بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
چی! من نگرانم؟- اختلال وسواس فکری-عملی یا اختلال وسواسی- جبری
چی! من نگرانم؟
اکثر مردم حداقل چند نگرانی یا اضطراب جزئی دارند و این چیز مهمی نیست. کمی اضطراب شما را برای عمل آماده می کند. وقتی مردی که در ماشین جلوی شما ترمز می کند، اضطراب ناگهانی که احساس می کنید به شما کمک می کند تا سریع واکنش نشان دهید و این چیز خوبی است.
تمرین!
اما زمانی که ترس ها و نگرانی ها بر زندگی شما مسلط شدند، احتمالاً می خواهید دست به کار شوید و از آن رهایی یابید. اولین گام برای انجام این کار، این است که دقیقاً بفهمید چه چیزی شما را مضطرب می کند. چک لیست ترس ما را در کاربرگ 9-1 مرور کنید و هر موردی نگرانی خود را بررسی کنید.
آنچه که هیرمان از دنیای روان برداشت کرده (اختلال وسواس فکری-عملی یا اختلال وسواسی- جبری)
علمی وسواس فکری-عملی- این اختلال معمولا با نام‌های زیادی شناخته میشود. اختلال وسواس، وسواس فکری عملی، اختلال وسواسی-جبری یا در ساده ترین حالت “وسواس”. این عارضه یک اختلال سلامت روان است که در آن فرد، افکار وسواسی و رفتارهای اجباری دارد:
1. اختلال وسواس فکری- اختلال وسواس فکری در واقع عقیده، هیجان، تفکر یا تکانه‌ای‌ست که مکررا و مصرانه برخلاف میل شخص خود را وارد ضمیر هشیار او میکند. این افکار، تکانه‌ها یا تصاویر ذهنی، به‌طور دایم و مقاوم برای شخص به‌طور غیر ارادی اتفاق افتاده و ناراحتی و اضطراب بارزی را در او برمی‌انگیزد. وسواس فکری یکی از علایم اصلی بیماری روانی اختلال وسواسی جبری به‌شمار می‌رود. معمولاً شخص می‌کوشد آنها را نادیده گرفته و از ذهن خود بیرون کند یا با عمل و فکر دیگری خنثی کند و البته آگاهی دارد که این پدیده‌های مزاحم، حاصل ذهن خود او هستند.
2. اختلال وسواس عملی- افکار وسواسی فرد را مضطرب و هراسان می کند. این افراد سعی می کنند با انجام اعمالی بخصوص بنابر قانونی که برای خود میسازند، از شر این افکار خلاص شوند. این رفتارها، اختلال وسواس عملی نامیده می شود. برای مثال، فرد مبتلا به این روان رنجوری، ممکن است افکار وسواسی در مورد ترس از میکروب داشته باشد، از اینرو بعد از رفتن به توالت، دستهای خود را بارها و بارها می شوید. انجام این اعمال باعث میشود تا این افکار به طور موقت از فرد دور شوند. اما وقتی این اضطراب و ترس بازمیگردد، کار فرد مبتلا دوباره از نو آغاز می شود. رویکرد:
آموزش مهارت‌های مقابله و آرام سازی- افراد با اختلال وسواس می‌توانند مهارت‌های مقابله را یاد بگیرند تا در مواجهه با وسواس‌ها و افکار ناخواسته، به طور موثری عمل کنند. این شامل تکنیک‌های تنفس عمیق، تمرینات آرامش و مدیتیشن است. تکنیک‌های خاص تنفس و آرام سازی است که می‌تواند به کاهش احساس تنش و استرس و اضطراب کمک کند
روان درمانی "پویشی فشرده کوتاه مدت"- روان درمانی پویشی یک روش درمانی است که طی آن روان درمانگر و به کمک مراجع مشکلات درونی او را را کشف می کند، آنها به سراغ پیدا کردن ریشه های مشکل می روند و در این مسیر موانع را کنار می زنند تا مراجع با کشف خود حقیقی اش، بتواند به رنج هایی که ناشی از نقاب ها و اجتناب از احساسات اصیل انسانی مانند غم و خشم و عشق و گناه است، پایان دهد. از آنجایی که در این روش درمانی استقلال و اراده مراجع در محوریت درمان قرار دارد، درمانگر نه راهکاری ارائه می دهد و نه توصیه ای راجع به چگونه زندگی کردن به مراجع پیشنهاد میکند؛ چرا که چنین چیزی را مغایر با اصل آزادی انسان میداند. روان درمانی پویشی نشأت گرفته از روان تحلیل گری است با این تفاوت که محدودیت زمانی دارد یعنی در بازه زمانی کوتاه تر از روانکاوی کلاسیک (حدوداً بین 12 تا 30 جلسه) و با تمرکز بر مشکلات گذشته و فعلی به کند و کاو آسیب های گذشته، اختلالات روانپزشکی مراجع می پردازد.
درمان "شناختی رفتاری"- درمان شناختی رفتاری یک رویکرد روانشناختی است که به افراد کمک میکند تا افکار مضر یا نادرست را تشخیص دهند و بتوانند در موقعیت‌های چالش برانگیز عملکرد بهتری داشته باشند. درمان شناختی رفتاری به افراد کمک میکند تا ببینند که این افکار چگونه بر احساسات و رفتار آنها تأثیر می‌گذارد، آنها را زیر سوال ببرند و الگوهای رفتاری خود را تغییر دهند. درمان شناختی رفتاری در تحقیقات متعددی نتایج خوبی نشان داده و اکنون به عنوان یک استاندارد روان درمانی در نظر گرفته میشود.
درمان "مواجهه و پیشگیری از پاسخ"- نوع خاصی از درمان شناختی رفتاری است و به طور موثر رفتارهای اجباری را کاهش می‌دهد، حتی برای افرادی که به دارو به خوبی پاسخ نمی‌دهند. این روش، نوعی مواجهه است. یعنی فرد در یک محیط امن به تدریج در معرض موقعیت‌هایی قرار می‌گیرد که در حالت عادی باعث وسواس وی میشود. مثلا فرد اشیا کثیف را لمس میکند و نباید دستهای خود را بشورد. اگرچه این رویکرد ممکن است در ابتدا باعث اضطراب شود و بعضی مواقع فرد از ادامه آن صرف نظر میکند، اما در کسانی که این درمان را ادامه میدهند باعث کاهش رفتارهای اجباری میشود.
دارو درمانی- رایج ترین داروهای تجویز شده برای این اختلال، داروهای ضد افسردگی هستند که هدف آنها سروتونین، یک انتقال دهنده شیمیایی در مغز است که در افسردگی و اختلال وسواس نقش دارد. این دسته از داروها که با نام "مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین" شناخته می‌شوند به طور معمول برای درمان افسردگی استفاده می‌شوند. دوز "مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین" برای درمان اختلال وسواس اغلب از مقدار مورد استفاده برای درمان افسردگی بیشتر است. اگر یک دارو "مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین" در بیماران جواب ندهد گاهی اوقات داروی "مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین" دیگری تجویز میشود. معمولاً هشت تا دوازده هفته طول می‌کشد تا به طور کامل اثرات دارو مشخص شود.
درمان ترکیبی وسواس- در برخی موارد، ترکیب درمان روان‌درمانی و داروها ممکن است موثرترین روش برای درمان اختلال وسواس باشد. این رویکرد معمولاً توسط یک تیم حرفه‌ای از روان‌شناسان و پزشکان ارائه میشود.
- تقویت قوای بدن- هر چه بدنتان قوی باشد و بنیه‌تان کامل، ذهن و روحتان هم سالم‌تر می‌ماند. مصرف انواع مکمل‌های معدنی و ویتامین‌ها می‌تواند در این راستا به شما کمک کند.
_________________________________________________________ فهرست فصل نهم این کتاب
- بخش سوم- اقدامات ضد اضطراب: رفتار درمانی
- فصل 9 - مواجهه با احساسات: اجتناب کردن از اجتناب
- شما در این قسمت کتاب هستید: چی! من نگرانم؟- اختلال وسواس فکری-عملی یا اختلال وسواسی- جبری
- چک لیست ترس- عوامل اضطراب زا (کاربرگ 9-1)
- با تخیل مثبت ترس را مهار کنید- پنج ترس برتر من (کاربرگ 9-2)
- ساختن پلکان ترس- گام به گام برای غلبه بر ترس
- شناسایی ترس های خود- عبور از دالان وحشت
- جمع آوری اطلاعات برای پله ترس توران- فوبیا شما چگونه شروع می شود؟ (کاربرگ 9-3)
- ترتیب اطلاعات برای پلکان ترس توران (کاربرگ 9-4)
- پلکان ترس توران- رویا روی شدن با ترس (کاربرگ 9-5)
- شکست، مقدمه پیروزی بر ترس- جمع آوری اطلاعت برای پلکان ترس من (کاربرگ 9-6)
- مثبت اندیشی با فعالیت‌های هیجان‌انگیز- ترتیب اطلاعات برای پلکان ترس من (کاربرگ 9-7)
- بررسی نمونه پله های ترس- مسیر منحصر به فرد استرس
- پلکان ترس لیلا- پانیک و ترس از جمعیت (کاربرگ 9-8)
- پله ترس ژیلا- بدون قرص اضطراب یک پرواز بدون ترس (کاربرگ 9-9)
- پلکان ترس یارارلی- پشت سر گذاشتن استرس (کاربرگ 9-10)
- ایجاد پلکان ترس برای خود- در معرض خطر قرار گیرید
- آرامش با تنفس کنترل شده- پلکان ترس من (کاربرگ 9-11)
- بالا رفتن از پله های خود- موشک اضطراب را با تکنیک تنفس خنثی کنید
- تمرین صعود توران- تکنیک تنفس، راهی سریع برای مدیریت اضطراب (کاربرگ 9-12)
- غلبه بر ترس و اضطراب بدون کابوس گذشته- تمرین صعود من (کاربرگ 9-13)
- شیوه‌های ایجاد تغییر در زندگی- بازتاب های من (کاربرگ 9-14)
- مواجهه با اختلال وسواس فکری-عملی
- پذیرش واقعیت های زندگی- شکست دادن وسواس
- علائم و علل اختلاف وسواس فکری و وسواس عملی- مواجهه با وسواس (کاربرگ 9-15)
- رویارویی و جلوگیری از پاسخ- درمان اجبار
- تمرین صعود میترا- اجبار خود را به طرق مختلف تغییر دهید (کاربرگ 9-16)
- انواع و اثرات مدیتیشن- بازتاب های من (کاربرگ 9-17)
آپدیت خواهد شد!
--------------
همه مطالب:
