بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

غلبه بر افکار مخرب و مزاحم- بازتاب های من (کاربرگ 6-7)

آنچه که تاجی از دنیای روان برداشت کرده (غلبه بر افکار مخرب و مزاحم)

افکاری که ناگهانی و ناخواسته در ذهن شما نقش می‌بندند افکار مزاحم می‌گویند. این افکار ممکن است خشن یا آزاردهنده باشند یا در مورد رفتار‌هایی باشند که آنها را غیرقابل‌قبول یا نفرت‌انگیز می‌دانید. چیزی که به این افکار قدرت می‌دهد، نوع برخورد شما با این افکار است.

  • افکاری را که باعث ناراحتی شما می‌شوند شناسایی کنید- با شناخت افکار خود می‌توانید آن‌ها را تجزیه و تحلیل کنید و تشخیص دهید که آیا آنها ویژگی مشترکی دارند یا خیر. وقتی شروع به جستجوی ریشه افکار خود می‌کنید، متوجه می‌شوید که بسیاری از آنها مغرضانه هستند و تنها برشی از یک واقعیت بزرگ‌تر را ایجاد می‌کنند. زمانی که به این نتیجه رسیدید، می‌توانید در مورد انعطاف پذیرتر کردن آن‌ها فکر کنید.

  • موکول افکار را به زمان دیگر- موکول کردن افکار به زمانی دیگر میتواند موثر باشد زیرا تمام افکار پریشان کننده تان را به یک زمان خاص موکول کنید تا ذهن تان استراحت کند و آرامش داشته باشد.

  • افکار خود را پاک کنید- واقعا چند درصد افکارتان واقعیت دارد و چند درصد آن ناشی از فرضیات شما است؟ در پایان، شاید بتوانید ببینید که فرضیه‌ها و ترس‌های زیادی وجود دارد که محصول تخیل شما هستند. آنها دقیقا بر اساس چیزی که فکر می‌کنید قرار نیست رخ دهد. اغلب، حتی زمانی که موقعیت ترسناک یا رویدادی که شما را نگران می‌کند اتفاق بیفتد، متوجه می‌شوید که این‌ها برخلاف چیزی که فکر می‌کردید چندان جدی نیستند.

  • تناقض درمانی- به نظر میرسد تمرکز روی یک موضوع , باعث دور شدن آن از ذهن نشود اما تحقیقات نشان میدهد این اتفاق می افتد. برای مثال، آنهایی که عنکبوت هراسی داشتند، وقتی به آرامی با عنکبوت ها مواجه شدند , ترس شان کم کم محو شد. این روش می تواند برای رها شدن از افکار منفی در مورد کسانی که دچار وسواس های مدام و جدانشدنی از ذهن هستند رفتارهای وسواسی شدید و غیرارادی از خود نشان میدهند مفید باشد.

  • کاری کنید که در طول روز اتفاقات خوشایند برایتان بیفتد- مهم است که به طور روزانه با لحظات دلپذیری از زندگی خود ارتباط برقرار کنید: یک قهوه داغ در ابتدای روز، لذت بردن از یک تکه شکلات، پیاده روی، اختصاص دادن زمان برای اوقات فراغت و تفریح، باعث کاهش استرس شما می‌شود و به بدنتان کمک می‌کند تا هورمون‌های لذت و شادی را تولید کند.

  • پذیرفتن افکار- شواهد و یافته ها نشان میدهد اگر بجای مبارزه با افکار منفی، سعی کنیم آنها را بپذیریم بهتر است. جنگیدن با افکار ناراحت کننده درست مانند دست و پا زدن در باتلاق است. 

  • تصدیق خود- خود تصدیقی، تازه ترین شیوه ی درمانی است. به ویژگی ها و باورهای مثبت تان فکر کنید تا اعتماد بنفس اجتماعی تان بالا برود و خودکنترلی تان تقویت شود.این شیوه برای رها شدن از شر افکار منفی سودمند است.

  • فهرستی از کارت‌ها یا نشانه‌های بصری تهیه کنید- پس از شناسایی افکار مزاحم، می‌توانید نسخه های جایگزین آنها را یادداشت کنید. به این ترتیب، مغز خود را از تمرکز بر افکار بد شناخته شده منحرف می‌کنید. برای مثال، شخصی که می‌ترسد در غیاب او در خانه‌اش اتفاق بدی بیفتد، ممکن است بنویسد: من بارها بیرون رفته‌ام ولی هیچ اتفاق بدی نیفتاده است.

  • نوشتن افکار منفی- نوشتن درباره عمیق ترین افکار و احساسات تان، فواید زیادی برای سلامت روان دارد .اگر با هیجان و احساس در مورد خودتان بنویسید به شما در خلاص شدن از افکار آزاردهنده کمک خواهد کرد.

  • از کمالگرایی دست بردارید- لحظه‌ای که شروع به فکر کردن می‌کنید و با خود می‌گویید: “من باید بی نقص باشم، من باید کارم را تمام و کمال و بدون ایراد انجام بدهم.” باید به خودتان بیایید و بگویید کاملگرایی هیچ کس را به موفقیت نخواهد رساند و هیچ انسانی بدون نقص نیست.

  • پرت کردن حواس- وقتی سعی دارید ذهن تان را از افکار منفی دور کنید، یک ترفند رایج این است که تلاش کنید به چیز دیگری فکر کنید تا حواس شما پرت شود. ذهن در جستجوی مسائل جدید است تا روی آنها متمرکز شود و خیالتان را در آسودگی و آرامش رها کند. بهتر است روی موزیک مورد علاقه، برنامه تلویزیونی و یا یک کار خاص متمرکز شوید.

  •  گذشته را رها کنید- رها کردن گذشته به این معنی است که اجازه نمی‌دهید اشتباهات گذشته تصمیم‌های آینده‌تان را در دست بگیرند و اجازه نمی‌دهید کارهای اشتباه گذشته، احساسات شما را کنترل کنند. دیگران را می‌بخشید و خشم خود را رها می‌کنید. این یکی از مهم‌ترین راه‌هایی است که می‌توانید برای کاهش افکار مزاحم از آن استفاده کنید.


کاربرگ 6-7 بازتاب های من

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________


اکنون شما آماده هستید تا یک فکر بدخواهانه را به محاکمه بکشید. پس از اینکه یک فکر مخرب را دستبند زده به دادستانی ارائه دادید و به محاکمه کشید، افکار مخرب زنجیره ای دیگر را نیز در همان فرآیند محاکمه قرار دهید. نگذارید شبکه مجرمان دیگری را خلق کنند. 


تمرین!

1. در کاربرگ 6-8، یکی از مخرب ترین افکار خود را به عنوان فکر متهم تعیین کنید و آن را در سطر یادداشت کنید.

2. در ستون سمت راست، تمام دلایل، شواهد و منطقی که صحت اندیشه شما را تایید می کند را بنویسید. به عبارت دیگر، تا جایی که می توانید از فکر خود دفاع کنید.

3. در ستون سمت چپ، تمامی دلایل، شواهد و منطق ارائه شده توسط وکیل مدافع را تکذیب کنید. سپس هر نکته لازمه کمک کننده به دادستانی را یادداشت کنید.


_________________________________________________________

فهرست فصل ششم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت شنبه 8 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 05:13 ب.ظ
نظرات 0 + ارسال نظر
برای نمایش آواتار خود در این وبلاگ در سایت Gravatar.com ثبت نام کنید. (راهنما)
ایمیل شما بعد از ثبت نمایش داده نخواهد شد