بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
خودمراقبتی برای بهبود سلامت جسمانی و عاطفی- بازتاب های من (کاربرگ 6-27)
آنچه که گوگوش از دنیای روان برداشت کرده (خودمراقبتی برای بهبود سلامت جسمانی و عاطفی)
خودمراقبتی عملی است که در آن هر فردی از دانش، مهارت و توان خود استفاده می کند تا «به طور مستقل» از سلامت خود مراقبت کند. خود مراقبتی به بهبود سلامت جسمانی، روحانی و عاطفی فرد توجه دارد. این مفهوم شامل مراقبت از خود در حوزه‌های مختلف از جمله تغذیه، ورزش، استراحت و مدیتیشن میشود. خود مراقبتی همچنین شامل انجام فعالیت‌های لذت‌بخش و تفریحی برای کاهش استرس و افزایش رضایت زندگی است:
معنوی- معنویت به طور کلی در زندگی به سبک زندگی سالم تری می‌انجامد. این که آیا از مدیتیشن لذت می‌برید، در مراسم مذهبی شرکت می‌کنید یا دعا می‌کنید، خودمراقبتی معنوی نامیده میشود.
هیجانی- خودمراقبتی حسی هیجانی شامل فعالیت‌هایی است که به شما کمک می‌کند احساسات خود را به طور منظم بشناسید و بیان کنید. این که با یک شریک یا دوست نزدیک در مورد احساس خود صحبت کنید یا زمانی را برای فعالیت‌های اوقات فراغت خود اختصاص دهید که به شما در پردازش احساسات کمک کند، بسیار مهم است.
جسمانی- به خاطر داشته باشید که ارتباط قوی بین بدن و ذهن شما وجود دارد. وقتی از بدن خود مراقبت می‌کنید، بهتر فکر می‌کنید و احساس بهتری نیز خواهید داشت. خودمراقبتی جسمانی شامل نحوه تغذیه بدن، میزان خواب، میزان فعالیت بدنی و میزان مراقبت از نیازهای بدنی است.
اجتماعی- اغلب اوقات، وقت گذاشتن برای دوستان دشوار است و در حین شلوغ شدن زندگی، نادیده گرفتن روابط اجتماعی به مراتب پیش می‌آید. ارتباطات نزدیک برای سلامت شما مهم است. بهترین راه برای پرورش و حفظ روابط نزدیک این است که برای ایجاد روابط خود با دیگران وقت و انرژی بگذارید.
روانی- طرز فکر شما و چیزهایی که ذهن خود را از آنها پر کرده اید بر سلامت روانی شما تأثیر می‌گذارد. خودمراقبتی روانی شامل انجام کارهایی است که ذهن شما را فعال می‌کند، مانند معماها، یا یادگیری موضوعی که شما را مجذوب خود می‌کند. ممکن است مطالعه کتاب یا تماشای فیلم‌هایی که به شما انگیزه می‌دهند هم ذهن شما را تقویت کند.
نمونه های خودمراقبتی
کسی را در آغوش بگیرید. یه لیوان پر آب بنوشید. نقل قول‌های انگیزشی یا جملات نشاط‌بخش خودمراقبتی رو بخونید.
لباس‌های زیبا بپوشید و آرایش کنید. طلوع خورشید رو تماشا کنید. روال صبحگاهی خودتون رو تازه و به‌روز کنید.
خوشبو کننده‌های باکیفیت استفاده کنید. برای کسی کار خوبی انجام بدید. برای نوشیدن قهوه بیرون برید. خودتو یه قهوه مهمون کن
چرت بزنید. کاری رو انجام بدید که شما رو خوشحال می‌کنه. شعر بخونید یا شعر بگید. عکس‌های عزیزان‌تون رو در خانه یا روی تلفن خودتون قرار بدید.
یک روز رو بدون چک کردن ایمیل یا پیام‌های خودتون بگذرانید. به کسی محبت کنید. به یک کتاب صوتی گوش بدید.
یک فضای کوچک مثل میز یا کشو رو مرتب کنید. در پایان حمام خود، دوش آب سرد بگیرید. دوچرخه سواری کنید.
جایی برید و فقط مردم رو تماشا کنید. برای خودتون یک نوشیدنی یا قهوه فانتزی درست کنید. ابرها یا ستار‌ها رو تماشا کنید. دعا کنید. غروب آفتاب رو تماشا کنید. به پیک نیک برید.
چند جمله تاکیدی مثبت را امتحان کنید. ده چیزی که بابت آنها شکرگزار هستید را یادداشت کنید. ماسک صورت جدیدی را امتحان کنید.
نفس عمیق بکشید. حرکات یوگا انجام دهید. ورزش کنید. در طبیعت قدم بزنید. برای خودتان گل بخرید.
برای خودتان لیست آرزوها یا تابلوی آرزوها درست کنید. به پیاده‌روی طولانی بروید.ماساژ بگیرید.
کاری انجام دهید که باعث خنده شما میشود. برای تعطیلات آخر هفته برنامه‌ریزی کنید. برای از بین بردن تنش، حرکات کششی انجام دهید.
یک شب را با دوستانتان بگذرانید. به هر طریقی شده تخلیه مغزی انجام بدید. قرار ملاقات شبانه بگذارید.
کاری را برای اولین بار انجام دهید، مثل امتحان کردن یک رستوران یا مهارت جدید. شمع مورد علاقه‌تان را روشن کنید. با کسی که به شما الهام می‌بخشد، وقت بگذرانید.
در زیر نور آفتاب بیرون بروید. به مکان مورد علاقه خودتون بروید. چندتا عکس زیبا بگیرید. به موسیقی مورد علاقه‌تان گوش دهید.
کسی را در آغوش بگیرید. یه لیوان پر آب بنوشید. نقل قول‌های انگیزشی یا جملات نشاط‌بخش خودمراقبتی را بخوانید.
لباس‌های زیبا بپوشید و آرایش کنید. طلوع خورشید را تماشا کنید. روال صبحگاهی خودتان را تازه و به‌روز کنید.
خوشبو کننده‌های باکیفیت استفاده کنید. برای کسی کار خوبی انجام دهید. برای نوشیدن قهوه بیرون بروید. خودت را به قهوه مهمون کن.
چرت بزنید. کاری را انجام دهید که شما را خوشحال می‌کند. شعر بخوانید یا شعر بگید. عکس‌های عزیزانتان را در خانه یا روی تلفن خودتان قرار دهید.
یک روز را بدون چک کردن ایمیل یا پیام‌های خودتون بگذرانید. به کسی محبت کنید. به یک کتاب صوتی گوش دهید.
یک فضای کوچک مثل میز یا کشو را مرتب کنید. در پایان حمام خود، دوش آب سرد بگیرید. دوچرخه سواری کنید.
جایی بروید و فقط مردم را تماشا کنید. برای خودتان یک نوشیدنی یا قهوه فانتزی درست کنید. ابرها یا ستار‌ها را تماشا کنید. دعا کنید. غروب آفتاب را تماشا کنید. به پیک نیک بروید.
کاربرگ 6-27 بازتاب های من
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
فهرست فصل ششم این کتاب
- فصل 6 - کیفرخواست و بازپروری افکار
- از محاکمه تا محکومیت: دادگاه فکر بر اساس شناخت درمانی
- بررسی یک نمونه پرونده در دادگاه فکر- ترکیب ترس و عشق
- ردیابی فکر یولداش- یافتن مخرب ترین افکار (کاربرگ 6-1)
- کاربرگ افکار یولداش برای دادرسی- تغییر افکار مخرب منفی (کاربرگ 6-2)
- طرحواره رهاشدگی و احساس بی ثباتی در روابط- سوالات تحقیقی دادستان (کاربرگ 6-3)
- بازتاب های یولداش- فکر تحریفی بیشتر از فایده به من آسیب می‌زند (کاربرگ 6-4)
- برگه تجدید نظر فکر یولداش در محاکمه- جایگزین برای مخرب‌ترین افکار (کاربرگ 6-5)
- به محاکمه کشیدن افکار خود- مخرب ترین افکار خود را بیابید
- پیشگیری از افکار مخرب و منفی- ردیابی فکر من (کاربرگ 6-6)
- غلبه بر افکار مخرب و مزاحم- بازتاب های من (کاربرگ 6-7)
- سرانجام سوگیری پریدن به نتیجه یا قضاوت عجولانه- افکار من برای دادرسی (کاربرگ 6-8)
- بررسی بیشتر پرونده های دادگاه فکری- سرچشمه مخرب‌ترین افکار غیر مثبت
- افکار دنگیز برای دادرسی- دوری از: پیشگویی غیر معتبر و بزرگنمایی (کاربرگ 6-9)
- فرق بین تلاش زیاد و کمال گرایی- سولماز مملو از اضطراب
- افکار سولماز برای دادرسی- مبارزه با اضطراب، افسردگی (کاربرگ 6-10)
- پس از حکم: جایگزینی و بازپروری افکارتان- غلبه بر افکار افسرده و مضطرب
- کمک گرفتن از دوست در بحرانهای فکری
- کمک گرفتن سولماز از یک دوست (لاله)- خود را سرزنش نکنید (کاربرگ 6-11)
- فکر جایگزین سولماز- با همتای تخیلی خود درد و دل کنید (کاربرگ 6-12)
- کمک به دوست بالاخص افسرده و مضطرب- دریافت کمک من از یک دوست (کاربرگ 6-13)
- تأثیر همدلی، همدردی، شفقت- فکر جایگزین من (کاربرگ 6-14)
- سفر به آینده- برای کشف اثراضطراب امروز در فردا
- سفر سردار به آینده- اثرات استرس امروز در آتیه (کاربرگ 6-15)
- فکر جایگزین سردار- انواع استراتژی‌ها برای بازپروری افکار (کاربرگ 6-16)
- غلبه بر اضطراب و استرس- سفر به آینده من در تونل زمان (کاربرگ 6-17)
- انزوای اجتماعی و بیگانگی- فکر جایگزین من (کاربرگ 6-18)
- محاسبه مجدد ریسک ها- نگرانی از وقایعی که هنوز اتفاق نیفتاده
- آزمون بازاندیشی پیش‌بینی‌های منفی المیرا (کاربرگ 6-19)
- اندیشه جایگزین المیرا- مخرب ترین فکر را مثبت کنید (کاربرگ 6-20)
- غلبه بر منفی گرایی و بدبینی- آزمون بازاندیشی پیش‌بینی‌های منفی من (کاربرگ 6-21)
- غلبه بر وابستگی و بی کفایتی- فکر جایگزین من (کاربرگ 6-22)
- تصور بدترین- افسردگی و اضطراب و تصور احتمال وقوع اتفاقات بد
- آزمون بدترین سناریوی آرماندا- غلبه بر بدترین دشواری زندگی (کاربرگ 6-23)
- اندیشه جایگزین آرماندا- تعهد به رابطه (کاربرگ 6-24)
- رهایی از آسیب پذیری، انتظار برای وقوع فاجعه- آزمون بدترین سناریوی من (کاربرگ 6-25)
- شیوه پاکسازی ذهن- فکر جایگزین من (کاربرگ 6-26)
- بیشتر بخندیم با روحیه شاد- تأملاتی در مورد فصل شش
- شما در این قسمت کتاب هستید: خودمراقبتی برای بهبود سلامت جسمانی و عاطفی- بازتاب های من (کاربرگ 6-27)
--------------
همه مطالب:
