بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
انواع و اثرات مدیتیشن- بازتاب های من (کاربرگ 9-17)
آنچه که اوکتای از دنیای روان برداشت کرده (انواع و اثرات مدیتیشن)
مدیتیشن به معنای متمرکز کردن ذهن در بدن است که در آن شخص به آرامی توجه را به درون خود می برد تا به آرامش جسمی و ذهنی دست پیدا کند. مدیتیشن تمرکز، آرامش و همچنین کاهش درد و افزایش بهبودی سلامت انسان را به همراه دارد. اثرات بر: کاهش استرس، کنترل اضطراب، بهبود سلامت عاطفی، خود آگاهی، توجه بیشتر، کاهش کم حافظگی مربوط به سن، ایجاد مهربانی، کمک به مبارزه با اعتیاد،بهبود خواب، کمک به کاهش درد، کاهش فشار خون. انواع:
مدیتیشن پیاده‌روی- برگرفته از تفکر ذن از آیین بودا است. در این روش حین پیاده‌روی، تنفس را تمرین و در سکوت به جزئیات اطراف خود توجه کنید. اگر با مدیتیشن در حالت نشسته مشکل دارید، این سبک برای شما انتخاب مناسبی است.
مدیتیشن عشق و مهربانی- به تقویت حس عشق، مهربانی و پذیرش خود و دیگران کمک می‌کند. در این روش شما با ارسال فرکانس‌های مثبت برای دوستان، آشنایان و همه موجودات زنده، ذهن خود را برای دریافت عشق و محبت آماده می‌کنید. در واقع، به‌محض اینکه احساس مهربانی، بخشش و همدلی در شما ایجاد می‌شود، گویی در حال مراقبه هستید. اگر احساس خشم دارید، این نوع مدیتیشن می‌تواند برای شما مناسب باشد.
مدیتیشن مانترا- در آموزه‌های هندی و بودا برجسته است و در آن از یک‌صدا تکراری برای پاک‌سازی ذهن استفاده می‌شود. رایج‌ترین این صدا به‌صورت "اُاُمم" است. شما می‌توانید مانترا را با صدای بلند یا آرام انجام دهید.درصورتی‌که مدیتیشن در سکوت را دوست ندارید یا از تکرار لذت می‌برید، این روش را امتحان کنید. همچنین، برای خیلی از افراد تمرکز بر روی یک صوت، راحت‌تر از تنفس است. مدیتیشن مانترا به افزایش هوشیاری و هماهنگی با محیط اطراف کمک می‌کند و شما را به سطوح عمیق‌تری از آگاهی می‌رساند.
مدیتیشن صوتی- شما در حین گوش‌کردن به موسیقی بر روی نفس‌های خود تمرکز می‌کنید. موسیقی و مدیتیشن، هرکدام به‌تنهایی، برای بهبود سلامت روان بسیار موثر هستند؛ بنابراین ترکیب آنها باهم نتایج اثربخشی خواهد داشت. شما می‌توانید در این روش به موسیقی‌های مخصوص مدیتیشن یا هر موزیکی که از آن لذت می‌برید گوش دهید.
مدیتیشن خواب- عمدتاً برای آرام‌کردن ذهن هنگام خواب شبانه انجام می‌شود. این روش، به‌ویژه برای افرادی که از بی‌خوابی رنج می‌برند توصیه می‌شود.
مدیتیشن سپاسگزاری- این نوع مدیتیشن، تمرینی برای توجه به چیزهایی است که در زندگی از آنها سپاسگزاریم. این سپاسگزاری می‌تواند برای چیزهای کوچک یا بزرگ مانند حضور یک دوست یا اعضا خانواده، یک روز آفتابی، بهبود بیماری یا حتی یک فنجان چای باشد. شما می‌توانید این مدیتیشن را در هر مکان یا زمانی که می‌خواهید انجام دهید.
مدیتیشن متمرکز- درحالی‌که خود را با محیط اطراف وفق می‌دهید، تمام توجه خود را روی یک چیز خاص متمرکز می‌کنید. شما می‌توانید بر روی یک چیز درونی یا یک عامل بیرونی تمرکز کنید. به طور مثال شما می‌توانید با شمارش تنفس یا خیره‌شدن به شعله شمع یا ماه این نوع مدیتیشن را انجام دهید.هدف از این روش، تمرکز و تجربه واقعی هر چیزی است که روی آن متمرکز می‌شوید. شاید تصور کنید که این روش بسیار ساده است؛ اما باید بدانید که اغلب افراد مبتدی نمی‌توانند تمرکز خود را بیش از چند دقیقه حفظ کنند.
مدیتیشن آرامش ذهن یا ذهن‌آگاهی- مراقبه ذهن‌آگاهی از آموزه‌های بودا سرچشمه می‌گیرد و شامل تمرکز بر روی افکاری است که در لحظه از ذهن شما می‌گذرد. شما نباید افکار خود را قضاوت کنید یا با آن درگیر شوید و فقط باید مشاهده‌گر آنها باشید. در واقع این روش ترکیب تمرکز و آگاهی است؛ شما می‌توانید بر روی دم و بازدم خود تمرکز کنید و درعین‌حال به افکار و احساسات خود توجه کنید. به‌طورکلی، مدیتیشن آرامش ذهن شامل درگیرشدن در لحظه حال، خودآگاهی و پذیرش است. روش ذهن‌آگاهی برای افرادی که مربی ندارند مناسب است؛ چون به‌تنهایی هم می‌توانند آن را انجام دهند.
مدیتیشن حرکتی- همراه با انجام برخی فعالیت‌های بدنی ملایم مانند پیاده‌روی، باغبانی، تایچی، چی گونگ، یوگا و... است. این روش نوعی مدیتیشن فعال محسوب می‌شود که در آن به‌واسطه حرکت، ارتباط عمیق‌تری با بدن و لحظه حال برقرار می‌کنید. اگر از آن دسته افرادی هستید که با انجام فعالیت‌های حرکتی به آرامش درونی می‌رسید و می‌خواهید بدن آگاهی خود را توسعه دهید، این نوع مدیتیشن مناسب شما است. در این روش شما نباید حتما کار سختی انجام دهید، بلکه تنها کافیست قدم بزنید (ترجیحا در محیطی آرام) و حواس خود را کاملاً روی یک موضوع متمرکز کنید. اگر در مورد موضوع خاصی استرس دارید یا ناراحت هستید، این مدیتیشن برای شما عالی است.
مدیتیشن جذب خواسته‌ها- تجسم تصویری از موفقیت و تحقق اهداف است که باعث افزایش تمرکز و انگیزه می‌شود. همچنین این نوع مدیتیشن به تقویت آرامش درونی و کاهش استرس کمک می‌کند. در حین مدیتیشن شما می‌توانید به مرحله جریان برسید که به تبدیل رویاها به واقعیت کمک می‌کند.هنگامی که شما کاملا فقط روی تنفس خود تمرکز دارید، در حالت جریان هستید. در این حالت سعی کنید توجه خود را روی دم و بازدم نگه دارید؛ سپس، موفقیت یا تلاش برای رسیدن به آن را تصور کنید. مدیتیشن ثروت نیز به همین طریق انجام می‌شود. در حین این نوع مدیتیشن می‌توانید به موزیک یا مانترا نیز گوش دهید تا بیشترین احساس راحتی را داشته باشید.
کاربرگ 9-17 بازتاب های من
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________ فهرست فصل نهم این کتاب
- بخش سوم- اقدامات ضد اضطراب: رفتار درمانی
- فصل 9 - مواجهه با احساسات: اجتناب کردن از اجتناب
- چی! من نگرانم؟- اختلال وسواس فکری-عملی یا اختلال وسواسی- جبری
- چک لیست ترس- عوامل اضطراب زا (کاربرگ 9-1)
- با تخیل مثبت ترس را مهار کنید- پنج ترس برتر من (کاربرگ 9-2)
- ساختن پلکان ترس- گام به گام برای غلبه بر ترس
- شناسایی ترس های خود- عبور از دالان وحشت
- جمع آوری اطلاعات برای پله ترس توران- فوبیا شما چگونه شروع می شود؟ (کاربرگ 9-3)
- ترتیب اطلاعات برای پلکان ترس توران (کاربرگ 9-4)
- پلکان ترس توران- رویا روی شدن با ترس (کاربرگ 9-5)
- شکست، مقدمه پیروزی بر ترس- جمع آوری اطلاعت برای پلکان ترس من (کاربرگ 9-6)
- مثبت اندیشی با فعالیت‌های هیجان‌انگیز- ترتیب اطلاعات برای پلکان ترس من (کاربرگ 9-7)
- بررسی نمونه پله های ترس- مسیر منحصر به فرد استرس
- پلکان ترس لیلا- پانیک و ترس از جمعیت (کاربرگ 9-8)
- پله ترس ژیلا- بدون قرص اضطراب یک پرواز بدون ترس (کاربرگ 9-9)
- پلکان ترس یارارلی- پشت سر گذاشتن استرس (کاربرگ 9-10)
- ایجاد پلکان ترس برای خود- در معرض خطر قرار گیرید
- آرامش با تنفس کنترل شده- پلکان ترس من (کاربرگ 9-11)
- بالا رفتن از پله های خود- موشک اضطراب را با تکنیک تنفس خنثی کنید
- تمرین صعود توران- تکنیک تنفس، راهی سریع برای مدیریت اضطراب (کاربرگ 9-12)
- غلبه بر ترس و اضطراب بدون کابوس گذشته- تمرین صعود من (کاربرگ 9-13)
- شیوه‌های ایجاد تغییر در زندگی- بازتاب های من (کاربرگ 9-14)
- مواجهه با اختلال وسواس فکری-عملی
- پذیرش واقعیت های زندگی- شکست دادن وسواس
- علائم و علل اختلاف وسواس فکری و وسواس عملی- مواجهه با وسواس (کاربرگ 9-15)
- رویارویی و جلوگیری از پاسخ- درمان اجبار
- تمرین صعود میترا- اجبار خود را به طرق مختلف تغییر دهید (کاربرگ 9-16)
- شما در این قسمت کتاب هستید: انواع و اثرات مدیتیشن- بازتاب های من (کاربرگ 9-17)
--------------
همه مطالب:
