بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
اصول انتقاد سازنده و برخورد با منتقد درونی- فرضیات مخرب من و بررسی آن (کاربرگ 16-4)
آنچه که عثمان از دنیای روان برداشت کرده (اصول انتقاد سازنده و برخورد با منتقد درونی)
انتقاد وقتی به درستی ارائه شود، می‌تواند ابزار مفیدی برای همه ما باشد تا به یکدیگر کمک کنیم نتایج بهتری بدست آوریم و روابطمان را تقویت کنیم.
فرق بین انتقاد سازنده و انتقاد مخرب-انتقاد سازنده: طرف مقابل را نقد میکند. انتقاد مخرب: طرف مقابل را نفی میکند. انتقاد سازنده: شجاعت در آن است. انتقاد مخرب: وقاحت در آن است. انتقاد سازنده: به خود فرد گوشزد میشود.انتقاد مخرب: در جمع مطرح میشود. انتقاد سازنده: ادبیات این نوع نقد، نرم، مؤثر و دوستانه است. انتقاد مخرب: احتمالاً همراه با فریاد، توهین و داد و بیداد است.
قصد و نیت پاک و خوب- ابتدا به این فکر کنید که آیا انتقاد شما واقعا سازنده وثمربخش است یا خیر؟ بدانید که حتی اگر نیت خوبی هم داشته باشید، در زمان انتقاد، همیشه پاسخ مثبت نخواهید گرفت.
سیاست کلامی «من»- با استفاده از عباراتی مانند «من فکر می‌کنم» و «من پیشنهاد می‌کنم» مطمئن شوید که شخصی که انتقاد سازنده یا بازخورد را دریافت میکند، متوجه میشود که انتقاد به وضعیت یا رفتار مربوط است، نه به خودِ آن شخص. این امر دیدگاه شما را نیز تقویت میکند و به شخص مقابل می‌فهماند که شما چگونه شرایط را می‌بینید. این کار باعث میشود که شخص مقابل بتواند خود را از انتقادات شما جدا کند.
ضرورت انتقاد- اگر کسی خواهان تغییر باشد و نظر و عقیده شما را بخواهد، در این صورت انتقاد سازنده موجه است. به یاد داشته باشید که انتقاد ناخواسته می‌تواند آزار دهنده باشد.
فواید انتقاد سازنده- هدف از انتقاد سازنده کمک به شما برای بهبود مهارت‌ها، بهره‌وری و روابطتان است. فراموش نکنید که یک بازخورد دقیق و سازنده می‌تواند بینشی به شما بدهد که هرگز به روش دیگری نمی‌توانستید به آن برسید.
زمان و مکان مناسب- در انتقاد سازنده فرد ارائه دهنده، سعی می کند در یک محیط آرام و خلوت و به دور از چشم دیگران انتقادات خود را مطرح کند اما در انتقادهای مخرب ممکن است فرد در ملا عام انتقادی را مطرح کند و موجب آزردگی خاطر و کاهش اعتماد به نفس شخص شود.
تشکر از بابت انتقاد سازنده- صرف‌نظر از احساستان به فردی که به شما بازخورد می‌دهد، باید به چشم‌های او نگاه کنید و برای به اشتراک گذاشتن نقد سازنده‌اش، از او تشکر کنید.
برخورد محبت آمیز- در این صورت او احساس راحتی بیشتری خواهد داشت. تماس چشمی خود را با فرد حفظ کنید. گر چند این کار در بعضی فرهنگها رایج نیست.
تمرکز بر رفتار نه شخصیت- نکته‌ای که یک انتقاد را تبدیل به یک انتقاد سازنده یا برعکس، تبدیل به یک انتقاد مخرب میکند، نوع واکنشی است که به آن دارید. در انتقاد سازنده، به اینکه آن رفتار از طرف چه کسی صورت پذیرفته، توجه نکنید. یک قدم جلوتر بروید و ببینید رفتاری که می‌خواهید اصلاح شود چیست.
مراقبت از لحن صدا- چنان نوای وسیله موسیقی آرامش بخش یا صدایی دوستانه و معنوی داشته باشید.
حفظ نسبت امید و انتقاد- امیدها و رویاهای افراد تمایل آنها را برای تغییر رفتار افزایش می دهد. با این حال، تمرکز صرف بر روی اشتباهات یا نقاط ضعف یک فرد، بر تمایل فرد برای تغییر تأثیری ندارد. به همین دلیل، هنگام انتقاد سازنده، حفظ نسبت درست بین نقاط قوت و انتقاد مهم است. در پرداختن به موارد منفی برای بهبود مستمر فرد ضروری است، اما برجسته کردن جنبه های مثبت نیز لازم است تا ما را با انگیزه نگه دارد.
اجتناب از نکوهش و سرزنش- از جملاتی مانند «تو اشتباه می‌کنی» و «ایده‌ات احمقانه است» خودداری کنید.
کنار گذاشتن انتقادهای غیر ضروری- انتقاد سازنده مستلزم رعایت تعادل مناسبی بین ارائه بازخورد و کنار گذاشتن نکات غیرضروری از انتقاد است. هر نصیحت یا انتقادی لازم و مفید نیست. سعی کنید ارزیابی کنید که چه نکاتی باید مورد توجه قرار گیرد. به طور مشابه، سعی کنید بفهمید چه چیزی مفید نخواهد بود. قرار دادن خود در جایگاه شخص دیگر ممکن است به شما در ارزیابی موارد مفید کمک کند.
انتقاد واضح و دقیق- هر چقدر انتقاد شما دقیق‌تر باشد، تاثیر آن کاربردی‌تر خواهد بود.
ارائه بازخورد مفید- مطمئن شوید که بازخورد شما مفید است. انتقاد سازنده بر تغییرات مثبت متمرکز است. سعی کنید به جای توصیه های دوستانه، اما غیر مفید، توصیه های معنی دار و هدفمند داشته باشید. همیشه خود را به جای کسی که از او انتقاد می کنید قرار دهید. فکر کنید اگر شما جای آنها بودید، آیا چیزی که ارائه می دهید واقعاً به شما کمک می کرد یا خیر.
تشویق به خود انتقادی- از طرف مقابل بپرسید که به نظرش چطور می‌توانیم وضعیت خود یا خودت را بهبود بخشم.
زمان انتقاد نکردن- اینکه بار‌ها و بار‌ها درباره یک موضوع خاص صحبت کنید چنان کوبیدن چکش بر سندان، احتمالا سازنده و اثربخش نخواهد بود و می‌تواند باعث بروز احساسات منفی در طرف مقابل شود.
انتقاد غیر طولانی-اگر بیان انتقاد، بیش از حد طولانی شود هم موجب سر رفتن حوصله افراد می شود و هم درک موضوع را برای آن ها سخت تر می کند. در زمان انتقاد سازنده ، موارد ضروری را به صورت شفاف بیان کنید و با اضافه گویی از اثر مثبت انتقاد نکاهید.
انتقاد سازنده و انتقاد مخرب- انتقاد سازنده باعث بهبود ایجاد تغییرات مثبت شده و در این میان عزت نفس فرد حفظ میشود. انتقاد مخرب، افراد را نکوهش و دلسرد کرده و باعث اذیت میشود.
انتقاد سازنده- با ویژگی‌های مثبت فرد شروع کنید. تا او احساسی خوب و ارزشمند نسبت به خود داشته باشد.
برخورد احساساتی- اگر عصبانی و ناراحت به نظر بیایید، حرکات بدن و لحن صدای‌تان باعث خواهند شد که فرد حالتی دفاعی به خود گرفته و به انتقاد شما توجه نکند.
تغییر احساسات پس از نقد- در انتقاد سازنده فرد در یک مکالمه صمیمانه به مشکلات و ایرادات خود پی برده است. خود آگاهی به دست آمده به همراه درک همدلی و احساس خیرخواهی طرف مقابل، موجب ایجاد انگیزه برای بهبود اوضاع می شود. همچنین دریافت راهکارهای ارائه شده توسط فرد انتقاد کننده باعث می شود شخص بدون سردرگمی و با روحیه قوی در صدد حل مشکل برآید.
انتقاد و قضاوت درونی- به نقل از دکتر وهاب حاجی سردار: گاهی صدای درونی شما پی در پی نق میزند و انتقاد خشن را شروع میکند. پچ پچه هایی که ذهنتان به شما میگوید گاهی احساس خوبی نمی دهد. این چتهای بین تو و ذهن به ندرت کمک می کند و نمی گذارد در لحظه عملکرد شایسته ای داشته باشید. اکثر انسانها گاهی امکان دارد یک منتقد درونی سمج داشته باشند. مهارت ساکت کردن منتقد درونی خود نشانه نهایی قدرت شماست. اما از بین بردن افکار خود انتقادگر آسان نیست. البته انتقاد از خود نتایج خوبی را هم می تواند در ارتقای سطح زندگی شما ایجاد نماید و مسیر نیل به کامیابی و آرزوهایتان را هموار کند اما در صورتی که متعادل و منطقی از خود انتقاد کنید و سعی در اصلاح اشتباهات خود باشید. عدم رعایت اعتدال و قضاوت منفی از خود نه تنها نتایج مثبتی ندارد حتی موجب عوارض روانی ناخوشایند و کاهش اعتماد به نفس میشود. زمانی که ذهنتان حرف می زند، به خود یادآوری کنید که می خواهید با خودتان دوست باشید.
کاربرگ 16-4 فرضیات مخرب من و بررسی آن
_________________________________________________________
فهرست فصل شانزدهم این کتاب
- فصل 16- کاهش مشکلات در فرایند مناقشه
- مکانیسم دفاعی منفی و فرضیات مخرب در زندگی مشترک
- فرضیات مخرب و پاسخ های دفاعی در زندگی مشترک (کاربرگ 16-1)
- بیان واضح تر به رفتار دفاعی شما در برخورد با دیگران و شریک زندگی
- برخورد با افراد تحقیر کننده- فرضیات مخرب و پاسخ های دفاعی من (کاربرگ 16-2)
- رفتار در مقابل تحقیرهای همسر- بازتاب های من بر فرضیات مخرب و پاسخ های دفاعی (کاربرگ 16-3)
- لطفا انتقاد را بررسی کنید و مدتی دهان خود را ببندید
- شما در این قسمت کتاب هستید: اصول انتقاد سازنده و برخورد با منتقد درونی- فرضیات مخرب من و بررسی آن (کاربرگ 16-4)
- با کلامی کوتاه مصلحتی پرخاشگری را خنثی کنید
- رفع انتقاد منفی با جواب مصلحتی: شاید حق با شماست، متشکرم! (کاربرگ 16-5)
- با انتقاد و رفتار غیر منصفانه چه کنیم؟- بازتاب های من (کاربرگ 16-6)
- مشکلات خانوادگی نشان میدهند که مقصر همه گرفتاریها شما نیستید!
- پرسشنامه لنزهای دید ذهنی مشکل ساز همسرم (کاربرگ 16-7)
- برگه ردیابی لنز دید ذهنی گولای: کمال گرایی، کمک گریزی،آسیب پذیری (کاربرگ 16-8)
- بازتاب های ایلای- عصبانیت و کمال گرایی (کاربرگ 16-9)
- روشهای کنترل، پذیرش و عدم سرکوب کامل خشم- پیگیری لنز زندگی شریک من (کاربرگ 16-10)
- مهارت افزایش صمیمیت و رفاقت همیشگی- بازتاب های من (کاربرگ 16-11)
- صحبت کردن در مورد گرفتاریهای سخت: نگرانی، اختلاف نظر و نارضایتی
- تغییر تمرکز با "من پیام می دهم"
- تکنیک "من پیام می دهم" به جای پیام سرزنشی (کاربرگ 16-12)
- کاهش ضربه سرکوفت از طریق تعدیل کوفتن
- نگرش منفی را به انگیزه مثبت تبدیل کنیم- تعدیل در مناقشات درون خانوادگی (کاربرگ 16-13)
--------------
همه مطالب:
