بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
به محاکمه کشیدن افکار خود- مخرب ترین افکار خود را بیابید
تمرین!
نوبت شماست که از دادگاه فکر بازدید کنید. اگر در تلاش های اولیه خود دچار مشکل شدید نگران نباشید. این تمرین مهم است و نیاز به تمرین دارد. اگر پس از بررسی افکار خود همچنان سردرگم هستید، روی مثالهای دیگر برای تسلط بیشتر بر نحوه عملکرد این فرآیند کار کنید. اولین گام این است که با دنبال کردن دستورالعمل ها، آزمون "ردیابی فکر" را تکمیل کنید (به کاربرگ 6-6 مراجعه کنید):
1. به سیگنال های بدن خود توجه کنید و هر زمان که احساس می کنید مواردی ناخوشایند رخ داده اند آنها را یادداشت کنید.
2. کلمه حسی را جستجو کنید که عاطفه شما را به تصویر بکشد و آن را یادداشت کنید. برای کمک به یافتن کلمات حسی عاطفی مناسب، به چک لیست احساسات ناخوشایند روزانه در فصل 4 مراجعه کنید.
3. احساس خود را در مقیاس شدت از 1 (تقریبا غیر قابل تشخیص) تا 100 (حداکثر) درجه بندی کنید.
4. زمانی که متوجه احساسات و سیگنال های بدن خود شدید، از خود بپرسید که چه اتفاقی می افتاد. رویداد مربوطه می تواند بیانگر اتفاقی در دنیای شما باشد و یک رویداد همچنین می تواند به شکل یک فکر یا تصویر باشد که در ذهن شما می گذرد. نگاشته های شما مشخص و ویژه باشند. چیزی بیش از حد کلی ننویسید مانند «من از کارم متنفرم». در عوض، از خود بپرسید چه اتفاقی در محل کار اتفاق افتاده که دوست نداشتید.
5. افکار خود را در ستون افکار/تفسیرهای کاربرگ ثبت کنید. نحوه درک، تفسیر یا تفکر خود در مورد رویداد را شرح دهید. اگر در پی بردن به افکار خود در مورد رویداد با مشکل مواجه شدید، به آزمون پرس و جوی فکر در فصل 4 مراجعه کنید.
6. افکار خود را مرور کنید و فکر یا افکاری را بنویسید که بیشترین میزان احساسات را برانگیزد یعنی: مخرب ترین افکار شما.
_________________________________________________________
فهرست فصل ششم این کتاب
- فصل 6 - کیفرخواست و بازپروری افکار
- از محاکمه تا محکومیت: دادگاه فکر بر اساس شناخت درمانی
- بررسی یک نمونه پرونده در دادگاه فکر- ترکیب ترس و عشق
- ردیابی فکر یولداش- یافتن مخرب ترین افکار (کاربرگ 6-1)
- کاربرگ افکار یولداش برای دادرسی- تغییر افکار مخرب منفی (کاربرگ 6-2)
- طرحواره رهاشدگی و احساس بی ثباتی در روابط- سوالات تحقیقی دادستان (کاربرگ 6-3)
- بازتاب های یولداش- فکر تحریفی بیشتر از فایده به من آسیب می‌زند (کاربرگ 6-4)
- برگه تجدید نظر فکر یولداش در محاکمه- جایگزین برای مخرب‌ترین افکار (کاربرگ 6-5)
- شما در این قسمت کتاب هستید: به محاکمه کشیدن افکار خود- مخرب ترین افکار خود را بیابید
- پیشگیری از افکار مخرب و منفی- ردیابی فکر من (کاربرگ 6-6)
- غلبه بر افکار مخرب و مزاحم- بازتاب های من (کاربرگ 6-7)
- سرانجام سوگیری پریدن به نتیجه یا قضاوت عجولانه- افکار من برای دادرسی (کاربرگ 6-8)
- بررسی بیشتر پرونده های دادگاه فکری- سرچشمه مخرب‌ترین افکار غیر مثبت
- افکار دنگیز برای دادرسی- دوری از: پیشگویی غیر معتبر و بزرگنمایی (کاربرگ 6-9)
- فرق بین تلاش زیاد و کمال گرایی- سولماز مملو از اضطراب
- افکار سولماز برای دادرسی- مبارزه با اضطراب، افسردگی (کاربرگ 6-10)
- پس از حکم: جایگزینی و بازپروری افکارتان- غلبه بر افکار افسرده و مضطرب
- کمک گرفتن از دوست در بحرانهای فکری
- کمک گرفتن سولماز از یک دوست (لاله)- خود را سرزنش نکنید (کاربرگ 6-11)
- فکر جایگزین سولماز- با همتای تخیلی خود درد و دل کنید (کاربرگ 6-12)
- کمک به دوست بالاخص افسرده و مضطرب- دریافت کمک من از یک دوست (کاربرگ 6-13)
- تأثیر همدلی، همدردی، شفقت- فکر جایگزین من (کاربرگ 6-14)
- سفر به آینده- برای کشف اثراضطراب امروز در فردا
- سفر سردار به آینده- اثرات استرس امروز در آتیه (کاربرگ 6-15)
- فکر جایگزین سردار- انواع استراتژی‌ها برای بازپروری افکار (کاربرگ 6-16)
- غلبه بر اضطراب و استرس- سفر به آینده من در تونل زمان (کاربرگ 6-17)
- انزوای اجتماعی و بیگانگی- فکر جایگزین من (کاربرگ 6-18)
- محاسبه مجدد ریسک ها- نگرانی از وقایعی که هنوز اتفاق نیفتاده
- آزمون بازاندیشی پیش‌بینی‌های منفی المیرا (کاربرگ 6-19)
- اندیشه جایگزین المیرا- مخرب ترین فکر را مثبت کنید (کاربرگ 6-20)
- غلبه بر منفی گرایی و بدبینی- آزمون بازاندیشی پیش‌بینی‌های منفی من (کاربرگ 6-21)
- غلبه بر وابستگی و بی کفایتی- فکر جایگزین من (کاربرگ 6-22)
- تصور بدترین- افسردگی و اضطراب و تصور احتمال وقوع اتفاقات بد
- آزمون بدترین سناریوی آرماندا- غلبه بر بدترین دشواری زندگی (کاربرگ 6-23)
- اندیشه جایگزین آرماندا- تعهد به رابطه (کاربرگ 6-24)
- رهایی از آسیب پذیری، انتظار برای وقوع فاجعه- آزمون بدترین سناریوی من (کاربرگ 6-25)
- شیوه پاکسازی ذهن- فکر جایگزین من (کاربرگ 6-26)
- بیشتر بخندیم با روحیه شاد- تأملاتی در مورد فصل شش
- خود‌مراقبتی برای بهبود سلامت جسمانی و عاطفی- بازتاب های من (کاربرگ 6-27)
--------------
همه مطالب:
