بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

غلبه بر وابستگی و بی کفایتی- فکر جایگزین من (کاربرگ 6-22)

آنچه که آکاسما از دنیای روان برداشت کرده (غلبه بر وابستگی و بی کفایتی)

وابستگی و بی‌کفایتی یکی از طرحواره‌های ناسازگار اولیه است که روی استقلال و عملکرد مستقل فرد تأثیر منفی دارد. این طرحواره باعث می‌شود که شما به اطرافیان خود همیشه نیاز داشته باشید، زیرا احساس می‌کنید که نمی‌توانید بدون راهنمایی و کمک آن‌ها از پس زندگی و مسائل روزمره یا تصمیم‌گیری‌های زندگیتان بر آیید. در نتیجه به آن‌ها وابسته می‌شوید. غلبه:

  • تشخیص و پذیرش مشکل- اولین قدم در دور شدن از تله وابستگی، تشخیص و پذیرش وجود این مشکل است. به عنوان اولین قدم، باید بپذیرید که وابسته هستید و این مشکل برایتان مضر است.

  • گفتگو با کودک درون- کودک وابستۀ درون خود را احساس و درک کنند. ابتدا باید بفهمند چطور این وابستگی به وجود آمده و چه کسی در کودکی این وابستگی را ایجاد کرده است: مادر اجازه نمی‌داده که فرد خودش کارهای گوناگون را امتحان کند؟ پدر از هر کاری که فرد انجام می‌داده انتقاد می کرده است؟ شاید کوچک‌ترین عضو خانواده بوده و دیگران او را خیلی نوازش می‌کردند! با استفاده از تصویرسازی، سعی کنید احساسی را که در کودکی داشته‌اید، به خاطر بیاورید. کودک درون شما ترسیده است، سعی کنید او را آرام و تشویق کنید تا مسئولیت‌های جدید یاد بگیرد و از تلاش‌هایتان برای رسیدن به استقلال حمایت کنید.

  • تکنیکهای شناختی-رفتاری- مهم ترین نقش را در ارتباط با بهبود این طرحواره به عهده دارند. هدف این تکنیک ها، کمک به بیماران برای تغییر شناختواره ها، مهارت آموزی و رویارویی تدریجی برای تصمیم گیری و عملکرد مستقلانه است.راهبردهای شناختی به بیماران کمک میکنند تا دیدگاه شان را تغییر دهند، زیرا آنها معتقدند برای انجام کارهایشان احتیاج به کمک مداوم از سوی دیگران دارند.

  • تغییر الگوهای فکری- با تمرین تغییر الگوهای فکری، می‌توانید عادت کنید که به جای وابستگی به دیگران، به خودتان اعتماد کنید و خودتان را به عنوان یک فرد مستقل و خودکفا ببینید.

  • فهرست بگیرید- فهرستی از همۀ موقعیت‌ها، کارها، مسئولیت‌ها و تصمیماتی تهیه کنید که برای رسیدن به استقلال به آن‌ها نیاز دارید. میزان وابستگی خود را متوجه شوید. این کار، تصویر عینی‌تری به شما می‌دهد. فهرستی از چالش‌ها، تغییرها یا ترس‌هایی تهیه کنید که به خاطر ترس، مجبورید از آن‌ها فرار کنید. سعی کنید همۀ موارد را از دوره‌های مختلف زندگی خود بنویسید. بدون کمک دیگران، خودتان را به سمت پذیرش امور روزانه و تصمیمات جدید سوق دهید. برای شروع، از کارهای ساده‌تر آغاز کنید.

  • تلاش برای استقلال مالی و روابطی- با تلاش برای به دست آوردن استقلال مالی و روابطی، می‌توانید به خودتان اعتماد کنید و احساس کنید که نیازی به وابستگی به دیگران ندارید.

  • هدف گذاری- هدف ها بر اساس نیازها و مشکلات خاص فرد تعیین شده و ممکن است شامل تقویت خود اعتمادی، توانایی های ارتباطی، ایجاد مرزهای سالم و تقویت استقلال شخصیتی باشد. 

  • آموزش مهارت های ارتباطی- شامل تعامل موثر، قضاوت و شناخت احساسات، درک ارتباط بین عملکرد خود و عوامل خارجی است.

  •  روابط سالم- تلاش کنید روابط سالم و متعادل با دیگران را تقویت نمایید. این شامل تصاحب مهارت های ارتباطی، مراقبت از مرزها و مراقبت از خودتان در روابط است. روابط سالم می توانند شما را از نیاز به توجه و تایید دیگران به میزان زیادی کاسته و بهترین جایگزین تله وابستگی باشند.

  • تکنیک‌های هیجانی- این دسته از تکنیک‌ها روی احساسات منفی شما تمرکز می‌کند. در واقع بعد از اینکه افکار منفی شما تغییر کند نوبت به احساسات منفی شما می‌رسد. افرادی که طرحواره وابستگی و بی‌کفایتی دارند عموماً پر از خشم و غم هستند.

  • تسلیم نشوید- وقتی کاری را انجام می‌دهید، از خودتان رضایت داشته باشید و کارتان را دست‌کم نگیرید، حتی اگر شکست خوردید، تسلیم نشوید و دوباره سعی کنید تا به آن مهارت و شرایطی که می‌خواهید دست پیدا کنید.

  • تقویت خودآگاهی- فرد راهکارهایی را برای شناخت و تغییر الگوهای منفی وابستگی بی کفایتی خود یاد می گیرد. این شامل توسعه خودآگاهی در مورد اعتقادات و ارزش های خود، شناخت الگوهای رفتاری ناکارآمد و توانایی تغییر آنها است.

  • تقویت استقلال شخصیتی- فرد با تمرین و تجربه استقلال شخصیتی، به تدریج خود را از وابستگی بی کفایتی آزاد می کند. این شامل توانایی تصمیم گیری مستقل، ایجاد و حفظ مرزهای سالم با دیگران و پذیرش مسئولیت های شخصی است. 

  • دوری کنید- از کسانی که به‌شدت مراقبت‌کننده هستند، دوری کنید. از افرادی که بیشترین وابستگی را به آن‌ها احساس می‌کنید، فاصله بگیرید.

  • حفظ و پیشگیری- فرد با ادامه تمرین ها و آموزش ها، در حفظ پیشرفت های خود و جلوگیری از بازگشت به الگوهای منفی قبلی راهنمایی می شود. 

  • چالش‌ها را بپذیرید- به طور سیستمی خودتان را مجبور کنید که بدون درخواست کمک به انجام وظایف و تصمیم گیری روزمره بپردازید. چالش‌ها را بپذیرید یا تغییراتی را ایجاد کنید که تابحال از آنها دوری می‌کردید. اول با کارهای ساده شروع کنید.

  • به چالش بکشید- با فهرست کردن اینکه چطور این وابستگی می‌تواند به زندگی شما تأثیر منفی بگذارد، این دیدگاه را که وابستگی به دیگران روشی مطلوب برای زندگی هست را به چالش بکشید.

  • از روش‌های ریلکسی، مدیتیشن، یا سایر تکنیک‌های کاهش اضطراب را در مواقعی که دارید برای استقلال تلاش می‌کنید، کمک بگیرید.

  • با اعضای خانواده که رفتارهای وابسته شما را تشویق می‌کنند، مقابله کنید. اگر شریک یا رئیستان به شما کمک نکرد، اصلا شکایت نکنید.

  • فهرستی از رفتارهایی که به تدریج منجر به استقلال بیشتر میشوند را تهیه کنید. 


کاربرگ 6-22 فکر جایگزین من

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________


_________________________________________________________

فهرست فصل ششم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت یکشنبه 9 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 04:15 ب.ظ
نظرات 0 + ارسال نظر
برای نمایش آواتار خود در این وبلاگ در سایت Gravatar.com ثبت نام کنید. (راهنما)
ایمیل شما بعد از ثبت نمایش داده نخواهد شد