بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
راه های کنار آمدن با سوگ و سرکوب نکردن احساس دلتنگی- پرسشنامه کاوش غم و نامه به عزیز از دست داده (کاربرگ 15-9)
آنچه که کاوه از دنیای روان برداشت کرده (راه های کنار آمدن با سوگ و سرکوب نکردن احساس دلتنگی)
همه ما در مقطعی از زندگی‌مان کسی را که دوستش داریم از دست خواهیم داد. این از دست دادن اغلب میتواند سخت‌تر از آنچه انتظار داریم به ما ضربه بزند. هر سوگوار چند مرحله‌ی را پشت سر می‌گذارد: انکار، خشم، چانه‌زنی، افسردگی و در نهایت پذیرش. برخی از افراد ممکن است همه این مراحل را تجربه نکنند. یکی از نتایج مثبت این مدل این است که تأکید می‌کند غم ابعاد مختلفی دارد و تجربه غم از طریق احساسات و عواطف بسیار طبیعی است.
پذیرش احساسات- به خود اجازه دهید تا غصه، اندوه و خشم خود را تجربه کنید. سرکوب این احساسات نه تنها کمکی به شما نمی‌کند، بلکه روند بهبود را نیز طولانی‌تر خواهد کرد. با صداقت با خود روبرو شوید و اجازه دهید تا این احساسات در وجودتان جریان یابند.
به خود زمان بدهید- انتظار نداشته باشید یک شبه همه چیز بهبود پیدا کند. به خود فرصت بدهید. ممکن است بخواهید مدتی تنها باشید یا با کسی در این مورد صحبت کنید.
حمایت اجتماعی- در این مسیر دشوار، حمایت اطرافیان نقشی کلیدی دارد. با خانواده، دوستان و افرادی که به شما نزدیک هستند صحبت کنید. از آنها دلگرمی و همدلی بخواهید. صحبت کردن در مورد احساسات و تجربیاتتان، بار غم را سبک‌تر می‌کند و مسیر بهبود را هموارتر می‌سازد
مراقبت از خود- مردم اغلب به‌هنگام سوگواری اهمیتی به مراقبت از خودشان نمی‌دهند، زیرا احساس افسردگی میکنند و انرژی یا اراده‌ای برای مراقبت از خود ندارند. متاسفانه این مراقبت‌نکردن از خود درد و رنج شما را بیشتر می‌کند، زیرا احساسات ما پیوند مستقیمی با بدن ما دارند.
حفظ روند زندگی روزمره- تلاش کنید تا حد امکان روتین‌ها و فعالیت‌های روزمره خود را حفظ کنید. انجام کارهای عادی، مثل کار، مطالعه، تماشای فیلم، دیدار با دوستان و خانواده، به شما احساس ثبات و پایداری می‌دهد و از غرق شدن در غم و اندوه جلوگیری می‌کند.
شناسایی افکار سمی- بسیار مهم است که این افکار را شناسایی کنید. به عنوان مثال اگر شما بابت مرگ عزیز از دست رفته خود را سرزنش می‌کنید یا حسرت می‌خورید که چرا در زمان حیاتش بیشتر در کنار او نبودم. اگر این موارد را حل نکنید ممکن است دچار سوگ پیچیده شوید.
روشهای ناسالم- از جمله روشهای مخرب می‌توان به سوء مصرف الکل و مواد مخدر، پرخوری، و انزوای اجتماعی اشاره کرد. این عادات نه تنها بهبودی برای ذهن و جسم شما حاصل نمی‌کنند. بهتر است از عاداتی که منجر به تضعیف بهبود سلامت ذهنی و جسمی در شما می شود اجتناب کنید.
آرامش را در باورهای معنوی - بسته به باورهایتان، ممکن است عمیقا احساس کنید که عزیزتان به جای بهتری می‌رود یا اینکه در کالبدی فراتر از کالبد دنیوی همچنان حضور خواهد داشت. این یعنی شما این فرصت را دارید که روزی دوباره به عزیز خود بپیوندید. علاوه‌بر این، کارهایی مانند رفتن به مکان‌های مقدس، دعا‌کردن، صحبت‌کردن با فردی با معنوی یا مراقبه ممکن است تا حد زیادی برای شما آرامش‌بخش باشند.
تقویت عادات سالم- گاهی بعضی از واکنش‌های سرکوب شده در شما به شکل سردرد، مشکلات گوارشی، بی‌قراری و از دست دادن نظم خواب شبانه بروز پیدا کند. برای کنار آمدن با اندوه، عادات سالم باید بخشی از برنامه روزانه شما باشد. سعی کنید به اندازه کافی بخوابید، برای ورزش منظم برنامه ریزی و غذاهای سالم مصرف نمایید.
نقش خود را بازیابی کنید- مسئولیت خود را در فقدان عزیزتان بدانید و سعی کنید لیستی از نگرانی‌ها و دغدغه‌های خود را یادداشت کنید. بررسی کنید با چه مسئولیت‌هایی روبرو هستید؟ چه چیزهایی تغییر کرده و برای سازگاری با این تغییرات به چه مهارت‌هایی نیاز دارید؟
نامه به عزیز از دست داده- برای او نامه بنویسید و در آن از جنبه‌های ناشناخته رابطه‌تان حرف بزنید. مثلا از پشیمانی‌هایتان بنویسید، از کارهایی که انجام داده‌اید یا نداده‌اید، از حرف‌هایی که زده‌اید یا نزده‌اید.
روان درمانی- درمان شناختی - تحلیلی یا درمان شناختی - رفتاری در درمان سوگواری میتواند بر اساس شخصیت و ارزیابی بینش فرد سوگوار درمان را با سرعت بیشتری پیش ببرد. پیدا کردن یک بینش جدید و پس از آن راهکارهایی که بتواند فرد سوگوار را به این آگاهی برساند چگونه غم خود را بشناسند و همچنین دستیابی به پیش نویس های فرد سوگوار در کودکی و ثبت خاطرات او در جلسات تراپی بسیار مفید ارزیابی می گردد.
دلتنگی خود را سرکوب نکنید- به نقل از دکتر وهاب حاجی سردار: باید فقدان عزیزمان را بپذیریم و تلاش کنیم غم از دست دادن عزیزمان را به شیوه درست مدیریت کنیم. برخی از این فشار از دست داده را به عنوان حمل بار سنگین یاد می کنند و در تلاش برای قوی ماندن، شروع به سرکوب احساسات خود می نمایند و استرس بیشتری بخود وارد میکنند. واکنش شما به سوگ میتواند مسیر زندگی شما را تغییر دهد. سعی نکنید احساس دلتنگی خود را سرکوب کنید یا با شیوه‌هایی همچون مشروبات الکلی، پرخوری افراطی، مواد مخدر، خواب زیاد، اهمال‌کاری جایگزین کنید. اشکتان را بریزید، با نزدیکان از داغ خود بگویید و دلتنگی خود را بپذیرید و با روش درست به آن پاسخ دهید. قرص و داروی مشخصی برای کنترل احساسات و سرکوب ابدی آن وجود ندارد تا بتوانیم با خوردن دارو آن را کنترل کنیم.
شاد‌بودن و مقابله با سوگ- از شادی احساس گناه نکنید. احترام به متوفی به این معنا نیست که همیشه باید ناراحت باشید. احتمالا خود متوفی هم می‌خواهد که شما دوباره از زندگیتان لذت ببرید.
داروها- تحقیقات کمی در مورد استفاده از داروهای روانپزشکی برای درمان غم و اندوه پیچیده وجود دارد. با این حال، داروهای ضد افسردگی ممکن است در افرادی که افسردگی بالینی و همچنین غم و اندوه پیچیده دارند مفید باشد. برای درمان در شرایط بغرنج، روان درمانی یا دارو درمانی و گاه هر دو با هم می تواند در کم شدن علائم کمک کند.
کاربرگ 15-9 پرسشنامه کاوش غم و نامه به عزیز از دست داده
1-زندگی من در زمانی که با این شخص بودم چگونه بود؟
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
2. برای این شخص چه ارزشی قائل بودم؟
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
3. چه چیزی در مورد از دست دادن این شخص سخت بود؟
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
4. چه درس های مثبت و منفی از این رابطه گرفتم؟
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
5. در حال حاضر چه چیزی در زندگی من متفاوت است؟
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
6. از چه چیزی بیشتر عصبانی یا دلخور هستم؟
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
7. برای چه جنبه هایی از این رابطه بیشتر سپاسگزارم؟
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
8. از چه چیزی در این رابطه لذت بردم؟
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
9. نامه ای برای شخصی که از دست داده اید بنویسید. هدف از این نامه این است که احساس آرامش و پذیرفتن فقدان عزیزتان حاصل می شود. سوالات 1-7 را برای مطالبی که ممکن است بخواهید در نامه خود بگنجانید، مرور کنید و احساس راحتی کنید و هر چیزی را که در ذهن خود دارید بیان کنید.
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
فهرست فصل پانزدهم این کتاب
- بخش پنجم- رابطه درمانی- مهارت مطلوب در روابط اجتماعی سالم
- فصل 15- بازیابی روابط
- نگرش به ارتباط عاطفی/عشقی در افسردگی
- راز عاشق ماندن و خیانت نکردن- پرسشنامه تاثیر رابطه (کاربرگ 15-1)
- تقویت رابطه عاشقانه با نامزد یا همسرتان
- شاه کلید کامیابی در مورد روابط با نامزد یا همسر- صحبت کردن با همسر یا نامزد در گرفتاریها
- فواید صمیمیت بین زوجین- بگو مگو روزانه برای افزایش صمیمیت زناشویی
- گفتگو روزانه با شریک زندگی برای احساس نزدیکی (کاربرگ 15-2)
- روشهای ساده برای عشق صمیمی و پایدار- بازتاب های من (کاربرگ 15-3)
- تعریف و تمجید از شریک زندگیتان برای عشقی رویایی
- پیامهای عاشقانه برای استحکام رابطه عاطفی و عشقی- بهترین موارد در قدردانی از شریک زندگیم (کاربرگ 15-4)
- جملاتی که عشق بر قلب و لبخند بر لب می نشاند- بازتاب های من (کاربرگ 15-5)
- کارهای لذت بخش با همسر توسط سیستم تبادل رفتار مثبت
- روش تبادل رفتار مثبت آرزو و امید برای احساس صمیمیت و محبت (کاربرگ 15-6)
- مهارت برقراری ارتباط موثر در خانواده و کار- سیستم تبادل رفتار مثبت ما (کاربرگ 15-7)
- نحوه رفتارهای هوشمندانه با همسر در جمع- بازتاب های من (کاربرگ 15-8)
- مقابله با اندوه از دست دادن عزیز خود یا طلاق
- از سوگواری خارج شوید و با مرگ عزیزتان کنار بیایید
- شما در این قسمت کتاب هستید: راه های کنار آمدن با سوگ و سرکوب نکردن احساس دلتنگی- پرسشنامه کاوش غم و نامه به عزیز از دست داده (کاربرگ 15-9)
- بهبودی پس از اتفاق ناگوار و سوگ
--------------
همه مطالب:
