بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
دستیابی به رضایت با دفع افکار سمی- تعویض کننده رضایت من (کاربرگ 17-12)
آنچه که ژوزف از دنیای روان برداشت کرده (دستیابی به رضایت با دفع افکار سمی)
همه ما هر از گاهی افکار غیر مفیدی داریم، مهم است که بدانیم وقتی آنها ظاهر می‌شوند چه کار کنیم تا گرفتار آنها نشویم. درمان اغلب می تواند برای تغییر افکار منفی مفید باشد، اما همچنین می توانید یاد بگیرید که چگونه الگوهای فکری خود را تغییر دهید.
تلاش برای تغییر- اگر متوجه شدید که رفتارهای سمی از خود بروز می‌دهید، مهم است که برای تغییر تلاش کنید. این کار را می‌توانید با انجام کارهایی مانند: یادگیری مهارت‌های ارتباطی سالم، افزایش آگاهی از خود، تغییر باورهای خود.
بهترین دوست خود بودن- معمولا ما بیشترْ ایرادات خود را می‌بینیم و نزدیک به نود درصد خودگویی‌های ما منفی است. اگر بتوانیم خودمان را دوست داشته باشیم و افکار منفی درباره خودمان را کاهش دهیم، نصف بیشتر راه را برای توقف تفکر منفی رفته‌ایم.
پذیرفتن افکار- شواهد و یافته ها نشان میدهد اگر بجای مبارزه با افکار منفی , سعی کنیم آنها را بپذیریم بهتر است. جنگیدن با افکار ناراحت کننده درست مانند دست و پا زدن در باتلاق است.
تفکر عمیق- مدیتیشن و تفکر عمیق باعث ایجاد نگاهی از روی همدردی و دلسوزی نسبت به افکار منفی میشود بدون آنکه قضاوت شان کند و شیوه ای موثر برای رهایی از افکار منفی است.
بی اعتنایی به افراد- افراد سمی همیشه به دنبال جلب توجه دیگران هستند و سعی میکنند توجه و تمرکز همه را به خودشان معطوف کنند. در دور همی‌ها به این افراد توجه نکنید و بی‌اعتنایی کنید.
تصدیق خودتان- به ویژگی ها و باورهای مثبت تان فکر کنید تا اعتماد بنفس اجتماعی تان بالا برود و خودکنترلی تان تقویت شود.این شیوه برای رها شدن از شر افکار منفی سودمند است.
شناسایی رفتارهای سمی- این رفتارها میتواند شامل موارد زیر باشد: انتقاد، قضاوت، سوءاستفاده، خودخواهی، کنترل‌گری، دروغگویی، فریبکاری.
افکار منفی- نوشتن درباره عمیق ترین افکار و احساسات تان , فواید زیادی برای سلامت روان دارد .اگر با هیجان و احساس در مورد خودتان بنویسید به شما در خلاص شدن از افکار آزاردهنده کمک خواهد کرد.
پرت کردن حواس- وقتی سعی دارید ذهن تان را از افکار منفی دور کنید , یک ترفند رایج این است که تلاش کنید به چیز دیگری فکر کنید تا حواس شما پرت شود. پس بهتر است روی یک موزیک خاص یا یک برنامه تلویزیونی و یا یک کار خاص متمرکز شوید.
استرس- هجوم افکار سمج و بهم ریختگی افکار, استرس برانگیز است و انرژی ذهنی کمی برای مقابله با این افکار آزاردهنده برایمان باقی میگذارد. راههای مقابله با استرس را بیاموزید.
وقت گذرانی با دوستان- هرکسی لیاقت دوستی با شما را ندارد پس دوستانتان را از بین افراد قابل اعتماد و وفادار انتخاب کنید. دوستی و پایبند بودن به تعهدات، یکی از ارزشمندترین و کمیاب‌ترین نعمت‌هایی است که می‌توانند در زندگی داشته باشند، بنابراین افراد سمی و منفی و بی‌ارزش در زندگی خود راه ندهید.
پرداختن به افکار در زمان دیگر- وقتی سعی می کنید این افکار را پس بزنید و در عوض آنها قویتر شده و برمیگردند، موکول کردن آنها به زمانی دیگر میتواند موثر باشد.
تناقض درمانی- به نقل از دکتر وهاب حاجی سردار: نیت تناقض درمانی (پارادوکس درمانی) شامل متقاعد کردن بیمار برای انجام مخوف ترین رفتارهای اضطرابی خود است. بیمار الگوی افکار یا رفتار اضطراب زا خود را تکرار می کند. برای مثال آنهایی که عنکبوت هراسی دارند، وقتی بطور جدی و به آرامی اول عکس بعد فیلم عنکوبوتها را ببینند و رفته رفته رفته به تار و بعد خود عنکبوت ها مواجه شوند، ترس شان کم کم محو میشود. مثال دیگر: اگر شما دارای نوعی اختلال اضطرابی هستید که در بعضی موقعیت ها دچار تنش، تنگی نفس و ضربان قلب می شوید، شما مکلف هستید که در ساعاتی مشخص برای چند دقیقه مانند یک بازیگر حالت بیماری خود را بازی کنید. تا در زمان اختلال اضطرابی خود، بتوانید نقش واقعی خود را ایفا کنید.این تکنیک به بیمار کمک میکند تا بتواند غیر منطقی بودن واکنش های عاطفی را درک نماید. استفاده از این تکنیک برای درمان کوتاه مدت بیماران مبتلا به انواع وسواس فکری و فوبیا توصیه شده است. یکی از تکنیکها "درمان جدول زمانی پارادوکس" نام دارد. این تکنیک درمان پارادوکسی توانسته بسیاری از اختلالات را به صورت ساده درمان کند. اختلالاتی نظیر: مشکلات تروما، استرس، طیف اختلالات اضطرابی، اختلالات وسواس فکری و عملی، مشکلات و اختلافات زوجین.
کاربرگ 17-12 تعویض کننده رضایت من
تمرین!
نسبت به هر کدام یک از افکار خود در کاربرگ 17-12 ، به سوالات مختل کننده رضایت در کاربرگ 17-13 جواب دهید.
1. یکی از افکار تعویض کننده رضایت خود را انتخاب کنید و آن را در بالای پرسشنامه بنویسید.
2. به هر یک از سوالات در رابطه با آن پاسخ دهید. اگر در پاسخ به این سؤالات مشکل دارید، لطفاً فصل 5 و 6 را مرور کنید.
3. در کاربرگ 17-14، به آنچه که این تمرین ها به شما نشان داده اند، تامل کنید. آیا می توانید ببینید که چگونه افکار تعویض کننده رضایت، شادی را از شما سلب می کنند؟ آیا می توانید دریابید که افکار جایگزین در احساسات شما تغییری ایجاد کرده است؟
_________________________________________________________
فهرست فصل هفدهم این کتاب
- بخش ششم- نگاهی فراتر از اضطراب و افسردگی
- فصل 17 مهار کردن عود اضطراب و افسردگی
- تشخیص خطر عود افسردگی و اضطراب
- آزمون خطر عود افسردگی یا اضطراب (کاربرگ 17-1)
- اجازه ندهید عود اضطراب یا افسردگی شما را غافلگیر کند و آسیب برساند
- پیشگیری از عود بیماریهای روحی عاطفی- علائم هشدار اولیه (کاربرگ 17-2)
- آماده کردن کپسول آتش نشانی در فوران آتش افسردگی و اضطراب
- اصول برخورد با بیماران اعصاب و روان و عاطفی- سوخت در حریق عاطفی (کاربرگ 17-3)
- استراتژی مته آتش نشانی علی در رویکرد با بیماری مزمن- (کاربرگ 17-4)
- روشهای کنار آمدن با بیماری مزمن خود- استراتژی مته آتش نشان من در بیماری (کاربرگ 17-5)
- روشهای مدیریت استرس و افسردگی- بازتاب های من (کاربرگ 17-6)
- پرورش قدردانی و سپاسگزاری از آنچه که داریم- چرخ گردون چه بخندد چه نخندد ، تو بخند!
- رویکرد صحیح: فعالیت‌های رضایت‌بخش برای جلوگیری از عود بیماری
- پیگیری سوتیام از احساس رضایت در زندگی (کاربرگ 17-7)
- روشهای دستیابی به اهداف برای حس رضایت- پیگیری رضایت من (کاربرگ 17-8)
- ابزارهای مهم برای زندگی ایده آل- بازتاب های من (کاربرگ 17-9)
- اخلال در کلید کامیابی: "تعویض کننده رضایت" و "مختل کننده رضایت"
- "تعویض کننده رضایت" کاکو- وقتی شادی زندگی شما پژمرده میشود (کاربرگ 17-10)
- مختل کننده رضایت کاکو- شادی خود را احیا کنید (کاربرگ 17-11)
- شما در این قسمت کتاب هستید: دستیابی به رضایت با دفع افکار سمی- تعویض کننده رضایت من (کاربرگ 17-12)
- گامهایی بسوی آرامش و شادی- اخلالگر وقفه دهنده رضایت من (کاربرگ 17-13)
- تکنیک هایی برای غلبه بر افکار منفی و اضطراب با لنگر انداختن- بازتاب های من (کاربرگ 17-14)
--------------
همه مطالب:
