بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
موفقیت دیگران منبع الهام باشد، نه مقایسه- تمرین جایگزین مقایسه من (کاربرگ 5-12)
آنچه که جاسم از دنیای روان برداشت کرده (مقایسه نکنید)
انتقاد از خود دارای دو سطح است. اولین سطح آن انتقاد خود مقایسه ای به معنی داشتن دیدگاه منفی نسبت به خود در مقایسه با دیگران است. سطح دوم انتقاد از خود، انتقاد از خود درونی است که فرد از طریق دیدگاه منفی که نسبت به خود دارد، استانداردهای شخصی و درونش را مقایسه می کند. مقایسه کارکرد چندانی ندارد و به جای آن چه کارهایی می‌توان انجام داد:
دست بالای دست زیاد است- در این دنیا تعداد افرادی که در هر زمینه حرف اول را می‌زنند شاید به صد نفر هم نرسد. بنابراین وقتی صدها میلیون دست بالای دست وجود دارد، آیا مقایسه کردن خودتان با دیگران بی فایده نیست؟
تمرکز بیرونی را به تمرکز درونی تغییر دهید- این کار شاید کمی سخت باشد اما می‌تواند نتایج بسیار جالبی برای افراد به همراه داشته باشد. زمانی که بر روی احساسات، اخلاق و افکار خود تمرکز کنید قطعاً می‌توانید به فردی قوی و موفق تبدیل شوید. این در حالی است که با تمرکز بر روی دیگران و مقایسه کردن خود با دیگران زندگی برای شما سخت‌تر خواهد شد و انگیزه شما برای پیشرفت و کسب موفقیت‌ها به شدت کاهش می‌یابد.
خودتان را با خودتان مقایسه کنید- در گذر زمان به پیشرفت و عملکرد خود توجه کنید. تا وقتی که حرکت رو به جلو و پیشرفت خود را احساس می‌کنید، دلیل خوبی برای هیجان‌زده شدن خواهید داشت. هر روز اشتیاق بیشتری برای بهتر شدن داشته باشید و از آن به عنوان ابزاری انگیزشی استفاده نمایید.
منبع محکمی از الهام بیابید- بهتر است یک و یا چند نفر را به عنوان الگو و راهنما در زندگی داشته باشید تا از این طریق بتوانید ذهن خود را راحت‌تر کنترل نمایید. به طور مثال یک مربی یوگا، دوست خوب و یا یک همکار شاد و با انرژی می‌تواند به شما کمک کند تا اعتماد به نفس خود را افزایش داده و دست از مقایسه کردن خود با دیگران بردارید.
موفقیت دیگران منبع الهام باشد، نه مقایسه- در مورد زندگی و کار بهترین‌ها یا هر کسی که در صنف مورد نظر شما بهترین است، مطالعه کنید. ببینید چه چیزهایی را می‌توانید از موفقیت و کار آنها بیاموزید و کاراترین موارد را در زندگی خود به کار بندید.
مقایسه کردن خود با دیگران را یک انگیزه بدانید- برای افزایش عزت نفس می‌توانید خود را با افراد مثبت‌اندیش و شاد مقایسه کنید. اما این مقایسه نباید بدون نتیجه و کاملاً بیهوده باشد بلکه باید در جهت رشد و سازندگی شما انجام شود. با مقایسه خود با این افراد تلاش کنید تا به فرد بهتری در زندگی تبدیل شده و از نظر روحی به این افراد شبیه شوید. این کار به شما کمک می‌کند تا راحت‌تر ذهن خود را در دست بگیرید و به جای توجه به زندگی دیگران، زیبایی‌های زندگی خود را مشاهده کنید.
هر کس نقطه شروع خود را دارد- اگر دانشجو هستید نباید نمره پانزده خودتان در ریاضی را با نوزده کسی مقایسه کنید که دست بر قضا پدرش استاد ریاضی است. در یک کلام مقایسه پیشرفت، نتایج یا موفقیت‌ها تنها زمانی درست است که نقطه شروع دو نفر یکسان باشد؛ اتفاقی که اغلب محال است.
به جای حسادت، از دیگران قدردانی کنید- این یک مزیت است که دیگران می توانند برای شما به حساب بیاورند. اگر شما دوستانی داشته باشید که موفقیت های بالایی کسب کرده اند، ممکن است با شبکه ای از افراد موفق به خودتان کمک کنید که به موفقیت های بیشتری در زندگی دست یابید. به جای آنکه به موفقیت آن ها حسادت کنید، از موفقیت آن ها برای کمک به خودتان بهره مند شوید.
همه منحصر به فرد بوده و استعداد خاص خود را دارند- هرکس با استعداد خاصی به دنیا می آید؛ یکی هوش بالاتری دارد، دیگری عضلات قوی‌تری دارد. هر یک از ما نقاط قوت و ضعف خاص خودمان را داریم از اینرو مقایسه خودمان با دیگران همانقدر بی ربط است که قیاس سیب و پرتقال با یکدیگر.
منتقد درونی خود را مدیریت کنید- وقتی در مقایسه با دیگران به اندازه کافی احساس خوبی ندارید، ممکن است به راحتی وارد انتقاد از خود و قضاوت خود شوید. وقتی وارد رسانه‌های اجتماعی می‌شوید و افرادی را می‌بینید که زندگی عالی دارند، منتقد درونی شما می‌تواند در آن لحظه در ذهن شما جولان دهد و شما را با افکار خود انتقادی بمباران کند که فقط باعث کاهش روحیه و نظر شما درباره خودتان میشود.
منابع در اختیار شما و دیگران یکسان نیست- اگر شما از کودکی علاقمند به نوازندگی باشید و پدرتان استاد موسیقی باشد، نسبت به کسی که در خانواده‌ای تهیدست متولد شده که الفبای موسیقی را هم نمی‌دانند، صد پله جلوتر هستید. این همان مزیت پشت پرده‌ای است که اغلب حین مقایسه خودمان با افراد موفق‌تر یا اطلاعی از آن نداریم یا ناخودآگاه مد نظر قرار نمی‌دهیم.
حواستان را جمع زندگیتان کنید- همه توان و انرژی که برای مقایسه خود با دیگران گذاشته‌اید را برای بهتر شدن زندگی خود بگذارید. این که فقط بنشینید و خوبی‌های دیگران و مشکلات خودتان را بشمارید، کمکی به بهتر شدن شما نمی‌کند. امّا می‌توانید تا جایی که برایتان امکان دارد، مشکلات زندگیتان را برطرف و به قول معروف چاله چوله‌های آن را پر کنید. باور کنید که دنیا به اندازه کافی برای هر کسی جا دارد و نعمت‌ها و جایگاه هر کسی مشخص است. برنامه درستی برای زندگی خود بچینید و طبق روالی که به صلاحتان است رفتار کنید تا نتیجه بهتری بگیرید.
کاربرگ 5-12 تمرین جایگزین مقایسه من
_________________________________________________________ فهرست فصل پنجم این کتاب
- بخش دوم- تفکر درباره تفکر: فکر درمانی
- فصل 5 - گره گشایی از تفکر پیچ خورده- تحریفگر شناختی
- تحریفگر شناختی اطلاعاتی- فاجعه و بزرگنمایی
- تمرین تحریفگر شناختی اطلاعاتی (کاربرگ 5-1)
- تحریف ها، خطاهای شناختی- گزارش تحریفگر شناختی در ردیابی فکر
- ردیابی فکر بکمان- بزرگنمایی، ذهن‌خوانی، تعمیم افراطی، پیشگویی نامعتبر (کاربرگ 5-2)
- ردیابی فکر شایلین- پیشگویی نامعتبر، ذهن خوانی، نادیده انگاری شواهد (کاربرگ 5-3)
- تمرین تحریفگر شناختی اطلاعات- ردیابی تحریفهای فکری (کاربرگ 5-4)
- تحریف ها، خطاهای شناختی- تمرین تحریفگر شناختی اطلاعات- ردیابی فکر (کاربرگ 5-5)
- غلبه بر تحریف و خطا شناختی- بازتاب های من (کاربرگ 5-6)
- تحریفگر شناختی خود قضاوتی- غلبه بر تحریف و خطا شناختی
- با باید روی خود، گهگاه قربانی ظلم "باید" می شویم- غلبه بر باید با ارزش سالم
- آزمون باید روی خود- "باید" نوعی انتقاد با احساس گناه و شرم (کاربرگ 5-7)
- تمرین جایگزین "باید" آیدین- دوست دارم، آرزو دارم و بهتر است جایگزین «باید» (کاربرگ 5-8)
- بایدها و نبایدها، عزت نفس را تحت تاثیر قرار میدهند- تمرین جایگزین "باید" من (کاربرگ 5-9)
- مقایسه های انتقادی از خود با دیگران
- آزمون مقایسه انتقادی در صفات و دارایی نسبت به دیگران- (کاربرگ 5-10)
- تمرین جایگزین مقایسه سوین- خودتان را با خودتان مقایسه کنید (کاربرگ 5-11)
- شما در این قسمت کتاب هستید: موفقیت دیگران منبع الهام باشد، نه مقایسه- تمرین جایگزین مقایسه من (کاربرگ 5-12)
- برچسب های نفرت انگیز زدن- کلمات می توانند قلبتان را بشکنند
- آزمون برچسب نفرت انگیز- عامل افزایش ناراحتی عاطفی (کاربرگ 5-13)
- تمرین تعویض برچسب به خود، جایگزینی برچسب با دیدگاه منطقی (کاربرگ 5-14)
- غلبه بر برچسب زنی منفی و انگ- تمرین تعویض برچسب زدن (کاربرگ 5-15)
- برچسب به خود و دیگران را بکنید- بازتاب من (کاربرگ 5-16)
- تحریفگرهای شناختی خود سرزنشی- به عهده گرفتن مسئولیت کامل سرنوشت
- تمرین رتبه بندی مسئولیت غنچه- کمتر احساس گناه و تحقیر کنید (کاربرگ 5-17)
- کنترل خود سرزنشگری- تمرین رتبه بندی مسئولیت من (کاربرگ 5-18)
- هر کاری که می توانید برای حل مشکل غوطه ور شدن در تنفر و خود سرزنشی انجام دهید
- استراتژی اقدام غنچه: اقدامات سازنده برای رفع مشکل خودسرزنشی (کاربرگ 5-19)
- غلبه بر سرزنشگری و افکار منفی- استراتژی اقدام من (کاربرگ 5-20)
- راز خوشبختی، شادی، موفقیت- بازتاب های من (کاربرگ 5-21)
--------------
همه مطالب:
