بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
غلبه بر منفی گرایی و بدبینی- آزمون بازاندیشی پیش‌بینی‌های منفی من (کاربرگ 6-21)
آنچه که فریبا از دنیای روان برداشت کرده (غلبه بر منفی گرایی و بدبینی)
افراد دارای منفی گرایی، نگاهی بدبینانه و عیب جویانه به اتفاقات زندگی داشته باشند. افراد با منفی گرایی و بدبینی، دائما احساس می کنند که همه چیز به شکل منفی و بدی پیش خواهد رفت و دنیا را با عینک بدبینی بررسی می کنند. افراد با منفی گرایی، نمی توانند جنبه های خوشایند و مثبت مسائل را در نظر بگیرند، در نتیجه؛ دائما به چیز های منفی فکر می کنند که استرس و اضطراب آن ها را افزایش خواهد داد. پیشگیری کنید:
صادق باشید- اگرچه تمرکز بر موفقیت‌هایتان مفید است، اما انکار چیزهایی که ممکن است فرصت‌هایی برای بهبود باشند، مفید نیست. همه مرتکب اشتباه می شوند، و مهم است که به خودتان اجازه دهید بدون انتقاد همین کار را انجام دهید. به یاد داشته باشید که کاستی ها قابل تغییر هستند.
سبک مقابله‌ای مثبت- این سبک مقابله‌ای به معنای داشتن نگرشی مثبت نسبت به زندگی و موقعیت‌هایی است که در آن قرار دارید. در این سبک مقابله‌ای، شما به دنبال پیدا کردن راه‌حل‌هایی برای حل مشکلات هستید و به جای تمرکز بر نقاط ضعف و مشکلات، بر روی نقاط قوت و مزایای موقعیت‌هایی که در آن قرار دارید، تمرکز میکنید. همچنین، شما سعی میکنید با تمرین به ارتقای خودآگاهی، ارتقای باورهای مثبت و تمرکز بر روی راه‌حل‌های ممکن برای حل مشکلات، به کاهش طرحواره منفی گرایی و بدبینی خود بپردازید.
خودداری از نشخوار فکری- یکی از مشخصه های بدبینی، تمایل به نگرانی در مورد آینده است. سعی کنید به یاد داشته باشید که آینده قطعی نیست، و این مفید نیست که فرض کنیم وقتی نمی توانیم آینده را بخوانیم، همه چیز درست نمی شود. تمرکز بر زمان حال یک استراتژی خوب برای جلوگیری از نشخوار فکری در مورد آینده است.
سبک مقابله‌ای پذیرش- در این سبک مقابله‌ای، شما احساسات و افکار منفی خود را پذیرش میکنید و به جای سرکوب کردن آنها، سعی میکنید با تمرین به ارتقای خودآگاهی و تمرکز بر روی حس و احساسات خود، این احساسات و افکار را به خودتان ببخشید و به راحتی از آنها عبور کنید. همچنین، با تمرین به ارتقای باورهای مثبت و تمرکز بر روی نقاط قوت و مزایای موقعیت‌هایی که در آن قرار دارید، می‌توانید به کاهش طرحواره منفی گرایی و بدبینی خود بپردازید.
برقراری ارتباط - ساختارهای شخصی منفی از جهان می تواند احساسات دشواری را ایجاد کند که می تواند احساس انزوا کند. ممکن است به نظر برسد که هیچ کس دیدگاه یا احساس شما را درک نمی کند، اما مهم است که به یاد داشته باشید که تنها نیستید. در مورد تلاش های خود برای بهبود دیدگاه خود به کسی که اعتماد دارید اعتماد کنید. حمایت آنها به احتمال زیاد به شما کمک می کند که راه نجاتی برای مثبت اندیشی داشته باشید.
مطالعه- با مطالعه و یادگیری درباره موضوعات مربوط به طرحواره منفی گرایی و بدبینی، به بهبود نگرش خود بپردازید. با خواندن کتاب‌ها و مقالات مرتبط با این موضوع، می‌توانید به ارتقای خودآگاهی و ارتقای باورهای مثبت خود بپردازید و طرحواره منفی گرایی و بدبینی خود را کاهش دهید. همچنین، با مطالعه موضوعات مرتبط با موفقیت و خوشبختی، می‌توانید به افزایش انگیزه و انرژی خود برای بهبود شرایط وضعیت و به دست آوردن موفقیت‌های بیشتر، کمک کنید.
سرعت خود را کم کنید- یادگیری کاهش سرعت و توجه به محیط اطراف می تواند به شما کمک کند تا آنها را همانطور که واقعا هستند ببینید. اگرچه ممکن است همه چیز بی نقص نباشد، اما وقتی به آنچه در اطرافتان می گذرد توجه داشته باشید، احتمالاً متوجه خواهید شد که اوضاع به آن بدی که شما تفسیر کرده اید نیست.
تمرین قدرت تفکر مثبت- تمرین قدرت تفکر مثبت باعث می‌شود که به موضوعات وقایع به شکل مثبت نگاه کنید. برای این کار، می‌توانید تمرین‌هایی مانند تمرین تمرکز بر اتفاقات مثبت، تشویق خود به تفکر مثبت و نوشتن افکار مثبت را انجام دهید.
تمرکز بر موفقیت- وقتی به دنبال مشکلات هستیم، حواسمان را از چیزهایی که خوب پیش می‌روند منحرف می‌کند. برای هر چیزی که آنطور که می‌خواهید پیش نمی‌رود، احتمالاً حداقل یک چیز وجود دارد.
شواهد نقض- زمانی که افکار منفی و باورهای بدبینانه درباره موضوعات و رویدادهای مختلف دارید، سعی کنید برای بدبینی و منفی‌نگری خود، شواهد نقض بیاورید. در ابتدا، اکثر شواهدی که به نظرتان می‌رسد موجب تایید افکار منفی و بدبینی شما می شود، اما امید خود را از دست ندهید و تلاش خود را بیشتر کند. از خود بپرسید چه حقیقتی خلاف باور شماست و باور شما را رد می‌کند؟ آن‌قدر این روند را ادامه دهید تا بنیان های عقاید منفی‌تان سست گردد.
کاربرگ 6-21 آزمون بازاندیشی پیش‌بینی‌های منفی من
1. چند بار این نتیجه را پیش بینی کرده ام و واقعاً چند بار برای من اتفاق افتاده است؟
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
2. چند بار این اتفاق برای افرادی که میشناسم اتفاق افتاده است؟
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
3. اگر شخص دیگری این پیش بینی را کند، آیا موافقت می نمایم؟
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
4. آیا من فرض می‌کنم که این اتفاق بدی می‌افتد فقط به این دلیل که از وقوع آن می‌ترسم، یا احتمال آن وجود دارد که واقعاً اتفاق بیفتد؟
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
5. آیا تجربه‌ای از گذشته‌ام دارم که نشان دهد وقوع پیش‌بینی وحشتناک من بعید است؟
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
با فرض اینکه پاسخ هایتان به شما می گویند که شانس به نفع شماست، ادامه دهید و پیش بینی های منفی خود را چک کنید. بدون تردید به پیش روید و کاری را که می ترسید انجام دهید. سپس یک فکر جایگزین (در کاربرگ 6-22) برای فکر مخرب اصلی خود یادداشت کنید.
هشدار!
اگر احتمال نتیجه منفی زیاد است، به استراتژی بدترین سناریو در قسمت بعدی این فصل بروید، جایی که می‌توانید تکنیک‌هایی برای مقابله با نتایج بد پیدا کنید.
_________________________________________________________
فهرست فصل ششم این کتاب
- فصل 6 - کیفرخواست و بازپروری افکار
- از محاکمه تا محکومیت: دادگاه فکر بر اساس شناخت درمانی
- بررسی یک نمونه پرونده در دادگاه فکر- ترکیب ترس و عشق
- ردیابی فکر یولداش- یافتن مخرب ترین افکار (کاربرگ 6-1)
- کاربرگ افکار یولداش برای دادرسی- تغییر افکار مخرب منفی (کاربرگ 6-2)
- طرحواره رهاشدگی و احساس بی ثباتی در روابط- سوالات تحقیقی دادستان (کاربرگ 6-3)
- بازتاب های یولداش- فکر تحریفی بیشتر از فایده به من آسیب می‌زند (کاربرگ 6-4)
- برگه تجدید نظر فکر یولداش در محاکمه- جایگزین برای مخرب‌ترین افکار (کاربرگ 6-5)
- به محاکمه کشیدن افکار خود- مخرب ترین افکار خود را بیابید
- پیشگیری از افکار مخرب و منفی- ردیابی فکر من (کاربرگ 6-6)
- غلبه بر افکار مخرب و مزاحم- بازتاب های من (کاربرگ 6-7)
- سرانجام سوگیری پریدن به نتیجه یا قضاوت عجولانه- افکار من برای دادرسی (کاربرگ 6-8)
- بررسی بیشتر پرونده های دادگاه فکری- سرچشمه مخرب‌ترین افکار غیر مثبت
- افکار دنگیز برای دادرسی- دوری از: پیشگویی غیر معتبر و بزرگنمایی (کاربرگ 6-9)
- فرق بین تلاش زیاد و کمال گرایی- سولماز مملو از اضطراب
- افکار سولماز برای دادرسی- مبارزه با اضطراب، افسردگی (کاربرگ 6-10)
- پس از حکم: جایگزینی و بازپروری افکارتان- غلبه بر افکار افسرده و مضطرب
- کمک گرفتن از دوست در بحرانهای فکری
- کمک گرفتن سولماز از یک دوست (لاله)- خود را سرزنش نکنید (کاربرگ 6-11)
- فکر جایگزین سولماز- با همتای تخیلی خود درد و دل کنید (کاربرگ 6-12)
- کمک به دوست بالاخص افسرده و مضطرب- دریافت کمک من از یک دوست (کاربرگ 6-13)
- تأثیر همدلی، همدردی، شفقت- فکر جایگزین من (کاربرگ 6-14)
- سفر به آینده- برای کشف اثراضطراب امروز در فردا
- سفر سردار به آینده- اثرات استرس امروز در آتیه (کاربرگ 6-15)
- فکر جایگزین سردار- انواع استراتژی‌ها برای بازپروری افکار (کاربرگ 6-16)
- غلبه بر اضطراب و استرس- سفر به آینده من در تونل زمان (کاربرگ 6-17)
- انزوای اجتماعی و بیگانگی- فکر جایگزین من (کاربرگ 6-18)
- محاسبه مجدد ریسک ها- نگرانی از وقایعی که هنوز اتفاق نیفتاده
- آزمون بازاندیشی پیش‌بینی‌های منفی المیرا (کاربرگ 6-19)
- اندیشه جایگزین المیرا- مخرب ترین فکر را مثبت کنید (کاربرگ 6-20)
- شما در این قسمت کتاب هستید: غلبه بر منفی گرایی و بدبینی- آزمون بازاندیشی پیش‌بینی‌های منفی من (کاربرگ 6-21)
- غلبه بر وابستگی و بی کفایتی- فکر جایگزین من (کاربرگ 6-22)
- تصور بدترین- افسردگی و اضطراب و تصور احتمال وقوع اتفاقات بد
- آزمون بدترین سناریوی آرماندا- غلبه بر بدترین دشواری زندگی (کاربرگ 6-23)
- اندیشه جایگزین آرماندا- تعهد به رابطه (کاربرگ 6-24)
- رهایی از آسیب پذیری، انتظار برای وقوع فاجعه- آزمون بدترین سناریوی من (کاربرگ 6-25)
- شیوه پاکسازی ذهن- فکر جایگزین من (کاربرگ 6-26)
- بیشتر بخندیم با روحیه شاد- تأملاتی در مورد فصل شش
- خود‌مراقبتی برای بهبود سلامت جسمانی و عاطفی- بازتاب های من (کاربرگ 6-27)
--------------
همه مطالب:
