بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

غلبه بر اضطراب و استرس- سفر به آینده من در تونل زمان (کاربرگ 6-17)

آنچه که ساناز  از دنیای روان برداشت کرده (غلبه بر اضطراب و استرس) 

استرس به واکنش طبیعی بدن در برابر عوامل محرک، تغییرات، فشارهای درونی یا بیرونی گفته می‌شود. اضطراب یک حالت هیجانی شدید است که معمولاً با احساس ترس، دلهره و نگرانی همراه می‌شود. اضطراب باعث هوشیاری ما در برابر خطرات می‌باشد، برای منظم بودن انگیزه می‌دهد و در محاسبه ریسک‌ها به ما کمک می‌کند. با این وجود، هنگامی که این احساس به یک مبارزه و چالش روزانه تبدیل می‌شود، باید قبل از اینکه به ما صدمه بزند به فکر برطرف کردن آن باشیم.

  • مرتب کردن به هم ریختگی‌های ذهن- به هم ریختگی جسمی و به هم ریختگی روانی و ذهنی از عوامل ایجاد استرس و اضطراب در افراد است. پس برای اینکه شما دچار به هم ریختگی جسمی و ذهنی نشوید، وقت بگذارید و فضای کاری درهم ریخته و نامرتب خود را مرتب کنید. این کار به شما کمک می‌کند، منطقی فکر کنید و دچار اضطراب نشوید.

  • طرز فکر خود را تغییر دهید- فلانی اون حرفو بهم زد حتما منظور بدی داره، این اتفاق افتاده حتما قراره اتفاقای بدترم بیفته و هزاران فکر دیگر که باعث شکل گیری اضطراب در زندگی می شوند. به همین علت بهتر است طرز فکر خود را نسبت به موضوعات مختلف تغییر دهید و سریعا به سراغ جوانب منفی احتمالی نروید.

  • رفتار درمانی شناختی- در این روش افکار و رفتار بیمار اصلاح شده و در یک روند مثبت قرار می گیرد. به گونه ای که بر روی عواطف بیمار تاثیر گذاشته و به او کمک می کند تا مشکل جمع هراسی را از خود دور نماید. در این روش درمانی سه تکنیک وجود دارد که عبارتند از: آموزش مهارت های اجتماعی، در معرض قرار دادن، بازسازی شناختی.

  • یک منطقه امن در خانه برای خود بسازید- یک فضای ساده در اتاق خواب، حیاط یا هر نقطه دیگر در خانه برای خود بسازید که کاملاً عاری از استرس باشد و بتوانید برای استراحت به آن‌جا بروید. یک صندلی راحت بگذارید، دستگاه بخور را روشن کنید و چند دقیقه را در آنجا سپری کنید، چشمان خود را ببندید تا به استرس‌تان مسلط شوید.

  • حرکات کششی انجام دهید- برای کنترل و مدیریت اضطراب به دنبال پیدا کردن راه کارهای سخت و شگفت انگیز نباشید و به کارهای ساده فکر کنید. مثلا همین که بتوانید چند حرکت کششی انجام داده و بدن خود را از حالت انقباض خارج کنید؛ کمک بزرگی به کنترل اضطراب می کند.

  • داشتن حیوانات خانگی- داشتن یک حیوان خانگی استرس را کاهش می‌دهد و در بهتر شدن روحیه مؤثر است زیرا صرف وقت با حیوان خانگی سبب ترشح اکسی توسین در بدن می‌شود. همچنین داشتن حیوان خانگی سبب می‌شود شما نسبت به آن احساس مسئولیت نمایید و فعالیت کنید.

  • در معرض قرار دادن- در این روش درمانی، فرد را از طریق تصویر سازی در یک موقعیت اجتماعی قرار داده، و کمک می کند تا شخص در چنین شرایطی از اضطراب اجتماعی خود دور شود. البته در صورتی که بیمار از اضطراب شدید اجتماعی برخوردار باشد، ممکن است با تصویر سازی بتواند در معرض قرار دادن موفق شده و در دنیای واقعی نیز جمع هراسی را از خود دور کند.

  • مقداری شکلات تلخ بخورید- فقط یک تکه (حدود سی گرم) از مواد شیرین می‌تواند اعصاب شما را آرام کند. شکلات تلخ سطح هورمون استرس (کورتیزول) را تنظیم می‌کند و باعث ایجاد احساس شادی می‌شود.

  • آموزش مهارت های اجتماعی- مدلسازی، نقش بازی کردن و تمرین با افراد دیگر، از جمله تمرین هایی هستند که در این مرحله برای از بین بردن اضطراب اجتماعی بیمار در نظر گرفته می شود. افرادی که این مهارت های اجتماعی را آموزش دیده اند، مسلما بهتر می توانند رفتارهای مناسب را تشخیص داده و از رفتار های نادرست دور شوند.

  • از ده به قبل بشمارید- وقتی نگرانی‌ها بیداد می‌کنند، سعی کنید به آرامی تا ده بشمارید و سپس از ده به یک بشمارید تا آرام شوید. این کار ذهن شما را به طور موقت از موضوعی که سخت حال‌تان را بد کرده، پرت می‌کند و فرصتی به دست می‌آورید که به راه حل جدیدی فکر کنید.

  • نوشیدنی‌های آرام‌بخش برای خود دم کنید- یک سری نوشیدنی‌ها می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند. توصیه می‌کنیم این مواد را تهیه کنید تا هربار که دچار اضطراب شدید برای خود دمنوش آماده کنید.

  • گیجگاه خود را ماساژ دهید- ماساژ آرام و سطحی گیجگاه به کاهش شدت سردرد، افزایش تمرکز و غلبه بر اضطراب کمک می کند. با انجام این کار فشاری که به ذهنتان وارد شده است کاهش می یابد، برای چند لحظه هم که شده به افکار مزاحم بها نمی دهید و به طور کلی حالتان بهتر می شود.

  • بازسازی شناختی- این روش درمانی اختلال اضطراب اجتماعی بر روی علائم شناختی تمرکز نموده و به بازسازی اعتماد به نفس ضعیف، ترس از ارزیابی منفی دیگران می پردازد. بازسازی شناختی را باید مجموعه از تمرین هایی به شمار آوریم، که ابتدا افکار منفی را در فرد تشخیص داده و پس از آن به ایشان کمک می کند تا این افکار منفی را با افکار مثبت جایگزین نماید.

  • دوش آب گرم تاثیر شگفت انگیزی دارد- در شرایطی که اضطراب بر شما غلبه پیدا می کند؛ میزان جریان خون در دست ها و پاها کاهش می یابد و در نتیجه دچار کرختی و انقباض خواهند شد. در این شرایط دوش آب گرم باعث افزایش جریان خون در این اندام ها می شود و تغییرات جسمی ناشی از شدت یافتن اضطراب را کاهش می دهد. فراموش نکنید دوش آب سرد برای غلبه بر اضطراب مفید نیست و نتیجه ای برعکس دوش آب گرم به همراه دارد.

  • زیر نور خورشید قرار بگیرید- فعالیت‌هایی مثل زیر نور خورشید رفتن یا بهره‌مندی از هوای تازه، برای کاهش استرس کاملا شناخته شده و محبوب است. طبیعت یک منبع قابل اعتماد برای به دست آوردن صلح و آرامش است و انجام فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی در فضای باز، باز کردن پنجره در منزل یا حتی شاداب کردن گل‌های خانه می‌تواند به شما کمک کند تا استرس خود را کاهش دهید.

  • از محیطی که در آن حضور دارید، خارج شوید- هنگامی که استرس در وجود شما شدت پیدا می کند؛ بهتر است از محیطی که در آن حضور دارید خارج شوید. با انجام این کار کمتر به عاملی که باعث ایجاد استرس شده است فکر می کنید و به این ترتیب سریع تر به آرامش می رسید. 


کاربرگ 6-17 سفر به آینده من در تونل زمان

مخرب ترین فکر من:         ___________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________


_________________________________________________________

فهرست فصل ششم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت شنبه 8 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 10:34 ب.ظ
نظرات 0 + ارسال نظر
برای نمایش آواتار خود در این وبلاگ در سایت Gravatar.com ثبت نام کنید. (راهنما)
ایمیل شما بعد از ثبت نمایش داده نخواهد شد