بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
پیشگیری از عود بیماریهای روحی عاطفی- علائم هشدار اولیه (کاربرگ 17-2)
آنچه سجاد از دنیای روان برداشت کرده (پیشگیری از عود بیماریهای روحی عاطفی)
پیشگیری از اختلالات روانی می تواند به همه ما کمک کند، چه در حال حاضر از سلامت روانی خوبی برخوردار باشیم یا خیر. سلامت روان همگی ما، تحت تاثیر آنچه در زندگی اتفاق می افتد، تغییر می کند.
علائم هشدار دهنده عود- برخی از افراد مبتلا به بیماری روحی مزمن، علائم بیماری را تنها یک بار در زندگی خود تجربه می کنند و در برخی دیگر مکررا عود می کند و آن را تجربه می کنند. بعد از یک بار درمان، این مهم است که به احساسات خود به منظور دیدن نشانه های احتمالی عود بیماری توجه کنیم و سریعا به دنبال کمک و پاسخ به علائم هشدار دهنده است باشیم تا از بازگشت کامل بیماری جلوگیری کنیم. علائم هشدار دهنده: حالت افسردگی، خواب بیش از حد یا خیلی کم، کج خلقی، از دست دادن علاقه به رابطه جنسی و لذت بردن از آن، احساس بی ارزش، درد مزمن، افزایش و یا کاهش وزن ناگهانی، خستگی، آهسته شدن سرعت فکر کردن، فکر خودکشی.
ابراز احساسات- احساسات مثبت مانند شادی و محبت و احساسات منفی از جمله نگرانی و اضطراب را درون فکنی و سرکوب نکنیم و بدون رفتار پرخاشگرانه آن ها را ابزار کنیم.
ادامه درمان- اگر برای دوره های قبلی افسردگی تحت درمان قرار گرفته اید، رعایت برنامه پزشک ممکن است تفاوت زیادی در پیشگیری از عود ایجاد کند. به خاطر داشته باشید: اینکه احساس بهتری دارید به این معنا نیست که باید هرگونه درمان را زودتر متوقف کنید.
داشتن هدف در زندگی- یک فرد سالم، فلسفه زندگی خود را می شناسد و زندگی را پوچ و بی معنی نمی داند ، برای زندگی خود ارزش قائل است و بیهوده زندگی خود را فدای امور بی ارزش نمی کند.
عدم مصرف الکل و مواد مخدر- شاید به نظر برسد الکل شدت علائم افسردگی را کم می‌کند، اما در طولانی مدت باعث تشدید افسردگی خواهد شد.
دوری از فرض های غلط ذهنی- فردی که با خوش رویی با دیگران رفتار نمی کند، باعث می شود که دیگران نیز همان واکنش را با او داشته باشند، لذا تصور می کند که دیگران از او بدشان می آید و او را دوست ندارند.
تمرین منظم- فواید ورزش بر افسردگی به خوبی ثبت شده است. شما به احتمال زیاد بهتر می خوابید، اشتهای خود را تنظیم کرده، احساس خلق و خوی خود را افزایش میدهند و برخی از اثرات منفی سایر مسائل مزمن سلامتی را نفی می کنید. سه جلسه ورزش در هفته به مدت ۱۲-۲۴ هفته منجر به کاهش متوسط تا شدید شدت افسردگی میشود.
پذیرش ضعف و شکست های خود- برای کمک به بهداشت روان لازم است شکست ها را به تلاش نکردن نسبت دهیم نه به نداشتن توانایی.
کمک جامعه به سلامت روانی- فقط تغییرات فردی نیست که به ما کمک می کند خوب بمانیم. ما به عنوان یک جامعه باید برای مقابله با نابرابری ها تلاش کنیم و به عوامل اجتماعی، اقتصادی، محیطی و سایر عوامل موثر بر سلامت روان توجه کنیم: کمک به والدین برای تربیت فرزندان محافظت از کودکان در برابر تروما؛ آموزش جوانان برای درک و مدیریت احساساتشان؛ حمایت از افرادی که در محل کار استرس زیادی دارند؛کاهش احساس تنهایی برای افراد مسن؛ ایجاد ارتباطات در جوامع ما؛ مراقبت از افرادی که افکار خودکشی دارند؛کمک به مردم برای بهبودی و مراقبت از خود.
تفریح و شوخ طبعی- در یک برنامه ریزی منطقی برای زندگی، تفریح سالم، ورزش، سیرو سیاحت، گفت و گوهای فرح بخش با افراد نیک سیرت، خواب کافی و به موقع، شوخی های کنترل شده که از آزردن دیگران و آلودگی به گناه دور باشد، جایگاه مهمی دارد و در حقیقت این ها به انسان کمک می کند که با نشاط و شادابی، وظایف خود را در زندگی انجام دهد و در برابر تهاجم عوامل ناخوشایند و فشارهای روانی، مقاومت موفق و آسانی داشته باشد.
آگاهی در مورد بیماری: مطالعه در مورد شرایطمان به شما انگیزه و قدرت میدهد که به درمان خود پایبند باشیم و در بهبود پیشگیری کنید. خانواده خود را تشویق کنیم در مورد افسردگی بخوانند تا بهتر بتوانند شما را درک و حمایت کنند.
کنترل خشم و پرهیز از اندوه- به گفته روانشناسان، افسردگی، میزان فعالیت را کاهش می دهد. زمانی که افسرده ایم، گرایش ما به این است که تحرک کمتری در اطراف داشته باشیم. در این زمان، وقت زیادی را فقط صرف نشستن و خیره شدن به یک نقطه می کنیم. معمولاً خسته و خواب آلوده ایم. به ظاهر خود بی اعتنا می شویم و هیچ چیز توجه ما را جلب نمی کند. تنها روی مسائل و مشکلات خود درنگ می کنیم. کنترل خشم و پرخاشگری هم ضروری است. افراد پرخاشگر سعی می کنند نیازها و خواسته های خود را از راه تسلط، توهین و تحقیر دیگران برآورده کنند. پرخاشگری، نشان میدهد که فقط به فکر خود هستیم.می توانیم به جای پرخاش، از شیوه های جایگزین آن، مانند مهارت قاطعیت، ابراز وجود و نیز تکنیک جرأت ورزی استفاده کنیم. همچنین برای کنترل احساسات خود، تمرین کنیم و نظرمان را بدون توهین به دیگران اعلام داریم.
رژیم غذایی سالم- افسردگی ممکن است شما را وادار به غذاهای ناسالم کند ، اما نحوه خوردن قبل از عود اهمیت دارد. رژیم غذایی سالم تر ممکن است به کاهش خطر عود کمک کند.
به دست آوردن رضایت - رضایت ممکن است از احساس برتری و پیشرفت، از رسیدن به نیاز و آرزوهای شخصی، مقابله با مشکلات و ناملایمات و موارد دیگر به دست آید. رضایت پشتوانه قوی و نیرومندی برای مقابله با مشکلات است. توانایی کسب رضایت به انسان استقامت می دهد و موجب خشنودی درونی می شود. برای سلامتی روانی آدمی باید یاد بگیرد که چگونه از کارهایش رضایت کسب کند.
رعایت روال خواب- مشکلات خواب مانند بی خوابی می تواند خطر ابتلای دوباره به افسردگی را افزایش دهد. خواب با سلامت کلی ارتباط تنگاتنگی دارد ، بنابراین ایجاد یک روال خواب می تواند از نظر جسمی و روحی برای شما مفید باشد ، نه تنها در پیشگیری از عود.
مقابله با مشکلات عاطفی- سلامتی روانی به نحوه برخورد با این مشکلات و یافتن بهترین راه حل برای غلبه بر آنها بستگی دارد. انسان بیش از تنفر، خصومت و دشمنی به دوستی نیاز دارد، اینکه دوست داشته شود و دوست بدارد. بیماری های روانی تقریبا همیشه به این حقیقت که بیمار نمی تواند دوست بدارد و عشق بورزد مربوط می شود.
درمان های خانگی- مراقبت از خود برای سلامت کلی روان مهم است و درمان های خانگی مانند تکنیک های تنفس و مدیتیشن ممکن است به شما در آگاهی بیشتر از علائم کمک کند. درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی خطر عود را در افرادی که سه یا چند دوره افسردگی قبلی داشته اند کاهش می دهد.
دوستان و خانواده- خانواده و دوستان ممکن است بتوانند تغییراتی را در رفتارهای شما قبل از شما مشاهده کنند و به شما در تشخیص علائم قبل از پیشرفت کمک کنند.
نگه داشتن دفترچه و تقویم- ممکن است بتوانید رویدادهای محرک را انتخاب کنید، یا ممکن است زمان های خاصی را در طول روز احساس ناراحتی کنید. آنها را یادداشت کنید. نگه داشتن دفترچه به شما این امکان را می دهد که به علائم توجه کنید و می تواند به شما در تشخیص زودهنگام آنها کمک کند. علامت گذاری در تقویم زمانی که احساس ناراحتی می کنید ممکن است به تعیین تاریخ هایی که استرس زا هستند کمک کند.
رویارویی با واقعیت- در گفتگو با دکتر وهاب حاجی سردار: یکی از موارد با اهمیت در پیشگیری از عود بیماری عاطفی، رویارویی با واقعیتهای دردناک است. هر چه رویارویی بهتر مدیریت شود، شرایط زندگی فرد نیز بهتر و تغییرات مثبت در او ایجاد خواهد شد. رویارویی با واقعیت موجب میشود افراد تصمیمات خود را ارزیابی کرده و بر پایه آن تغییراتی در زندگی خود بوجود آورند. با مثالی پیش میرویم: همه احساسات دردناک در ذهن ما، گویا ترافیکی شدید و گاهی با سرعتهای عجیب و غریب به راه می اندازند. با این همه خستگی و بیخوابی ممکن است تصادف کنم. پس بهتر است پایم را روی ترمز فشار دهم. به پارکینگ ذهن بروم و به خودآگاهی بپردازم تا در زمان حال جای بگیرم و به احساسات دردناک اجازه بدهم به آرامی ابرها از آسمان ذهن من عبور کنند. من مجبور به یاس نمیباشم. می توانم با عبور ابرها انگیزه در خود ایجاد کنم و به مسیر خود ادامه بدهم. حتی اگر هنوز مسیر پر از بلایا باشد، حال انگیزه ای دارم که بتوانم در مسیر کوهستانی به رانندگی در ذهن خود ادامه دهم . انگیزه به زندگی ام معنا میبخشد. مسیر من حالا در برف و بوران است. من این وضعیت را گرامی میداریم و سپاسگزارم، چرا که تجربه راندن در سختی را می آموزم. من هدفی دارم و انگیزه من برای رسیدن به هدف از شدت بوران و پیچ و خم جاده قویتر است. من در پشت ابرها نور خورشید را میبینم.
کاربرگ 17-2 علائم هشدار اولیه
1. آیا اخیراً شروع به دوری از افراد کرده ام؟ اگر چنین است، چه کسی، چه زمانی، کجا و چرا؟
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
2. آیا افکار من تاریک و بدبینانه بوده است؟ اگر چنین است، آنها چه هستند و چقدر شدید هستند؟
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
3. آیا متوجه تغییراتی در اشتهایم شده ام؟ اگر بله، چقدر طول کشیده است و آیا وزنم کم شده یا اضافه شده است؟
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
4. آیا اخیراً از فعالیت ها یا رفتن به اماکن اجتناب کرده ام؟ اگر چنین است، چه، کجا، چه زمانی و چرا؟
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
5. آیا متوجه تغییراتی در الگوی خواب خود شده ام؟ اگر چنین است، چه تغییراتی وجود دارند و هر چند وقت یکبار رخ می دهند؟
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
6. آیا بیش از حد معمول تحریک پذیر بوده ام؟ اگر چنین است، چه زمانی و در چه شرایطی؟
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
7. آیا یکی از نزدیکانم گفته است که من از حالت عادی خارج شده ام؟ اگر چنین است، چه گفته شد؟
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
8. آیا متوجه تغییراتی در حافظه، تمرکز یا انرژی خود شده ام؟ اگر چنین است، این تغییرات چیست؟
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
9. آیا در مورد چیزی بیش از حد احساس گناه یا ناراحتی کرده ام؟ اگر چنین است، در مورد چیست؟
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
10. آیا اخیراً در مورد چیزی غمگین یا نگران بوده ام؟ اگر چنین است، چه، کجا، چه زمانی و چرا؟
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
اگر فرم بررسی عود عاطفی ما را به طور منظم پر کنید، احتمال اینکه عود به طور غیرمنتظره ای شما را درگیر کند، وجود ندارد. وقتی که علائم قابل توجهی از عود را مشاهده کردید (همانطور که در کاربرگ 17-2 توضیح داده اید)، لطفاً دو قسمت بعدی این فصل را بخوانید و روی آن کار کنید. علاوه بر این، توصیه می کنیم به عقب برگردید و هر کاری و تمرینی که قبلاً ناراحتی عاطفی شما را کاهش داده است، بیشتر انجام دهید.
بخاطر بسپار!
تغییر در انرژی، اشتها یا خواب ممکن است به دلیل یک مشکل فیزیکی باشد. اگر این نوع تغییرات را در رفتار طبیعی خود تجربه می کنید، موارد را با پزشک خود بررسی کنید.
_________________________________________________________
فهرست فصل هفدهم این کتاب
- بخش ششم- نگاهی فراتر از اضطراب و افسردگی
- فصل 17 مهار کردن عود اضطراب و افسردگی
- تشخیص خطر عود افسردگی و اضطراب
- آزمون خطر عود افسردگی یا اضطراب (کاربرگ 17-1)
- اجازه ندهید عود اضطراب یا افسردگی شما را غافلگیر کند و آسیب برساند
- شما در این قسمت کتاب هستید: پیشگیری از عود بیماریهای روحی عاطفی- علائم هشدار اولیه (کاربرگ 17-2)
- آماده کردن کپسول آتش نشانی در فوران آتش افسردگی و اضطراب
- اصول برخورد با بیماران اعصاب و روان و عاطفی- سوخت در حریق عاطفی (کاربرگ 17-3)
- استراتژی مته آتش نشانی علی در رویکرد با بیماری مزمن- (کاربرگ 17-4)
- روشهای کنار آمدن با بیماری مزمن خود- استراتژی مته آتش نشان من در بیماری (کاربرگ 17-5)
- روشهای مدیریت استرس و افسردگی- بازتاب های من (کاربرگ 17-6)
- پرورش قدردانی و سپاسگزاری از آنچه که داریم- چرخ گردون چه بخندد چه نخندد ، تو بخند!
- رویکرد صحیح: فعالیت‌های رضایت‌بخش برای جلوگیری از عود بیماری
- پیگیری سوتیام از احساس رضایت در زندگی (کاربرگ 17-7)
- روشهای دستیابی به اهداف برای حس رضایت- پیگیری رضایت من (کاربرگ 17-8)
- ابزارهای مهم برای زندگی ایده آل- بازتاب های من (کاربرگ 17-9)
- اخلال در کلید کامیابی: "تعویض کننده رضایت" و "مختل کننده رضایت"
- "تعویض کننده رضایت" کاکو- وقتی شادی زندگی شما پژمرده میشود (کاربرگ 17-10)
- مختل کننده رضایت کاکو- شادی خود را احیا کنید (کاربرگ 17-11)
- دستیابی به رضایت با دفع افکار سمی- تعویض کننده رضایت من (کاربرگ 17-12)
- گامهایی بسوی آرامش و شادی- اخلالگر وقفه دهنده رضایت من (کاربرگ 17-13)
- تکنیک هایی برای غلبه بر افکار منفی و اضطراب با لنگر انداختن- بازتاب های من (کاربرگ 17-14)
--------------
همه مطالب:
