (کاربرگ 5-3)
- تمرین تحریفگر شناختی اطلاعات- ردیابی تحریفهای فکری (کاربرگ 5-4)
- تحریف ها، خطاهای شناختی- تمرین تحریفگر شناختی اطلاعات- ردیابی فکر (کاربرگ 5-5)
- غلبه بر تحریف و خطا شناختی- بازتاب های من (کاربرگ 5-6)
- تحریفگر شناختی خود قضاوتی- غلبه بر تحریف و خطا شناختی
- با باید روی خود، گهگاه قربانی ظلم "باید" می شویم- غلبه بر باید با ارزش سالم
- آزمون باید روی خود- "باید" نوعی انتقاد با احساس گناه و شرم (کاربرگ 5-7)
- تمرین جایگزین "باید" آیدین- دوست دارم، آرزو دارم و بهتر است جایگزین «باید» (کاربرگ 5-8)
- بایدها و نبایدها، عزت نفس را تحت تاثیر قرار میدهند- تمرین جایگزین "باید" من (کاربرگ 5-9)
- مقایسه های انتقادی از خود با دیگران
- آزمون مقایسه انتقادی در صفات و دارایی نسبت به دیگران- (کاربرگ 5-10)
- تمرین جایگزین مقایسه سوین- خودتان را با خودتان مقایسه کنید (کاربرگ 5-11)
- موفقیت دیگران منبع الهام باشد، نه مقایسه- تمرین جایگزین مقایسه من (کاربرگ 5-12)
- برچسب های نفرت انگیز زدن- کلمات می توانند قلبتان را بشکنند
- آزمون برچسب نفرت انگیز- عامل افزایش ناراحتی عاطفی (کاربرگ 5-13)
- تمرین تعویض برچسب به خود، جایگزینی برچسب با دیدگاه منطقی (کاربرگ 5-14)
- شما در این قسمت کتاب هستید: غلبه بر برچسب زنی منفی و انگ- تمرین تعویض برچسب زدن (کاربرگ 5-15)
- برچسب به خود و دیگران را بکنید- بازتاب من (کاربرگ 5-16)
- تحریفگرهای شناختی خود سرزنشی- به عهده گرفتن مسئولیت کامل سرنوشت
- تمرین رتبه بندی مسئولیت غنچه- کمتر احساس گناه و تحقیر کنید (کاربرگ 5-17)
- کنترل خود سرزنشگری- تمرین رتبه بندی مسئولیت من (کاربرگ 5-18)
- هر کاری که می توانید برای حل مشکل غوطه ور شدن در تنفر و خود سرزنشی انجام دهید
- استراتژی اقدام غنچه: اقدامات سازنده برای رفع مشکل خودسرزنشی (کاربرگ 5-19)
- غلبه بر سرزنشگری و افکار منفی- استراتژی اقدام من (کاربرگ 5-20)
- راز خوشبختی، شادی، موفقیت- بازتاب های من (کاربرگ 5-21)
--------------
همه مطالب:
