بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
رهایی از آسیب پذیری، انتظار برای وقوع فاجعه- آزمون بدترین سناریوی من (کاربرگ 6-25)
آنچه که سونای از دنیای روان برداشت کرده (رهایی از آسیب پذیری، انتظار برای وقوع فاجعه)
افرادی که در تله آسیب پذیری گرفتار می شوند به صورت کاملا افراطی با این حس روبرو هستند و ترس آنها از آسیب دیدن بیشتر از دیگران است به همین دلیل اهل ریسک نیستند و تجربه های جدید برای آنها کار سختی است. این افراد در مقابل حوادث طبیعی و فقر و بیماری و جنگ هیچ گونه مصونیتی ندارند و حساسیت زیادی از خود نشان می دهند. آنها با مشکلات زیادی روبرو هستند و ابن درگیری ها باعث ضعیف شدت آنها می شود. این طرحواره بیشتر ریشه در استرس و اضطراب افراد دارد. راهکارها:
شناخت و درک ترس- اولین گام غوطه ور شدن در منشا این حالت آسیب پذیری است. با شناخت و درک ترس های خود شروع کنید. فهرستی جامع از چیزهایی که از آن میترسید تهیه کنید و به دلیل وجود این ترس ها فکر کنید. موقعیت هایی را که بیشتر ترس شما را تحریک میکند بررسی کنید.
درمان شناختی رفتاری- یکی از انواع روان درمانی که در درمان افراد با تله آسیب پذیری نسبت به ضرر و بیماری کاربرد دارد، درمان شناختی رفتاری، است. در این روش درمانی با افکار و باور های ناسالم چالش شده و سعی می شود تا افراد بتوانند دلیل زیر بنایی افکار غیر منطقی خود را شناسایی کرده و در جهت رفتار های سالم تر قدم بردارند. از تکنیک های درمان شناختی رفتاری می توان به تکنیک تصویر سازی، چالش با خطاهای شناختی و یادداشت رفتار های مشکل ساز، نام برد.
منطقی یا غیرمنطقی بودن ترس- بهتر است ترس های خود را به چالش بکشید و آنها را بررسی کنید. برخی ترس ها کاملا غیر منطقی هستند که شما می توانید به راحتی آنها را از خود دور کنید.
گفتگوی دلسوزانه با خود و پذیرش خود- تشویق به مهربانی با خود و پذیرش خود در درمان تله شخصیتی آسیب پذیری ضروری است تا گفت‌وگوی درونی دلسوزانه‌تری با خود داشته باشید و افکار انتقادی خود را با صحبت‌های حمایت‌کننده‌تر و واقع‌بینانه‌تری به چالش بکشید.
مدیریت افکار- در مورد این موضوع که دقیقا چه زمانی درگیر افکار آزار دهنده می شوید، آگاهی پیدا کرده و افکار خود را در طول روز مدیریت کنید.
تصویرسازی ذهنی- از قدرت تصویرسازی ذهنی مثبت برای تقویت خود استفاده کنید. تصور کنید در موقعیت هایی هستید که شما را می ترسانند، اما برای غلبه بر آنها با اعتماد به نفس برخورد کنید. این تمرین را برای هر ترس تکرار کنید تا زمانی که متوجه کاهش قابل توجهی در تأثیر آنها بر خود شوید.
آرامش بخشی- هنگام بروز افکار منفی، ریلکسیشن و آرام سازی را انجام دهید. با انجام تکنیک های آرامش بخشی، توان مقابله افراد با شرایط استرس آمیز بیشتر می شود.
صحبت با کودک درون- وقتی کودک درون خود را تقویت می کنید می توانید بر ترس غلبه کنید. با گفتن جملات قوی و مثبت راه برای شما باز می شود و ترس شما روز به روز کمتر می شود و افکار مثبت در ذهن شما نقش می بندد.
بهبود زخم های گذشته- کاوش و پردازش تجربیات گذشته که به ایجاد تلهٔ آسیب‌پذیری کمک کرده‌اند، جنبه مهمی از درمان است. استفاده از تکنیک‌هایی مانند بازنویسی تصاویر برای قالب‌بندی مجدد و التیام تجربیات آسیب‌زا به افراد اجازه می‌دهد تا دیدگاه‌های جدیدی ایجاد کنند و تأثیر زخم‌های گذشته را کاهش دهند.
فهرستی از ترس‌هایتان- با تهیه این فهرست شما بهتر می توانید افکار منفی را از ذهن خود دور کنید.
توجه به شواهد مخالف- سعی کنید تا شواهدی خلاف افکار خود پیدا کنید، تا درگیر افکار نگران کننده در مورد غیر اجتناب بودن رویداد ها نشوید. توجه به شواهد مخالف، استرس را کاهش می دهد.
پیشگیری- راهبردهای پیشگیرانه را برای کاهش خطرات احتمالی بیاموزید. دانش کسب کنید و گام های عملی را برای جلوگیری از چیزهایی که از آن میترسید اجرا کنید. به عنوان مثال، اگر از بیمار شدن می ترسید، با حفظ یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم، یک سبک زندگی سالم را در پیش بگیرید.
تنظیم هیجان- توسعهٔ راهبردهای تنظیم هیجان در مدیریت اضطراب و ترس مرتبط با تله شخصیتی آسیب پذیری حیاتی است تا احساسات خود را به روشهای سالم شناسایی و ابراز کنید.
با عزیزانتان رفت و آمد کنید و از آنها کمک بگیرید.
احتمال وقوع مواردی که از آنها میترسید را بررسی کنید.
به خودتان پاداش دهید.
کاربرگ 6-25 آزمون بدترین سناریوی من
1. آیا تا به حال با چنین چیزی برخورد کرده ام؟
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
2.یک سال بعد چقدر روی زندگی من تاثیر خواهد گذاشت؟
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
3. آیا افرادی را می شناسم که با چنین چیزی کنار آمده اند و چگونه این کار را انجام داده اند؟
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
4. آیا کسی را می شناسم که بتوانم برای کمک یا حمایت به او مراجعه کنم؟
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
5. آیا می توانم به یک امکان خلاقانه جدید فکر کنم که می تواند ناشی از این چالش باشد؟
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
فهرست فصل ششم این کتاب
- فصل 6 - کیفرخواست و بازپروری افکار
- از محاکمه تا محکومیت: دادگاه فکر بر اساس شناخت درمانی
- بررسی یک نمونه پرونده در دادگاه فکر- ترکیب ترس و عشق
- ردیابی فکر یولداش- یافتن مخرب ترین افکار (کاربرگ 6-1)
- کاربرگ افکار یولداش برای دادرسی- تغییر افکار مخرب منفی (کاربرگ 6-2)
- طرحواره رهاشدگی و احساس بی ثباتی در روابط- سوالات تحقیقی دادستان (کاربرگ 6-3)
- بازتاب های یولداش- فکر تحریفی بیشتر از فایده به من آسیب می‌زند (کاربرگ 6-4)
- برگه تجدید نظر فکر یولداش در محاکمه- جایگزین برای مخرب‌ترین افکار (کاربرگ 6-5)
- به محاکمه کشیدن افکار خود- مخرب ترین افکار خود را بیابید
- پیشگیری از افکار مخرب و منفی- ردیابی فکر من (کاربرگ 6-6)
- غلبه بر افکار مخرب و مزاحم- بازتاب های من (کاربرگ 6-7)
- سرانجام سوگیری پریدن به نتیجه یا قضاوت عجولانه- افکار من برای دادرسی (کاربرگ 6-8)
- بررسی بیشتر پرونده های دادگاه فکری- سرچشمه مخرب‌ترین افکار غیر مثبت
- افکار دنگیز برای دادرسی- دوری از: پیشگویی غیر معتبر و بزرگنمایی (کاربرگ 6-9)
- فرق بین تلاش زیاد و کمال گرایی- سولماز مملو از اضطراب
- افکار سولماز برای دادرسی- مبارزه با اضطراب، افسردگی (کاربرگ 6-10)
- پس از حکم: جایگزینی و بازپروری افکارتان- غلبه بر افکار افسرده و مضطرب
- کمک گرفتن از دوست در بحرانهای فکری
- کمک گرفتن سولماز از یک دوست (لاله)- خود را سرزنش نکنید (کاربرگ 6-11)
- فکر جایگزین سولماز- با همتای تخیلی خود درد و دل کنید (کاربرگ 6-12)
- کمک به دوست بالاخص افسرده و مضطرب- دریافت کمک من از یک دوست (کاربرگ 6-13)
- تأثیر همدلی، همدردی، شفقت- فکر جایگزین من (کاربرگ 6-14)
- سفر به آینده- برای کشف اثراضطراب امروز در فردا
- سفر سردار به آینده- اثرات استرس امروز در آتیه (کاربرگ 6-15)
- فکر جایگزین سردار- انواع استراتژی‌ها برای بازپروری افکار (کاربرگ 6-16)
- غلبه بر اضطراب و استرس- سفر به آینده من در تونل زمان (کاربرگ 6-17)
- انزوای اجتماعی و بیگانگی- فکر جایگزین من (کاربرگ 6-18)
- محاسبه مجدد ریسک ها- نگرانی از وقایعی که هنوز اتفاق نیفتاده
- آزمون بازاندیشی پیش‌بینی‌های منفی المیرا (کاربرگ 6-19)
- اندیشه جایگزین المیرا- مخرب ترین فکر را مثبت کنید (کاربرگ 6-20)
- غلبه بر منفی گرایی و بدبینی- آزمون بازاندیشی پیش‌بینی‌های منفی من (کاربرگ 6-21)
- غلبه بر وابستگی و بی کفایتی- فکر جایگزین من (کاربرگ 6-22)
- تصور بدترین- افسردگی و اضطراب و تصور احتمال وقوع اتفاقات بد
- آزمون بدترین سناریوی آرماندا- غلبه بر بدترین دشواری زندگی (کاربرگ 6-23)
- اندیشه جایگزین آرماندا- تعهد به رابطه (کاربرگ 6-24)
- شما در این قسمت کتاب هستید: رهایی از آسیب پذیری، انتظار برای وقوع فاجعه- آزمون بدترین سناریوی من (کاربرگ 6-25)
- شیوه پاکسازی ذهن- فکر جایگزین من (کاربرگ 6-26)
- بیشتر بخندیم با روحیه شاد- تأملاتی در مورد فصل شش
- خود‌مراقبتی برای بهبود سلامت جسمانی و عاطفی- بازتاب های من (کاربرگ 6-27)
--------------
همه مطالب:
