بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

تحریف ها، خطاهای شناختی- تمرین تحریفگر شناختی اطلاعات- ردیابی فکر (کاربرگ 5-5)

آنچه که آتایار از دنیای روان برداشت کرده (تحریف ها، خطاهای شناختی) 

تحریف‌های شناختی خطاهایی است که افراد افسرده هنگام نتیجه‌گیری از تجربیات‌شان مرتکب می‌شوند. تعداد زیادی از تحریف‌های شناختی معرفی و تعریف شده‌اند که در اینجا به مهم‌ترین آنها اشاره خواهد شد.

  • شخصی‌سازی- فرد خودش را مقصر بروز رخدادهای منفی می‌داند و سهم دیگران در بروز مسائل را نادیده می‌گیرد. اما در حقیقت عوامل گوناگونی وجود داشته‌اند که در بروز مشکل نقش داشته‌اند و برخی از این موارد از کنترل فرد خارج بوده‌اند. شخصی‌سازی همیشه با یک احساس بی‌کفایتی کاذب همراه است. برای نمونه: من مقصرم که دخترم نتوانست در امتحانش نمرهٔ خوبی بگیرد. این‌که دوستم با من قهر کرد تقصیر من است. من باعث شدم که در بازی فوتبال شکست بخوریم.

  • نادیده گرفتن جنبه‌های مثبت- افراد کارهای مثبت خودشان یا دیگران را ناچیز و پیش و پا افتاده می‌انگارند. آن‌ها چیزهای خوبی که اتفاق می‌افتد را نادیده می‌گیرند و نکات مثبت را رد می‌کنند. برای نمونه: خانه خریدن در مرکز شهر که کار سختی نیست، مردم در شمال شهر زندگی می‌کنند. قبول شدن در دانشگاه دولتی اهمیتی ندارد افراد زیادی هستند که بورسیه دانشگاه‌های خارجی را می‌گیرند. هر کسی می‌تواند این کار را انجام دهد.

  • باید- زمانی رخ می‌دهد فرد به جای این‌که حوادث را بر اساس چیزی که هستند ارزیابی کند، بیش‌تر آن‌ها را بر پایهٔ چیزی که باید باشند تفسیر می‌کند. بایدها همان استانداردهای کمال‌گرایانه از نوع افراطی و فشارهای غیر منطقی هستند که ما به خودمان یا دیگران می‌آوریم. بایدها باعث بروز اضطراب و نگرانی در ما می‌شوند و اگر این بایدها برآورده نشوند دچار سرخوردگی، شکست و ناامیدی می‌شویم. این مورد بیش‌تر در کسانی که دچار اختلال شخصیت وسواسی اجباری هستند دیده می‌شود. برای نمونه: باید در کنکور رتبهٔ ۱ بیاورم. باید تا سال بعد میلیاردر شوم. نباید هیچ‌کس را ناراحت کنم. نباید هیچ‌گاه غصه بخورم. باید همه مرا بفهمند.

  • تفکر دوقطبی (تفکر همه یا هیچ به عنوان تفکر سیاه و سفید)- فرد به انسان‌ها و رخدادها با دید همه یا هیچ نگاه می‌کند. این مشکل در کسانی که دچار اختلالات شخصیت خودشیفته و شخصیت مرزی هستند به طور واضح دیده می‌شود. بهترین راه شناسایی این مورد این است که نوع تفکر فرد در این حالت به صورت مطلق است. برای نمونه: یا باید یک خودروی مرسدس بنز بخرم یا اصلا ماشینی نخواهم خرید. همه مرا طرد می‌کنند. همه وقت من را تلف می‌کنند.

  • پشیمانی همیشگی- زمانی که فرد همیشه نسبت به رخدادهای گذشته پشیمان است احتمالا دچار تحریف پشیمانی همیشگی شده است. در این حالت به جای این‌که اکنون به کاری که از دستش برمی‌آید فکر کند، بیش‌تر به این موضوع می‌پردازد که کاش در گذشته عملکرد بهتری از خود نشان داده بود. ای کاش را از این افراد زیاد می‌شنویم. برای نمونه: اگر تلاش کرده بودم شغل بهتری پیدا می‌کردم. ای کاش این حرف را نمی‌زدم. اگر سال‌ها پیش مهاجرت کرده بودم زندگی خوبی داشتم. چرا سال‌ها پیش ادامهٔ تحصیل را انجام ندادم.

  • چه می‌شود اگر- یکی از تحریف‌های شناختی است که در کسانی که دچار نشخوار ذهنی و اضطراب هستند دیده می‌شود. در این حالت فرد مجموعه‌ای از پرسش‌ها را برای خود مطرح می‌کند که معمولاً به صورت «چه می‌شود اگر اتفاق خاصی بیفتد» هستند و تلاش می‌کند به این پرسش‌ها پاسخ دهد اما از پاسخ‌هایش قانع و راضی نمی‌شود. برای نمونه: درست می‌گویید، ولی اگر مضطرب شوم چه؟ اگر نفسم در سینه حبس شود و نتوانم نفس بکشم چه؟

  • مقایسه‌های ناعادلانه- فرد رخدادها را بر اساس معیارهای ناعادلانه تفسیر می‌کند؛ یا خودش را با کسانی که از وی موقعیت و جایگاه بهتری دارند مقایسه می‌کند و به این نتیجه می‌رسد که نسبت به آن فرد حقیر و بی‌ارزش است. برای نمونه: او از من خیلی موفق‌تر است. شاگرد اول کلاس خیلی از من بهتر است. همکارم زندگی بهتری نسبت به من دارد.

  • استدلال هیجانی- فرد از احساساتش برای تفسیر واقعیت استفاده می‌کند. در واقع این استدلال‌‌های عاطفی راهی برای قضاوت خود یا شرایط بر اساس احساسات هستند. استدلال عاطفی باعث می‌شود فرد به این نتیجه برسد که فردی بی‌ارزش است. افردین نوع تحریف می تواند به بروز افسردگی و اضطراب بیانجامد: دلم شور می‌زند، حتماً اتفاق بدی خواهد افتاد. عصبانی هستم حتماً کاری دست خودم و دیگران می‌دهم.

  • قضاوت‌گرایی- افراد به جای این‌که خودشان، دیگران و رویدادهای پیرامون را بپذیرند و درک کنند، این موارد را در قالب ارزیابی سیاه و سفید (خوب-بد، یا باارزش-بی‌ارزش) می‌نگرند. آن‌ها همیشه خودشان یا دیگران را بر پایهٔ یک سری معیارهای دلخواه ارزیابی می‌کنند و متوجه می‌شوند که خودشان یا دیگران پایین‌تر از آن حدی هستند که باید باشند. برای نمونه: در دوران دانشگاه خوب عمل نکردم. اگر تنیس بازی کنم، از پس آن برنمی‌آیم. بهناز چقدر موفق است، ولی من اصلا موفق نیستم.

  • نادیده انگاری شواهد متناقض- افراد باوری دارند و شواهد یا استدلال‌های ناهمخوان با تفکر خود را رد می‌کنند تا فکرشان همیشه تأیید شود. برای نمونه: هیچ‌کس من را دوست ندارد. (هر گونه شواهد متناقص را نادیده می‌گیرد). هیچ کس به من اهمیت نمی‌دهد. (حتی رفتارهای حمایتی اعضای خانواده را نادیده می‌گیرد).

  • ذهن‌خوانی- حالتی است که در آن فرد به نتیجه‌گیری سریع بدون توجه به شواهد می‌پردازد. در این حالت فرد بر این باور است که افکار دیگران را به خوبی تشخیص می‌دهد و می‌داند که دربارهٔ وی چه طور فکر می‌کنند. برای نمونه: جواب سلام من را نداد حتماً از من بدش می‌آید. این کار را انجام می‌دهد چون … الان برادرم در حال فکر کردن به این است که …

  • فاجعه‌سازی- فرد هر رویدادی را به شدت ناگوار، ناخوشایند و غیر قابل تحمل توصیف می‌کند. این افراد رخدادهای گذشته یا آینده را به شدت منفی و بد می‌دانند. برای نمونه: اگر دانشگاه قبول نشوم بیچاره می‌شوم. اگر نتوانم مهاجرت کنم آینده‌ام خراب می‌شود.

  • برچسب زدن- ممکن است دربارهٔ خود یا دیگران بروز پیدا کند. در این حالت فرد صفات کلی و منفی را به خودش یا دیگران نسبت می‌دهد. این مورد را نباید با تفکر همه یا هیچ اشتباه گرفت. در حقیقت می‌توانیم بگوییم که شدت برچسب زدن از تفکر همه یا هیچ بیش‌تر است. برای نمونه: من آدم بی‌ارزشی هستم. من آدم باهوشی نیستم. مادر من سنگدل است.

  • پیش‌گویی- افراد پیش‌بینی می‌کنند که حوادث آینده بد از آب در خواهند آمد. یا این‌که خطرات بسیاری تهدیدشان می‌کند. به بیان دیگر آن‌ها دربارهٔ آیندهٔ خود پیش‌بینی‌های منفی دارند و مجموعهٔ رویدادهای تا به امروز را به گونه‌ای توصیف می‌کنند که نشان دهند پیشگویی آن‌ها درست خواهد بود. برای نمونه: من شغلم را از دست می‌دهم. همسرم حتماً از من جدا خواهد شد. در امتحان قبول نخواهم شد.

  • سرزنش‌گری- حالتی است که در آن فرد دیگران را باعث مشکلات و احساسات منفی خود می‌داند؛ و از سوی دیگر مسئولیت تغییر رفتار خود را نیز  فراموش می‌کند. برای نمونه: دیگران باعث عصبانیت من می‌شوند. پدر و مادرم باعث و بانی همهٔ مشکلات من هستند. دوستانم من را معتاد کردند.

  • تعمیم افراطی- یعنی استنباط الگوهای کلی منفی از یک رویداد که برای فرد پدید آمده است. این حالت زمانی رخ می‌دهد که فرد بعد از یک اتفاق ناگوار، قانون یا قاعده‌ای کلی را وضع می‌کند. در این حالت معمولاً واژه‌هایی مانند همیشه یا هرگز در جملات بیان می‌شود. و فرد بر این باور است که همیشه یک الگوی ثابت در اتفاقات زندگیش دیده می‌شود. یافته‌های پژوهشگران نشان داده است که این نوع تحریف شناختی در افرادی که دارای اختلال استرس پس از سانحه هستند، رایج است. نمونه‌هایی از این جملات: این اتفاق همیشه برای من می‌افتد. همیشه در کارهایم شکست می‌خورم. عدد ۷ همیشه عدد شانس من بوده است.

  • فیلتر منفی- فقط به جنبه‌های منفی توجه می‌شود و با جنبه‌های مثبت کاری ندارند. این حالت نقطهٔ مقابل تعمیم بیش از حد است اما همان نتیجهٔ منفی را به همراه دارد. زمانی که فرد فیلتر ذهنی منفی دارد به جای گرفتن این‌که رویدادی کوچک را به طور نامناسب تعمیم دهد، فقط روی همان رویداد تمرکز می‌کند و از چیزهای دیگر چشم‌پوشی می‌کند. این نوع تحریف شناختی خطر بروز اضطراب، افسردگی، اعتیاد، کاهش اعتماد به نفس و مشکلات در روابط میان‌فردی را افزایش می‌دهد. برای نمونه: برای تفریح به پارک رفتیم ولی باریدن باران همه چیز را خراب کرد. اگر خوب دقت کنید می‌بینید که تعداد زیادی از اطرافیانم من را دوست ندارند.


کاربرگ 5-5 تمرین تحریفگر شناختی اطلاعات- ردیابی فکر

عواطف و حس ها (رتبه 1-100)

رویدادهای مربوطه

افکار/تفسیرها

تحریفگر شناختی اطلاعات 






.







.







.







.







.







.







.


در تمرین کاربرگ 5-5، آیا توانستید تحریفگر شناختی اطلاعات را در تفکر خود پیدا کنید؟ اگر چنین است، ما انتظار داریم که از خود سؤال کرده باشید که آیا افکار شما در مورد رویدادها همیشه دقیق هستند یا خیر. دیدگاه شما باید طوری باشد که امکان دیدن چیزها کمی متفاوت و واقعی تر جلوه کنند. بازتاب خود را در کاربرگ 5-6 ثبت کنید. ما امیدواریم تکانی  به افکار شما داده باشیم (برای انواع استراتژی ها برای جایگزینی تفکر تحریف شده با ادراکات دقیق تر، به فصل 6 مراجعه کنید).


_________________________________________________________ فهرست فصل پنجم این کتاب

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت جمعه 7 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 03:01 ب.ظ
نظرات 0 + ارسال نظر
برای نمایش آواتار خود در این وبلاگ در سایت Gravatar.com ثبت نام کنید. (راهنما)
ایمیل شما بعد از ثبت نمایش داده نخواهد شد