خود‌مراقبتی برای بهبود سلامت جسمانی و عاطفی- بازتاب های من (کاربرگ 6-27)

آنچه که گوگوش از دنیای روان برداشت کرده (خود‌مراقبتی برای بهبود سلامت جسمانی و عاطفی)

خودمراقبتی عملی است که در آن هر فردی از دانش، مهارت و توان خود استفاده می کند تا «به طور مستقل» از سلامت خود مراقبت کند. خود مراقبتی به بهبود سلامت جسمانی، روحانی و عاطفی فرد توجه دارد. این مفهوم شامل مراقبت از خود در حوزه‌های مختلف از جمله تغذیه، ورزش، استراحت و مدیتیشن می‌شود. خود مراقبتی همچنین شامل انجام فعالیت‌های لذت‌بخش و تفریحی برای کاهش استرس و افزایش رضایت زندگی است:

• معنوی- معنویت به طور کلی در زندگی به سبک زندگی سالم تری می‌انجامد. این که آیا از مدیتیشن لذت می‌برید، در مراسم مذهبی شرکت می‌کنید یا دعا می‌کنید، خود‌مراقبتی معنوی نامیده می‌شود.

• هیجانی- خود‌مراقبتی حسی هیجانی شامل فعالیت‌هایی است که به شما کمک می‌کند احساسات خود را به طور منظم بشناسید و بیان کنید. این که با یک شریک یا دوست نزدیک در مورد احساس خود صحبت کنید یا زمانی را برای فعالیت‌های اوقات فراغت خود اختصاص دهید که به شما در پردازش احساسات کمک کند، بسیار مهم است.

• جسمانی- به خاطر داشته باشید که ارتباط قوی بین بدن و ذهن شما وجود دارد. وقتی از بدن خود مراقبت می‌کنید، بهتر فکر می‌کنید و احساس بهتری نیز خواهید داشت. خودمراقبتی جسمانی شامل نحوه تغذیه بدن، میزان خواب، میزان فعالیت بدنی و میزان مراقبت از نیازهای بدنی‌ است. 

• اجتماعی- اغلب اوقات، وقت گذاشتن برای دوستان دشوار است و در حین شلوغ شدن زندگی، نادیده گرفتن روابط اجتماعی به مراتب پیش می‌آید. ارتباطات نزدیک برای سلامت شما مهم است. بهترین راه برای پرورش و حفظ روابط نزدیک این است که برای ایجاد روابط خود با دیگران وقت و انرژی بگذارید.

• روانی- طرز فکر شما و چیزهایی که ذهن خود را از آن‌ها پر کرده اید بر سلامت روانی شما تأثیر می‌گذارد. خود‌مراقبتی روانی شامل انجام کارهایی است که ذهن شما را فعال می‌کند، مانند معماها، یا یادگیری موضوعی که شما را مجذوب خود می‌کند. ممکن است مطالعه کتاب یا تماشای فیلم‌هایی که به شما انگیزه می‌دهند هم ذهن شما را تقویت کند.

نمونه های خود‌مراقبتی

• کسی را در آغوش بگیرید. یه لیوان پر آب بنوشید. نقل قول‌های انگیزشی یا جملات نشاط‌بخش خودمراقبتی رو بخونید.

• لباس‌های زیبا بپوشید و آرایش کنید. طلوع خورشید رو تماشا کنید. روال صبحگاهی خودتون رو تازه و به‌روز کنید.

• خوشبو کننده‌های باکیفیت استفاده کنید. برای کسی کار خوبی انجام بدید. برای نوشیدن قهوه بیرون برید. خودتو یه قهوه مهمون کن

• چرت بزنید. کاری رو انجام بدید که شما رو خوشحال می‌کنه. شعر بخونید یا شعر بگید. عکس‌های عزیزان‌تون رو در خانه یا روی تلفن خودتون قرار بدید.

• یک روز رو بدون چک کردن ایمیل یا پیام‌های خودتون بگذرانید. به کسی محبت کنید. به یک کتاب صوتی گوش بدید.

• یک فضای کوچک مثل میز یا کشو رو مرتب کنید. در پایان حمام خود، دوش آب سرد بگیرید. دوچرخه سواری کنید.

• جایی برید و فقط مردم رو تماشا کنید. برای خودتون یک نوشیدنی یا قهوه فانتزی درست کنید. ابرها یا ستار‌ها رو تماشا کنید. دعا کنید. غروب آفتاب رو تماشا کنید. به پیک نیک برید.

• چند جمله تاکیدی مثبت را امتحان کنید. ده چیزی که بابت آنها شکرگزار هستید را یادداشت کنید. ماسک صورت جدیدی را امتحان کنید.

• نفس عمیق بکشید. حرکات یوگا انجام دهید. ورزش کنید. در طبیعت قدم بزنید. برای خودتان گل بخرید.

• برای خودتان لیست آرزوها یا تابلوی آرزوها درست کنید. به پیاده‌روی طولانی بروید.ماساژ بگیرید.

• کاری انجام دهید که باعث خنده شما میشود. برای تعطیلات آخر هفته برنامه‌ریزی کنید. برای از بین بردن تنش، حرکات کششی انجام دهید.

• یک شب را با دوستانتان بگذرانید. به هر طریقی شده تخلیه مغزی انجام بدید. قرار ملاقات شبانه بگذارید.

• کاری را برای اولین بار انجام دهید، مثل امتحان کردن یک رستوران یا مهارت جدید. شمع مورد علاقه‌تان را روشن کنید. با کسی که به شما الهام می‌بخشد، وقت بگذرانید.

• در زیر نور آفتاب بیرون بروید. به مکان مورد علاقه خودتون بروید. چندتا عکس زیبا بگیرید. به موسیقی مورد علاقه‌تان گوش دهید.

• کسی را در آغوش بگیرید. یه لیوان پر آب بنوشید. نقل قول‌های انگیزشی یا جملات نشاط‌بخش خودمراقبتی را بخوانید.

• لباس‌های زیبا بپوشید و آرایش کنید. طلوع خورشید را تماشا کنید. روال صبحگاهی خودتان را تازه و به‌روز کنید.

• خوشبو کننده‌های باکیفیت استفاده کنید. برای کسی کار خوبی انجام دهید. برای نوشیدن قهوه بیرون بروید. خودت را به قهوه مهمون کن.

• چرت بزنید. کاری را انجام دهید که شما را خوشحال می‌کند. شعر بخوانید یا شعر بگید. عکس‌های عزیزانتان را در خانه یا روی تلفن خودتان قرار دهید.

• یک روز را بدون چک کردن ایمیل یا پیام‌های خودتون بگذرانید. به کسی محبت کنید. به یک کتاب صوتی گوش دهید.

• یک فضای کوچک مثل میز یا کشو را مرتب کنید. در پایان حمام خود، دوش آب سرد بگیرید. دوچرخه سواری کنید.

• جایی بروید و فقط مردم را تماشا کنید. برای خودتان یک نوشیدنی یا قهوه فانتزی درست کنید. ابرها یا ستار‌ها را تماشا کنید. دعا کنید. غروب آفتاب را تماشا کنید. به پیک نیک بروید.

کاربرگ 6-27 بازتاب های من

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

بیشتر بخندیم با روحیه شاد- تأملاتی در مورد فصل شش

تأملاتی در مورد فصل شش

این فصل پر از تمرین ها و ایده هایی برای غلبه بر افکار مضطرب و افسرده است. با دقت کار کنید. آزمونهای ما  امتحان زمان‌بندی شده نیست. حتماً ازفرم‌های آزمونی کپی اضافی داشته باشید. پس از اتمام تمرین ها در کاربرگ 6-27، زمانی را برای تأمل در بینش های جدید خود اختصاص دهید.

آنچه که رضا از دنیای روان برداشت کرده (بیشتر بخندیم با روحیه شاد)

شادی یک هدف عالی است. هدفی که شما هر روز باید برای رسیدن به آن تلاش کنید. می‌خواهید همیشه شاد باشید اما شادی چیزی نیست که به آن برسید و آن را نگاه دارید. شادی به تصمیماتی کوچکی بستگی دارد که هر روز می‌گیرید. شما می‌توانید حس خوشبختی را با پرورش تفکر مثبت شروع کرده و زندگی خود را به شکلی هدایت کنید که همواره این احساس در شما زنده باشد. علاوه بر این سعی کنید با افراد مثبت تعامل و ارتباط بیشتری داشته باشید.

• نگران صدای خنده خود نباشید- در جمع خانواده در میان دوستان خود از خندیدن با صدای بلند خجالت نکشید، اگر دوستانی دارید که شما را بابت صدای خنده تان سرزنش می کنند پس دوستان جدید پیدا کنید.

• برنامه ی طنز- نمی خواهم به شما بگویم که تلویزیون تماشا کنید اما می توانید زمان هایی را به تماشای برنامه ی طنز مورد علاقه ی خود در تلویزیون اختصاص دهید. تماشای فیلم ها و برنامه های تلویزیونی خنده دار می تواند برای درمان افسردگی و درمان بیماری ها مفید باشد.

• اخبار- بیشتر جنایت های جامعه و مشکلات اقتصادی را منعکس می کند تنها باعث افسردگی شما می شود، اگر می خواهید که بیشتر بخندید تا حد امکان اخبار را دنبال نکنید و به جای آن به پادکست های طنز گوش کنید.

• حیوان خانگی- حیوانات خانگی کارهای بامزه انجام می دهند که باعث خنده ی شما می شوند پس می توانید یک سگ یا گربه داشته باشید که با او بازی کنید و به کار های او بخندید و شاد باشید.

• دوستان- شما می توانید با دوستان و خانواده ی خود بازی های مفرح انجام دهید و با کنار هم بودن بخندید و شاد باشید.

• یادداشت نقل قول های خنده دار- یک دفترچه بردارید و نقل قول های خنده دار که از کسی می شنوید و یا در جایی می خوانید بنویسید و هر چند وقت یکبار به آن ها سر بزنید و بخندید.

• مدیتیشن و یوگا- اگر از افرادی هستید که به سختی می خندید وقتی تنها هستید، یوگای خنده را تمرین کنید.

• تصمیم بیشتر خندیدن- مانند زمانی که برای سالم غذا خوردن و نوشیدن آب بیشتر برنامه ریزی می کنید تصمیم بگیرید که بیشتر بخندید و با خودتان بگویید: من تصمیم میگیرم بیشتر بخندم. هر روز حداقل یک بار بخندید و حتی برنامه ریزی کنید که در محل کار زمان هایی که به استراحت اختصاص داده اید را بخندید.

• همیشه لبخند- لبخند زدن مانند خندیدن مزایای زیادی دارد، هنگامی که شما لبخند می زنید بدن فکر می کند که شما در حال خندیدن هستید و در نتیجه شما شادتر می شوید. می توانید یک دلیل برای اینکه به شما یادآوری کند لبخند بزنید برای خود در نظر بگیرید به عنوان مثال هر وقت می خواهید چای یا قهوه بنوشید لبخند بزنید. از این به بعد سعی کنید در برخورد با افراد لبخند بزنید تا هم زیباتر به نظر برسید و هم شادتر شوید.

• جوک، لطیفه و کتاب های خنده دار-اغلب به ما توصیه می شود که اگر می خواهید بیشتر بخندید بهتر است جوک، لطیفه و کتاب های طنز و خنده دار را بخوانید.

• کمدین ها- کمدین مورد علاقه خود را انتخاب کنید و برنامه های طنز او را از طریق شبکه های اجتماعی دنبال کنید.

شیوه پاکسازی ذهن- فکر جایگزین من (کاربرگ 6-26)

آنچه که آدای از دنیای روان برداشت کرده (شیوه پاکسازی ذهن)

یکی از اساسی ترین و اصلی ترین مواردی که در این بین دارای اهمیت است این است که بتوانیم ذهن خود را از افکار منفی و افکار بازدارنده ای که ما را متوقف می کند پاکسازی کنیم و ذهن خود را در مسیری درست قرار دهیم. اما چگونه می شود ذهن خود را از این افکار بازدارنده پاکسازی کرد.

• کنجکاو باشید- باز کردن کامل ذهن نسبت به آن چه می‌توانید از یک موقعیت معین یاد بگیرید، می‌تواند به شما در حفظ تمرکز کمک کند. وقتی احساسات به وجود می‌آیند، از خود بپرسید که چه عواملی آن‌ها را تحریک کرده و چرا. اگر همان فکر حواس‌پرتی را دنبال می‌کنید، آن را به منبع اصلی منتقل کنید تا درباره علت ایجاد و بروز آن بیشتر بدانید.

• خلاق باشید- هنگامی که افکار منفی به سراغتان می‌آیند، می‌توانید به طور خلاقانه با آن‌ها وقت بگذرانید. برای افکارتان یک دریچه خلاقانه طراحی کنید، آن‌ها را بنویسید یا نقاشی کنید. حتی اگر لازم بود از مداد رنگی استفاده کنید. زمانی که از خلاقیت خود استفاده می‌کنید، می‌توانید افکار منفی را از ذهنتان خارج کنید.

• خاطرات یا وبلاگ نویسی- اگر اضطراب و نگرانی زیادی دارید، نوشتن آن‌ها در دفتر خاطرات یا راه اندازی یک وبلاگ می‌تواند روشی کمک کننده باشد. آن‌ها را در نوعی چشم انداز قرار دهید. نوشتن تمام افکار خود باعث می‌شود تا فضای زیادی در ذهن باز شود، به این ترتیب که در استفاده از ذهن خود برای بازتاب‌های رضایت بخش تر و معنی دار تر، آزاد هستید. به سادگی هر روز زمان مشخصی را برای جلسه نوشتاری خود اختصاص دهید، تا پاکسازی ذهن به طور منظم انجام شود. دفترچه خاطرات یا وبلاگ، برای زمانی که مجبور می‌شوید به عقب نگاه کنید و متوجه شوید که چه کارهایی خاصی انجام داده اید، منبع خوبی خواهند بود.

• پیاده‌روی کنید- تغییر محیط و بیرون رفتن جهت پیاده‌روی، فرصت عالی جهت پاکسازی مغز و احیای دوباره تمرکز شما است. بهبود خلاقیت، یکی از مزایای یک پیاده‌روی خوب است. همچنین پیاده‌روی به بهبود ایده‌های آزادتر در ذهن کمک می‌کند. بنابر این، یک پیاده‌روی منظم روزانه می‌تواند به شما کمک کند که دوباره حواس و ذهن خود را تنظیم کنید.

• تغییر محیط - درست است که افکار ما در چارچوب ذهن به وجود می‌آید اما گاهی افکار ما محصول محیط است. وقتی شما خودتان را با افراد منفی باف و تصاویر منفی محاصره کردید، جای تعجب نیست که افکار منفی داشته باشید. قدم زدن و دور شدن از محیط‌های منفی بسیار می‌تواند به شما کمک کند. زمانی که صرف دور بودن از محیط می‌کنید می‌تواند اثرات منفی آن‌ها را در شما از بین ببرد و شما را به آرامش ذهنی برساند.

• افکار منفی وارد ذهن نشوند- اگر تمام وقت ذهنتان به سمت افکار منفی می‌رود، دیگر هرگز به حال و هوای مطلوبی نخواهید رسید، بنابراین بهتر است هر وقت که امکانش را دارید، از افکار منفی رها شوید، زیرا این کار ذهن را از استرس بیش از حد رها می‌سازد. 

• محدود کردن اتفاقات بد- نباید اتفاق های بد را بزرگ کرد و آن ها را تعمیم داد. در حقیقت نباید آن را به گونه ای بزرگ کرد که به همه جا سرایت کند و همه جا و همه چیز را تحت پوشش قرار دهد، بلکه باید آن را محدود کرد. به عنوان مثال با رد شدن در آزمون رانندگی به جای این که خود را احمق فرض کنیم و نا امید باشیم، باید بگوییم، من قبول نشدم و ناراحت هستم اما دفعه بعد تلاش خواهم کرد و قطعا موفق خواهم شد.

• ارتقاء سلامت عاطفی- این که به طور مداوم افکار منفی را در ذهن خود پرورش دهیم می‌تواند به ما آسیب بزند. مدیتیشن انواع مختلفی دارد که برخی از آنها می‌توانند دیدگاه شما نسبت به زندگی را تغییر دهند و کمک کنند تا تصویر مثبت‌تری نسبت به زندگی داشته باشید. سیتوکین یک ماده شیمیایی التهابی است که به خاطر استرس آزاد می‌شود، این ماده می‌تواند روی خلق و خوی فرد تاثیر گذاشته و باعث افسردگی شود. مدیتیشن با کاهش مواد شیمیایی التهابی، می‌تواند افسردگی را نیز کاهش دهد.

• خودگویی کنید- خودگویی یعنی صحبت کردن با خودمان. حرف زدن با خود در صحت و سلامت عقلی نه تنها موضوع بدی نیست بلکه یکی از عوامل رسیدن به موفقیت محسوب می شود. خودگویی برای پاکسازی ذهن از افکار مزاحم نیز موثر بوده و در این رابطه به ما کمک می کند. زمانی که کنترل ذهن خود را در اختیار ندارید و افکار مزاحم به ذهنتان هجوم می آورند بهتر است با خودتان در مورد کارهای مهمی که دارید صحبت کنید. از این طریق متوجه خواهید شد کارها و اهداف مهمی در زندگی دارید که نباید وقت را برای دستیابی به آن ها تلف کنید. در نتیجه به تدریج کنترل ذهن را به دست گرفته و افکار مزاحم را دور خواهید کرد.

• توجه به اتفاقات خوب- افکار منفی مانع از این می شوند که انسان اتفاق های خوب و جنبه های مثبت قضیه را ببیند. در واقع این افکار مانند یک عینک عمل می کنند که مانع از دیدن چیز های خوب و مناظر زیبا می شود، حتی به دیدن خطا ها و اشتباهات نیز کمک می کند. هر فرد باید خود را عادت دهد به این که نه تنها شکست ها ثابت و دائمی نیستند، بلکه گذرا و موقتی می باشند.

• افزایش تمرکز- کارهای مهم و سازنده زندگی زمانی به درستی انجام می شوند و تاثیر خود را به جا می گذارند که با نهایت تمرکز آن ها را انجام دهید. موضوعی که بدون تمرکز و نیمه کاره انجام می شود هیچ تاثیری برای زندگی شما نخواهد داشت. این در حالی است که به کمک روش های پاکسازی ذهن می توانید مهارت تمرکز را در خود تقویت کرده و از آن برای دور کردن افکار مزاحم استفاده کنید. زمانی که کنترل ذهن را در اختیار می گیرید به موقع به موضوعات مهم فکر کرده، راهکارهای اصولی برای انجام دادن آن ها پیدا می کنید و در نهایت به نتیجه دلخواه دست پیدا خواهید کرد.

• تغییر زبان بدن- به این فکر کنید که آیا شما فکر می‌کنید که در یک موقعیت بن بست گیر افتاده اید و سرگردانید؟ اگر جواب مثبت است به احتمال زیاد درگیر افکار منفی هستید. زبان بدن بد می‌تواند تصویر شما را تخریب کند و باعث از بین رفتن اعتماد به نفس شما شود. در این حالت طبیعی است که شروع به افکار منفی کنید. سعی کنید در چنین موقعیت‌هایی با اعتماد به نفس بیشتری رفتار کنید و بیشتر لبخند بزنید. زبان بدن خود را تنظیم کنید تا احساس بهتری داشته باشید.

• جذب انرژی مثبت و افزایش انگیزه- به نظر شما کسی که اجازه نمی دهد افکار مزاحم بر ذهن او تسلط پیدا کنند، انگیزه خود را برای انجام کارهای مهم از دست می دهد؟ در پاسخ به این سوال باید بگوییم چنین کسانی نه تنها انرژی مثبت و انگیزه خود را از دست نمی دهند بلکه با انگیزه و اشتیاق بیشتری کارهایشان را انجام خواهند داد. روش های پاکسازی ذهن به شما کمک می کند تا از درگیری های ذهنی، ناراحت شدن و کاهش انگیزه دور بمانید. در نتیجه به کمک افزایش انگیزه و جذب انرژی مثبت به سمت اهدافتان پیش خواهید رفت.

• آرام کردن ذهنتان از تمام افکار- با وجود چیزهایی که در اطراف سرتان می‌چرخد، کنترل افکار بخصوص فکرهای ناخوشایند بسیار سخت خواهد بود. چیز‌های کم اهمیت را از سرتان خارج کنید. 

• ایده پردازی- کسی که به فکر ساختن یک زندگی ایده آل، مستقل و موفق است باید ایده پردازی کند. مگر می شود با تقلید کردن از دیگران در هر زمینه ای موفق شد و اهداف خود رسید؟ کسانی جزء افراد موفق محسوب می شوند که ایده پردازی می کنند. برای ایده پردازی و تقویت این مهارت هم به افزایش تمرکز نیاز دارید.

• کنترل ورودی مغز- شما می توانید ورودی هایی که به مغز وارد می شوند را کنترل کنید. هر آنچه شما از طریق اخبار و اینترنت دنبال می کنید وارد مغز شما می شود و بر روی مغز شما تاثیر می گذارد. حالا شما باید انتخاب کنید که چه چیزی وارد ذهن شما شود.

کاربرگ 6-26 فکر جایگزین من

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

به خاطر بسپار!

از تکنیک های این فصل برای مبارزه با افکار مخرب استفاده کنید. هر یک از افکار شرورانه خود را در نظر بگیرید و یک جایگزین ایجاد کنید. هرچه افکار بیشتری را بازپروری کنید، سود بیشتری خواهید برد.

رهایی از آسیب پذیری، انتظار برای وقوع فاجعه- آزمون بدترین سناریوی من (کاربرگ 6-25)

آنچه که سونای از دنیای روان برداشت کرده (رهایی از آسیب پذیری، انتظار برای وقوع فاجعه)

افرادی که در تله آسیب پذیری گرفتار می شوند به صورت کاملا افراطی با این حس روبرو هستند و ترس آن‌ها از آسیب دیدن بیشتر از دیگران است به همین دلیل اهل ریسک نیستند و تجربه های جدید برای آنها کار سختی است. این افراد در مقابل حوادث طبیعی و فقر و بیماری و جنگ هیچ گونه مصونیتی ندارند و حساسیت زیادی از خود نشان می دهند. آنها با مشکلات زیادی روبرو هستند و ابن درگیری ها باعث ضعیف شدت آنها می شود. این طرحواره بیشتر ریشه در استرس و اضطراب افراد دارد. راهکارها:

• شناخت و درک ترس- اولین گام غوطه ور شدن در منشا این حالت آسیب پذیری است. با شناخت و درک ترس های خود شروع کنید. فهرستی جامع از چیزهایی که از آن میترسید تهیه کنید و به دلیل وجود این ترس ها فکر کنید. موقعیت هایی را که بیشتر ترس شما را تحریک میکند بررسی کنید.

• درمان شناختی رفتاری- یکی از انواع روان درمانی که در درمان افراد با تله آسیب پذیری نسبت به ضرر و بیماری کاربرد دارد، درمان شناختی رفتاری، است. در این روش درمانی با افکار و باور های ناسالم چالش شده و سعی می شود تا افراد بتوانند دلیل زیر بنایی افکار غیر منطقی خود را شناسایی کرده و در جهت رفتار های سالم تر قدم بردارند. از تکنیک های درمان شناختی رفتاری می توان به تکنیک تصویر سازی، چالش با خطاهای شناختی و یادداشت رفتار های مشکل ساز، نام برد.

• منطقی یا غیرمنطقی بودن ترس‌- بهتر است ترس های خود را به چالش بکشید و آنها را بررسی کنید. برخی ترس ها کاملا غیر منطقی هستند که شما می توانید به راحتی آنها را از خود دور کنید.

• گفتگوی دلسوزانه با خود و پذیرش خود- تشویق به مهربانی با خود و پذیرش خود در درمان تله شخصیتی آسیب پذیری ضروری است تا گفت‌وگوی درونی دلسوزانه‌تری با خود داشته باشید و افکار انتقادی خود را با صحبت‌های حمایت‌کننده‌تر و واقع‌بینانه‌تری به چالش بکشید.

• مدیریت افکار- در مورد این موضوع که دقیقا چه زمانی درگیر افکار آزار دهنده می شوید، آگاهی پیدا کرده و افکار خود را در طول روز مدیریت کنید.

• تصویرسازی ذهنی- از قدرت تصویرسازی ذهنی مثبت برای تقویت خود استفاده کنید. تصور کنید در موقعیت هایی هستید که شما را می ترسانند، اما برای غلبه بر آن‌ها با اعتماد به نفس برخورد کنید. این تمرین را برای هر ترس تکرار کنید تا زمانی که متوجه کاهش قابل توجهی در تأثیر آنها بر خود شوید.

• آرامش بخشی- هنگام بروز افکار منفی، ریلکسیشن و آرام سازی را انجام دهید. با انجام تکنیک های آرامش بخشی، توان مقابله افراد با شرایط استرس آمیز بیشتر می شود.

• صحبت با کودک درون- وقتی کودک درون خود را تقویت می کنید می توانید بر ترس غلبه کنید. با گفتن جملات قوی و مثبت راه برای شما باز می شود و ترس شما روز به روز کمتر می شود و افکار مثبت در ذهن شما نقش می بندد.

• بهبود زخم های گذشته- کاوش و پردازش تجربیات گذشته که به ایجاد تلهٔ آسیب‌پذیری کمک کرده‌اند، جنبه مهمی از درمان است. استفاده از تکنیک‌هایی مانند بازنویسی تصاویر برای قالب‌بندی مجدد و التیام تجربیات آسیب‌زا به افراد اجازه می‌دهد تا دیدگاه‌های جدیدی ایجاد کنند و تأثیر زخم‌های گذشته را کاهش دهند.

• فهرستی از ترس‌هایتان- با تهیه این فهرست شما بهتر می توانید افکار منفی را از ذهن خود دور کنید. 

• توجه به شواهد مخالف- سعی کنید تا شواهدی خلاف افکار خود پیدا کنید، تا درگیر افکار نگران کننده در مورد غیر اجتناب بودن رویداد ها نشوید. توجه به شواهد مخالف، استرس را کاهش می دهد.

• پیشگیری- راهبردهای پیشگیرانه را برای کاهش خطرات احتمالی بیاموزید. دانش کسب کنید و گام های عملی را برای جلوگیری از چیزهایی که از آن میترسید اجرا کنید. به عنوان مثال، اگر از بیمار شدن می ترسید، با حفظ یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم، یک سبک زندگی سالم را در پیش بگیرید.

• تنظیم هیجان- توسعهٔ راهبردهای تنظیم هیجان در مدیریت اضطراب و ترس مرتبط با تله شخصیتی آسیب پذیری حیاتی است تا احساسات خود را به روش‌های سالم شناسایی و ابراز کنید.

• با عزیزانتان رفت و آمد کنید و از آنها کمک بگیرید.

• احتمال وقوع مواردی که از آنها می‌ترسید را بررسی کنید.

• به خودتان پاداش دهید. 

کاربرگ 6-25 آزمون بدترین سناریوی من

1. آیا تا به حال با چنین چیزی برخورد کرده ام؟

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

2.یک سال بعد چقدر روی زندگی من تاثیر خواهد گذاشت؟  

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

3. آیا افرادی را می شناسم که با چنین چیزی کنار آمده اند و چگونه این کار را انجام داده اند؟

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

4. آیا کسی را می شناسم که بتوانم برای کمک یا حمایت به او مراجعه کنم؟

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

5. آیا می توانم به یک امکان خلاقانه جدید فکر کنم که می تواند ناشی از این چالش باشد؟

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

اندیشه جایگزین آرماندا- تعهد به رابطه (کاربرگ 6-24)

آرماندا: اگر نتیجه به جدایی بکشد، می توانم آن را تحمل کنم. من عاشق این مرد هستم. اکنون بیشتر دوست دارم ریسک نمایم و خودم را متعهد به این رابطه کنم و ببینم چه اتفاقی می افتد.

_________________________________________________________

تمرین!

یکی از مخرب ترین افکار خود را در نظر بگیرید و از استراتژی بدترین سناریو استفاده کنید تا پاسخی مؤثر به آن فکر بدهید.

1. وقتی متوجه بدترین سناریو غیر قابل تحمل گشتید، آنرا بنویسید.

2. آزمون بدترین سناریو را در کاربرگ 6-25 انجام دهید.

3. افکار مخرب خود را با یک فکر بازپروری شده جایگزین در کاربرگ 6-26 یادداشت کنید.

آزمون بدترین سناریوی آرماندا- غلبه بر بدترین دشواری زندگی (کاربرگ 6-23)

1. آیا تا به حال با چنین چیزی برخورد کرده ام؟

آرماندا: شوهر سابقم مرا ترک کرد. سختیش خیلی طول کشید، اما از پسش برآمدم. امروز، من واقعاً خوشحالم.

_______________________

2. یک سال بعد چقدر روی زندگی من تأثیر خواهد گذاشت؟ 

آرماندا: اگر او ارتباطش را با من قطع کند، صدمه دیده و تنها خواهم بود. مدتی  تنهایی را تجربه کرده ام. یک سال بعد، گمان می‌کنم که غمگین باشم، اما فکر می‌کنم بر بدترین جدایی غلبه کرده ام.

_______________________

3. آیا افرادی را می شناسم که با چنین چیزی کنار آمده اند و چگونه این کار را انجام داده اند؟

آرماندا: من دوستان زیادی دارم که روابط خود را از دست داده اند. آنها با فعال ماندن و حمایت از دیگران از آن عبور کرده اند. چند نفر از دوستانم به روانشناس رفتند که گفتند کمک کرده است.

_______________________

4. آیا کسی را می شناسم که بتوانم برای کمک یا حمایت به او مراجعه کنم؟

آرماندا: در طول سال‌ها، من یک شبکه دوستان خوب ایجاد کرده‌ام. من می توانم از آنها حمایت بخواهم. خانواده ام نیز همیشه در کنار من بوده اند.

_______________________

5. آیا می توانم به یک امکان خلاقانه جدید برای این چالش بیابم؟

آرماندا: اگر این رابطه کارساز نباشد، فکر می‌کنم برای کار به شهر یا کشور دیگری بروم حتی کارهای داوطلبانه بکنم. من همیشه دوست داشتم چنین کاری انجام دهم. من عاشق سفر و ملاقات با افراد جدید هستم. فکر می‌کنم  تجربه فوق برای من بسیار مفید خواهد بود.

_________________________________________________________

اکنون آرماندا آماده است تا یک فکر جایگزین واقع بینانه تری طراحی کند (به کاربرگ 6-24 مراجعه کنید).

تصور بدترین- افسردگی و اضطراب و تصور احتمال وقوع اتفاقات بد

قسمت قبلی به شما نشان داد که چگونه ریسک‌ها را بازنگری کنید، زیرا، به طور کلی، زمانی که افراد افسرده یا مضطرب هستند، احتمال وقوع اتفاقات بد را بسیار زیاد ارزیابی می‌کنند. و توانایی های خود را برای مقابله به شدت دست کم می گیرند.

اما فقط در صورتی که شروع به فکر به نوع دیگری کردید، ما سعی نمی کنیم شما را متقاعد کنیم که چیزهای بد هرگز اتفاق نمی افتند. آنها رخ می دهند! مردم بیمار می شوند، حوادثی اتفاق می افتد و روابط پایان می یابد. اتفاقات رخ میدهند.  گاهی اوقات از نوع خیلی بد! بعدش چی شد؟ تصور کردن خود در مواجهه با بدترین سناریوها، تمرین مفیدی است زیرا به شما کمک می کند تا بفهمید که می توانید از هر چیزی که می ترسید عبور کنید. مثال زیر به شما نشان می‌دهد که چگونه امتحان بدترین سناریو به خانم آرماندا کمک می‌کند تا تصمیم بگیرد و فکری جایگزین برای افکار مخرب خود بسازد.

مثال!

خانم آرماندا در بیست سال گذشته مجرد بوده است. از زمان طلاق دردناکش، او چندین قرار ملاقات غیر معمول داشته است، اما شغل و تربیت فرزندش توجه او را از ایجاد یک رابطه جدی دور نگه داشته است. اکنون در سن پنجاه سالگی، آرماندا عاشق شخص خاصی بنام بابک شده است و بابک نیز همین احساس را دارد. اما او از ترس اینکه هیچ چیز درست نمیشود، خود را کنار می کشد. او پیش‌بینی می‌کند که اگر به این رابطه متعهد شود، در نهایت بابک او را قال خواهد گذاشت و او نخواهد توانست این موضوع را تحمل کند. آرماندا مخرب ترین فکر خود را اینگونه معرفی می کند: «ترجیح می دهم برای همیشه تنها باشم تا درد تنهایی و طرد شدن را حس نکنم. فکر نمیکنم بتوانم با جدایی مجدد کنار بیایم.»

آرماندا آزمون بدترین سناریو نشان داده شده در کاربرگ 6-23 را انجام می دهد تا بزرگترین ترس خود را شناسایی کرده و با آن کار کند.

غلبه بر وابستگی و بی کفایتی- فکر جایگزین من (کاربرگ 6-22)

آنچه که آکاسما از دنیای روان برداشت کرده (غلبه بر وابستگی و بی کفایتی)

وابستگی و بی‌کفایتی یکی از طرحواره‌های ناسازگار اولیه است که روی استقلال و عملکرد مستقل فرد تأثیر منفی دارد. این طرحواره باعث می‌شود که شما به اطرافیان خود همیشه نیاز داشته باشید، زیرا احساس می‌کنید که نمی‌توانید بدون راهنمایی و کمک آن‌ها از پس زندگی و مسائل روزمره یا تصمیم‌گیری‌های زندگیتان بر آیید. در نتیجه به آن‌ها وابسته می‌شوید. غلبه:

• تشخیص و پذیرش مشکل- اولین قدم در دور شدن از تله وابستگی، تشخیص و پذیرش وجود این مشکل است. به عنوان اولین قدم، باید بپذیرید که وابسته هستید و این مشکل برایتان مضر است.

• گفتگو با کودک درون- کودک وابستۀ درون خود را احساس و درک کنند. ابتدا باید بفهمند چطور این وابستگی به وجود آمده و چه کسی در کودکی این وابستگی را ایجاد کرده است: مادر اجازه نمی‌داده که فرد خودش کارهای گوناگون را امتحان کند؟ پدر از هر کاری که فرد انجام می‌داده انتقاد می کرده است؟ شاید کوچک‌ترین عضو خانواده بوده و دیگران او را خیلی نوازش می‌کردند! با استفاده از تصویرسازی، سعی کنید احساسی را که در کودکی داشته‌اید، به خاطر بیاورید. کودک درون شما ترسیده است، سعی کنید او را آرام و تشویق کنید تا مسئولیت‌های جدید یاد بگیرد و از تلاش‌هایتان برای رسیدن به استقلال حمایت کنید.

• تکنیکهای شناختی-رفتاری- مهم ترین نقش را در ارتباط با بهبود این طرحواره به عهده دارند. هدف این تکنیک ها، کمک به بیماران برای تغییر شناختواره ها، مهارت آموزی و رویارویی تدریجی برای تصمیم گیری و عملکرد مستقلانه است.راهبردهای شناختی به بیماران کمک میکنند تا دیدگاه شان را تغییر دهند، زیرا آنها معتقدند برای انجام کارهایشان احتیاج به کمک مداوم از سوی دیگران دارند.

• تغییر الگوهای فکری- با تمرین تغییر الگوهای فکری، می‌توانید عادت کنید که به جای وابستگی به دیگران، به خودتان اعتماد کنید و خودتان را به عنوان یک فرد مستقل و خودکفا ببینید.

• فهرست بگیرید- فهرستی از همۀ موقعیت‌ها، کارها، مسئولیت‌ها و تصمیماتی تهیه کنید که برای رسیدن به استقلال به آن‌ها نیاز دارید. میزان وابستگی خود را متوجه شوید. این کار، تصویر عینی‌تری به شما می‌دهد. فهرستی از چالش‌ها، تغییرها یا ترس‌هایی تهیه کنید که به خاطر ترس، مجبورید از آن‌ها فرار کنید. سعی کنید همۀ موارد را از دوره‌های مختلف زندگی خود بنویسید. بدون کمک دیگران، خودتان را به سمت پذیرش امور روزانه و تصمیمات جدید سوق دهید. برای شروع، از کارهای ساده‌تر آغاز کنید.

• تلاش برای استقلال مالی و روابطی- با تلاش برای به دست آوردن استقلال مالی و روابطی، می‌توانید به خودتان اعتماد کنید و احساس کنید که نیازی به وابستگی به دیگران ندارید.

• هدف گذاری- هدف ها بر اساس نیازها و مشکلات خاص فرد تعیین شده و ممکن است شامل تقویت خود اعتمادی، توانایی های ارتباطی، ایجاد مرزهای سالم و تقویت استقلال شخصیتی باشد. 

• آموزش مهارت های ارتباطی- شامل تعامل موثر، قضاوت و شناخت احساسات، درک ارتباط بین عملکرد خود و عوامل خارجی است.

•  روابط سالم- تلاش کنید روابط سالم و متعادل با دیگران را تقویت نمایید. این شامل تصاحب مهارت های ارتباطی، مراقبت از مرزها و مراقبت از خودتان در روابط است. روابط سالم می توانند شما را از نیاز به توجه و تایید دیگران به میزان زیادی کاسته و بهترین جایگزین تله وابستگی باشند.

• تکنیک‌های هیجانی- این دسته از تکنیک‌ها روی احساسات منفی شما تمرکز می‌کند. در واقع بعد از اینکه افکار منفی شما تغییر کند نوبت به احساسات منفی شما می‌رسد. افرادی که طرحواره وابستگی و بی‌کفایتی دارند عموماً پر از خشم و غم هستند.

• تسلیم نشوید- وقتی کاری را انجام می‌دهید، از خودتان رضایت داشته باشید و کارتان را دست‌کم نگیرید، حتی اگر شکست خوردید، تسلیم نشوید و دوباره سعی کنید تا به آن مهارت و شرایطی که می‌خواهید دست پیدا کنید.

• تقویت خودآگاهی- فرد راهکارهایی را برای شناخت و تغییر الگوهای منفی وابستگی بی کفایتی خود یاد می گیرد. این شامل توسعه خودآگاهی در مورد اعتقادات و ارزش های خود، شناخت الگوهای رفتاری ناکارآمد و توانایی تغییر آنها است.

• تقویت استقلال شخصیتی- فرد با تمرین و تجربه استقلال شخصیتی، به تدریج خود را از وابستگی بی کفایتی آزاد می کند. این شامل توانایی تصمیم گیری مستقل، ایجاد و حفظ مرزهای سالم با دیگران و پذیرش مسئولیت های شخصی است. 

• دوری کنید- از کسانی که به‌شدت مراقبت‌کننده هستند، دوری کنید. از افرادی که بیشترین وابستگی را به آن‌ها احساس می‌کنید، فاصله بگیرید.

• حفظ و پیشگیری- فرد با ادامه تمرین ها و آموزش ها، در حفظ پیشرفت های خود و جلوگیری از بازگشت به الگوهای منفی قبلی راهنمایی می شود. 

• چالش‌ها را بپذیرید- به طور سیستمی خودتان را مجبور کنید که بدون درخواست کمک به انجام وظایف و تصمیم گیری روزمره بپردازید. چالش‌ها را بپذیرید یا تغییراتی را ایجاد کنید که تابحال از آنها دوری می‌کردید. اول با کارهای ساده شروع کنید.

• به چالش بکشید- با فهرست کردن اینکه چطور این وابستگی می‌تواند به زندگی شما تأثیر منفی بگذارد، این دیدگاه را که وابستگی به دیگران روشی مطلوب برای زندگی هست را به چالش بکشید.

• از روش‌های ریلکسی، مدیتیشن، یا سایر تکنیک‌های کاهش اضطراب را در مواقعی که دارید برای استقلال تلاش می‌کنید، کمک بگیرید.

• با اعضای خانواده که رفتارهای وابسته شما را تشویق می‌کنند، مقابله کنید. اگر شریک یا رئیستان به شما کمک نکرد، اصلا شکایت نکنید.

• فهرستی از رفتارهایی که به تدریج منجر به استقلال بیشتر میشوند را تهیه کنید. 

کاربرگ 6-22 فکر جایگزین من

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

غلبه بر منفی گرایی و بدبینی- آزمون بازاندیشی پیش‌بینی‌های منفی من (کاربرگ 6-21)

آنچه که فریبا از دنیای روان برداشت کرده (غلبه بر منفی گرایی و بدبینی)

افراد دارای منفی گرایی، نگاهی بدبینانه و عیب جویانه به اتفاقات زندگی داشته باشند. افراد با منفی گرایی و بدبینی، دائما احساس می کنند که همه چیز به شکل منفی و بدی پیش خواهد رفت و دنیا را با عینک بدبینی بررسی می کنند. افراد با منفی گرایی، نمی توانند جنبه های خوشایند و مثبت مسائل را در نظر بگیرند، در نتیجه؛ دائما به چیز های منفی فکر می کنند که استرس و اضطراب آن ها را افزایش خواهد داد. پیشگیری کنید:

• صادق باشید- اگرچه تمرکز بر موفقیت‌هایتان مفید است، اما انکار چیزهایی که ممکن است فرصت‌هایی برای بهبود باشند، مفید نیست. همه مرتکب اشتباه می شوند، و مهم است که به خودتان اجازه دهید بدون انتقاد همین کار را انجام دهید. به یاد داشته باشید که کاستی ها قابل تغییر هستند.

• سبک مقابله‌ای مثبت- این سبک مقابله‌ای به معنای داشتن نگرشی مثبت نسبت به زندگی و موقعیت‌هایی است که در آن قرار دارید. در این سبک مقابله‌ای، شما به دنبال پیدا کردن راه‌حل‌هایی برای حل مشکلات هستید و به جای تمرکز بر نقاط ضعف و مشکلات، بر روی نقاط قوت و مزایای موقعیت‌هایی که در آن قرار دارید، تمرکز می‌کنید. همچنین، شما سعی می‌کنید با تمرین به ارتقای خودآگاهی، ارتقای باورهای مثبت و تمرکز بر روی راه‌حل‌های ممکن برای حل مشکلات، به کاهش طرحواره منفی گرایی و بدبینی خود بپردازید.

• خودداری از نشخوار فکری- یکی از مشخصه های بدبینی، تمایل به نگرانی در مورد آینده است. سعی کنید به یاد داشته باشید که آینده قطعی نیست، و این مفید نیست که فرض کنیم وقتی نمی توانیم آینده را بخوانیم، همه چیز درست نمی شود. تمرکز بر زمان حال یک استراتژی خوب برای جلوگیری از نشخوار فکری در مورد آینده است.

• سبک مقابله‌ای پذیرش- در این سبک مقابله‌ای، شما احساسات و افکار منفی خود را پذیرش می‌کنید و به جای سرکوب کردن آن‌ها، سعی می‌کنید با تمرین به ارتقای خودآگاهی و تمرکز بر روی حس و احساسات خود، این احساسات و افکار را به خودتان ببخشید و به راحتی از آن‌ها عبور کنید. همچنین، با تمرین به ارتقای باورهای مثبت و تمرکز بر روی نقاط قوت و مزایای موقعیت‌هایی که در آن قرار دارید، می‌توانید به کاهش طرحواره منفی گرایی و بدبینی خود بپردازید.

• برقراری ارتباط - ساختارهای شخصی منفی از جهان می تواند احساسات دشواری را ایجاد کند که می تواند احساس انزوا کند. ممکن است به نظر برسد که هیچ کس دیدگاه یا احساس شما را درک نمی کند، اما مهم است که به یاد داشته باشید که تنها نیستید. در مورد تلاش های خود برای بهبود دیدگاه خود به کسی که اعتماد دارید اعتماد کنید. حمایت آنها به احتمال زیاد به شما کمک می کند که راه نجاتی برای مثبت اندیشی داشته باشید.

• مطالعه- با مطالعه و یادگیری درباره موضوعات مربوط به طرحواره منفی گرایی و بدبینی، به بهبود نگرش خود بپردازید. با خواندن کتاب‌ها و مقالات مرتبط با این موضوع، می‌توانید به ارتقای خودآگاهی و ارتقای باورهای مثبت خود بپردازید و طرحواره منفی گرایی و بدبینی خود را کاهش دهید. همچنین، با مطالعه موضوعات مرتبط با موفقیت و خوشبختی، می‌توانید به افزایش انگیزه و انرژی خود برای بهبود شرایط وضعیت و به دست آوردن موفقیت‌های بیشتر، کمک کنید.

• سرعت خود را کم کنید- یادگیری کاهش سرعت و توجه به محیط اطراف می تواند به شما کمک کند تا آنها را همانطور که واقعا هستند ببینید. اگرچه ممکن است همه چیز بی نقص نباشد، اما وقتی به آنچه در اطرافتان می گذرد توجه داشته باشید، احتمالاً متوجه خواهید شد که اوضاع به آن بدی که شما تفسیر کرده اید نیست.

• تمرین قدرت تفکر مثبت- تمرین قدرت تفکر مثبت باعث می‌شود که به موضوعات وقایع به شکل مثبت نگاه کنید. برای این کار، می‌توانید تمرین‌هایی مانند تمرین تمرکز بر اتفاقات مثبت، تشویق خود به تفکر مثبت و نوشتن افکار مثبت را انجام دهید.

• تمرکز بر موفقیت- وقتی به دنبال مشکلات هستیم، حواسمان را از چیزهایی که خوب پیش می‌روند منحرف می‌کند. برای هر چیزی که آنطور که می‌خواهید پیش نمی‌رود، احتمالاً حداقل یک چیز وجود دارد.

• شواهد نقض- زمانی که افکار منفی و باورهای بدبینانه درباره موضوعات و رویدادهای مختلف دارید، سعی کنید برای بدبینی و منفی‌نگری خود، شواهد نقض بیاورید. در ابتدا، اکثر شواهدی که به نظرتان می‌رسد موجب تایید افکار منفی و بدبینی شما می شود، اما امید خود را از دست ندهید و تلاش خود را بیشتر کند. از خود بپرسید چه حقیقتی خلاف باور شماست و باور شما را رد می‌کند؟ آن‌قدر این روند را ادامه دهید تا بنیان های عقاید منفی‌تان سست گردد.

کاربرگ 6-21 آزمون بازاندیشی پیش‌بینی‌های منفی من 

1. چند بار این نتیجه را پیش بینی کرده ام و واقعاً چند بار برای من اتفاق افتاده است؟

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

2. چند بار این اتفاق برای افرادی که میشناسم اتفاق افتاده است؟

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

3. اگر شخص دیگری این پیش بینی را کند، آیا موافقت می نمایم؟

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

4. آیا من فرض می‌کنم که این اتفاق بدی می‌افتد فقط به این دلیل که از وقوع آن می‌ترسم، یا احتمال آن وجود دارد که واقعاً اتفاق بیفتد؟

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

5. آیا تجربه‌ای از گذشته‌ام دارم که نشان دهد وقوع پیش‌بینی وحشتناک من بعید است؟

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

با فرض اینکه پاسخ هایتان به شما می گویند که شانس به نفع شماست، ادامه دهید و پیش بینی های منفی خود را چک کنید. بدون تردید به پیش روید و کاری را که می ترسید انجام دهید. سپس یک فکر جایگزین (در کاربرگ 6-22) برای فکر مخرب اصلی خود یادداشت کنید.

هشدار!

اگر احتمال نتیجه منفی زیاد است، به استراتژی بدترین سناریو در قسمت بعدی این فصل بروید، جایی که می‌توانید تکنیک‌هایی برای مقابله با نتایج بد پیدا کنید.

اندیشه جایگزین المیرا- مخرب ترین فکر را مثبت کنید (کاربرگ 6-20)

کاربرگ 6-20 اندیشه جایگزین المیرا- مخرب ترین فکر را مثبت کنید

المیرا: در حالی که من "احساس" رهبریت را ندارم، شواهد چیز دیگری می گویند. من توانایی اش را دارم و میتوانم این کار را انجام دهم!

_________________________________________________________

تمرین!

یکی از مخرب ترین افکار خود را در نظر بگیرید و از" استراتژی آزمایش افکار" برای ایجاد یک پاسخ موثر به آن فکر استفاده کنید.

1. وقتی متوجه شدید که در مورد رویداد یا موقعیتی که پیش رو دارید، پیش بینی منفی می کنید، مخرب ترین فکر خود را بنویسید. 

2. در "آزمون بازاندیشی پیش‌بینی‌های منفی" در کاربرگ 6-21 شرکت کنید.

3. با توجه به انجام کاری که از آن می ترسید، روی ریسک باز محاسبه شده خود اقدام کنید.

4. در کاربرگ 6-22، یک فکر جایگزین بجای فکر پیش بینی شده خود بنویسید و از آن در موقعیت های مشابه آینده استفاده کنید.