بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
کنترل خود سرزنشگری- تمرین رتبه بندی مسئولیت من (کاربرگ 5-18)
آنچه که بایرام از دنیای روان برداشت کرده (کنترل خود سرزنشگری)
خود سرزنشگری به معنای مجموعه‌ای از افکار خودآیند و منفی است که باعث میشود افراد دائما عملکرد خودشان را زیر سوال ببرند، مدام در حال ایراد گرفتن از خود باشند و در هر موقعیتی خود را سرزنش کنند. خود سرزنشگری معمولا باعث میشود افراد خود را بابت اشتباهات بسیار جزئی و بی‌اهمیت نیز مقصر بدانند و احساس بسیار بدی نسبت به خود پیدا کنند. کنترل خود سرزنشگری:
برای کنترل خود سرزنشگری و کاهش آن، می‌توانید از روشهای کاربردی زیر استفاده کنید:
خودتان را به درستی ببینید- عملکرد ذهن به گونه‌ای است که به نقاط ضعف و عیب‌های شما می‌چسبد و آنها را بزرگتر نشان می‌دهد. در حقیقت تعریف ذهن شما از نقص‌هایتان بسیار مغرضانه و دور از واقعیت است اما با آگاهی از این موضوع می‌توانید در مقابله با آن و خود سرزنشگری موفق عمل کنید. وقتی بدانید صدای انتقادگر ذهن شما حقیقت را نمی‌گوید، می‌توانید آن صدای بلند را تبدیل به صدایی کم‌قدرت کنید و اعتماد به نفس خود را به دست آورید.
خودآگاهی- قدم مهم ایجاد خود آگاهی درباره الگو ها و رفتار های خودتان است. آگاهی از زمان‌ها، موقعیت‌ها و عواملی که باعث خود سرزنشگری می‌شوند، می‌تواند به شما کمک کند از این الگو ها جدا شوید.
روی ویژگی‌های خوب خود تمرکز کنید- فراموش کردن دردها سخت است اما فراموش کردن چیزهایی که ما را خوشحال می‌کند، آسان است. به مدت سه ماه، هر روز در مقابل آینه بایستید و سه ویژگی مثبت در خود پیدا کنید. ممکن است در ماه‌های اول به گفته‌هایتان باور نداشته باشید و تنها برای انجام دادن وظیفه‌تان، آنها را به زبان آورید، اما بعد از گذشت سه ماه، همه چیز تغییر می‌کند.
تغییر الگوها- شروع به تشخیص و تغییر الگو های منفی و خود سرزنشگری در ذهنتان کنید. به جای اینکه به خودتان بگویید “هرگز نمی‌توانم”، از جملاتی مثبت مانند “من توانایی دارم” و “من به تدریج پیشرفت می‌کنم” استفاده کنید.
قبل از سرزنش، به خودتان زمان دهید- همان‌طور که قبل از ارسال پیام در هنگام عصبانیت، ابتدا کمی صبر می‌کنید تا آرام‌تر شوید، وقتی از دست خودتان ناراحت یا عصبانی هستید نیز نباید بلافاصله جملات منفی و ناراحت‌کننده به خود نگویید. با تغییر خلق و خو، عیب‌ها و نقص‌هایمان نیز تغییر می‌کند. به عبارت دیگر، هنگامی که حال روحی‌مان بد است، احساس می‌کنیم با انواع مشکلات و گرفتاری‌ها در زندگی‌مان دست و پنجه نرم می‌کنیم، اما بعد از آرام شدن، می‌بینیم که مشکلاتمان آن‌‌قدرها نیز بزرگ نیستند. این بار در هنگام مواجهه با چالش‌ها، کمی به خودتان زمان دهید تا آرام‌تر شوید. این روش می‌تواند در درمان خود سرزنشگری تاثیر بسیاری داشته باشد.
خودمراقبتی و رفتارهای مثبت- به خودتان زمان بدهید تا استراحت کنید و از رفتارهای مثبتی مانند ورزش، مدیتیشن، خواندن کتاب‌های الهام بخش و مراقبت از خودتان بهره‌برداری کنید.
منتقد درونی شما نیت بدی ندارد- از منتقد درونی خود انتقاد نکنید زیرا دو اشتباه باعث درست شدن آن کار نمی‌شود. اگر خود سرزنشگری، اعتماد به نفس شما را گرفته یا زندگیتان را مختل کرده است، روش درمان آن، مقابله به مثل و انتقاد کردن دوباره نیست. سرزنش و انتقاد به خاطر خوردن بیش از حد کلوچه، روش مورد استفاده‌ی ذهن شما برای مراقبت از سلامتی‌تان است. دلیل این حرف‌ها را درک کنید و به جای رنجیدن، از نیت خوب او قدردانی کنید، اما اگر این صدا شما را ناکافی خطاب کرد، باور نکنید و به راه خود ادامه دهید.
تحقیق- با مطالعه درباره خود سرزنشگری و روشهای کنترل آن، می‌توانید درک عمیق‌تری از این الگوی رفتاری پیدا کنید و ابزارها و راهکارهای موثرتری را برای مقابله با آن یاد بگیرید.
دوست داشتن عیب‌هایتان را کنار بگذارید- بعضی از آدم‌ها اعتقاد دارند شما باید عیب‌ها و نقاط ضعفتان را دوست داشته باشید، در صورتی که این کار دروغ گفتن به خودتان است. امی جانسون می‌گوید: این که خودتان را قانع کنید که نقاط ضعف خود را دوست دارید و آنها ویژگی‌های خوبی هستند، آزاردهنده است. به جای این دوست داشتن تحمیلی و نگاه مثبت به عیب‌هایتان، آنها را بپذیرید و به خود یادآوری کنید که این ویژگی‌ها برای شما بدتر از چیزی که واقعا هستند، به نظر می‌آیند.
تغییر نگرش- نگرش خود را از منفی به مثبت تغییر دهید. به جای تمرکز بر اشتباهات و نقاط ضعف خود، به موفقیت ها و نقاط قوت خود توجه کنید.
دلیل خود سرزنشگری را پیدا کنید- به طور دقیق بررسی کنید به خاطر چه چیزی خود سرزنشگری می‌کنید و سپس ببینید برای بهتر شدن، چه کارهایی می توانید انجام دهید. راهی را انتخاب کنید که مایل به انجام آن هستید، نه کارهایی که برای انجام دادن آنها خودتان را موظف می‌دانید. با انجام دادن و پیشروی در راه مورد علاقه‌تان، یک قدم به جلو رفته‌اید و احساس بهتری خواهید داشت. سپس یک برنامه بلند مدت برای رسیدن به خواسته‌تان بنویسید و هر چند ماه یک بار پیشرفت خودتان را بررسی کنید.
کاربرگ 5-18 تمرین رتبه بندی مسئولیت من
من خودم را سرزنش می کنم به خاطر: __________________
درصد سرزنش از خود: __________________
سطح مسئولیت بازبینی شده من: ________________________
هشدار!
برخی از افراد هر گونه مسئولیتی را در قبال مشکلاتی که با آن مواجه می شوند را انکار می کنند. این افراد معمولاً خود را قربانی مواردی مانند مادر، پدر، خویشاوند و یا جامعه می دانند و این موارد را مقصر همه مشکلاتشان میدانند. قبول نکردن مسئولیت مشکلات، باعث می شود خود را درمانده و دنیا را ناعادلانه و ظالم ببینید (برای اطلاعات بیشتر در مورد چنین باورهای خود خرابکارانه، به فصل 3 مراجعه کنید). اگر نمی خواهید در دام خود خرابکاری بیفتید ، قسمت بعدی را بخوانید تا ببینید چگونه از آن اجتناب کنید.
_________________________________________________________ فهرست فصل پنجم این کتاب
- بخش دوم- تفکر درباره تفکر: فکر درمانی
- فصل 5 - گره گشایی از تفکر پیچ خورده- تحریفگر شناختی
- تحریفگر شناختی اطلاعاتی- فاجعه و بزرگنمایی
- تمرین تحریفگر شناختی اطلاعاتی (کاربرگ 5-1)
- تحریف ها، خطاهای شناختی- گزارش تحریفگر شناختی در ردیابی فکر
- ردیابی فکر بکمان- بزرگنمایی، ذهن‌خوانی، تعمیم افراطی، پیشگویی نامعتبر (کاربرگ 5-2)
- ردیابی فکر شایلین- پیشگویی نامعتبر، ذهن خوانی، نادیده انگاری شواهد (کاربرگ 5-3)
- تمرین تحریفگر شناختی اطلاعات- ردیابی تحریفهای فکری (کاربرگ 5-4)
- تحریف ها، خطاهای شناختی- تمرین تحریفگر شناختی اطلاعات- ردیابی فکر (کاربرگ 5-5)
- غلبه بر تحریف و خطا شناختی- بازتاب های من (کاربرگ 5-6)
- تحریفگر شناختی خود قضاوتی- غلبه بر تحریف و خطا شناختی
- با باید روی خود، گهگاه قربانی ظلم "باید" می شویم- غلبه بر باید با ارزش سالم
- آزمون باید روی خود- "باید" نوعی انتقاد با احساس گناه و شرم (کاربرگ 5-7)
- تمرین جایگزین "باید" آیدین- دوست دارم، آرزو دارم و بهتر است جایگزین «باید» (کاربرگ 5-8)
- بایدها و نبایدها، عزت نفس را تحت تاثیر قرار میدهند- تمرین جایگزین "باید" من (کاربرگ 5-9)
- مقایسه های انتقادی از خود با دیگران
- آزمون مقایسه انتقادی در صفات و دارایی نسبت به دیگران- (کاربرگ 5-10)
- تمرین جایگزین مقایسه سوین- خودتان را با خودتان مقایسه کنید (کاربرگ 5-11)
- موفقیت دیگران منبع الهام باشد، نه مقایسه- تمرین جایگزین مقایسه من (کاربرگ 5-12)
- برچسب های نفرت انگیز زدن- کلمات می توانند قلبتان را بشکنند
- آزمون برچسب نفرت انگیز- عامل افزایش ناراحتی عاطفی (کاربرگ 5-13)
- تمرین تعویض برچسب به خود، جایگزینی برچسب با دیدگاه منطقی (کاربرگ 5-14)
- غلبه بر برچسب زنی منفی و انگ- تمرین تعویض برچسب زدن (کاربرگ 5-15)
- برچسب به خود و دیگران را بکنید- بازتاب من (کاربرگ 5-16)
- تحریفگرهای شناختی خود سرزنشی- به عهده گرفتن مسئولیت کامل سرنوشت
- تمرین رتبه بندی مسئولیت غنچه- کمتر احساس گناه و تحقیر کنید (کاربرگ 5-17)
- شما در این قسمت کتاب هستید: کنترل خود سرزنشگری- تمرین رتبه بندی مسئولیت من (کاربرگ 5-18)
- هر کاری که می توانید برای حل مشکل غوطه ور شدن در تنفر و خود سرزنشی انجام دهید
- استراتژی اقدام غنچه: اقدامات سازنده برای رفع مشکل خودسرزنشی (کاربرگ 5-19)
- غلبه بر سرزنشگری و افکار منفی- استراتژی اقدام من (کاربرگ 5-20)
- راز خوشبختی، شادی، موفقیت- بازتاب های من (کاربرگ 5-21)
--------------
همه مطالب:
