بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

پیشگیری از افکار مخرب و منفی- ردیابی فکر من (کاربرگ 6-6)

آنچه که آیدان از دنیای روان برداشت کرده (پیشگیری از فکر مخرب)

همه ما افکار مخرب و منفی داریم. بسته به موقعیتی که قرار داریم، کم و بیش نگران مسائل خاصی مانند بیماری یکی از عزیزان، مشکلات تحصیلی، روابط اجتماعی بد در محل کار هستیم. با این حال، گرفتار شدن در آنها عواقب بدی برای سلامتی ما دارد. 

  • عامل حواس‌پرتی پیدا کنید- با پرداختن به فعالیتی که دوست دارید و از آن لذت می‌برید، سعی کنید حواس خود را از افکار منفی و ناخوشایند پرت کنید. این عامل حواس‌پرتی برای هر فردی متفاوت است و خودتان باید تفریح یا فعالیتی را که دوست دارید انتخاب کنید. 

  • فریب مغز برای شادی- راه بسیار بهتر برای غلبه بر ناراحتی‌، پرت کردن حواس و دور کردن توجه از مشکلاتی است که ما را دچار می‌کنند. فعالیت‌های زیادی وجود دارند که می‌توان از آن برای منحرف کردن حواس استفاده کرد: به موسیقی گوش دهید، کتاب بخوانید، دوش آب گرم بگیرید، برقصید یا ورزش کنید، با یک دوست صحبت کنید ، فیلم تماشا کنید، مدیتیشن ذهن آگاهی.

  • دامنه‌ی وسیع‌تری را در نظر بگیرید- گر بازه‌ی وسیع‌تری از زندگی را ببینید متوجه می‌شوید که بسیاری از مشکلات کوچک امروز ما، اصلا اهمیتی ندارند. اجازه ندهید این مشکلات کوچک و بی‌اهمیت، تاثیرات مخربی در دراز مدت در زندگی شما ایجاد کنند. 

  • تغییر درک نسبت به رویداد‌ها- نحوه درک افراد از یک موقعیت تا حد زیادی بر احساسات و رفتار آنان تاثیر می‌گذارد. این خود موقعیت نیست که احساس آنان را تعیین می‌کند بلکه نحوه تفسیر آنان از آن موقعیت است که تعیین کننده احساس می‌باشد. قالب‌بندی مجدد افکار منفی می‌تواند منجر به احساسات مثبت و متعاقبا رفتار‌های سالم‌تر شود از جمله کاهش افکار مضر و نگرانی.

  •  به یک نفر خوبی کنید- پی بردن به این حقیقت که شما این توانایی را دارید تا زندگی یک نفر را بهتر کنید، افکار منفی را دور می‌کند. به شما موضوعی سودبخش می‌دهد تا روی آن تمرکز کنید و از افکاری که هیچ سود و نتیجه‌ای ندارند دوری کنید.

  • رفتار درمانی شناختی- در حال حاضر یک معیار طلایی در روان درمانی محسوب می‌شود. هدف رفتار درمانی شناختی تغییر طرز فکر و عمل مردم است. این تا حد زیادی شامل به چالش کشیدن باور‌ها یا نگرش‌های غیر مفید مانند تعمیم افراطی است فکر کردن به اینکه «من همیشه در سخنرانی عمومی متحمل شکست می‌شوم» زمانی که تجربه بدی را در مقابل مخاطب داشته اید. برای مثال، از طریق فاجعه‌سازی یعنی تصور بدترین نتیجه ممکن برای یک موقعیت.

  • موفقیت‌های خود را تصدیق کنید- وقتی در مرکز هجوم افکار منفی و فکر کردن بیش از حد هستید، متوقف شوید و یک دفترچه یادداشت بردارید. پنج نمونه از مسائل زندگی خود را که در هفته‌ی گذشته درست پیش رفته‌اند و نقش خودتان را در آن‌ها یادداشت کنید. وقتی به دستاوردهای خود روی کاغذ یا روی صفحه‌ی گوشی نگاه می کنید، از اینکه چیزهای کوچک چگونه جمع می‌شوند و به موفقیتی بزرگ تبدیل می‌شوند، شگفت‌زده می‌شوید.

  • غافلگیری هنگام فکر- یکی از درمان‌های موثر تکنیک توقف فکر کردن است. زمانی که افکار منفی می‌آیند یا نشخوار فکری آغاز می‌شود به خود بگویید:  بس کن! زمانی که واقعا کلمه را با صدای بلند بگویید موثرتر است. یک دستبند دور مچ دست خود داشته باشید تا هنگامی که افکار منفی به ذهن‌تان متبادر شد آن را تکان داده و با شنیدن صدا حالت هشدار را احساس کنید. افزودن یک جزء بصری با تصور علامت توقف نیز این تکنیک را قدرتمندتر می‌سازد.

  • دیدگاه‌های دیگر را در نظر بگیرید- گاهی اوقات، آرام کردن افکارتان مستلزم آن است که از دیدگاه معمول خود خارج شوید. اینکه چگونه دنیا را می‌بینید، بر اساس تجربیات، ارزش‌ها و پیش‌فرض‌های زندگی شما شکل می‌گیرد. تصور کردن چیزها از دیدگاهی متفاوت می‌تواند به شما کمک کند تا با برخی از افکار مزاحم مقابله کنید.

  • مهربانی با خود را تمرین کنید- تمرکز بر اشتباهات گذشته، شما را از رها کردن باز می‌دارد. اگر به خاطر کاری که هفته گذشته انجام دادید خود را مورد شماتت قرار می‌دهید، سعی کنید دوباره روی مهربانی با خودتان تمرکز کنید.

  • افکار فقط افکار هستند- یکی دیگر از راه‌های مقابله با افکار منفی که اغلب در درمان مدرن استفاده می‌شود درک این نکته است که افکار واقعیت نیستند. مهم است وقتی به چیزی فکر می‌کنیم بپرسیم: آیا این واقعی است؟ بدترین چیزی که ممکن است رخ دهد چیست؟

  • ذهن آگاهی- استفاده از تکنیک‌های تمرکز حواس را توصیه می‌شود که در آن به تجربیات در لحظه بدون قضاوت در مورد آن به عنوان راهی برای کاهش نگرانی مورد توجه قرار می‌گیرد. ذهن آگاهی به شما کمک می‌کند تا از افکارتان فاصله بگیرید و در لحظه حضور بیشتری داشته باشید. تمرکز بر لحظه اضطراب در مورد مشکلات دیگر را غیرممکن می‌کند.

  • ترس‌های خود را در آغوش بگیرید- بعضی مسائل همیشه خارج از کنترل شما خواهند بود. یادگیری نحوه‌ی پذیرش این موضوع می‌تواند تا حد زیادی به مهار تفکر بیش از حد کمک کند. البته گفتن این کار آسان‌تر از انجام آن است و یک شبه اتفاق نخواهد افتاد. اما به دنبال فرصت‌های کوچک باشید تا بتوانید با موقعیت‌هایی که اغلب نگران آن‌ها هستید، روبه‌رو شوید.


کاربرگ 6-6 ردیابی فکر من

عواطف و حس ها (رتبه 1 تا 100)

رویدادهای مربوطه

افکار/تفسیرها





. 





.





.





.





.


مخرب ترین افکار من:

1. _______________________

2. _______________________


حتما این تکنیک را بیشتر تمرین کنید. با گذشت زمان، احتمالاً شروع به تغییر نحوه تفکر خواهید کرد و همچنین احساس بهتری خواهید داشت. فقط وقتی را به این کار اختصاص دهید.

تمرین!

ردیابی فکر، شما را برای مرحله بعدی آماده می کند: دادگاه فکر. دادگاه فکر نیاز به برنامه ریزی و آماده سازی دارد. یک فکر مخرب خود را در مد نظر بگیرید و سؤالات تحقیقی دادستان را در کاربرگ 6-3 در نظر بگیرید. پاسخ های خود را در کاربرگ 6-7 منعکس کنید.


_________________________________________________________

فهرست فصل ششم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت شنبه 8 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 04:48 ب.ظ
نظرات 0 + ارسال نظر
برای نمایش آواتار خود در این وبلاگ در سایت Gravatar.com ثبت نام کنید. (راهنما)
ایمیل شما بعد از ثبت نمایش داده نخواهد شد