بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
شیوه‌های ایجاد تغییر در زندگی- بازتاب های من (کاربرگ 9-14)
آنچه که گلشیفته از دنیای روان برداشت کرده (شیوه‌های ایجاد تغییر در زندگی)
تغییر در زندگی در مراحل اول سخت است ولی بعد از مدتی کم کم به آن عادت میکنید و حتی اگر مدتی تغییری در اطرافتان نباشد، سعی می کنید خودتان شرایط را تغییر دهید. معمولا آدم ها از تغییر دوری میکنند و نمی خواهند که از منطقه امنشان بیرون بیایند، اما اگر شجاعت تغییر را پیدا کنید و گام های اولیه برای تغییر را بردارند زندگی خیلی بهتر میشه:
سوالات هوشمندانه- اگر زندگی شما در وضعیتی نیست که شما می‌خواهید، از خودتان بپرسید چرا زندگی من این‌گونه شده است؟ از خودتان سوال کنید که برای بهتر شدن زندگیتان چه کارهایی باید انجام شود؟ اهل جست‌و‌جو و تحقیق باشید. پاسخ‌هایی که در این زمینه به دست خواهید آورد، شما را به سمت آینده بهتر راهنمایی می‌کند.
از دور به خود بنگرید- تو این شرایط شما اخلاق و ویژگی خودتان را میبینید، مثل یک مجسمه ساز ایرادات را شناسایی و آنها را رفع کنید.
کارهای بیهوده را حذف کنید- اگر شما اغلب اوقات کارهایی را انجام می دهید که برای پیشرفت در زندگی موثر نیستند، بهتر است از روش های تغییر عادت های بد استفاده کنید. از این طریق می توانید وقت کافی برای ایجاد تغییر در زندگی صرف کرده و به موفقیت برسید.
دنیا را خیلی جدی نگیرید- مشکلات غیر قابل حل نیستند. درک این حقیقت می‌تواند شما را از فشارهایی که زندگی به شما تحمیل می‌کند، آزاد کند. در مقایسه با اندازه جهان، مشکلات شما چقدر بزرگ است؟ زندگی شما نقطه‌ای روی رادار زمان است، چرا آن را صرف زندگی کردن در رویای خود نمی‌کنید؟ چرا زندگی را با نگرانی سپری میکنید، وقتی که آنقدرها مهم نیست؟
عادات برای ایجاد تغییر در زندگی- گاهی افراد میخواهند ویژگی هایی را در خودشان تغییر دهند ولی به عادت هایی که باعث به وجود آمدن این اتفاقات می شود توجهی نمی کنند. مثلا برای مشکل چاقی روی برنامه های ورزشی کار می کنند ولی نمی دانند تا وقتی که عادات غذایی رو تغییر ندهند، نمی توانند به تناسب اندام هم برسند.
برنامه ریزی و مدیریت زمان- ایجاد تغییرات سازنده نیازمند انجام برنامه ریزی اصولی و همچنین استفاده از تکنیک های مدیریت زمان است.
تمرین کنید- نگران نباشید وقتی که عادت های جدید در شما شکل بگیرند دیگر تبدیل به روتین زندگی می شوند و نیازی به تلاش آگاهانه ندارد.
ریتم زندگی خود را آرام کنید- ریتم زندگی خود را آرام و ملایم نمایید و برای تغییر در زندگی خود فضا ایجاد کنید.سعی کنید آهسته به جلو پیش بروید. مشغولیت‌های بی‌مورد باعث می‌شوند که شما هیچ حسی نسبت به پیشرفت خود نداشته باشید.
اهداف واقع بینانه- وقتی تصمیم به ترک یک عادت بد می گیرید بلافاصله نمی توانید این عادت رو کنار بذارید. در این شرایط باید اهداف واقع بینانه برای خودتان مشخص کنید.
خواستار تغییر باشید- این زندگی شماست، هیچ کس نمی‌تواند در آن تغییر ایجاد کند مگر خود شما. اگر خودتان خواستار تغییر نباشید، هیچ چیز در این دنیا نمی‌تواند شما را مجبور به تغییر کند.به این منظور در ابتدا باید به خود بگویید که با ایجاد تغییر، زندگی من از شرایط فعلی بهتر خواهد شد.
معاشرت با افراد صادق- اطراف شما باید افرادی باشند که بتوانند حقیقت و ایراد هایتان را به طور واضح بیان کنند و شنیدن انتقادات برای رشدتان ضروری است.
کوچک کردن تغییرات- مسیر طولانی را نمی توان یک شبه پیمود. تغییرات را آنقدر کوچک کنید تا دچار استرس نشوید و احساس کنید در حال پیشرفت در مسیر تغییر هستید.
ریسک کنید- لازمه ی رشد این است که از منطقه امن خودتان خارج شوید و ریسک کنید وگرنه تو همین جایی که الان هستید باقی می مانید.
رسیدن هدفمند به رویاها- خیلی از افراد فقط در رویاهای خود زندگی میکنند و فکر میکنند فقط با تصور کردن خواسته‌های خود می‌توانند یک روز در واقعیت آنها را حس کنند. در حالی که این تصوری بسیار اشتباه است. رویاپردازی فقط وقتی می‌تواند باعث تغییر زندگی شما شود که با هدف گذاری همراه باشد. سعی کنید با توجه به رویاهای خود اهداف کوتاه مدت و بلند مدتی را تعیین کنید که توانایی برنامه ریزی و دستیابی داشته باشند.
کیفیت روابط شما- وقتی تغییرات مثبتی در زندگی ایجاد میکنید، از حضور افراد در زندگی خود استقبال میکنید و عمیقاً نسبت به آنها احساس مطلوبی خواهید داشت. آنها نیز به نوبه خود در حضور شما احساس امنیت و راحتی می کنند و این احساسات را متقابل میکنند و به شما این امکان را می دهند که روابطی با بالاترین کیفیت برقرار کنید که تایید کننده، پرورش دهنده و مغذی باشد.
کاربرگ 9-14 بازتاب های من
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
نکته!
اگر متوجه شدید که از ارائه برنامه این بخش طفره می روید، پیشنهاد می کنیم به فصل 3 برگردید، که در آن راه های شناسایی و غلبه بر موانع تغییر را مورد بحث قرار دادیم.
_________________________________________________________ فهرست فصل نهم این کتاب
- بخش سوم- اقدامات ضد اضطراب: رفتار درمانی
- فصل 9 - مواجهه با احساسات: اجتناب کردن از اجتناب
- چی! من نگرانم؟- اختلال وسواس فکری-عملی یا اختلال وسواسی- جبری
- چک لیست ترس- عوامل اضطراب زا (کاربرگ 9-1)
- با تخیل مثبت ترس را مهار کنید- پنج ترس برتر من (کاربرگ 9-2)
- ساختن پلکان ترس- گام به گام برای غلبه بر ترس
- شناسایی ترس های خود- عبور از دالان وحشت
- جمع آوری اطلاعات برای پله ترس توران- فوبیا شما چگونه شروع می شود؟ (کاربرگ 9-3)
- ترتیب اطلاعات برای پلکان ترس توران (کاربرگ 9-4)
- پلکان ترس توران- رویا روی شدن با ترس (کاربرگ 9-5)
- شکست، مقدمه پیروزی بر ترس- جمع آوری اطلاعت برای پلکان ترس من (کاربرگ 9-6)
- مثبت اندیشی با فعالیت‌های هیجان‌انگیز- ترتیب اطلاعات برای پلکان ترس من (کاربرگ 9-7)
- بررسی نمونه پله های ترس- مسیر منحصر به فرد استرس
- پلکان ترس لیلا- پانیک و ترس از جمعیت (کاربرگ 9-8)
- پله ترس ژیلا- بدون قرص اضطراب یک پرواز بدون ترس (کاربرگ 9-9)
- پلکان ترس یارارلی- پشت سر گذاشتن استرس (کاربرگ 9-10)
- ایجاد پلکان ترس برای خود- در معرض خطر قرار گیرید
- آرامش با تنفس کنترل شده- پلکان ترس من (کاربرگ 9-11)
- بالا رفتن از پله های خود- موشک اضطراب را با تکنیک تنفس خنثی کنید
- تمرین صعود توران- تکنیک تنفس، راهی سریع برای مدیریت اضطراب (کاربرگ 9-12)
- غلبه بر ترس و اضطراب بدون کابوس گذشته- تمرین صعود من (کاربرگ 9-13)
- شما در این قسمت کتاب هستید: شیوه‌های ایجاد تغییر در زندگی- بازتاب های من (کاربرگ 9-14)
- مواجهه با اختلال وسواس فکری-عملی
- پذیرش واقعیت های زندگی- شکست دادن وسواس
- علائم و علل اختلاف وسواس فکری و وسواس عملی- مواجهه با وسواس (کاربرگ 9-15)
- رویارویی و جلوگیری از پاسخ- درمان اجبار
- تمرین صعود میترا- اجبار خود را به طرق مختلف تغییر دهید (کاربرگ 9-16)
- انواع و اثرات مدیتیشن- بازتاب های من (کاربرگ 9-17)
--------------
همه مطالب:
