بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

شیوه پاکسازی ذهن- فکر جایگزین من (کاربرگ 6-26)

آنچه که آدای از دنیای روان برداشت کرده (شیوه پاکسازی ذهن)

یکی از اساسی ترین و اصلی ترین مواردی که در این بین دارای اهمیت است این است که بتوانیم ذهن خود را از افکار منفی و افکار بازدارنده ای که ما را متوقف می کند پاکسازی کنیم و ذهن خود را در مسیری درست قرار دهیم. اما چگونه می شود ذهن خود را از این افکار بازدارنده پاکسازی کرد.

  • کنجکاو باشید- باز کردن کامل ذهن نسبت به آن چه می‌توانید از یک موقعیت معین یاد بگیرید، می‌تواند به شما در حفظ تمرکز کمک کند. وقتی احساسات به وجود می‌آیند، از خود بپرسید که چه عواملی آن‌ها را تحریک کرده و چرا. اگر همان فکر حواس‌پرتی را دنبال می‌کنید، آن را به منبع اصلی منتقل کنید تا درباره علت ایجاد و بروز آن بیشتر بدانید.

  • خلاق باشید- هنگامی که افکار منفی به سراغتان می‌آیند، می‌توانید به طور خلاقانه با آن‌ها وقت بگذرانید. برای افکارتان یک دریچه خلاقانه طراحی کنید، آن‌ها را بنویسید یا نقاشی کنید. حتی اگر لازم بود از مداد رنگی استفاده کنید. زمانی که از خلاقیت خود استفاده می‌کنید، می‌توانید افکار منفی را از ذهنتان خارج کنید.

  • خاطرات یا وبلاگ نویسی- اگر اضطراب و نگرانی زیادی دارید، نوشتن آن‌ها در دفتر خاطرات یا راه اندازی یک وبلاگ می‌تواند روشی کمک کننده باشد. آن‌ها را در نوعی چشم انداز قرار دهید. نوشتن تمام افکار خود باعث می‌شود تا فضای زیادی در ذهن باز شود، به این ترتیب که در استفاده از ذهن خود برای بازتاب‌های رضایت بخش تر و معنی دار تر، آزاد هستید. به سادگی هر روز زمان مشخصی را برای جلسه نوشتاری خود اختصاص دهید، تا پاکسازی ذهن به طور منظم انجام شود. دفترچه خاطرات یا وبلاگ، برای زمانی که مجبور می‌شوید به عقب نگاه کنید و متوجه شوید که چه کارهایی خاصی انجام داده اید، منبع خوبی خواهند بود.

  • پیاده‌روی کنید- تغییر محیط و بیرون رفتن جهت پیاده‌روی، فرصت عالی جهت پاکسازی مغز و احیای دوباره تمرکز شما است. بهبود خلاقیت، یکی از مزایای یک پیاده‌روی خوب است. همچنین پیاده‌روی به بهبود ایده‌های آزادتر در ذهن کمک می‌کند. بنابر این، یک پیاده‌روی منظم روزانه می‌تواند به شما کمک کند که دوباره حواس و ذهن خود را تنظیم کنید.

  • تغییر محیط - درست است که افکار ما در چارچوب ذهن به وجود می‌آید اما گاهی افکار ما محصول محیط است. وقتی شما خودتان را با افراد منفی باف و تصاویر منفی محاصره کردید، جای تعجب نیست که افکار منفی داشته باشید. قدم زدن و دور شدن از محیط‌های منفی بسیار می‌تواند به شما کمک کند. زمانی که صرف دور بودن از محیط می‌کنید می‌تواند اثرات منفی آن‌ها را در شما از بین ببرد و شما را به آرامش ذهنی برساند.

  • افکار منفی وارد ذهن نشوند- اگر تمام وقت ذهنتان به سمت افکار منفی می‌رود، دیگر هرگز به حال و هوای مطلوبی نخواهید رسید، بنابراین بهتر است هر وقت که امکانش را دارید، از افکار منفی رها شوید، زیرا این کار ذهن را از استرس بیش از حد رها می‌سازد. 

  • محدود کردن اتفاقات بد- نباید اتفاق های بد را بزرگ کرد و آن ها را تعمیم داد. در حقیقت نباید آن را به گونه ای بزرگ کرد که به همه جا سرایت کند و همه جا و همه چیز را تحت پوشش قرار دهد، بلکه باید آن را محدود کرد. به عنوان مثال با رد شدن در آزمون رانندگی به جای این که خود را احمق فرض کنیم و نا امید باشیم، باید بگوییم، من قبول نشدم و ناراحت هستم اما دفعه بعد تلاش خواهم کرد و قطعا موفق خواهم شد.

  • ارتقاء سلامت عاطفی- این که به طور مداوم افکار منفی را در ذهن خود پرورش دهیم می‌تواند به ما آسیب بزند. مدیتیشن انواع مختلفی دارد که برخی از آنها می‌توانند دیدگاه شما نسبت به زندگی را تغییر دهند و کمک کنند تا تصویر مثبت‌تری نسبت به زندگی داشته باشید. سیتوکین یک ماده شیمیایی التهابی است که به خاطر استرس آزاد می‌شود، این ماده می‌تواند روی خلق و خوی فرد تاثیر گذاشته و باعث افسردگی شود. مدیتیشن با کاهش مواد شیمیایی التهابی، می‌تواند افسردگی را نیز کاهش دهد.

  • خودگویی کنید- خودگویی یعنی صحبت کردن با خودمان. حرف زدن با خود در صحت و سلامت عقلی نه تنها موضوع بدی نیست بلکه یکی از عوامل رسیدن به موفقیت محسوب می شود. خودگویی برای پاکسازی ذهن از افکار مزاحم نیز موثر بوده و در این رابطه به ما کمک می کند. زمانی که کنترل ذهن خود را در اختیار ندارید و افکار مزاحم به ذهنتان هجوم می آورند بهتر است با خودتان در مورد کارهای مهمی که دارید صحبت کنید. از این طریق متوجه خواهید شد کارها و اهداف مهمی در زندگی دارید که نباید وقت را برای دستیابی به آن ها تلف کنید. در نتیجه به تدریج کنترل ذهن را به دست گرفته و افکار مزاحم را دور خواهید کرد.

  • توجه به اتفاقات خوب- افکار منفی مانع از این می شوند که انسان اتفاق های خوب و جنبه های مثبت قضیه را ببیند. در واقع این افکار مانند یک عینک عمل می کنند که مانع از دیدن چیز های خوب و مناظر زیبا می شود، حتی به دیدن خطا ها و اشتباهات نیز کمک می کند. هر فرد باید خود را عادت دهد به این که نه تنها شکست ها ثابت و دائمی نیستند، بلکه گذرا و موقتی می باشند.

  • افزایش تمرکز- کارهای مهم و سازنده زندگی زمانی به درستی انجام می شوند و تاثیر خود را به جا می گذارند که با نهایت تمرکز آن ها را انجام دهید. موضوعی که بدون تمرکز و نیمه کاره انجام می شود هیچ تاثیری برای زندگی شما نخواهد داشت. این در حالی است که به کمک روش های پاکسازی ذهن می توانید مهارت تمرکز را در خود تقویت کرده و از آن برای دور کردن افکار مزاحم استفاده کنید. زمانی که کنترل ذهن را در اختیار می گیرید به موقع به موضوعات مهم فکر کرده، راهکارهای اصولی برای انجام دادن آن ها پیدا می کنید و در نهایت به نتیجه دلخواه دست پیدا خواهید کرد.

  • تغییر زبان بدن- به این فکر کنید که آیا شما فکر می‌کنید که در یک موقعیت بن بست گیر افتاده اید و سرگردانید؟ اگر جواب مثبت است به احتمال زیاد درگیر افکار منفی هستید. زبان بدن بد می‌تواند تصویر شما را تخریب کند و باعث از بین رفتن اعتماد به نفس شما شود. در این حالت طبیعی است که شروع به افکار منفی کنید. سعی کنید در چنین موقعیت‌هایی با اعتماد به نفس بیشتری رفتار کنید و بیشتر لبخند بزنید. زبان بدن خود را تنظیم کنید تا احساس بهتری داشته باشید.

  • جذب انرژی مثبت و افزایش انگیزه- به نظر شما کسی که اجازه نمی دهد افکار مزاحم بر ذهن او تسلط پیدا کنند، انگیزه خود را برای انجام کارهای مهم از دست می دهد؟ در پاسخ به این سوال باید بگوییم چنین کسانی نه تنها انرژی مثبت و انگیزه خود را از دست نمی دهند بلکه با انگیزه و اشتیاق بیشتری کارهایشان را انجام خواهند داد. روش های پاکسازی ذهن به شما کمک می کند تا از درگیری های ذهنی، ناراحت شدن و کاهش انگیزه دور بمانید. در نتیجه به کمک افزایش انگیزه و جذب انرژی مثبت به سمت اهدافتان پیش خواهید رفت.

  • آرام کردن ذهنتان از تمام افکار- با وجود چیزهایی که در اطراف سرتان می‌چرخد، کنترل افکار بخصوص فکرهای ناخوشایند بسیار سخت خواهد بود. چیز‌های کم اهمیت را از سرتان خارج کنید. 

  • ایده پردازی- کسی که به فکر ساختن یک زندگی ایده آل، مستقل و موفق است باید ایده پردازی کند. مگر می شود با تقلید کردن از دیگران در هر زمینه ای موفق شد و اهداف خود رسید؟ کسانی جزء افراد موفق محسوب می شوند که ایده پردازی می کنند. برای ایده پردازی و تقویت این مهارت هم به افزایش تمرکز نیاز دارید.

  • کنترل ورودی مغز- شما می توانید ورودی هایی که به مغز وارد می شوند را کنترل کنید. هر آنچه شما از طریق اخبار و اینترنت دنبال می کنید وارد مغز شما می شود و بر روی مغز شما تاثیر می گذارد. حالا شما باید انتخاب کنید که چه چیزی وارد ذهن شما شود.


کاربرگ 6-26 فکر جایگزین من

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________


به خاطر بسپار!

از تکنیک های این فصل برای مبارزه با افکار مخرب استفاده کنید. هر یک از افکار شرورانه خود را در نظر بگیرید و یک جایگزین ایجاد کنید. هرچه افکار بیشتری را بازپروری کنید، سود بیشتری خواهید برد.


_________________________________________________________

فهرست فصل ششم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت یکشنبه 9 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 06:58 ب.ظ
نظرات 0 + ارسال نظر
برای نمایش آواتار خود در این وبلاگ در سایت Gravatar.com ثبت نام کنید. (راهنما)
ایمیل شما بعد از ثبت نمایش داده نخواهد شد