بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

غلبه بر ترس و اضطراب بدون کابوس گذشته- تمرین صعود من (کاربرگ 9-13)

آنچه که مهریار از دنیای روان برداشت کرده (غلبه بر ترس و اضطراب بدون کابوس گذشته)

ترس یک غریزه کاملاً طبیعی است که از هنگام تولد با آدمی همراه است، اگر به دید مثبت به آن نگاه کنیم ترس در بسیاری از مواقع باعث حفظ بقای انسان می‌­شود، اما به‌ دلیل اتفاقاتی که ممکن است برای هر کس پیش آید، شدت و نوع ترس تغییر می­‌کند و از حالت عادی خارج می­‌شود. غلبه:

  • حال خودتان را بررسی کنید- وضعیت خودتان را بسنجید و سپس شانسی برای انتخاب رویکردی خواهید داشت که به بهترین شکل ممکن به نیازهای شما پاسخ می‌دهد.

  • تخیل در راه های مثبت- تخیل به شما قدرت، خلاقیت و توانایی تفکر خارج از چارچوب را می دهد. متاسفانه، یک تخیل فعال زمانی می تواند ابزار مضری باشد که باعث شود به چیزهای منفی فکر کنید. تخیل شما می تواند ترس شما را بزرگتر کند و وضعیت شما را بسیار بدتر از آنچه هست به نظر برساند. به جای اینکه اجازه دهید تخیل شما را به دالان های تاریک ترس هدایت کند، عمداً از آن برای غلبه بر ترس استفاده کنید.

  • افکار منفی خود را به آزمایش بگذارید- با خودتان راجع به افکار ترسناک صحبت کنید یا به نوشتن اتفاقی که افتاده و احساس خودتان نسبت به آن مشغول شوید. سپس به تصور پاسخی بپردازید که باعث می‌شود حس قدرت به دست آورید.

  • به میدان بازگردید- راجع به بهترین رویکرد عملی ممکن تصمیم‌گیری کنید. وظایفی که میان زمین و هوا باقی مانده‌اند منجر به شکل‌گیری اضطراب هرچه بیشتر می‌شوند. کنش‌گرایی سبب می‌شود بیشتر حس کنید که کنترل امور را در اختیار دارید و اعتماد به نفس‌تان نیز افزایش خواهد یافت. این موضوع هم راجع به لحظه کنونی مصداق دارد و هم وضعیت‌های استرس‌زای آتی.

  • به حس خود توجه نشان دهید- هرکسی از مهارت‌های لازم برای صحبت راجع به احساسات خود برخوردار نیست. به جای اینکه در شرایطی غیرقابل کنترل قرار بگیرید، سعی کنید نشانه‌های فیزیکی ترس و اضطراب را شناسایی نمایید.

  • از آینده نترسید- از اطلاعات و دانش حال برای تصمیم گرفتن درباره وضعیت پیش رو بهره ببرید.

  • در گذشته غرق نشوید- چرا که در دام کسالت و افسردگی می افتید.

  • خودآگاهی- ضمیر ناخودآگاه شما با ترس عجین شده؛ برای بازنشانی اطلاعات ضمیر ناخودآگاه سه هفته زمان نیاز دارید.

  • با خودتان صحبت کنید- ترس خود را به زبان آورید و از خود بپرسید که آیا این ترس واقعا منطقی است؟ آیا دلیل معتبر برای همه این نگرانی ها وجود دارد؟

  • تنفس عمیق- در هنگام ترس اکسیژن خون کم می شود و اگر کسی بیماری زمینه های مانند آسم یا تنگی نفس داشته باشد، آن مشکل تشدید خواهد شد. با تنفس عمیق و تمرکز، علائم ترس را کاهش دهید.

  • ورزش- اگر ترس یا استرس مزمن دارید روزانه دستکم 20 دقیقه را به ورزش مناسب از جمله پیاده روی اختصاص دهید.

  • حمایت اجتماعی- از دوستان و خانواده خود کمک بگیرید.

  • همزمان با همه ترس ها مواجه نشوید- هر فردی ممکن است با مسائل مهمی مانند ادامه تحصیل و انتخاب شریک زندگی رو‌برو باشد. طبعا اگر بخواهد با همه این مسائل همزمان روبرو شود، اضطراب فراوانی را تجربه خواهد کرد.

  • تغییر باورها- باورهای غلط خود راجع به ترس را شناسایی و اصلاح کنید.

  • مثبت‌اندیشی- تمرکز روی نکات منفی، شما را به سوی همان سوق می دهد پس بر روی نکات مثبت تمرکز کنید.


کاربرگ 9-13 تمرین صعود من

فعالیت

رتبه بندی اضطراب: 0 (بدون ترس) تا 100 (ترس)




.


 


.




.




.




.




.




.




.




.




.


تمرینات بیشتری انجام دهید.


نکته!

اگر بالا رفتن از پله را سخت می‌دانید، به توصیه‌های مفید زیر برای صعود موفقیت‌آمیز خود توجه کنید.

  • از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده مورد اعتماد خود بخواهید که در اولین تلاش برای انجام فعالیت های دشوار شما را همراهی کند. فقط به خود قول دهید که بعداً به تنهایی انجام خواهید داد.

  • با جملاتی مانند: «من نمی‌توانم این کار را انجام دهم»، «این احمقانه است»، «من احمق به نظر می‌رسم» یا «این تمرین کمکی نمی‌کند!» تسلیم نشوید. چنین افکاری صرفاً افکار هستند، نه چیز بیشتر. توجه کنید که پچ پچه های ذهنی جالب به نظر می آیند، اما فریفته آن نشوید. (برای اطلاعات بیشتر در مورد برخورد با پچ پچه ذهن، به فصل 8 مراجعه کنید.)

  • با تکمیل موفقیت آمیز هر مرحله دشوار به خود پاداش دهید. با چیزی خاص که شما سزاوار آن هستید!

  • به خودتان اجازه دهید تا کمی ناراحتی را احساس کنید. بالاخره این کار سخت است. اشکالی ندارد که گاهی اوقات مضطرب شوید، این نشان می دهد که در حال پیشرفت هستید. فقط فراموش نکنید که مبادا، "هم سیخ بسوزد هم کباب."

  • به خود بگویید که می توانید بر ترس های خود غلبه کنید. مثبت فکر کن. غلبه بر ترس هایتان ممکن است کمی طول بکشد، اما شما می توانید آن را انجام دهید.

  • برای گذراندن مراحل از عصای کمکی مانند الکل یا داروی زیاد استفاده نکنید. عصاها اثر نوردهی را کاهش می دهند. سعی کنید حواس خود را با جملات انگیزشی، آهنگ ها یا مراسم دیگر پرت نکنید.

  • به آرامی از آن پله ها بالا بروید. قرار گرفتن در قله نیاز به زمان دارد، و این یک مسابقه نیست!


_________________________________________________________ فهرست فصل نهم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت شنبه 15 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 05:34 ب.ظ
نظرات 0 + ارسال نظر
برای نمایش آواتار خود در این وبلاگ در سایت Gravatar.com ثبت نام کنید. (راهنما)
ایمیل شما بعد از ثبت نمایش داده نخواهد شد