بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
انزوای اجتماعی و بیگانگی- فکر جایگزین من (کاربرگ 6-18)
آنچه که آچیل از دنیای روان برداشت کرده (انزوای اجتماعی و بیگانگی)
انزوای اجتماعی وضعیت عدم ارتباط کامل یا تقریباً کامل بین یک فرد و جامعه است. این وضعیت با تنهایی متفاوت است که نشان دهندهٔ عدم تماس موقّت و غیرارادی با انسان‌های دیگر جهان است. انزوای اجتماعی ممکن است معضلی برای افراد در هر سنی باشد، هر چند احتمال اینکه علائم بر اساس گروه سنی متفاوت باشد، وجود دارد. انواع انزوای اجتماعی شامل ماندن در خانه برای مدت طولانی، عدم ارتباط با خانواده، آشنایان یا دوستان و/یا جلوگیری از بروز هرگونه تماس با انسان‌های دیگر در هنگام بروز این فرصت‌ها می‌باشد.
با نزدیکان خود تماس داشته باشید- شماره تلفن خود و یا ایمیل و هر راه ارتباطی را با دوستان و نزدیکان داشته باشید. زمانی را تنظیم کنید تا با نزدیکانتان باشید و هر زمان هم امکان بازدید نداشتید از طریق تلفن و... با آنها در ارتباط باشید.
شناخت و درک- کودک انزوا طلب و گوشه گیر خود را احساس کنید. اجازه بدید احساس تمایزی که در کودکی نسبت به سایر دوستان و همسالان داشته اید به ذهن شما خطور کند. زمانی که تنها هستید اتاق را تاریک کرده در محل راحت و آرام بنشینید و چشمان خود را ببندید و اجازه دهید تصاویر آن زمانی که احساس متفاوت بودن را داشتید خودنمایی کنند و آنها را به خاطر بیاورید. خاطرات انزوا دردناک هستند. پس شما او را به آرامش برسانید. بزرگسالی خود را تصور کنید که در حال تسکین کودک خود هستید. انزوای اجتماعی یعنی آن احساس تنهایی، سردی. کودک درون خود را در این فضای سرد تنها نگذارید و از کودک درون خود حمایت کنید.
درگیر شدن با جامعه- ممکن است بگویید که درگیر شدن با جامعه نمی‌تواند انزوای اجتماعی موجود در افراد را درمان کند اما باید بگوییم که این درگیری سبب افزایش تعاملات فرد در اجتماع شده و باعث می‌شود که گوشه‌گیری در فرد کم کم کمرنگ شود و در نهایت از بین برود. برای مثال می‌توانید عضو یک کتابخانه شوید و به آنجا رفت و آمد داشته باشید. یا در یک دوره‌ی آموزشی ثبت نام کنید و مهارتی را که همیشه دوست داشتید فرا بگیرید امتحان کنید. در این صورت کم کم ارتباطتان با آدمها بهتر خواهد شد.
گروه های اجتماعی- از فرار کردن دست بردارید! از بین تمام عواملی که تله شما را حفظ می کنند، دوری کردن مهمترین عامل است. تا زمانی که فرار می کنید تغییری صورت نخواهد گرفت.
فعالیتی باب میلتان پیدا کنید- پرداختن به فعالیت‌هایی که به شما احساس آرامش و موفق بودن می‌دهند، یکی از بهترین راهکارها برای مبارزه با احساس بیهودگی و کمرنگ کردن انزوای اجتماعی است. معمولا برای فراگیری مهارت‌های جدید، باید در کلاس‌های آموزشی حاضر شوید و در کنار دیگران، به کار تیمی بپردازید. این فرصتی مناسب برای ملاقات کردن با افراد جدیدی است که علایقی مشابه به شما دارند.
شروع کننده باشید- هنگامی که می خواهید به جمعی ملحق شوید تعدادی از مکالمات را برای آغاز گفتگو در نظر بگیرید و سعی کنید به هدف خود برسید افرادی که دچار این تله هستند با کسی ارتباط برقرار نمی کنند. در جمع حضور دارند اما در حقیقت آنجا نیستند. شما بایستی بر این گریز هم غلبه کنید.
با همسایگانتان معاشرت کنید- معاشرت با همسایگان یکی از هزاران فعالیتی است که انجام دادنش طی دهه‌های اخیر منسوخ شده است. امروزه، بسیاری ترجیح می‌دهند که در چهاردیواری خودشان وقت بگذرانند و هیچ کاری به همسایگان نداشته باشند. البته این تمایل تا حدودی قابل توجیه است، چراکه صمیمیت با افراد غریبه گاهی می‌تواند به سرک کشیدن آنها در امور خصوصی منجر شود. با این حال، داشتن ارتباطی عادی، حتی در حد سلام و احوال‌پرسی، با همسایگان، می‌تواند با القای احساس تعلق داشتن، از شدت انزوای اجتماعی بکاهد.
تغییر الگوهای رفتاری- یکی از کارهای ضروری که در مسیر درمان تله طرحواره انزوای اجتماعی باید انجام داد، شناسایی الگوهای رفتاری است. فردی که دچار این طرحواره است باید ببیند در برخورد با دیگران چه رفتارهایی انجام میدهد و سپس در صدد تغییر این رفتارها برآید. این فرد باید اصول ارتباط و رفتار با دیگران را یاد بگیرد، حتی گاهی سعی کند با غریبه‌ها سر صحبت را باز کند و از برخورد با دیگران نترسد.
ریشه های تحولی تله زندگی طرد اجتماعی را در دوران کودکی تان درک کنید. احساس حقارت و انزوای کودک درون تان را درک کنید.
تا زمانی که کسی واقعا از شما دوری نکرده، رابطه خود را با او تغییر ندهید.
در اهمیت عیبها و نقص هایی که نتوانسته اید تغییر بدهید، تجدیدنظر کنید. منظور این است که دیدگاه خودتان را درباره عیبها و نقص های تغییرناپذیر، عوض کنید.
افکار منفی ناشی از داشتن یک نقص و طرد شدن توسط دیگران را به چالش بکشید.
جمع های دوستانه خود را ترک نکنید، چرا که باعث احساس انزوای بیشتر می شود.
خودتان باشید و از کنار گذاشته شدن نترسید.
برای دوستی با دیگران پیش قدم شوید.
به آرامی وارد جمع های جدید شده و روابط دوستانه شکل دهید.
از حضور در جمع نترسید، چرا که ترس شما غیر منطقی است.
دست از تلاش برای جبران افراطی حوزه های نا دلپذیر، ناخوشایند و نامحبوب بردارید.
فهرستی از نقاط ضعف و مثبت خود تهیه کنید و ببینید آیا دلیلی برای طرد شدن وجود دارد یا خیر.
به این فکر کنید که با دوری کردن از دیگران، افراد نیز از شما دوری خواهند کرد.
کاربرگ 6-18 فکر جایگزین من
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
فهرست فصل ششم این کتاب
- فصل 6 - کیفرخواست و بازپروری افکار
- از محاکمه تا محکومیت: دادگاه فکر بر اساس شناخت درمانی
- بررسی یک نمونه پرونده در دادگاه فکر- ترکیب ترس و عشق
- ردیابی فکر یولداش- یافتن مخرب ترین افکار (کاربرگ 6-1)
- کاربرگ افکار یولداش برای دادرسی- تغییر افکار مخرب منفی (کاربرگ 6-2)
- طرحواره رهاشدگی و احساس بی ثباتی در روابط- سوالات تحقیقی دادستان (کاربرگ 6-3)
- بازتاب های یولداش- فکر تحریفی بیشتر از فایده به من آسیب می‌زند (کاربرگ 6-4)
- برگه تجدید نظر فکر یولداش در محاکمه- جایگزین برای مخرب‌ترین افکار (کاربرگ 6-5)
- به محاکمه کشیدن افکار خود- مخرب ترین افکار خود را بیابید
- پیشگیری از افکار مخرب و منفی- ردیابی فکر من (کاربرگ 6-6)
- غلبه بر افکار مخرب و مزاحم- بازتاب های من (کاربرگ 6-7)
- سرانجام سوگیری پریدن به نتیجه یا قضاوت عجولانه- افکار من برای دادرسی (کاربرگ 6-8)
- بررسی بیشتر پرونده های دادگاه فکری- سرچشمه مخرب‌ترین افکار غیر مثبت
- افکار دنگیز برای دادرسی- دوری از: پیشگویی غیر معتبر و بزرگنمایی (کاربرگ 6-9)
- فرق بین تلاش زیاد و کمال گرایی- سولماز مملو از اضطراب
- افکار سولماز برای دادرسی- مبارزه با اضطراب، افسردگی (کاربرگ 6-10)
- پس از حکم: جایگزینی و بازپروری افکارتان- غلبه بر افکار افسرده و مضطرب
- کمک گرفتن از دوست در بحرانهای فکری
- کمک گرفتن سولماز از یک دوست (لاله)- خود را سرزنش نکنید (کاربرگ 6-11)
- فکر جایگزین سولماز- با همتای تخیلی خود درد و دل کنید (کاربرگ 6-12)
- کمک به دوست بالاخص افسرده و مضطرب- دریافت کمک من از یک دوست (کاربرگ 6-13)
- تأثیر همدلی، همدردی، شفقت- فکر جایگزین من (کاربرگ 6-14)
- سفر به آینده- برای کشف اثراضطراب امروز در فردا
- سفر سردار به آینده- اثرات استرس امروز در آتیه (کاربرگ 6-15)
- فکر جایگزین سردار- انواع استراتژی‌ها برای بازپروری افکار (کاربرگ 6-16)
- غلبه بر اضطراب و استرس- سفر به آینده من در تونل زمان (کاربرگ 6-17)
- شما در این قسمت کتاب هستید: انزوای اجتماعی و بیگانگی- فکر جایگزین من (کاربرگ 6-18)
- محاسبه مجدد ریسک ها- نگرانی از وقایعی که هنوز اتفاق نیفتاده
- آزمون بازاندیشی پیش‌بینی‌های منفی المیرا (کاربرگ 6-19)
- اندیشه جایگزین المیرا- مخرب ترین فکر را مثبت کنید (کاربرگ 6-20)
- غلبه بر منفی گرایی و بدبینی- آزمون بازاندیشی پیش‌بینی‌های منفی من (کاربرگ 6-21)
- غلبه بر وابستگی و بی کفایتی- فکر جایگزین من (کاربرگ 6-22)
- تصور بدترین- افسردگی و اضطراب و تصور احتمال وقوع اتفاقات بد
- آزمون بدترین سناریوی آرماندا- غلبه بر بدترین دشواری زندگی (کاربرگ 6-23)
- اندیشه جایگزین آرماندا- تعهد به رابطه (کاربرگ 6-24)
- رهایی از آسیب پذیری، انتظار برای وقوع فاجعه- آزمون بدترین سناریوی من (کاربرگ 6-25)
- شیوه پاکسازی ذهن- فکر جایگزین من (کاربرگ 6-26)
- بیشتر بخندیم با روحیه شاد- تأملاتی در مورد فصل شش
- خود‌مراقبتی برای بهبود سلامت جسمانی و عاطفی- بازتاب های من (کاربرگ 6-27)
--------------
همه مطالب:
