بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
روشهای کنترل، پذیرش و عدم سرکوب کامل خشم- پیگیری لنز زندگی شریک من (کاربرگ 16-10)
آنچه که آزاد از دنیای روان برداشت کرده (روشهای کنترل، پذیرش و عدم سرکوب کامل خشم)
زمانی که احساس خشم در نهاد ما پدیدار میشود تا زمانی‌که آن را به اطرافیان تعمیم نداده و یا منجر به عملی مخرب نشود خطر چندانی ندارد، اما وای به آن لحظه و مرحله که یا احساس خشم را تبدیل به یک عمل کنیم و یا به دیگران تعمیم‌اش دهیم. وقتی نتوانیم خشم و عصبانیت‌مان را کنترل کنیم منجر به عواقبی شده که خطر آفرین هستند. رویکرد:
صحبت با یک دوست- این راه کنترل خشم به شما کمک میکند که آرامش خود را بدست آورید و با صحبت کردن، احساس سبکی داشته باشید.
خنده- خشم خود را با جستجوی راه‌هایی برای خندیدن پر کنید.
به خودتان زمان بدهید- قبل از اینکه چیزی بگویید که باعث ناراحتی بشود، به خودتان زمان بدهید. این کار باعث میشود شما از حالت عصبانی خود دور شوید.
نوشتن نامه- برای شخصی که شما را عصبانی کرده است نامه بنویسید. وقتی که عصبانیت شما فروکش شد مجدد نامه را بخوانید اگر حرف‌هایی که نوشته اید منطقی بنظر می‌رسید، می‌توانید ارسال کنید.
درک طرف مقابل- گاهی اوقات باید خودمان را به جای طرف مقابل قرار دهیم تا درک درستی از شرایط پیدا کنیم. در این صورت احتمال بروز خشم کمتر و قدرت کنترل خشم بیشتر خواهد شد.
تمرین همدلی- وقتی اجازه می‌دهید طرف مقابل دلایل کار خود را بگوید، شاید درک جدیدی به دست آورید و کمتر عصبانی شوید.
ابراز بیان- در آرامش کامل حرف‌ها و ناراحتی هایتان را بیان کنید. طغیان‌ها هیچ مشکلی را حل نمی‌کنند.
دوری از کینه- به ویژگی‌های مثبت فرد و کار‌های مفیدی که برای شما انجام داده است فکر کنید.
شمارش معکوس- با شمارش معکوس، ضربان قلب شما کاهش می‌یابد و عصبانیت شما کاهش پیدا کند.
پذیرش احساس خشم- واقعیت این است که عدم پذیرش احساس خشم هیچ دردی از شما دوا نخواهد کرد. در این صورت حذف خشم نیز موضوعی غیرممکن است. با این تفاسیر راهی جز پذیرش این احساس و تلاش برای تغییر آن باقی نمی ماند.
نفس عمیق- این روند را با نفس‌های آهسته و عمیق از بینی و بازدم از دهان برای چند لحظه انجام دهید.
قدم زنی- پیاده روی، دوچرخه سواری و … فعالیت‌هایی است که باعث می‌شوند ذهن شما آرام شود.
تکرار کلمه آرامش بخش- مانند: آرام باش، تو صبور هستی، صبر داشته باش، زود عصبانی نشو و …
آرامی ذهن- به داخل اتاق ساکتی بروید. چشمان خود را ببندید و سعی کنید خودتان را در یک طبیعت آرامش بخش تصور کنید.
موسیقی- موسیقی مورد علاقه خود را بگذارید و زمزمه کنید.
حرف کمتر- سکوت کردن و گوش دادن به صحبت‌های طرف مقابل می‌تواند به کاهش خشم شما کمک کند.
کار مثبت- انرژی منفی خود را که به دلیل عصبانیت در شما بوجود آمده است مهار کنید. به جای آن یک کار خوب برای کسی انجام دهید.
دوری از منبع عصبانیت- تا هنگامی که عصبانیت شما فروکش کند در مکانی آرام باشید.
تفکر- قبل از صحبت کردن، حرف هایتان را بسنجید.
نقاشی- در هنگام بروز خشم کافیست با مداد روی کاغذ خطوط فرضی ترسیم کنید. این موضوع می تواند در کنترل خشم شما تاثیر زیادی داشته باشد.
خشم را بپذیرد و کاملا سرکوب نکنید- به عقیده دکتر وهاب حاجی سردار: عصبانی شدن در ذات و ژنتیک ماست و با نگرش کلی به خودی خود مورد وحشتناکی نیست. احساس خشم و عصبانیت در صورتی که بشکل صحیح و سازنده بروز کنند، سودمند و مفید برای سلامت روان است. ما خشم خود را باید بپذیریم. احساس خشم موجب نجات جان انسان‌ها میشود، چرا که اگر شخص غریبه ای به ناگاه به ما حمله کند این خشم ماست که از ما دفاع میکند. لذا محرک‌های ستیز و کوشش برای بقا در کالبد خشم جاری است. خشم را نباید سرکوب کرد اما مهارت کنترل آن لازم است. احساس عصبانیت کنترل شده موجب نگرش هوشمندانه به محیط می شود.عصبانیت شیر غرانی است اما این شیر غران را میشود با شیوه صحیح کنترل و از سویی حفظ کرد. چرا که خشم به ما انرژی مقابله با ترس و بی‌عدالتی را میدهد. بعضی اوقات کار خطایی از کسی سر میزند و جرقه خشم ما زده میشود. اطرافیان میگویند: ببخشش! اما بخشش فوری و بی‌دلیل، حرکتی کاملاً نادرست است. شاید اینجا خشم مشکل را حل کند. یک گفتگو با اندکی خشم و صداقت و با کنترل درست احساسات، تضمین کننده سلامت روانی و روابط اجتماعی شما است. اما این احساس را نباید افسار گسیخته کرد که در آن صورت موجب عدم تضمین سلامت روانی و روابط اجتماعی شما خواهد بود.
برگه پیگیری لنز ذهنی شریک من زندگی
_________________________________________________________
فهرست فصل شانزدهم این کتاب
- فصل 16- کاهش مشکلات در فرایند مناقشه
- مکانیسم دفاعی منفی و فرضیات مخرب در زندگی مشترک
- فرضیات مخرب و پاسخ های دفاعی در زندگی مشترک (کاربرگ 16-1)
- بیان واضح تر به رفتار دفاعی شما در برخورد با دیگران و شریک زندگی
- برخورد با افراد تحقیر کننده- فرضیات مخرب و پاسخ های دفاعی من (کاربرگ 16-2)
- رفتار در مقابل تحقیرهای همسر- بازتاب های من بر فرضیات مخرب و پاسخ های دفاعی (کاربرگ 16-3)
- لطفا انتقاد را بررسی کنید و مدتی دهان خود را ببندید
- اصول انتقاد سازنده و برخورد با منتقد درونی- فرضیات مخرب من و بررسی آن (کاربرگ 16-4)
- با کلامی کوتاه مصلحتی پرخاشگری را خنثی کنید
- رفع انتقاد منفی با جواب مصلحتی: شاید حق با شماست، متشکرم! (کاربرگ 16-5)
- با انتقاد و رفتار غیر منصفانه چه کنیم؟- بازتاب های من (کاربرگ 16-6)
- مشکلات خانوادگی نشان میدهند که مقصر همه گرفتاریها شما نیستید!
- پرسشنامه لنزهای دید ذهنی مشکل ساز همسرم (کاربرگ 16-7)
- برگه ردیابی لنز دید ذهنی گولای: کمال گرایی، کمک گریزی،آسیب پذیری (کاربرگ 16-8)
- بازتاب های ایلای- عصبانیت و کمال گرایی (کاربرگ 16-9)
- شما در این قسمت کتاب هستید: روشهای کنترل، پذیرش و عدم سرکوب کامل خشم- پیگیری لنز زندگی شریک من (کاربرگ 16-10)
- مهارت افزایش صمیمیت و رفاقت همیشگی- بازتاب های من (کاربرگ 16-11)
- صحبت کردن در مورد گرفتاریهای سخت: نگرانی، اختلاف نظر و نارضایتی
- تغییر تمرکز با "من پیام می دهم"
- تکنیک "من پیام می دهم" به جای پیام سرزنشی (کاربرگ 16-12)
- کاهش ضربه سرکوفت از طریق تعدیل کوفتن
- نگرش منفی را به انگیزه مثبت تبدیل کنیم- تعدیل در مناقشات درون خانوادگی (کاربرگ 16-13)
--------------
همه مطالب:
