بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

فرق بین تلاش زیاد و کمال گرایی- سولماز مملو از اضطراب

مثال!

سولماز، یک مدیر وام مسکن بانک 37 ساله، به طور منظم 50 ساعت در هفته کار می کند. او که یک خانم مطلقه است، مسئولیت های شغلی و تربیتی را بر عهده دارد. او همچنین یک کمال گرا است و انتظار دارد بتواند از پس همه چیز براید. قابل درک است که اما اغلب دچار اضطراب می شود. او نگران  ادامه کارهایش است و همچنین دلهره دو فرزندش را دارد تا  مادر خوبی باشد. بنابراین وقتی پسر سولماز یک کارنامه متوسط ​​به خانه می آورد، دچار افسردگی و وحشت می شود و فکر میکند او از راه بدر شده است. او اعصاب خود را از دست می دهد و سر پسرش فریاد می زند و سپس خود را به خاطر اینکه مادری وحشتناکی است سرزنش می کند. سولماز یک ردیاب فکر را تکمیل می کند و سپس مخرب ترین فکر خود را به دادستانی ارائه میدهد (به کاربرگ 6-10 مراجعه کنید).


آنچه که هارون از دنیا روان برداشت کرده (کمال‌گرایی)

کمال‌گرایی ویژگی شخصیتی است که خصوصیات آن، با تلاش فرد برای بی‌عیب‌ونقص بودن و تنظیم استانداردهایی برای بالاترین سطح عملکرد توصیف می‌شود و با خود-ارزیابیِ انتقادی و نگرانی در مورد ارزیابی دیگران نیز همراه است. در فرم ناسازگار آن، کمال‌گرایی مردم را به تلاش برای رسیدن به یک ایده‌آلِ دست نیافتنی یا اهداف غیر واقع‌بینانه سوق می‌دهد، که اغلب منجر به افسردگی و عزت نفس پایین می‌شود. در مقابل، کمال‌گرایی سازگار می‌تواند به افراد برای رسیدن به اهداف خود انگیزه بدهد و باعث شود که این افراد از تلاش خود لذت ببرند. مقابله با کمال گرایی:

  • کمال گرایی را در خود تشخیص دهید- بزرگترین مشکلی که بسیاری از افراد با آن دست به گریبانند این است که اغلب افراد نمی دانند که کمال گرا هستند. زیرا تصور می‌کنند که دلیل خواسته‌های درونی آن‌ها به این دلیل است که استانداردهای بالاتری برای زندگی دارند و برای رسیدن به آن‌ها تمام تلاش خود را می‌کنند. لازم است کمال گرایی تشخیص داده شود.

  • قدم‌به‌قدم پیش- اگر شما کمال‌گرا هستید، می‌توانید با تغییر اهداف خود استرس را به‌نحو زیادی کاهش دهید. اگر اهداف کوچکی برای خود تعیین کنید و پس از دستیابی به آن‌ها به خود پاداش دهید، در صورت مواجهه با اشتباهات بیشتر خودتان را می‌بخشید. به‌عنوان مثال، شما ممکن است برای رسیدن به اندام بهتر، بخواهید پنج بار در طول هفته ورزش کنید. ولی اگر عادت به ورزش منظم نداشته باشید، ممکن است از این تغییر سریع به ستوه آمده و شاید تسلیم شوید. اما اگر تصمیم بگیرید در هفته‌ی اول یک یا دو بار ورزش کنید و تا زمان رسیدن به هدف‌تان، به‌صورت دوره‌ای تمرینات را اضافه کنید، به احتمال زیاد به هدف خود می‌رسید.

  • بایدها را رها کنید- وقتی شما بایدهای زیادی برای خودتان تعیین میکنید در واقع باعث ایجاد ترس، مقاومت و بی حرکتی در خود می شوید. بنابراین هرگاه جمله ای باید داری به ذهنتان رسید، سریع به جای آن از خود بپرسید “من چه احتیاج و خواسته واقعی دارم؟ “. بنابراین می توانید به خود بگویید:“خواسته و آرزوی من پیدا کردن یک کار بهتر و مناسب تر است.” تایید این جمله به شما انگیزه بیش‌تری برای حرکت رو به جلو می‌دهد.

  • لذت ببرید- می‌توانید به‌وسیله‌ی ارتباط گرفتن با گروهی که در صدد رسیدن به هدفی مشابه هدف شما هستند، از مسیر رسیدن به هدف لذت ببرید. و یا با یادداشت کردن احساس‌تان و آنچه در حین رسیدن به هدفتان یاد می‌گیرید، مسیر را برای خود جذاب کنید. اگر متوجه شدید که به کمال نرسیده‌اید، می‌توانید به گذشته فکر کنید، چیزهایی را که در مسیر تلاش برای رسیدن به یک هدف ارزشمند به دست آورده‌اید، ببینید و دستاوردهایی را که در این فرایند به دست آورده‌اید، ارزیابی کرده و قدردان آن‌ها باشید.

  • فرق بین تلاش زیاد کردن و کمال گرایی- تلاش سالم باعث می‌شود شما از خودتان راضی باشید و مطمئن شوید که همیشه می‌توانید به سمت بهتر شدن حرکت کنید. اما کمال گرایی، یک احساس ذهنی است که به شما می گوید نه شما و نه هیچ چیز دیگر به اندازه کافی خوب نیست. به عبارت دیگر شما فکر می کنید حتما باید به استاندارد بسیار بالایی که تعیین کرده اید برسید تا حس خوبی داشته باشید. بنابراین از انگیزه و امید شما می‌کاهد.

  • مدیریت انتقادات- انتقاد سازنده می‌تواند سرنخ‌های مهمی درباره چگونگی بهبود عملکرد تان به شما بدهد و کارهای‌تان را هرچند عاری از نقص نیستند، به پله‌های ترقی تبدیل کند و در نهایت هم منجر به کمال شما شود. اگر انتقادی که دریافت می‌کنید تند یا کنایه‌آمیز باشد، بد نیست به یاد خودتان و دیگران بیاورید که اشتباهات، روشی عالی برای یادگیری هستند.

  • فهرستی از تمام دلایل کمال‌گرایی- به ویژگی‌های کمال‌گرایانه خود دقیق‌تر نگاه کنید. ممکن است فکر کنید به خاطر آن‌ها مفیدتر هستید. کمال‌گرایی پیامدهای منفی بسیاری دارد و ممکن است همین الان در حال تجربه‌ی چندین مورد از آن‌ها باشید. فهرستی از تمام دلایلی که کمال‌گرایی به شما و اطرافیان خود صدمه می‌زند، تهیه کنید تا انگیزه‌ی بیشتری برای درمان و غلبه بر کمال گرایی داشته باشید.

  • از نگرش‌های خود آگاه باشید- ایده‌ی خوبی است اگر بتوانید افکار کمال‌گرایانه‌ی خود را همان طور که به ذهن‌تان خطور می‌کنند، ثبت کنید. اگر نمی‌توانید افکارتان را یادداشت کنید، می‌توانید هر شب، طول روز را مرور کنید. سپس بنویسید که در مواقعی که احساس شکست داشتید یا کارتان را به اندازه‌ی کافی خوب انجام نداده‌اید، به چه چیزهایی فکر می‌کردید. این کار کمک می‌کند زمانی که در آینده افکار کمال‌گرایانه به سراغ شما می‌آیند، بیشتر آگاه باشید.

  • تمرکز روی موارد مثبت- اگر با کمال‌گرایی دست‌وپنجه نرم می‌کنید، احتمالاً اشتباهات را حتی در بهترین آثار دیگران و خودتان خوب تشخیص می‌دهید. ممکن است به‌طور طبیعی دنبال اشتباه باشید و بیش از هر چیز دیگری، متوجه آن شوید. با وجود اینکه ممکن است ترک سریع این عادت دشوار باشد، می‌توانید تمایل خود را در توجه به بدی‌ها با تلاش آگاهانه برای مشاهده‌ی نکات خوب در کار خود و دستاوردهای دیگران کاهش دهید. برای مثال، اگر متوجه چیزی در خود یا کارتان شدید که آن را دوست ندارید، به‌دنبال پنج ویژگی دیگر باشید که در آن‌ خصوص دوست دارید. این کار، تمرکز نقادانه‌ی شما را متعادل کرده و به یک عادت جدید مثبت در شخصیت‌تان تبدیل می‌شود.

  • تغییر گفت‌وگوهای درونی- افرادی که با کمال‌گرایی دست و پنجه نرم می‌کنند اغلب در ذهن‌شان صدای نقادانه‌ای دارند که به آن‌ها می‌گوید کارشان به‌اندازه‌ی کافی خوب نیست، به‌اندازه‌ی کافی تلاش نمی‌کنند و خودشان هم به‌اندازه کافی خوب نیستند. اگر قصد درمان کمال گرایی خود را دارید، باید روی تغییر این صدا کار کنید! خودگویی منفی ممکن است باعث استمرار رفتارهای ناسالم شود و عزت نفس شما را ویران کند. تغییر گفت‌وگوی درونی عامل مهمی برای لذت بردن بیشتر از زندگی و افزایش قدردانی از خود و کارتان است.

  • ارزیابی اینکه چه‌زمانی کمال‌گرایی، نقطه‌قوت و چه‌زمانی نقطه‌ضعف محسوب می‌شود.

  • کمک به خودشفقتی بیشتر و تقویت خودمراقبتی.

  • یادگیری روش‌هایی برای پاسخ کارآمدتر به استرس و چالش‌ها.

  • قطع خودسرزنشی، نشخوار فکری و خود ارزیابی منفی.

  • ایجاد احساس پایدارتری از خود ارزشمندی.

  • تقویت خودکارآمدی و کاهش شک‌وتردید به خود.


_________________________________________________________

فهرست فصل ششم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت شنبه 8 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 06:40 ب.ظ
نظرات 0 + ارسال نظر
برای نمایش آواتار خود در این وبلاگ در سایت Gravatar.com ثبت نام کنید. (راهنما)
ایمیل شما بعد از ثبت نمایش داده نخواهد شد