بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
روشهای کنار آمدن با بیماری مزمن خود- استراتژی مته آتش نشان من در بیماری (کاربرگ 17-5)
آنچه که داریوش از دنیای روان برداشت کرده (روشهای کنار آمدن با بیماری مزمن خود)
تشخیص ابتلا به یک بیماری مزمن می‌تواند یک ضربه روحی به فرد مبتلا باشد. تجربه طیفی از احساسات در پی چنین تشخیصی طبیعی است. با این حال می‌توانید یاد بگیرید که این احساسات را مدیریت کنید تا زندگی رضایت‌بخش‌تری داشته باشید.
کنترل و مدیریت روابط- حتما در طول دوران بیماری مزمن بر روی روابط خود دقت نظر بیشتری داشته باشید و اگر روابطی وجود دارد که برای شما استرس و تنش ایجاد می کند را کنار بگذارید.
مدیریت استرس- همانطور که وضعیت زندگی خود را کنترل می‌کنید، با کمک تکنیک‌های کاهش استرس زندگی آرام‌تری داشته باشید. داشتن یک رژیم غذایی سالم، خواب کافی و انجام دادن برخی از حرکات ورزشی به کاهش استرس کمک میکنند. علاوه بر این، می‌توانید از تکنیک‌های تمرکز حواس مانند تنفس عمیق و یوگا استفاده کنید تا هر گونه اضطرابی را کاهش دهید.
بهبود خلاقیت- کلید بسیاری از افراد مبتلا به بیماری مزمن این است که تشخیص دهند چه چیزی واقعا برای آنها مهم است و راه های جدیدی برای دستیابی به آن در محدودیت ها کشف کنند.
پذیرش محدودیت‌ها- باید بدانید همه در زندگی‌شان با محدودیت‌های گوناگونی مواجه هستند. باید بیاموزید محدودیت‌های زندگی را بپذیرید و با توجه به آن از خود و دیگران توقع داشته باشید.
انعطاف پذیری- با محدودیت های دوران بیماری مزمن کنار بیایید افزایش اعتماد به نفس است که باعث می شود تا احساس شما تغییر کرده و در نتیجه خیلی بهتر می توانید شرایط را درک کنید.
یادداشت و برنامه‌ریزی- نوشتن یادداشت‌های روزانه را آغاز کنید. تعداد زیادی از افراد نوشتن یادداشت‌های روزانه روشی مناسب برای کنترل اضطراب، درک احساسات و تصمیم‌گیری‌ها می‌دانند. برای اوقات فراغتتان برنامه‌ریزی کنید. شوخ‌طبعی را وارد زندگی‌تان کنید. خندیدن می‌تواند بهترین راه کاهش تنش باشد.
آموزش مهارت های زندگی- آموزش برای یادگیری مهارت های زندگی و سازش با شیوه ی جدید زندگی هم کمک زیادی به بیماران و خانواده خواهد کرد . در یک خانواده متوسط ، خانمی که از بیماری سرطان دهانه رحم ، رنج می برد با خیاطی کردن و ساختن عروسک هایی ساده و زیبا با جوراب شیشه ای از هنر خود بهره می برد و آنها را می فروشد . هیچگاه از بیماری اش شکایت نمی کند و زندگی خوبی دارد.
آگاهی از بیماری- آگاهی نسبت به درد در سازگاری و کنار آمدن با درد به ما کمک میکند در قدم اول باید با علت درد و کاهنده‌های درد آشنا باشیم. علل درد مواردی هستند که درد را افزایش می‌دهند مانند نشستن یا ایستادن روی پا به مدت طولانی یا خم شدن برای برداشتن اشیا و اما کاهنده‌های درد مواردی هستند که درد را کاهش می‌دهند مانند دوش آب گرم، داروهای ضددرد و پرت کردن حواس که اگر افراد مبتلا به درد مزمن این دو عامل را یعنی علل درد و کاهنده‌های درد را مدیریت کنند می‌توانند با درد به آسانی کنار آیند.
ایجاد سبک زندگی سالم- حتما برای تفریحات، سرگرمی ها و روابطی که موجب شادی شما می شود وقت بگذارید و نسبت به گذشته خیلی بیشتر به خودتان اهمیت دهید.
کنترل افکار- در مقابله با دردهای مزمن سعی کنید افکارتان را کنترل کنید چون نوع فکری که با درد مزمن دارید روی کنار آمدن و سازگاری با درد اثر می‌گذارد اگر فکر کنید اصلاً کنترلی بر درد ندارید و نمی‌توانید به هیچ روشی آن را کنترل کنید، فکر کنید که درمان پزشکی اصلا اثربخش نیست با آن درد نمی توانید کنار بیایید درد افزایش می‌یابد. افراد دارای افکار منفی وقتی می‌خواهند درد را گزارش دهند شدید و بیشتر از آنچه که هست گزارش می‌دهند بهترین راه کنترل این است که درد را فاجعه آمیز تلقی نکنیم یعنی بزرگ‌نمایی نکنیم و نسبت به درد دید واقعی داشته باشیم.
ابعاد بیماری- با ابعاد بیماری آشنا شوید و بدانید که دارای چه علائم و نشانه هایی است. یک دفترچه یادداشت داشته باشید و نشانه های بیماری تان را ثبت کنید این یادداشت ها را در اختیار تیم پزشکی قرار دهید.
ورزش- ورزش کردن برای تسکین افسردگی خفیف تا متوسط، به همان اندازه که مصرف دارو مفید است می‌تواند کارساز باشد. ورزش کردن علاوه بر بهبود علائم افسردگی، به بهبود سلامت قلب و عروق، کاهش وزن و کاهش خطرات ابتلا به بسیاری از بیماریهای مزمن را نیز دارد.
پرستاری از خود- زمانی که پرستار خودتان باشید باعث می شود تا نسبت به سلامتی خودتان احساس کنترل بیشتری داشته باشید و در نتیجه کیفیت زندگی شما افزایش پیدا می کند.
خندیدن- خندیدن روش دیگری برای افزایش دوپامین در مغز است. با تماشای یک فیلم کمدی، خواندن کتاب‌های کمدی، خندیدن با دیگران، یا صرفاً فکر کردن به خاطره‌هایی که موجب خندیدن می‌شوند، می‌توان به افزایش ترشح هورمون دوپامین کمک کرد و علائم افسردگی را بهبود بخشید.
پنهان نکردن بیماری- مشاهدات نشان می دهد پنهان کردن بیماری توسط بیمار یا خانواده شرایط را بسیار دشوار می کند . حتی دیده شده وقتی دوستان و آشنایان جویای حال بیمار می شوند با برخورد خشن از سوی آنها مواجه می شوند . این کار بین خانواده و اطرافیان فاصله ایجاد می کند و باعث می شود از حمایت های احتمالی محروم شوند.
مدیریت و کنترل احساسات- با تکنیک های مدیریت استرس آشنا باشید و بدانید که به طور روزانه چه کارهایی را باید انجام دهید: انجام حرکات کششی و ورزش؛ گوش دادن به موسیقی؛ تنفس عمیق؛ مدیتیشن و مراقبه؛ استفاده از تکنیک نوشتن؛ آشپزی و پخت و پز؛ کتاب خواندن و مطالعه؛ در کنار دوستان بودن.
شبکه های اجتماعی- فرد باید ارتباط خود را با شبکه های اجتماعی محکم تر کند . شبکه های اجتماعی این پیام را به فرد القا می کنند که او تنها نیست و افراد زیادی هستند که مشکلاتی شاید به مراتب بیشتر از او دارند . همچنین می تواند از تجربیات آنها بهره ببرد.
- زندگی زیباست، زیباترش کنیم- به بیان دکتر وهاب حاجی سردار: در بیماریهای مزمن، پذیرش نقش برجسته ای در تسهیل درمان دارد. پذیرش به معنای قبول واقعیت‌هاست. پذیرش به شما یاری می دهد تا از مقاومت نسبت به بیماری خود دست بردارید دنیا را همانطور که هست قبول کنیم و با دانش و قبول واقعیت، به سوی بهبودی روید و بدین ترتیب شما دوباره وارد واقعیت می شوید و با واقعیت جدید کنار میایید. پذیرش به شما میگوید که شبهای سختی هستند و روزهای خوبی وجود دارند. ممکن است روزهای بدی بیایند و شبهای خوبی داشته باشید. بدین ترتیب با پذیرش، شما امیدوار می شوید. رنج انسان یک پدیده عادی است، اما با از دست دادن روحیه خود، تبدیل به بیماری روحی می‌شوید و بدن سالم را بیمار می‌کنید. افسردگی،اضطراب، دلواپسی، استرس و عصبانیت، سیستم عصبی را آشفته میکند. فرض مثال شخصی دچار بیماری معده شود، با اضطراب و افسردگی، بیماریش را وخیم میکند، در حالی که با پذیرش بیماری جسمی و روحی، پذیرش زندگی، پذیرش خود می توان ایجاد انگیزه و مثبت گرایی کرد و امید به آتیه بهتر را شکوفا نمود.
کاربرگ 17-5 استراتژی مته آتش نشان من در بیماری
وضعیت: ______________
1. شخص دیگری چگونه با این وضعیت کنار می آمد؟
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
2. آیا در گذشته با چنین چیزی برخورد کرده ام؟ چگونه از عهده آن برآمده ام؟
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
3. این اتفاق یک سال بعد از وقوع چقدر روی زندگی من تاثیر خواهد گذاشت؟
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
4. آیا این رویداد به همان اندازه وحشتناک است که من تصورش را می کنم؟
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
5. آیا راه های فوق العاده جالب و خلاقانه ای برای مقابله با این چالش دارم؟
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
قبل از اینکه استراتژی مته آتش نشان خود را پر کنید، چه احساسی داشتید؟ آیا پاسخ دادن به سوالات چیزی در مورد ترس شما آشکار کرد؟ چند لحظه در مورد آنچه در مورد آماده شدن برای چالش های آینده آموخته اید فکر کنید و افکار خود را در کاربرگ 17-6 ثبت نمائید.
_________________________________________________________
فهرست فصل هفدهم این کتاب
- بخش ششم- نگاهی فراتر از اضطراب و افسردگی
- فصل 17 مهار کردن عود اضطراب و افسردگی
- تشخیص خطر عود افسردگی و اضطراب
- آزمون خطر عود افسردگی یا اضطراب (کاربرگ 17-1)
- اجازه ندهید عود اضطراب یا افسردگی شما را غافلگیر کند و آسیب برساند
- پیشگیری از عود بیماریهای روحی عاطفی- علائم هشدار اولیه (کاربرگ 17-2)
- آماده کردن کپسول آتش نشانی در فوران آتش افسردگی و اضطراب
- اصول برخورد با بیماران اعصاب و روان و عاطفی- سوخت در حریق عاطفی (کاربرگ 17-3)
- استراتژی مته آتش نشانی علی در رویکرد با بیماری مزمن- (کاربرگ 17-4)
- شما در این قسمت کتاب هستید: روشهای کنار آمدن با بیماری مزمن خود- استراتژی مته آتش نشان من در بیماری (کاربرگ 17-5)
- روشهای مدیریت استرس و افسردگی- بازتاب های من (کاربرگ 17-6)
- پرورش قدردانی و سپاسگزاری از آنچه که داریم- چرخ گردون چه بخندد چه نخندد ، تو بخند!
- رویکرد صحیح: فعالیت‌های رضایت‌بخش برای جلوگیری از عود بیماری
- پیگیری سوتیام از احساس رضایت در زندگی (کاربرگ 17-7)
- روشهای دستیابی به اهداف برای حس رضایت- پیگیری رضایت من (کاربرگ 17-8)
- ابزارهای مهم برای زندگی ایده آل- بازتاب های من (کاربرگ 17-9)
- اخلال در کلید کامیابی: "تعویض کننده رضایت" و "مختل کننده رضایت"
- "تعویض کننده رضایت" کاکو- وقتی شادی زندگی شما پژمرده میشود (کاربرگ 17-10)
- مختل کننده رضایت کاکو- شادی خود را احیا کنید (کاربرگ 17-11)
- دستیابی به رضایت با دفع افکار سمی- تعویض کننده رضایت من (کاربرگ 17-12)
- گامهایی بسوی آرامش و شادی- اخلالگر وقفه دهنده رضایت من (کاربرگ 17-13)
- تکنیک هایی برای غلبه بر افکار منفی و اضطراب با لنگر انداختن- بازتاب های من (کاربرگ 17-14)
--------------
همه مطالب:
