بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
علائم و علل اختلاف وسواس فکری و وسواس عملی- مواجهه با وسواس (کاربرگ 9-15)
آنچه که رسول از دنیای روان برداشت کرده (علائم و علل اختلاف وسواس فکری و وسواس عملی)
اختلال وسواس یکی از اختلالات روانی است که انواع زیادی دارد و هر یک از آنها علائم و روش های درمانی متفاوتی دارند.
وسواس فکری- در این نوع از اختلال فرد مرتبا به یک موضوع در ذهن خود فکر می کند و از آن رهایی نمی یابد. فرد سعی دارد به یک نتیجه ثمربخش از موضوع برسد اما این نتیجه هیچوقت میسر نمی شود. موضوعاتی که بیشتر این افراد به آنها فکر می کنند رفتارهای زمان حال و یا گذشته خود، اعضای بدن و احتمال بیماری نیز می باشد:
- ترس از آسیب زدن به دیگران
- وسواس جنسی و افکار ممنوعه
- وسواس کمال گرایی
- ترس از کفر گفتن و وسواس مذهبی و ...
وسواس عملی- فرد مبتلا به وسواس عملی سعی بر انجام کارهای تکراری داشته و ممکن است یک رفتار را چندین بار انجام دهد اما باز هم تمایل به انجام آن داشته باشد و تصور کند که این کافی نیست. برای مثال شستن دست ها، احساس کثیف بودن دست ها پس از تماس با هر وسیله ای، مرتب کردن وسایل و موارد مشابه آن:
- شستن مداوم دست‌ها و یا بدن
- شمارش اشیاء
- چک کردن مداوم وسایل مانند بررسی چندباره قفل شدن در
- چینش بیش از حد و نظم دادن به وسایل
- خوردن غذا به ترتیب خاص و...
علت اختلال وسواس- بیماری وسواس فکری اجباری، یک وضعیت سلامت روان است، که اختلالات زیادی در انجام فعالیت‌های روزمره بیمار، به وجود می‌آورد. تاکنون علت دقیق آن مشخص نیست. با این حال، مجموعه‌ای از عوامل می‌توانند به عنوان علل بیماری وسواس، در نظر گرفته شوند:
- علل ژنتیکی- اختلال وسواس می تواند زمینه ارثی و خانوادگی داشته باشد.
- علل خود ایمنی- عفونت های استرپتوکوکی که می تواند با التهاب و اختلال در عملکرد سلول های عصبی مغز همراه باشد.
- علل رفتاری- اختلال وسواس می تواند با ترس همراه باشد و دوری از انجام برخی کارها به کمتر شدن ترس در آن ها کمک می کند. این ترس و استرس می تواند برخی مواقع مانند شروع یک کار جدید بیشتر شود.
- علل نورولوژیکی- تکنیک های تصویر برداری از مغز امکان مشاهده و بررسی نواحی مختلف مغز را فراهم کرده است. بر هم خوردن تعادل مواد شیمیایی در مغز مانند سروتونین می تواند یکی از دلایل بروز اختلال وسواس باشد.
عوامل محیطی- عوامل استرس زای محیطی می توانند باعث تشدید اختلال وسواس شوند.
کاربرگ 9-15 مواجهه با وسواس
1. افکار یا تصویر ناراحت کننده و وسواسی خود را بنویسید.
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
2. در مقیاس 0 (بدون ناراحتی) تا 100 این فکر یا تصویر تا چه میزان برای شما ناراحت کننده است. ________
3. یک مکان راحت و خلوت برای نشستن پیدا کنید و از طریق این روش کار کنید.
4. فکر یا تصویر را بارها و بارها و بارها و بارها و بارها و بارها و بارها و بارها و بارها و بارها و بارها و بارها و بارها و بارها و بارها و بارها و بارها و بارها و بارها و بارها و بارها و بارها و بارها و بارها و بارها و بارها و بارها و بارها و بارها و بارها و بارها و بارها و بارها و بارها و بارها و بارها و بارها و بارها و بارها و بارها و بارها و بارها و بارها و بارها و بارها و بارها و بارها و بارها و بارها و بارها و بارها و بارها و بارها و بارها و بارها و بارها و بارها و بارها و بارها و بارها تکرار کنید (اوه، در اینجا کمی اجباری شدیم، اینطور نیست؟).
5. تکرار فکر یا تصویر را برای 20 تا 30 دقیقه یا تا زمانی که طول می کشد ادامه دهید تا سطح ناراحتی شما (در مرحله 2) حداقل 10 تا 20 امتیاز کاهش یابد.
6. به فکر یا تصویر خود در همان مقیاس 0 (بدون ناراحتی) تا 100 (کاملاً ناراحت کننده) امتیاز دهید. ______
نکته!
عمل قرار گرفتن در معرض افکار و تصاویر وسواسی کاملاً برعکس کاری است که افراد مبتلا به اختلال وسواس فکری-عملی معمولاً سعی می کنند انجام دهند. آنها اغلب سعی می کنند بلافاصله افکار و تصاویر وسواسی را از ذهن خود حذف کنند. مشکل این رویکرد این است که تلاش برای سرکوب افکار فقط باعث می‌شود که افکار بیشتری ظاهر شوند.
به عنوان مثال، سعی کنید به فیل های بنفش فکر نکنید. حتی اجازه ندهید تصویری از فیل بنفش به ذهن شما خطور کند! حتی اگر یک میلیون دلار به شما بپردازیم تا تصویر لحظه‌ای از فیل بنفش به
ذهنتان نرسد، آیا می توانید؟ ببینید، آنقدرها هم آسان نیست، اینطور نیست؟
_________________________________________________________ فهرست فصل نهم این کتاب
- بخش سوم- اقدامات ضد اضطراب: رفتار درمانی
- فصل 9 - مواجهه با احساسات: اجتناب کردن از اجتناب
- چی! من نگرانم؟- اختلال وسواس فکری-عملی یا اختلال وسواسی- جبری
- چک لیست ترس- عوامل اضطراب زا (کاربرگ 9-1)
- با تخیل مثبت ترس را مهار کنید- پنج ترس برتر من (کاربرگ 9-2)
- ساختن پلکان ترس- گام به گام برای غلبه بر ترس
- شناسایی ترس های خود- عبور از دالان وحشت
- جمع آوری اطلاعات برای پله ترس توران- فوبیا شما چگونه شروع می شود؟ (کاربرگ 9-3)
- ترتیب اطلاعات برای پلکان ترس توران (کاربرگ 9-4)
- پلکان ترس توران- رویا روی شدن با ترس (کاربرگ 9-5)
- شکست، مقدمه پیروزی بر ترس- جمع آوری اطلاعت برای پلکان ترس من (کاربرگ 9-6)
- مثبت اندیشی با فعالیت‌های هیجان‌انگیز- ترتیب اطلاعات برای پلکان ترس من (کاربرگ 9-7)
- بررسی نمونه پله های ترس- مسیر منحصر به فرد استرس
- پلکان ترس لیلا- پانیک و ترس از جمعیت (کاربرگ 9-8)
- پله ترس ژیلا- بدون قرص اضطراب یک پرواز بدون ترس (کاربرگ 9-9)
- پلکان ترس یارارلی- پشت سر گذاشتن استرس (کاربرگ 9-10)
- ایجاد پلکان ترس برای خود- در معرض خطر قرار گیرید
- آرامش با تنفس کنترل شده- پلکان ترس من (کاربرگ 9-11)
- بالا رفتن از پله های خود- موشک اضطراب را با تکنیک تنفس خنثی کنید
- تمرین صعود توران- تکنیک تنفس، راهی سریع برای مدیریت اضطراب (کاربرگ 9-12)
- غلبه بر ترس و اضطراب بدون کابوس گذشته- تمرین صعود من (کاربرگ 9-13)
- شیوه‌های ایجاد تغییر در زندگی- بازتاب های من (کاربرگ 9-14)
- مواجهه با اختلال وسواس فکری-عملی
- پذیرش واقعیت های زندگی- شکست دادن وسواس
- شما در این قسمت کتاب هستید: علائم و علل اختلاف وسواس فکری و وسواس عملی- مواجهه با وسواس (کاربرگ 9-15)
- رویارویی و جلوگیری از پاسخ- درمان اجبار
- تمرین صعود میترا- اجبار خود را به طرق مختلف تغییر دهید (کاربرگ 9-16)
- انواع و اثرات مدیتیشن- بازتاب های من (کاربرگ 9-17)
--------------
همه مطالب:
