بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
تحریفگرهای شناختی خود سرزنشی- به عهده گرفتن مسئولیت کامل سرنوشت
زمانی که غم و اندوه یا اضطراب افکار شما را تحت الشعاع قرار می دهد، احتمالاً با به عهده گرفتن مسئولیت کامل بدبختی خود، بر ناراحتی خود می افزایید. شما ممکن است خود را متهم کنید که احساساتی، ناتوان، یا نامبارک هستید و بنابراین خود را کاملاً مقصر همه رنج ها می دانید. وقتی مسئله سر "تحریفگرهای شناختی خود سرزنشی" است، بدان معنی میباشد که شما تمام تقصیرها و سرزنش ها را به خودتان نسبت می دهید. انجام این کار باعث می شود که در شرم و نفرت از خود غرق شوید.
در این قسمت، ابزاری را در اختیار شما قرار می دهیم تا بفهمید که آیا شما از "تحریفگرهای شناختی خود سرزنشی" استفاده می کنید یا خیر. بعد از اینکه متوجه شدید که مشکل شما، کاملاً تقصیر شما نیست، می توانید در مورد بخشی از مشکل که شما مسئولیت آن را دارید، اقدام کنید. تمرین "رتبه‌بندی مسئولیت" به شما نشان میدهد که مشکلات، دلایل زیادی دارند و شما فقط بخشی از مسئولیت را بر عهده دارید. پذیرش این حقایق می تواند به شما کمک کند تا احساس گناه و شرمندگی را کاهش دهید. پس از اینکه دلایل مشکل را درک کردید، آمادگی بیشتری برای انجام کاری سازنده در مورد آن خواهید داشت.
مثال!
خانم غنچه خود را به خاطر طلاق اخیرش سرزنش می کند و معتقد است که تقریباً به طور کامل مسئول جدایی با شوهرش است. غنچه خود را کسل کننده و غیرجذاب می داند و خود را سرزنش می کند که به اندازه کافی علائم مشکلات را ندیده تا از اتفاقی که افتاده جلوگیری کند. غنچه تصمیم می‌گیرد تمرین رتبه‌بندی مسئولیت را انجام دهد با تمرکز بر سرزنش‌هایی که برای طلاق خود به گردن می‌اندازد.(به کاربرگ 5-17 مراجعه کنید).
_________________________________________________________ فهرست فصل پنجم این کتاب
- بخش دوم- تفکر درباره تفکر: فکر درمانی
- فصل 5 - گره گشایی از تفکر پیچ خورده- تحریفگر شناختی
- تحریفگر شناختی اطلاعاتی- فاجعه و بزرگنمایی
- تمرین تحریفگر شناختی اطلاعاتی (کاربرگ 5-1)
- تحریف ها، خطاهای شناختی- گزارش تحریفگر شناختی در ردیابی فکر
- ردیابی فکر بکمان- بزرگنمایی، ذهن‌خوانی، تعمیم افراطی، پیشگویی نامعتبر (کاربرگ 5-2)
- ردیابی فکر شایلین- پیشگویی نامعتبر، ذهن خوانی، نادیده انگاری شواهد (کاربرگ 5-3)
- تمرین تحریفگر شناختی اطلاعات- ردیابی تحریفهای فکری (کاربرگ 5-4)
- تحریف ها، خطاهای شناختی- تمرین تحریفگر شناختی اطلاعات- ردیابی فکر (کاربرگ 5-5)
- غلبه بر تحریف و خطا شناختی- بازتاب های من (کاربرگ 5-6)
- تحریفگر شناختی خود قضاوتی- غلبه بر تحریف و خطا شناختی
- با باید روی خود، گهگاه قربانی ظلم "باید" می شویم- غلبه بر باید با ارزش سالم
- آزمون باید روی خود- "باید" نوعی انتقاد با احساس گناه و شرم (کاربرگ 5-7)
- تمرین جایگزین "باید" آیدین- دوست دارم، آرزو دارم و بهتر است جایگزین «باید» (کاربرگ 5-8)
- بایدها و نبایدها، عزت نفس را تحت تاثیر قرار میدهند- تمرین جایگزین "باید" من (کاربرگ 5-9)
- مقایسه های انتقادی از خود با دیگران
- آزمون مقایسه انتقادی در صفات و دارایی نسبت به دیگران- (کاربرگ 5-10)
- تمرین جایگزین مقایسه سوین- خودتان را با خودتان مقایسه کنید (کاربرگ 5-11)
- موفقیت دیگران منبع الهام باشد، نه مقایسه- تمرین جایگزین مقایسه من (کاربرگ 5-12)
- برچسب های نفرت انگیز زدن- کلمات می توانند قلبتان را بشکنند
- آزمون برچسب نفرت انگیز- عامل افزایش ناراحتی عاطفی (کاربرگ 5-13)
- تمرین تعویض برچسب به خود، جایگزینی برچسب با دیدگاه منطقی (کاربرگ 5-14)
- غلبه بر برچسب زنی منفی و انگ- تمرین تعویض برچسب زدن (کاربرگ 5-15)
- برچسب به خود و دیگران را بکنید- بازتاب من (کاربرگ 5-16)
- شما در این قسمت کتاب هستید: تحریفگرهای شناختی خود سرزنشی- به عهده گرفتن مسئولیت کامل سرنوشت
- تمرین رتبه بندی مسئولیت غنچه- کمتر احساس گناه و تحقیر کنید (کاربرگ 5-17)
- کنترل خود سرزنشگری- تمرین رتبه بندی مسئولیت من (کاربرگ 5-18)
- هر کاری که می توانید برای حل مشکل غوطه ور شدن در تنفر و خود سرزنشی انجام دهید
- استراتژی اقدام غنچه: اقدامات سازنده برای رفع مشکل خودسرزنشی (کاربرگ 5-19)
- غلبه بر سرزنشگری و افکار منفی- استراتژی اقدام من (کاربرگ 5-20)
- راز خوشبختی، شادی، موفقیت- بازتاب های من (کاربرگ 5-21)
--------------
همه مطالب:
